Ako dlho variť zemiaky pri diéte

Hovorí sa, že zemiaky sú pri chudnutí hotová pohroma. Veľa sacharidov… Je to pravda? Ozaj sa im úplne vyhnúť?

Redukčný jedálniček by mal byť, okrem iného, aj pestrý. To znamená, že keď si v rámci neho doprajete i kvalitné zemiaky od poctivých domácich pestovateľov, vhodne ich upravíte a skombinujete s inými potravinami, rozhodne by som to pohromou nenazývala. Práve naopak.

Avšak pokiaľ si na tanier často servírujete tradičnú zemiakovú kašu s maslom a mliekom, alebo zemiakové hranolčeky či francúzske zemiaky, to je, samozrejme, problém.

Jeden stredne veľký pečený zemiak so šupkou obsahuje 160 kcal, 0,2 g tuku, 4,3 g proteínov, 36,6 g sacharidov a 3,8 g vlákniny. Okrem toho sa v ňom nachádza aj 28 % odporúčanej dennej dávky (ODD) vitamínu C, 27 % ODD vitamínu B6, 26 % ODD draslíka, 19 % ODD mangánu, 12 % ODD horčíka, fosforu, vitamínu B3 a kyseliny listovej.

Vďaka svojmu obsahu môže primeraná konzumácia zemiakov v rámci zdravého, pestrého a vyváženého jedálnička prispieť k zníženiu krvného tlaku či zlepšeniu trávenia.

Konzumné zemiaky sa odporúča skladovať pri teplote 4 až 5 stupňov Celzia s 85 až 95-percentnou vlhkosťou. Predtým ich dôkladne osušíme. Nedávame ich do chladničky a ani do blízkosti cibule.

Ako pripravovať zemiaky?

Aj tu platí, že sa snažíme vybrať kvalitné produkty. Ak ich kupujeme, volíme slovenskú produkciu z ekologického poľnohospodárstva.

Pokiaľ nemusíme, zemiaky pred varením nešúpeme, iba ich dôkladne umyjeme - tesne pod šupkou je ukrytých najviac živín. Pokiaľ je nutné ošúpať ich, použijeme škrabku a odstránime iba čo najtenšiu vrstvu šupky.

Čo sa týka samotnej konzumácie, ideálne je zjesť ich so šupkou. V prípade, že nemajú dostatočnú kvalitu, ošúpeme ich po uvarení.

Vhodným spôsobom úpravy je aj pečenie v rúre alebo príprava v pare. Zemiaky sa snažíme pripraviť ako hlavné jedlo a dopriať si ich so zeleninou či zeleninovým šalátom.

Ako je uvedené vyššie, zemiaky obsahujú vlákninu, a teda dobre zasýtia.

Glykemický index a tepelná úprava zemiakov

Škrob a sacharidy, ktoré zemiaky obsahujú v hojnej miere, sú nepriateľmi chudnutia. No nemusia byť, ak zvolíte správnu tepelnú úpravu.

Ak ste si niekedy viedli zápisy v kalorických tabuľkách, iste ste si všimli, že je rozdiel, či zjete zemiaky varené, spracované na kašu alebo v podobe hranoliek.

Počas diéty nemusí byť táto príloha zlou voľbou, pretože aj sacharidy treba prijímať a v zemiakoch sa nachádzajú komplexné cukry, ktoré sú pre telo prospešné. Navyše, netreba sa pozerať len na kalórie, ale aj na glykemický index, ktorý poukazuje na to, ako veľmi jedlo ovplyvní hladinu cukru v krvi.

Do GI v hodnote 55 patria potraviny, ktoré veľmi cukor v krvi nerozhádžu, ale celkovo pre zdravie a chudnutie sú prijateľné potraviny s GI do 70.

Keďže zemiaky obsahujú škrob, vplyv na chudnutie má najmä dĺžka ich tepelnej prípravy. Ak ich chcete jesť počas diéty, voľte typ zemiakov, ktorý je pevný a pri dlhšom varení sa nerozpadne.

Glykemický index do 50 majú síce len zemiaky varené v šupke alebo pripravené na pare, no GI do 70 rozširuje možnosti, ako si túto obľúbenú prílohu pripraviť a nepribrať.

Tu sú najbežnejšie pokrmy zo zemiakov spolu s ich hodnotami:

• Varené zemiaky ošúpané - GI 60
• Zemiaková kaša - GI 70
• Zemiakové knedličky - GI 52
• Gnocchi - GI 68

Stále však ostáva niekoľko druhov zemiakových pokrmov, ktoré naozaj pri diéte vhodné nie sú. Opäť sa zamerajte nielen na kalórie, ale aj na gylkemický index radšej sa vyhnite zemiakovým jedlám, ktoré sú pečené či vyprážané.

Príprava zemiakov a ich energetická hodnota

Prirodzene majú zemiaky len minimálny obsah tuku, čo je spoločne s obsahom vlákniny, ktorá vyvolá pocit plnosti a dlhšie trvanie pocitu nasýtenia, ďalší dôvod, prečo sa v diéte stanú vaším nepostrádateľným spojencom.

Pozor si však musíme dávať pri ich príprave, pretože vyprážaním vystrelíme ich energetický obsah do nebeských výšin a všetky benefity utopíme v mori tuku.

Ako zemiaky upravovať, aby sme z nich nevytvorili kalorickú bombu?

Ako sa s rôznymi spôsobmi prípravy zemiakov mení ich energetická hodnota?

• zemiaky varené lúpané -77 kcal/100 g
• zemiaky varené v šupke - 66 kcal/100 g
• pečené zemiaky -cca 85 kcal/100 g
• vyprážané hranolky - až 280 kcal/100 g (FAO, 2003)

Rôznymi spôsobmi úpravy sa obsah energie mení vďaka vyššiemu, alebo naopak nižšiemu množstvu vody, ktorú zemiaky v hotovom stave obsahujú. Pri vyprážaných hranolčekoch sa potom o raketové navýšenie kalorickej hodnoty spoľahlivo postará pridaný tuk.

Vitamíny a minerálne látky v zemiakoch

Zemiaky vynikajú hlavne zdrojom vitamínu C, jeho množstvo ale silne závisí od spôsobu prípravy. Ak ich budeme variť vo veľkom množstve vody, ktorú potom zlejeme, veľká väčšina prospešných látok nám zostane práve v nej.

V prípade varenia zemiakov platí, že menej vody je viac a vzhľadom na čas varenia je vhodné vkladať surové zemiaky do už teplej vody.

Okrem vitamínu C nájdeme v 100 g zemiakov aj:

• vitamín B6: 1,1 mg (68 % DOD)
• vitamín B3: 3,9 mg (26 % DOD)
• vitamín B1: 0,3 mg (27 % DOD)
• vitamín B9: 59 mcg (20 % DOD)
• draslík: 1554 mg (38 % DOD)
• fosfor: 210 mg (30 % DOD)
• horčík: 84,9 mg (24 % DOD)
• meď: 0,3 mg (26 % DOD)
• železo: 2,9 mg (19 % DOD)

(podľa DACH)

Tieto zdraviu prospešné látky sa nachádzajú tesne pod šupkou a v rámci zachovania ich obsahu je lepšie zemiaky starostlivo umyť a pri varení na nich šupku ponechať. Ak sú čerstvé a kvalitné, môžeme ich so šupkou bez problému aj konzumovať. Odmenou bude ešte vyšší obsah vlákniny.

Pre zachovanie čo najväčšieho podielu mikroživín je teda najvhodnejšie zemiaky upravovať na pare, pečením, alebo varením v malom množstve teplej vody.

Zelené zemiaky a ich konzumácia

V rámci ochrany pred rôznymi škodcami obsahujú rastliny zemiakov toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín. Tie sa vo väčšom množstve nachádzajú v zelených častiach zemiakov a klíčkoch a tepelnou úpravou sa nezničia. Preto je vhodné zelené časti a klíčky pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej vôbec nekonzumovať.

tags: