Ako nahradiť biele rožky zdravšie

Pečivo tvorí základ jedálnička mnohých ľudí - od rannej raňajky cez desiatu až po večeru. Predstava dňa bez chleba alebo rožku môže znieť ako nepríjemné obmedzenie, najmä ak ste si na ich prítomnosť v každodennej strave zvykli. Pritom rada odborníkov a výživových poradcov upozorňuje, že klasické biele pečivo nie je tou najvhodnejšou voľbou, ak sa snažíte jesť zdravšie, ľahšie alebo napríklad zhodiť pár kíl.

Nejde o to démonizovať chlieb ako celok. Pečivo môže byť súčasťou vyváženej stravy - ak je celozrnné, fermentované alebo poctivo upečené z kvalitných surovín. Problém predstavuje predovšetkým biele pečivo z rafinovanej múky, ktoré telu dodáva rýchle cukry, ale len málo vlákniny, vitamínov a minerálov. Práve tento typ pečiva zvyšuje riziko výkyvov krvného cukru, podporuje chute na sladké a môže viesť k prejedaniu. Navyše pri redukcii váhy často hľadáme potraviny, ktoré nás zasýtia na dlhšiu dobu a pritom dodajú menej kalórií. Prázdne kalórie z bieleho pečiva túto rovnicu rozhodne nenapĺňajú.

Dôležité je pochopiť, prečo má pečivo vo strave svoje miesto, a potom ho kreatívne, ale funkčne nahradiť. Pečivo totiž nedodáva len energiu, ale často aj pocit nasýtenia a - priznajme si - pohodlie.

Zaujímavé je, že keď sa ľudia rozhodnú vynechať pečivo, často objavia úplne nové chute a možnosti. Nejde len o to "niečo namiesto chleba", ale o celkovú zmenu prístupu ku stravovaniu.

Alternatívy k bielemu pečivu

1. Zelenina

Zelenina ako alternatíva k pečivu znie možno na prvý pohľad zvláštne, ale práve ona môže ponúknuť pestrú škálu možností. List šalátu, plátky cukety alebo pečené plátky baklažánu môžu poslúžiť ako základ pre wrapy či sendviče. V obchodoch možno navyše zohnať wrapy z červenej repy, mrkvy alebo špenátu, ktoré neobsahujú klasickú múku, zato sú plné vlákniny a živín.

2. Pohankové placky

Jednoduchá zmes pohankovej múky, vody a byliniek sa na panvici premení na chutné "chlebové" placky bez lepku a rafinovaných cukrov. Ak pridáte rozmačkaný banán alebo nastrúhané jablko, máte základ pre sladkú variantu.

3. Raňajky bez pečiva

Pečivo často konzumujeme hlavne na raňajky. Nahraďte ho chia pudingom s ovocím alebo plnotučným jogurtom s orechmi a semienkami. Tieto jedlá vás zasýtia vďaka obsahu bielkovín, zdravých tukov a vlákniny.

4. Quinoa, amarant alebo pohánka

Quinoa, amarant alebo pohánka poslúžia ako výborný základ pre slané i sladké pokrmy. Pripravte si z nich "kašu na slano" s vajcom, avokádom a zeleninou, alebo naopak na sladko s orechmi a škoricou.

5. Raw a sušené chlebíky

Na trhu je dnes dostupná široká ponuka raw alebo sušených chlebíkov vyrobených iba zo semienok, zeleniny a byliniek. Neobsahujú lepok, droždie ani pridaný cukor a vďaka vysokému obsahu vlákniny podporujú trávenie.

Ako na to postupne

Nemožno ale prehliadnuť dôležitý aspekt - jedlo máme spojené s emóciami a rituálmi. Pre mnohých ľudí predstavuje raňajky s rožkom a maslom začiatok dňa, ktorý im prináša pokoj a pocit istoty. Nahradiť pečivo neznamená len zmeniť potravinu, ale aj celý zvyk.

Jedným z tipov, ktorý sa osvedčuje, je tzv. „nahrádzanie po častiach" - napríklad začať tým, že z piatich bežných pečivových jedál týždenne nahradíte dve zdravšou variantou.

Dôležité je nebáť sa skúšať - nové jedlá, nové chute, nezvyčajné kombinácie - pretože často práve to, čo si myslíme, že nám nebude chutiť, nakoniec prekvapí. Je fajn mať stále po ruke niečo ako záložný plán pre chvíle, kedy nie je čas alebo nálada variť - napríklad semienkové krekry alebo hummus, čo vydrží v chladničke pár dní. No a hlavne - nelámte si hlavu s tým, že niekedy siahnete po poctivom kváskovom chlebe.

Presun od klasického pečiva nie je len o zmene stravy, je to aj cesta k väčšej vedomosti o tom, čo jeme, prečo jeme a ako to ovplyvňuje naše telo aj náladu. A ak k tomu pristúpime s otvorenosťou a zvedavosťou, môže byť výmena rožka za semienkový krek jeden z najlepších krokov k zdravšiemu životnému štýlu.

3 mýty a pravdy o pečive

1. Pečivo a chudnutie: Ako to vlastne skutočne funguje?

V praxi sa neustále stretávam s názorom, že pre úspešné chudnutie stačí vynechať pečivo (alebo prílohy) a razom ide chudnutie úplne samo! Predpokladám ale, že by ste si potom svoju postavu topmodela/topmodelky radi udržali, že? A viete si to predstaviť bez pečiva? Už nikdy žiadny čerstvý chrumkavý voňavý chlieb?

Úplné vylúčenie pečiva znamená rýchly úbytok na váhe iba zo začiatku. Dochádza k úbytku vody viazanej na svalový glykogén, čo je zásobná forma sacharidov. Zo začiatku svojho snaženia tak naozaj môžete zhodiť 3 - 4 kilá za týždeň. Prekliaty tuk však zostáva. Neuvážene veľkým kalorickým deficitom pri vylúčení pečiva dochádza tiež k spomaleniu metabolizmu (menší energetický príjem). To všetko môže byť sprevádzané zlou náladou, namrzenosťou a nedostatkom energie. Práve energia zo sacharidov je potrebná, aby ste podávali hviezdne športové výkony. Ak chceme chudnúť, táto energia by mala byť spaľovaná predovšetkým z tukov, a nie z vami vo fitku pracne vydretých svalov.

2. Bojíte sa jesť pečivo večer? Zbytočne

Ďalší mýtus, ktorý v súvislosti s pečivom neustále prežíva, je konzumácia pečiva popoludní alebo večer. V očiach mnohých to znamená takmer istú smrť alebo minimálne päť kíl naviac na ďalšie ráno hneď po prebudení. Verte ale, že naše telo žiadne zabudované hodiny nemá a metabolizmus sacharidov sa nemení, hoci už bolo šesť hodín alebo je vonku tma. Prečo sa teda zaoberať zbytočnými neopodstatnenými nepravdami.

Neexistujú potraviny, po ktorých sa priberá. A neexistujú potraviny, po ktorých sa chudne. Áno, platí to aj pre pečivo. To čarovné slovné spojenie je „kalorický deficit". Určite je ale fajn rešpektovať isté biorytmy a večer sa zbytočne neprejedať.

3. Lepok a jeho magické schopnosti sú aktuálnym mýtom číslo jeden

V súčasnej dobe je najväčším a tiež veľmi nebezpečným mýtom tvrdenie, že lepok škodí nám všetkým. Aj zdravým ľuďom. Ak netrpíte nejakou formou intolerancie lepku, nie je žiadny dôvod držať bezlepkovú diétu. Ak lepok z jedálnička kompletne vyradíte a potom si za nejakú dobu spomeniete, že vás to vlastne nebaví a radi by ste si nejakú tú žemličku dali, môžu sa vyskytnúť problémy. Naše črevá už zrazu nevedia, ako si s lepkom poradiť. Navrátenie lepku do jedálnička môže byť beh na dlhú trať s možnosťou, že sa lepku skutočne budete musieť vzdať.

Ako si vybrať kvalitné pečivo

„Ja sa teraz snažím jesť zdravo a jem len tmavé pečivo", to je jedna z najčastejších viet, ktorú na prvých konzultáciách počujem. Pečivo ale často býva, bohužiaľ, dofarbované, či už karamelom, alebo praženými obilninami.

1. Skôr než podľa vzhľadu by sme sa mali orientovať podľa názvov

Uvediem pár príkladov, s ktorými sa v obchode stretnete najčastejšie a vyplývajú z platnej slovenskej legislatívy:

• Cereálne: cereálne znamená, že je výrobok vyrobený z obilnín (cereálií).
• Celozrnné: obsah celozrnnej múky musí byť minimálne 80 %.
• Viaczrnné: to znamená, že je pečivo vyrobené z viacerých druhov múky a 5 % výrobku musí byť niečo iné ako pšeničná alebo ražná múka. Do cesta bývajú často pridávané olejniny alebo strukoviny.
• Ražné: obsah ražnej múky musí byť minimálne 90 %.
• Ražno - pšeničné: obsah ražnej múky musí byť minimálne 50 % a pšeničnej múky minimálne 10 %.
• Pšenično - ražné: Podiel pšeničnej múky musí dosahovať najmenej 50 % a ražnej múky 10 %.
• Kváskové pečivo: na jeho výrobu sa používa tradičný kvások z ražnej múky. Pečivo tak kysne pomocou oxidu uhličitého, ktorý vzniká práve pri zrení kvasu. Líši sa tak od chleba kysnutého pomocou droždia.

Dobrou voľbou bude ražné alebo kváskové pečivo. Obsahuje viac vlákniny, minerálnych látok a vitamínov. Pozitívom tiež je, že ražný chlieb vydrží dlhšie čerstvý a chutný. Najväčší podiel vlákniny je ale v pečive celozrnnom (v 100 g je priemerne 10 g vlákniny), je tiež náročnejšie na trávenie.

2. Je pečivo zo zmrazeného polotovaru zlou voľbou?

Od roku 2012 pečivo musí niesť aj informáciu o tom, či je zo zmrazeného polotovaru. Nutričné hodnoty sú rovnaké ako u čerstvého pečiva. Líšia sa len obsahom voľnej a viazanej vody, ktorá je v mrazenom pečive vo forme malých kryštálikov, aby neporušila štruktúru pečiva pre následné dopekanie. Na prvý pohľad pečivo vyzerá rovnako a určitú dobu je krásne chrumkavé a chutné, ale oveľa rýchlejšie tvrdne.

3. Na čo sa mám pozerať pri balenom pečive?

Pri balenom pečive je situácia jednoduchšia, zloženie a nutričné hodnoty musia byť uvedené na obale. Suroviny sú uvádzané zostupne - prvej suroviny je obsiahnuté najviac. Pokiaľ na prvom mieste nie je celozrnná múka, o celozrnné pečivo nejde. Čím kratšie a jednoduchšie zloženie, tým lepšie. Ak je výpočet surovín kilometer dlhý a názvy použitých látok vám znejú ako cudzojazyčné, radšej takú potravinu nechajte v regáli. V jednoduchosti je sila.

4. A prečo sa vôbec mám snažiť pečivo lepšie vyberať?

Nejedna večná dietárka je presvedčená, že po „bielom" pečive sa priberá, zatiaľ čo po celozrnnom sa chudne. Opäť vás sklamem, pretože kaloricky sú na tom jednotlivé druhy pečiva veľmi podobne: rožok (42 g) má cca 130 kcal krajec ražného chleba (60 g) cca 140 kcal Dokonca tie druhy, ktoré obsahujú rôzne semienka, môžu mať viac kalórií, pretože ide o zdroje tuku.

Ide však nielen o kalórie, ale aj o obsiahnuté živiny. Celozrnné múky vznikajú rozomletím celého zrna vrátane otrúb a klíčka. Majú tak vyšší obsah vlákniny, bielkovín, tuku, minerálnych látok a vitamínov. Podobne to platí aj pre pečivo ražné. Glykemický index je nižší, preto ideálne v kombinácii s bielkovinami zasýtia na dlhšiu dobu.

Tabuľka druhov pečiva

Aby ste sa nabudúce vyznali v širokej ponuke pečiva, zostavili sme pre vás tabuľku najbežnejších druhov. Tabuľku berte ako informačný prehľad a odporúčanie, nie dogmu, ktorou je nutné sa riadiť. Každý má iné chute aj trávenie, preto si nájdite také pečivo, ktoré vám chutí a vyhovuje vášmu životnému štýlu.

tags: