Ako pripraviť zemiaky na pare: Recepty a tipy pre zdravé varenie

Varené zemiaky a prílohy z nich sa dajú pripraviť na mnohé spôsoby, napríklad klasické varené zemiaky, šťuchané zemiaky, zemiaková kaša či pyré. Zemiaky obsahujú veľa blahodarných zložiek pre naše zdravie. Výživná plodina obsahuje vitamíny A, typu B a C. Je bohatá na minerály a stopové prvky. Obsahujú sacharidy, škroby, vlákninu a menšie množstvo bielkovín. Majú pozitívny vplyv na hladinu krvného tlaku, trávenie, imunitu, srdce, či nervy. Avšak nie každou prípravou dosiahneme tieto účinky.

Okrem klasických bielych, žltých a ružových zemiakov poznáme aj fialové zemiaky. Majú nádhernú farbu vďaka farbivám, ktoré majú výrazné antioxidačné účinky. Táto odroda dokonca obsahuje niekoľkonásobne viac vitamínu C.

Prečo variť zemiaky na pare?

Na zemiaky sa často pozerá ako na potravinu, ktorá nie je pri diéte alebo udržovaní si štíhlej línie v jedálničku veľmi vítaná. Hlavným dôvodom býva zvyčajne hlavne vyšší podiel sacharidov. Zemiaky pritom predstavujú nutrične bohatú a výživnú potravinu, ktorá má nášmu telu čo ponúknuť. Na 100 gramov majú spravidla okolo 100 kalórií. No, samozrejme, vždy záleží aj na tom, ako ich pripravíme.

To najlepšie, čo môžeme so zemiakmi urobiť, je ich uvariť na pare, ideálne v šupke. Vďaka takejto príprave si zemiaky zachovajú veľké množstvo živín a hlavne vitamínov. Varenie na pare je vo všeobecnosti veľmi šetrný spôsob, ako tepelne upraviť rozličné druhy potravín. Na pare sa dajú pripraviť skutočne lahodné, zdravé a výživné zemiaky.

Z hľadiska glykemického indexu majú podobné hodnoty ako zemiaky varené vo vode, ale zachovávajú si viac vitamínu C (o viac ako 50 % viac), polyfenolov a draslíka. Ľuďom s kardiovaskulárnymi a zápalovými ochoreniami táto úprava prospieva.

Ako variť zemiaky na pare:

• Zemiaky je vhodné poriadne očistiť, zbaviť prípadných zelených častí a klíčkov a vložiť do vriacej osolenej vody s kvapkou rastlinného oleja.
• AK chcete uchovať v surovine viac živín, zemiaky nešúpte.
• Potom zemiaky scedíme, opláchneme v studenej vode a môžeme ich ďalej upraviť, napríklad nakrájať, prípadne ošúpať a pomágať, dochutiť bylinkami či petržlenovou vňaťou a podobne.

Ďalšie spôsoby prípravy zemiakov

Varenie zemiakov v osolenej vode pri nižších teplotách je rovnako dobrý spôsob prípravy tejto chutnej zeleniny. Vítanou súčasťou každého zdravého jedálnička sú aj v rúre pečené zemiaky, opäť najlepšie aj v šupke a len s malým množstvom tuku. Skvelou voľbou sú aj smashed potatoes. Teplota v rúre by pri pečení nemala v ideálnom prípade presiahnuť 180 °C.

Celé zemiaky napríklad stačí umyť, so šupkou ich zabaliť do alobalu a dať piecť do rúry. Keď sú hotové, môžeme ich prekrojiť a niečím naplniť alebo podávať ako prílohu. Plnené pečené zemiaky sú priam lahôdkou. Zemiaky je tiež možné nakrájať na polovičky či mesiačiky, ideálne však opäť so šupkou. Potom ich stačí rozmiestniť na plech s papierom na pečenie a vložiť do rúry. Ďalšou možnosťou je pečenie zemiakov v nejakej keramickej či sklenej nádobe, pokojne aj spolu s inými druhmi koreňovej zeleniny.

Menej vhodné spôsoby prípravy zemiakov:

• SMAŽENÉ ZEMIAKY - vyprážanie zemiakov vo všeobecnosti nie je najzdravšie, pri vysmážaných zemiakoch, napríklad hranolkách, kroketách či domácich chipsoch, nie je problémom len veľké množstvo kalórií, ale aj značný podiel nie práve najzdravších tukov.
• AMERICKÉ ZEMIAKY - zradné môžu byť aj pečené americké zemiaky alebo tradičné pečené zemiaky, ak sú pripravené veľmi tučne, a teda s veľkým množstvom oleja.
• ZEMIAKOVÝ ŠALÁT - v tomto prípade nie sú problémom samotné zemiaky, tie sú totižto spravidla len varené v šupke a ako vieme, varenie vo vode má zelenú.

Tipy a triky pre dokonalé zemiaky

Ako variť zemiaky, aby boli čo najzdravšie? Varené zemiaky majú v závislosti od odrody glykemický index (GI) medzi stredným a vysokým (približne 58-88), čo znamená, že spôsobujú mierne alebo rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi. GI je ovplyvnený aj časom varenia a veľkosťou zemiakov. Čím dlhšie sa varia a čím menšie sú kúsky, tým vyšší je glykemický index.

Našťastie existuje spôsob, ako znížiť GI zemiakov, vďaka čomu sú vhodnou voľbou aj pre ľudí s cukrovkou alebo inzulínovou rezistenciou. Keď sa zemiaky uvaria a potom ochladia, časť škrobu sa v nich premení na tzv. rezistentný škrob, ktorý sa správa podobne ako vláknina. Je "odolný" voči tráveniu a v nezmenenej podobe prechádza do hrubého čreva, kde je živinou pre naše dobré baktérie. Odhaduje sa, že ochladením zemiakov sa ich GI môže znížiť približne o 25 - 30 % (čo už potom dáva nízky GI), hoci presné hodnoty sa môžu líšiť v závislosti od viacerých faktorov, ako je čas ochladenia alebo druh zemiakov.

Ako využiť zvyšné varené zemiaky?

Ak vám po obede či večeri zostali varené zemiaky, nemusíte ich hneď meniť na úplne nové jedlo. Skvelou voľbou je jednoducho ich použiť ako prílohu aj na druhý deň! Stačí ich rozložiť na plech, pokvapkať olivovým olejom, dochutiť soľou, bylinkami či cesnakom a krátko zapiecť v rúre. Alebo čo tak si pripraviť zemiakovú omeletu? Na panvici opražte na kocky nakrájané zemiaky, pridajte rozšľahané vajcia a dochuťte soľou a korením. Môžete pridať aj cibuľu alebo syr. Ďalšou možnosťou je pripraviť rýchle zemiakové pyré - uvarené zemiaky jednoducho roztlačte, pridajte trochu masla, teplého mlieka a dochuťte soľou.

Recepty zo zvyšných varených zemiakov:

• Opekané zemiaky so slaninou a rozmarínom
• Tradičná fučka
• Zemiakovo-syrové fašírky
• Zemiakové lokše
• Bubble and squeak

Varené zemiaky olúpeme a nakrájame na kocky. Na panvici s trochou oleja orestujeme slaninku a jarnú cibuľku. Jablká nakrájame na kocky a krátko orestujeme. Zakvapkáme citrón, pridáme cukor, okoreníme, a keď zmes vychladne zmiešame ju zo zemiakmi.

Olivový olej rozmixujeme s octom, cukrom, rascou, anízom, soľou na hladký dresing, ktorým zalejeme na uvarené zemiaky a cviklu, ktoré sme si nakrájali na kocky. Do dresingu nakrájame varené zemiaky. Premiešame.

Recepty na prípravu zemiakov na pare

Varené zemiaky a prílohy z nich sa dajú pripraviť na mnohé spôsoby. Tu je niekoľko inšpirácií:

Zemiaky s petržlenovou vňaťou

1. Očistené zemiaky nakrájame na kocky, dáme variť do mäkka.
2. Uvarené zemiaky scedíme.
3. Na oleji krátko orestujeme petržlenovú vňať.
4. Zmesou polejeme zemiaky.

Zemiaky s hráškom a mrkvou

1. Očistené zemiaky nakrájame na kocky, dáme variť do mäkka.
2. Uvarené zemiaky scedíme.
3. Na oleji orestujeme hrášok a nahrubo nastrúhanú očistenú mrkvu.
4. Zeleninovú zmes pridáme k zemiakom.

Zemiaky s cibuľkou a paprikou

1. Na drobno nakrájanú cibuľku orestujeme na oleji.
2. K orestovanej cibuľke pridáme papriku, rascu a nesoldík.
3. Zmes premiešame a pridáme k nej zemiaky.
4. Podlejeme trochou vody.
5. Dusíme do zmäknutia.

Šťuchané zemiaky

1. Očistené zemiaky nakrájame na drobné kocky, varíme do mäkka.
2. Uvarené zemiaky scedíme.
3. K horúcim zemiakom pridáme maslo, mlieko a soľ.

Zemiakovo-zelerové pyré

1. Očistené zemiaky a zeler nakrájame na drobné kocky, dáme variť do mäkka.
2. Uvarené zemiaky a zeler scedíme.
3. K horúcim zemiakom a zeleru pridáme maslo, korenie, muškátový orech, soľ a trochu vývaru zo zeleniny.

Zemiaky s jarnou cibuľkou

1. Očistené zemiaky nakrájame na drobné kocky, varíme do mäkka.
2. Na oleji orestujeme nakrájanú jarnú cibuľku s nesoldíkom.

Zemiaky so slaninkou

1. Očistené zemiaky nakrájame na drobné kocky, dáme variť do mäkka.
2. Na oleji orestujeme cibuľku a slaninku.
3. Na záver restovania okoreníme.

Francúzske zemiaky (slovenská verzia)

Slovenské "francúzske zemiaky" sú zrejme inšpirované receptom Gratin Dauphinois z oblasti Dauphiné z juhovýchodu Francúzska.

1. Nakrájanú cibuľu alebo šalotky orestujte na tuku, ku koncu pridajte plátky cesnaku a na tenké plátky nakrájanú klobásu.
2. Vajcia uvarte natvrdo, schlaďte ich pod tečúcou studenou vodou, ošúpte a nakrájajte na tenké plátky.
3. Do misy rozložte polovicu natenko nakrájaných surových zemiakov, jednotlivé vrstvy občas posoľte a posypte čiernym korením.
4. Na zemiaky navrstvite cibuľu s klobásou a uvarené nakrájané vajcia.
5. Na syr rozložte zvyšné plátky zemiakov, jednotlivé vrstvy dochuťte soľou a korením.
6. Nakoniec všetko prelejte zvyšnou smotanovou zmesou.
7. Zapekaciu misu utraste a zemiaky zhora jemne pritlačte.
8. Správne upečené zemiaky pôjdu ľahko prepichnúť nožom.

Pre pestrejší recept pridajte k zemiakom aj inú zeleninu, napr. Recept môžete pripraviť aj z vopred uvarených zemiakov. Uvarte zemiaky v šupke v osolenej vode, nechajte ich vychladnúť, ošúpte a nakrájajte na plátky.

Tabuľka nutričných hodnôt zemiakov (na 100g)

tags: #Pripravit