Ako pripraviť prílohy z obilnín: Recepty a tipy

Obilniny patria k základným a najdôležitejším potravinám ľudí a mali by tvoriť 50% našej celkovej stravy. Sú zdrojom sacharidov a v prirodzenom stave aj plnohodnotných bielkovín, vitamínov (najmä B-čka), minerálnych látok a vlákniny. Samozrejme, hovoríme o celozrných obilninách, väčšina hodnotných látok sa totiž nachádza v šupke zrna. Bežne používaná biela múka a výrobky z nej a tiež biela ryža sú bohužiaľ bezcennými zdrojmi “mŕtvych” kalórií (olúpané jadro tvorí zväčša škrob).

Konkrétne napr. biela múka je oproti celozrnej múke ochudobnená o 19% bielkovín, o 36% tukov, o 63% solí, 54% vápnika, 50% fosforu, 70% železa, 86% medi, 77% zinku, 100% karoténu, 50% vitamínov B2, 85% vitamínu B1 a o 98% vlákniny. Možnosti výberu príloh sú dnes už nespočetné, záleží len na tom, či máte chuť experimentovať. Niekoho prinútia iba zdravotné problémy, iných motivuje životný štýl, aby sa stravoval zdravšie. Všetko v názve spomenuté sú zdravé obilniny, ktoré majú veľké pozitíva na náš organizmus.

Pohánka

Pohánka (hnedá hranatá obilnina) je najhutnejšou obilninou (najviac yang - teda najviac vnútorne zohrieva, sťahuje preto ju jedávame najmä v zime). Obsahuje veľmi málo tuku (3%) zato má vysoký obsah minerálnych látok a tiež bielkovín a vlákniny. Zaujímavá je tiež prítomnosť Rutínu, ktorý priaznivo pôsobí na cievne steny. Na naše územie sa dostala spolu s pohanskými vojskami - odtiaľ jej názov pohánka, či tatarka. V skutočnosti však nepatrí medzi obilniny ale do čeľade stavikrvovité.

Príprava pohánky:

Pohánku nasypeme do hrnčeka a zalejeme dvojnásobným množstvom vriacej vody, prikryjeme a necháme stáť aspoň 15 min. Keď zrno napučí a šupka popuká, zvyšnú vodu zliať a napučanú pohánku pridať do napolo udusenej zeleninky (napr. koreňovej alebo aj inej podľa fantázie, olivový olej, cibuľka, morská soľ, ražca, petržlenová vňať a pod.) a ešte spolu dovariť. Takto možno pripraviť napr. chutné rizoto z pohánky.

Kukurica

Kukurica sa nachádza na opačnom konci stupnice obilovín (je teda najviac yin - najviac chladí a uvoľňuje). Obsahuje veľa cukru a je teda vhodná na konzumáciu najmä v lete. Patrí k najväčším obilninám. Jedávajú sa varené zrná, alebo aj vcelku so šúľkom - lahôdkové kukuričky. Z kukurice sa robí aj kukuričná a múka a z nej sa dá uvariť kaša tzv. polenta.

Kukurica je ľahko stráviteľná, obsahuje najmenej vláknin zo všetkých obilnín. Obsahuje vysoky obsah škrobu (okolo 70%), nezanedbateľný je aj obsah bielkovín (okolo 10%). Kukuričné zrno obsahuje najmä vitamíny B1, E, PP a provitamín A.

Príprava polenty:

1/2 hrnčeka (hr.=3dcl) kukuričnej múky nasypeme do vriacej vody (1 hrnček), ktorú predtým ľahko osolíme morskou soľou. Varíme na malom plameni 20-30 min. za stáleho miešania. Hotovú omastíme lyžičkou masla. Môžeme pridať osmaženú cibuľku (pre dospelých), alebo pridať hrozienka a jesť kašu nasladko. Ak necháme polentu vychladnúť na panvici stuhne a môžme ju krájať na plátky a opäť ochutiť nasladko ovocím alebo upraviť naslano a jesť takto studené. Plátky možno tiež opiecť alebo grilovať.

Ryža

Uprostred stupnice obilnín sa nachádza ryža (je najvyrovnanejším obilím). Je hlavnou stravou cca dvoch tretín ľudstva. Dodáva organizmu cenné sacharidy, ale obsahuje menej bielkovín ako ostatné obilniny. Nelúpaná ryža, hnedá ryža, ryža Natural (má hnedastú farbu) sa u nás predáva pod názvom Natural.

Ryža je veľmi výživná, tvorí hlavnú zložku potravy 60% ľudstva. Obsahuje minerálnych látok a vitamínov skupiny B a E. Je vhodná pri reumatických, srdcových a cievnych ochoreniach.

Príprava ryže:

Celozrnná ryža sa pripravuje podobne ako lúpaná. Opláchneme ju a zalejeme dvojnásobným množstvom studenej vody, pridáme morskú soľ, kvapku olivového oleja /nemusí byť/ a vhodné je tiež korenie klinčeky /stačia 2-3 ale nemusia byť vôbec/. Privedieme do varu a potom varíme na slabom plameni asi 40min., nemiešame. Keď voda takmer vyvrie, zakryť a odstavené nechať “dojsť”. Ryža má byť mäkká, hnedá vonkajšia šupka je popukaná. Z takejto ryže možno pripravovať všetky pokrmy ako z lúpanej ryže, buď ako príloha alebo ako ryžový nákyp, rizoto, do polievok a pod.

Proso (Jáhly)

Medzi pohánkou a ryžou leží na stupnici obilnín proso a žito. Jáhly alebo lúpané proso (malé žlté guličky) je zrejme najbežnejšia a najstaršia obilnina konzumovaná Slovanmi! Proso je menej známa obilnina. Je veľmi ľahko stráviteľné. Obsahuje minerálne látky, ktoré posilňujú pokožku, vlasy, kosti, nechty a zuby a na varenie sa používa vylúpané proso, čiže pšeno.

Proso je menej známa obilnina. Je veľmi ľahko stráviteľné. Obsahuje minerálne látky, ktoré posilňujú pokožku, vlasy, kosti, nechty a zuby a na varenie sa používa vylúpané proso, čiže pšeno. Je veľmi dobre stráviteľné, vhodné i pre detičky, pri poruchách trávenia, cievnych chorobách a alergiách. Čo sa týka obilnín vo všeobecnosti, môžem povedať, že pšeno je naozaj najvyužiteľnejšie, pretože má neutrálnu chuť, je rýchlo hotové a dá sa pripravovať i na sladko. I pšeno je bezlepkovou pseudoobilninou.

Pred prípravou je potrebné proso niekoľkokrát spariť, čiže preliať vriacou vodou. Odstráni sa tým jeho horká chuť.

Príprava prosa:

• Za hrsť prosa zalejeme raz takým množstvom studenej vody a necháme pomaly vrieť, zberáme penu /pozor dosť kypí/. Keď voda takmer vyvrela, vypneme plyn a proso prikryjeme prikrývkou. Necháme stáť zo 10 min., kým proso vpije všetku vodu. Malo by byť úplne mäkké a jemné.
• Proso naslano - k takto pripravenému prosu môžme pridať podusenú zeleninku na cibuľke (cibuľka na olivovom oleji, pridať zeleninku, morskú soľ- pre staršie deti, rascu, vňať petržlena a zaliať vodou, dusiť).
• Proso nasladko - alebo urobiť ho nasladko s poduseným jabĺčkom (nakrájané jabĺčko zaliať vodou a dusiť až vyvrie voda - vtedy netreba pridávať cukor, možno do varenia pridať klinček).

Bulgur

Bulgur je celozrnná a predvarená pšenica. Bulgur je pôvodom Stredomorská obilnina, predvarená z toho dôvodu, že trávenie je menej zaťažené rozložením tejto potraviny. Toto jedlo je výživné a je vhodné či pri chudnutí alebo pri zdravom životnom štýle. Bulgur je podobný ryži a tak ju pokojne môžete konzumovať ako - hlavné jedlo skombinované s inými potravinami alebo ako prílohu ku mäsu.

Obsah účinných látok v bulgure je neuveriteľný, keďže ide o jednu potravinu. Bulgur konzumujte 2 - 3 krát do týždňa v rôznych formách so zeleninou alebo s chudým mäsom. Je čiastočne naklíčená, usušená parou a nahrubo pomletá pšenica. Je naozaj veľmi chutný a má orieškovú chuť. Je rýchlo hotový, čo je jeho ďalšou výhodou. Bulgur dnes nájdeme aj špaldový a pohánkový. Hodí sa k mäsu, zelenine, namiesto ryže alebo cestovín. Má naozaj široké použitie a je ľahko stráviteľný. Vyskúšaj ho :-).

Bulgur je bohatý zdroj vlákniny, vitamíny A a B (hlavne B1, B3, B6) a minerály, ako železo, horčík, selén a fosfor.

Príprava bulguru:

Podobne ako ryžu. 1 diel bulguru a 2 diely vody. Varíme 10 - 15 minút, odstavíme a necháme dôjsť. Má široké použitie - ako príloha, do polievok, nákypov, fašírok alebo na rizoto. Vynikajúci je so zeleninou a strukovinami, ale i na sladko s ovocím a škoricou.

Kuskus

Kuskus je potravina, ktorá pochádza zo severu Afriky. Táto potravina sa vyrába z prosa, pšenice alebo z jačmeňa. Kuskus je vlastne maličká cestovina, tvarovaná do guliek, podobná výzorom - ako tarhoňa. Obsahuje vlákninu, bielkoviny, tuk, sacharidy, vitamíny a tiež minerálne látky a svojím obsahom účinných látok podporuje trávenie a je vhodný ako hlavné jedlo (obed, večera) pri chudnutí a aj ako súčasť zdravého životného štýlu.

Kuskus je druh pšeničných cestovín. Bežne býva z bielej múky, ale je možné ho dostať i v celozrnnej forme, ktorá sa líši nutričnou hodnotou a je zdravšia. V biopredajniach nájdeš i špaldový, pšenový či kamutový kuskus.

Obsahuje hlavne železo, horčík, vápnik, draslík, zinok, selén a sodík, vlákninu, vitamíny skupiny B (B1, B3, B6), vitamín E, K, či kyselinu listovú (B9) a je známy i svojim nízkym obsahom tukov.

Príprava kuskusu:

Príprava kuskusu je jednoduchá. Môže sa zalievať vriacou vodou a nechať 10 min. zakryté napučať, alebo na panvici s rozpusteným maslom opiecť, zaliať, krátko povariť, odstaviť a nechať vsiaknuť vodu. Pomer obilniny k tekutine závisí od druhu prípravy, ale pohybuje sa medzi 1:1,5 - až 2. Stačí ho zaliať vriacou vodou, tak, aby voda bola 0,5 - 1 cm nad kuskusom a nechať dôjsť. Ak by si chcela, môžeš celozrnné formy kuskusu nechať len prevrieť a odstaviť. Ale nie je to vôbec potrebné. Bleskovo pripravená príloha s minimom námahy.

Pochutnať si na ňom môžeš opäť buď na sladko v kaši, alebo na slano v šalátoch, použiť ako prílohu či ako náhradu cestovín či ryže.

Quinoa

Drobné guľaté zrná, ktoré pripomínajú lúpané proso alebo kuskus, sa zaraďujú medzi pseudoobilniny. Výhodou pseudoobilnín je, že neobsahujú lepok. Podobne ako z pohánky alebo amarantu aj z nej je možné získať múku. Na prvý pohľad nenápadná quinoa patrí medzi výživové „bomby“. Môže sa pochváliť vysokým obsahom bielkovín (od 12 do 22 percent), radom vitamínov - napr. beta-karoténom, vitamínom C, kyselinou listovou, thiamínom alebo riboflavínom. Ponúka aj nezanedbateľný zdroj minerálov, obsahuje vápnik, železo, draslík, zinok alebo horčík.

Quinoa pochádza z Južnej Ameriky a je bežnou súčasťou jedálnička miestnych obyvateľov, ktorí ju označujú ako „matku obilia“. Často sa používa ako náhrada ryže, preto ju niektorí ľudia považujú za obilninu. Quinoa prirodzene neobsahuje lepok, je preto vhodná aj pre celiatikov a ľudí stravujúcich sa bezlepkovo. Obsahuje veľa vlákniny, železa medi, tiamínu a vitamínu B6. Je tiež výborným zdrojom horčíka, fosforu, mangánu a kyseliny listovej. Táto superpotravina je aj skvelým zdrojom bielkovín. Je preto výbornou voľbou pre rastlinne sa stravujúcich ľudí na doplnenie plnohodnotných bielkovín. Podporuje zdravé srdce - obsahuje veľa flavonoidov, ktoré pomáhajú predchádzať srdcovým chorobám. Podporuje trávenie, vďaka vysokému obsahu vlákniny.

Príprava quinoy:

Quinoa nie je náročná na prípravu, po uvarení má jemnú, nadýchanú štruktúru a ľahko orieškovú chuť. Varí sa asi 15 minút - dva diely vody na jeden diel quinoy. Jej veľkou výhodou je možnosť úpravy či naslano (s korením, zeleninou), tak aj nasladko (napr. na raňajky s medom, ovocím, orechami alebo hrozienkami). Jej príprava je podobná ryži, ale kvôli obsahu saponínov, je dôležité ju pred varením premyť vriacou vodou. 1 diel quinoi a 2 - 2,5 dielu vody, varíme 15 - 20 minút. Ak vypustí „chvostík“, je uvarená. Má veľkú rozmanitosť v použití, na slano i na sladko, do polievok, nákypov, ako príloha, či raňajková kaša (vtedy si pridaj až 3-násobok vody).

Amarant

Amarant je bezlepková obilnina, vhodná hlavne pre celiatikov. Láskavec (amarant iným menom) totiž obsahuje všetky potrebné živiny pre správe fungovanie ľudského organizmu. Je plný kvalitných bielkovín, stopových prvkov, minerálnych látok a vitamínov. Jeho obsah výživných látok prevyšuje ostatné obilniny. Tromfol ich vďaka obsahu vlákniny, železa, vápnika, medi, zinku, horčíka, draslíka, vitamínov, ktoré sú pre telo dôležité ako A, B, C, E i kyseliny listovej. Skvelou náhradou za iné obilniny je aj preto, lebo obsahuje zdravý tuk. Jeho súčasťou sú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré bojujú so škodlivým cholesterolom.

Amarant pochádza z tropických oblastí Ameriky a pestovali ho už starí Mayovia, Inkovia a Aztékovia. Bol pre nich posvätnou rastlinou a v preklade znamená nesmrteľný. A je naozaj neskutočnou bezlepkovou plodinou.

Obsahuje veľké množstvo kvalitných bielkovín, poriadnu dávku dôležitých aminokyselín a vlákniny, z minerálnych látok je to železo (4x viac ako celozrnná ryža), vápnik (viac ako mlieko), horčík, fosfor, zinok a meď, z vitamínov je to prevažne skupina B vitamínov, E a C a vzácny je i pre obsah skvalénu (7-8 %), ktorý sa v ľudskom tele podieľa na biosyntéze niektorých hormónov.

Príprava amarantu:

Príprava amarantu je veľmi jednoduchá, podobná ako príprava ryže. Budete potrebovať 1 hrnček amarantových semienok, dva hrnčeky vody a štipku soli. Hrnček amarantových semienok prepláchnite vodou. Následne vložte do hrnca a zalejte dvoma hrnčekmi vody.

Prepláchni ho na sitku, vodu uveď do varu a vsyp amarant. Voda by mala siahať tak 1,5 - 2 cm nad amarant. Na miernom ohni varíme cca 30 - 40 minút. Keď sa voda vyparí, amarant je hotový. Môžem upozorniť, že má špecifickú chuť i vôňu pri varení, toho sa nezľakni. Ale, ak si zvládla pohánku, s amarantom nebudeš mať problém. A pre jeho nutričné zloženie sa ho rozhodne oplatí vyskúšať. Ak by si sa na začiatok obávala, tak ho kombinuj s niečím, čo máš rada, ako napr. s ryžou, kuskusom, bulgurom, celozrnnými cestovinami. Zvýši nutričnú hodnotu prílohy alebo hlavného jedla. Je to naozaj cenný pokrm a nie je v kuchyni až tak často využívaný, čo je naozaj škoda.

Používať ho môžeš ako akúkoľvek prílohu, tiež do šalátov, i na sladko, napr. s banánom, škoricou a goji, či morušou.

Výživové hodnoty vybraných obilnín

tags: #Pripravit