Čo sa stane s vaším telom počas 5 dní bez vody a jedla?

Päť dní bez jedla, len s vodou. Znie to drasticky, no vedci odhalili fascinujúce účinky takéhoto intenzívneho pôstu na ľudské telo a myseľ. Ich výsledky priniesli očakávané zistenia, prekvapivé odhalenia aj znepokojujúce fakty.

Nová štúdia zameraná na pôst odhalila prekvapivé zistenia. Tie odhaľujú, že ľudské telo môže prechádzať významnými systematickými zmenami vo viacerých orgánoch až po troch dňoch bez jedla. Dlhodobým hladovaním ale človek riskuje jeho značné poškodenie.

V skutočnosti sa však predpokladá, že ak sa pôst vykonáva správne a pod lekárskym dohľadom, ponúka ľuďom celý rad zdravotných výhod. Nový výskum odborníkov v Európe a Spojenom kráľovstve, uverejnený v Nature Metabolism, zistil, že trvalo viac ako tri dni, kým všetky hlavné orgány zmenili produkciu bielkovín spôsobmi, ktoré by mohli predpovedať lepšie zdravie účastníkov. Tí sa podrobili sedemdňovému pôstu len s vodou.

Výskumu sa zúčastnilo celkovo 12 zdravých ľudí (päť žien a sedem mužov). „Prvýkrát sme schopní vidieť, čo sa deje na molekulárnej úrovni v celom tele, keď sa postíme,“ vysvetľuje Claudia Langenberg, epidemiologička z Queen Mary University of London.

„Naše výsledky poskytujú dôkazy o zdravotných výhodách pôstu nad rámec straty hmotnosti. Ak sa pôst vykonáva bezpečne a pod dohľadom zdravotníckeho pracovníka, môže mať zdravotné prínosy. U každého jednotlivca je ale potrebné starostlivo zvážiť aj nevýhody.

Lekári vo všeobecnosti odporúčajú, aby sa deti, dospievajúci, tehotné ženy či ľudia s cukrovkou alebo poruchami príjmu potravy prerušovaného pôstu nezúčastňovali.

Čo je to vodný pôst?

Pojem „intermittent fasting“ alebo prerušovaný pôst ste už určite počuli. Ale poznáte aj jeho intenzívnejšieho príbuzného, vodný pôst? Tento článok predstaví, ako vlastne „water fasting“ vyzerá, jeho možné benefity, zaručené riziká a čo naň hovoria odborné výskumy.

Vodný pôst je druh pôstu, s ktorým sa jedinec vzdáva všetkého jedla a pitia okrem vody na 1 až 3 dni. Táto metóda sa praktizuje zo zdravotných, náboženských a rituálnych, prípadne chudnúcich dôvodov.

Hoci môže mať vodný pôst určité zdravotné prínosy, existujú aj jeho výrazné riziká, ktoré nie je radno ignorovať. Vodný pôst, ako názov napovedá, zahŕňa pôst, pri ktorom na určité obdobie pijete iba čistú vodu. Podľa dostupných internetových zdrojov trvá spravidla 1 až 3 dni a je najčastejšie odporúčaný zo zdravotných dôvodov (vyššie spomínaný prerušovaný pôst je viac za účelom straty hmotnosti).

Okrem toho ho môžu ľudia držať z duchovných alebo náboženských dôvodov. Výskumy naznačujú, že občasný pôst môže pomôcť s chudnutím, aj keď iné metódy sú z dlhodobého hľadiska šetrnejšie aj účinnejšie. Všetko o ňom v článku: Pre a proti pôstu: Všeliek na všetko alebo nie?

5 možných benefitov vodného pôstu

1. Spomalenie starnutia. Pôsty znižujú aktivitu tzv. proteínového komplexu mTORC1, nevyhnutného pre rast a regeneráciu svalovej hmoty. Vďaka tomu skutočne spomaľujú starnutie a podporujú dlhovekosť. Môže to byť však pomerne kontraproduktívne pre športovcov a fyzicky aktívnejších jedincov, ktorí by praktizovali pôst počas svojej prípravy a mohli sa tak pomerne ľahko pripraviť o lepšie športové výkony.
2. Stimulácia autofágie. Ide o proces spustený pôstom, ktorý pomáha vášmu telu recyklovať staré a nepoužívané časti buniek. Je prirodzený a nevyhnutný aj pre zdravý organizmus, vo zvýšenej miere k nemu dochádza napríklad v spánku a môže mať určité terapeutické výhody pre ľudí s rakovinou a Alzheimerovou chorobou.
3. Regulácia hladiny leptínu. Pôst môže pomôcť regulovať hladinu leptínu, hormónu, ktorý riadi vašu plnosť. Leptínová rezistencia zabraňuje, aby ste sa cítili spokojní s tým, čo a koľko jete. Zatiaľ čo niektoré štúdie ukázali, že pôst môže ovplyvniť hladinu leptínu, presné účinky pôstu citlivosti na samotný leptín nie sú úplne jasné.
4. Regulácia hladiny cholesterolu. Pôst môže zvýšiť váš cholesterol s vysokou hustotou lipoproteínov (HDL) a zároveň znížiť hladinu triglyceridov. Väčšina štúdií sú však založené na ramadánskom pôste, ktorému chýba veľká vzorka a podrobné informácie o strave. Na dostatočné potvrdenie sú potrebné klinické štúdie s väčšou veľkosťou vzorky.
5. Lepšia funkcia pečene. Pomocou vodného pôstu môžete pomôcť svojmu telu redukovať uložený tuk, vrátane toho, ktorý sa hromadí na vašej pečeni a bráni jej normálnej funkcii. Jedna štúdia dokonca zistila, že ramadánsky pôst môže pomôcť zlepšiť stučnenie pečene. Na potvrdenie sú však potrebné ďalšie štúdie.

7 hroziacich rizík vodného pôstu

• Dehydratácia a nerovnováha elektrolytov. Nepitie dostatočného množstva vody (musíte myslieť aj na tú, ktorú obyčajne prijímate zo stravy) môže počas vodného pôstu viesť ku komplikáciám, ako sú bolesti hlavy, svalové kŕče, sucho v ústach, únava a závraty. Indikátorom dostatočného pitného režimu je napríklad moč, ktorý by mal mať svetlo žltú farbu.
• Nedostatok živín. Jeden pôst o vode vám nemusí spôsobiť žiadny vážny nedostatok živín, pokiaľ ho ale praktizujete pravidelne, môžu vám chýbať nielen kalórie a makroživiny, ale aj vitamíny či minerálne látky, čo môže mať negatívny vplyv na váš zdravotný stav.
• Rýchle chudnutie a následný jojo efekt. Vodné pôsty môžu viesť k nadmernej strate hmotnosti. Podľa CDC sa neodporúča chudnúť viac ako 0,45 až 0,8 kg za týždeň. Rapídne chudnutie môže spôsobiť stratu svalov, a tým znížiť rýchlosť metabolizmu (skôr kalórie, ktoré spálite v pokoji). Po návrate k svojim pravidelným stravovacím návykom je tak ľahšie znovu získať alebo prekonať hmotnosť, ktorú ste vážili pred samotným pôstom.
• Ortostatická hypotenzia. Toto slovné spojenie znamená nízky krvný tlak po rýchlom postavení sa či naopak sadnutí si. V prípade, že užívate lieky na krvný tlak, môžete byť vystavení zvýšenému riziku tohto stavu počas obdobia hladovania. Takže pokiaľ takéto medikamenty užívate alebo mávate s tlakom problémy, preberte pôst so svojím lekárom či iným odborníkom (čo by ste mali urobiť tak či tak).
• Opuchy a zápaly. Pôst zvyšuje množstvo kyseliny močovej v krvi, čo môže viesť k častým a bolestivým opuchom a zápalu kĺbov.
• Komplikácie cukrovky. V niektorých prípadoch môže mať pôst za následok nebezpečne nízku hladinu cukru v krvi, čo by bolo obzvlášť zlé, ak jedinec užíva pravidelné dávky inzulínu alebo iných liekov na cukrovku. Štúdia z roku 2017 na potkanoch tiež zistila, že predĺžené hladovanie môže v skutočnosti podporovať inzulínovú rezistenciu, ktorá cukrovku dokonca zhoršuje. Zatiaľ však neexistuje žiadny pevný dôkaz u ľudí podporujúci toto tvrdenie.
• Propagácia nevhodného stravovania. Ľudia, ktorí trpeli alebo stále trpia poruchou stravovania, môžu zistiť, že pôst podporuje neprimerané stravovacie návyky. Hladovanie môže ľahko viesť k následnému prejedaniu alebo naopak k dlhším pôstovým oknám. Oveľa príjemnejšie, efektívnejšie a predovšetkým bezpečnejšie je dbať na dostatočný spánok, príjem živín a tekutín a pravidelný pohyb.

Čo sa deje s ľudským telom počas pôstu?

Nová štúdia poukazuje aj na riziká pôstu. Pri pôste existuje riziko dehydratácie. Približne 20 percent nášho obvyklého príjmu tekutín totiž pochádza z jedla. Jednotlivci, ktorí sa rozhodnú pre prerušovaný pôst, by nemali zabudnúť na dostatočný pitný režim.

Ako uvádza portál Science Alert, niekoľkodňový pôst môže byť nebezpečný a jeho potenciálne výhody stále nie sú jasne preukázané. V posledných rokoch mnohé štúdie naznačili, že prerušovaný pôst môže zlepšiť niektoré aspekty ľudského zdravia. Patrí medzi ne strata hmotnosti, znížený krvný tlak, zlepšenie hustoty kostí a kontrola chuti do jedla.

Niektoré experimenty dokonca našli dôkaz, že pocit hladu na krátke časové úseky by mohol spomaliť prirodzený proces starnutia a možno aj predĺžiť dĺžku života človeka.

Najnovší výskum zistil, že zo všetkých 3 000 proteínov nameraných v krvi účastníkov asi tretina vykazovala „hlboké systémové zmeny“ po tom, čo sedem dní nekonzumovali nič iné ako vodu. Zmeny bielkovín však odborníci spozorovali až po troch po sebe nasledujúcich dňoch pôstu. Práve tie sú zdrojom najväčších zdravotných prínosov.

Väčšina bielkovín sa vráti na základnú úroveň v momente, keď človek začne znova jesť. To naznačuje, že biologické zmeny z hladovania musíme udržiavať po určitý čas, aby poskytovali dlhodobé zdravotné výhody.

„Nedostatok jedla predstavoval predvolenú situáciu počas celej ľudskej evolúcie. Milióny ľudí po celom svete drží pôst. Niektorý je náboženský, iný zase zdravotný, napríklad s cieľom obmedzovania kalorického príjmu a zlepšenia svojho zdravia.

Čo ale urobí s človekom 7-dňová hladovka? Autori malej štúdie, ako píše portál IFL Science, naverbovali 12 zdravých dobrovoľníkov (5 žien a 7 mužov), ktorí sa rozhodli zúčastniť experimentu hladovania po celý týždeň. Vedci ich pozorne sledovali (nielen preto, aby nejedli) a analyzovali až 3 000 proteínov v krvi a zmeny, ktoré sa diali.

Na základe údajov v štúdii, ktoré publikovali v časopise Nature metabolism, autori uvádzajú, že účastníci už počas prvých dní začali spaľovať uložený tuk namiesto glukózy, aby im dodával energiu. V prvých dňoch vedci nezaznamenali žiadne zásadné zmeny hladín bielkovín v krvi počas prvých dní pôstu.

Zaujímavý bol aj proteín HYOU1, ktorý je spájaný s ochorením koronárnych artérií. Ako sa hovorí, „nie je všetko zlato, čo sa blyští“, pretože vedci zaznamenali aj negatíva spojené s pôstom. Aj samotní autori ale dodávajú, že pôst môže byť síce prospešný, no nemusí byť vhodný pre každého, najmä pre ľudí so zlým zdravotným stavom. Na pozore by sa mali mať tiež ľudia s poruchami príjmu potravy a pôst radšej nevykonávať, rovnako ani deti, tehotné ženy či ľudia s cukrovkou.

Čo na pôst hovorí výskum?

Alternatívou pre „water fasting“ môže byť už niekoľkokrát spomínaný prerušovaný pôst. Ten existuje v niekoľkých rôznych podobách, základom ale je počas určitého obdobia nejesť nič alebo len veľmi nižšie množstvo kalórií, po ktorom nasleduje klasický jedálniček na ďalšie stanovené obdobie. Príklady sú periódy jedného dňa, kedy je pôstové okno 12, 16 či 20 hodín alebo tiež tzv. pôst 5 : 2, keď jedinec je 5 dní v týždni štandardný počet kalórií a makroživín a vo zvyšných 2 dňoch iba štvrtinu obvyklého príjmu.

Keďže práve na prerušovaný pôst existuje oveľa vyšší počet štúdií i prieskumov, budeme sa tu zmieňovať prevažne o ňom, hoci by nižšie uvedené zistenia mali byť aplikovateľné aj na vodné a iné druhy pôstov.

V štúdii porovnávajúcej prerušovaný pôst a nízkokalorickú diétu sa zistilo, že obe metódy sú rovnako účinné pre zníženie hmotnosti, navyše môžu znižovať riziko cukrovky a srdcových ochorení.

Iný výskum založený na štúdiách myší a potkanov potvrdzuje, že pôst môže chrániť pred cukrovkou, srdcovými chorobami, neurodegeneráciou, hypertenziou, astmou a reumatoidnou artritídou a má potenciál oddialiť starnutie. V tomto prípade je však potrebné prihliadnuť na to, že sa jednalo aj štúdiu so zvieratami.

Pravidelný krátkodobý pôst bol spojený s nižším výskytom cukrovky, nižším BMI a zníženým rizikom ochorenia koronárnych tepien u ľudí, ktorí boli testovaní na zablokované tepny.

Je ale dobré mať na pamäti, že neboli vykonané rozsiahle štúdie o pôste na ľuďoch, hoci jeden výskum zistil pozitívny vplyv na krvný tlak, telesnú hmotnosť a zlepšenie symptómov reumatoidnej artritídy z malých štúdií.

Aj napriek tomu môže mať pôst nepriaznivé účinky na imunitný systém nielen starších dospelých jedincov, preto vždy najskôr odporúčame prebrať možnosti pôstu s lekárom či iným odborníkom.

Metabolické a psychologické zmeny počas 5-dňového pôstu

Intermittent fasting, teda prerušovaný pôst, si získal v posledných rokoch popularitu vďaka svojim biologickým výhodám. Mnohé výskumy potvrdzujú, že podporuje antioxidačnú obranu, opravu DNA, kontrolu kvality bielkovín a autofágiu - proces, pri ktorom tvoje telo recykluje vlastné bunky.

Odborníci ho odporúčajú ako prevenciu proti obezite, inzulínovej rezistencii, neurodegeneratívnym chorobám a srdcovo-cievnym problémom. Informuje o tom web News Medical a štúdia uverejnená na portáli Plos One.

Tvoje telo podstupuje počas päťdňového vodného pôstu dramatickú metabolickú transformáciu. Štúdia so 42 zdravými ženami vo veku 40 - 60 rokov ukázala, že účastníčky stratili priemerne 4,25 kg (4,8 % telesnej hmotnosti) za toto krátke obdobie. Ich obvod pása sa zmenšil o výrazných 6,6 cm.

Väčšina tohto úbytku však nepochádzala z tuku. Tuková hmota klesla len o 1,07 kg (3,7 %), zatiaľ čo svalová hmota a ostatné netukové tkanivá sa zmenšili o 3,18 kg (5,4 %). Krvné testy odhalili dramatický pokles hladín glukózy, inzulínu a leptínu (hormón sýtosti), kým hladiny ketónov - alternatívneho paliva z tuku - stúpli päťnásobne.

Bazálny energetický výdaj - množstvo kalórií, ktoré spáliš v pokoji - klesne o 2,5 %. Tvoj organizmus zvyšuje efektívnosť a šetrí energiu v reakcii na nedostatok potravy.

Nečakané zmeny v psychike

Päťdňový pôst výrazne zlepšuje náladu. Účastníčky hlásili zvýšenú energiu a znížené napätie. Ketóny pravdepodobne prispievajú k tomuto efektu svojimi neurotrofickými účinkami, ktoré podporujú zdravie mozgu.

Vedci predpokladali zvýšenie hladín BDNF (mozgový neurotrofický faktor), proteínu podporujúceho neuroplasticitu, kogníciu a reguláciu nálady. Štúdia priniesla ďalšie prekvapenie - zvýšenie zápalových markerov. Tento nález protirečí bežnému presvedčeniu, že pôst znižuje zápal. Hladiny irisínu - proteínu produkovaného svalmi, spojeného so zdravím srdca - výrazne klesli, čo signalizuje potenciálne metabolické nevýhody dlhšieho hladovania.

Osobnosť a výsledky pôstu

Výskum odhalil fascinujúce spojenie medzi psychologickými vlastnosťami a telesnými zmenami. Ženy s vyššou emocionálnou inteligenciou a nižšou impulzívnosťou stratili viac tuku počas pôstu. Naopak, vyššia neurotickosť a napätie súviseli s väčším úbytkom svalovej hmoty.

Tvoj psychologický profil teda môže ovplyvniť reakciu tvojho tela na extrémne hladovanie. Emocionálne vyrovnanejší a menej impulzívni ľudia pravdepodobne dosiahnu lepšie metabolické výsledky.

Vyššia hladina adiponektínu (hormón z tukového tkaniva) pred pôstom predpovedala väčšiu stratu tuku a menšiu stratu svalovej hmoty. Tento fakt podčiarkuje komplexný vzťah medzi hormonálnymi faktormi a zmenami telesného zloženia počas hladovania.

Čo tieto zistenia znamenajú pre tvoje zdravie

Päťdňový vodný pôst vyvoláva významné metabolické a psychologické zmeny. Znižuje hladiny glukózy, leptínu a inzulínu, zmenšuje obvod pása a zvyšuje produkciu ketónov. Pôst zlepšuje náladu, zvyšuje energiu a znižuje napätie. Hladiny BDNF a adiponektínu zostávajú nezmenené, zatiaľ čo irisín klesá - dôkaz komplexných fyziologických adaptácií presahujúcich jednoduché metabolické zmeny.

Nepomerná strata svalovej hmoty upozorňuje, že pri dlhších pôstoch by malo byť prioritou zachovanie svalov. Hladovanie prináša výhody aj riziká, ktoré musíš zvážiť, najmä pri dlhšom trvaní.

Ak uvažuješ o päťdňovom pôste, zohľadni nielen potenciálne fyzické prínosy, ale aj svoju psychologickú pripravenosť. Vedci zdôrazňujú, že personalizované prístupy k pôstu, zohľadňujúce emocionálnu a psychologickú pripravenosť, optimalizujú jeho účinnosť a bezpečnosť. Pre väčšinu ľudí predstavujú kratšie obdobia pôstu alebo menej extrémne formy intermitentného hladovania bezpečnejšiu a udržateľnejšiu stratégiu na dosiahnutie podobných zdravotných výhod.

Štúdia má obmedzenia - chýba kontrolná skupina a účastníčky tvoria homogénnu skupinu žien stredného veku. Napriek tomu poskytuje cenný pohľad na komplexné zmeny v našom tele a mysli počas predĺženého hladovania. Nezabúdaj, že korelácia neznamená kauzalitu - psychologické faktory môžu byť príčinou aj dôsledkom fyziologických zmien.

Pred začatím akéhokoľvek extrémneho pôstu sa poraď so zdravotníckym odborníkom, obzvlášť ak máš existujúce zdravotné problémy.

Zhrnutie metabolických a psychologických zmien počas 5-dňového pôstu

tags: