Aký Chlieb Je Najlepší Pri Diéte?

Je mýtus, že počas redukčnej diéty treba zabudnúť na chlieb. Ak dodržiavame vyváženú stravu v kombinácii s kalorickým deficitom a obľúbenou fyzickou aktivitou, chlieb môže byť na našom jedálnom lístku. Mnohí ľudia sa možno pýtajú, aký druh chleba je najlepší na chudnutie.

Na začiatku je dôležité spomenúť, že samotná konzumácia správneho druhu chleba nezabezpečí štíhlu postavu. Aby bol proces chudnutia účinný, ale predovšetkým bezpečný a zdravý, je potrebné mať na pamäti niekoľko faktorov. Predovšetkým výskum - konzultácia s lekárom bude nevyhnutná, ak chceme začať dodržiavať určitú diétu. Je vhodné vedieť, ktoré produkty nám najlepšie slúžia, na čo sme alergickí, čoho by sme sa mali vzdať a či netrpíme nejakými nedostatkami. Strava by mala byť vyvážená a plnohodnotná, v závislosti od našich potrieb a možností.

Teraz, keď to už vieme, sa môžeme vrátiť k téme chleba. Samotný počet kalórií nie je najdôležitejší, oplatí sa pozrieť na výživové hodnoty daného chleba. Po druhé, oplatí sa vybrať si chlieb, ktorého zloženie najlepšie vyhovuje nášmu životnému štýlu, diéte a zdravotnému stavu. Ukázalo sa, že jednou z najlepších možností pre ľudí, ktorí si strážia svoju hmotnosť, je kváskový celozrnný chlieb. Samozrejme, opäť stojí za to poznamenať: mali by sme sa vopred uistiť, že nemáme žiadne zdravotné kontraindikácie na konzumáciu tohto typu chleba.

Pri výbere správneho chleba pre vašu diétu je však potrebné dodržiavať určité kritériá. Najmä preto, že celozrnný chlieb nie je jedinou možnosťou.

Celozrnný Chlieb

Celozrnný chlieb je bohatým zdrojom vitamínov skupiny B: B1, B2, PP, ako aj vitamínu E. Je dobré vedieť, že čím vyšší druh múky sa na výrobu chleba používa, tým viac týchto vitamínov obsahuje. Pri diéte sa preto odporúča vybrať si kváskový celozrnný chlieb. Z hľadiska obsahu minerálnych látok a vitamínov je nesporným víťazom. Celozrnný chlieb je pomerne ťažko stráviteľný, takže nie je vhodný pre každého.

POZOR: Celozrnný chlieb je pomerne ťažko stráviteľný, takže nie je vhodný pre každého.

Druhy Pečiva

Aby ste sa nabudúce vyznali v širokej ponuke pečiva, zostavili sme pre vás tabuľku najbežnejších druhov. S vybranými druhmi pečiva môžete aj schudnúť, ale ak ste sa rozhodli pre chudnutie s diétnym plánom KetoDiet, doprajte si v jeho priebehu len jeden druh pečiva, a to proteínové. Tabuľku berte ako informačný prehľad a odporúčanie, nie dogmu, ktorou je nutné sa riadiť. Každý má iné chute aj trávenie, preto si nájdite také pečivo, ktoré vám chutí a vyhovuje vášmu životnému štýlu.

Tabuľka Druhov Pečiva

Alternatívy Pečiva

Netradičná forma pečiva, ktorú si obľúbili predovšetkým vyznávači low carb stravy. A hodí sa aj pri chudnutí. Práve v keto diéte funguje skvele. Orechové múky, ako sú mandľová múka, kešu, kokosová múka, múka z vlašských orechov atď., sa vyrábajú lisovaním oleja z orechov a semien. „Výsledný produkt je plný rastlinných bielkovín, zdravých tukov, vitamínov, minerálov a vlákniny. Má to však jeden háčik. Orechy sú predovšetkým zdrojom tukov, a preto sú aj veľmi kaloricky bohaté, čo nie je pri redukcii hmotnosti úplne žiaduce.

Zdravá strava je predovšetkým vyvážená strava. Výživový poradca dodáva, že jedálny lístok je u mnohých ľudí výrazne vychýlený v prospech obilnín, preto ho môže spestriť a vybalansovať práve orechová múka.

Moderná Bezlepková Diéta

Veľa ľudí si striktne upravuje stravu len preto, že to „u niekoho videli“. Tzv. glutén-free fenomén sa rozmohol po roku 2011. Vtedy tenista Novak Djokovič vydal vyhlásenie, že drží bezlepkovú diétu. K tomu sa pridalo množstvo publikácií propagujúcich štýl stravovania bez obilnín a pripojili sa ďalšie svetové celebrity. „Súčasne na internete začalo kolovať množstvo nepravdivých informácií o tom, že sa vďaka šľachteniu a genetickým modifikáciám zdvojnásobil obsah lepku v pšenici.

V posledných 20 rokoch sa však výrazne zvýšilo množstvo skonzumovaného lepku. Zmenil sa aj výrobný proces pečiva, keď sa namiesto dlhodobého kysnutia pomocou kvásku používajú enzýmy, kvasnice a aditíva („vrecové zmesi“). Keď sa obézny človek rozhodne, že bude držať bezlepkovú diétu, začne sa oveľa viac zaujímať o to, čo a koľko toho zje. „Užší výber potravín bude pravdepodobne spojený so znížením príjmu energie, a preto daný človek schudne. Bezlepkovú diétu, teda vylúčenie všetkých obilnín zo stravy, by mali držať ľudia s alergiou na pšenicu alebo ľudia s celiakiou.

Výživový poradca dodáva, že výskyt celiakie v populácii je za posledných 10 rokov prakticky rovnaký, a to 0,5 - 1 %.

Jesť Pečivo A Chudnúť?

Pečivo má za sebou dlhú históriu, a konzumujeme ho už tisícky rokov. Na základe tohto môžeme usúdiť, že pečivo nie je výrazne zdraviu škodlivé, inak by sme ho neradili medzi tie vôbec najviac základné potraviny, ktoré poznáme. Pokiaľ sa ale spýtame otázku, schudnem, ak budem jesť pečivo, ako tomu bude? V prvom rade, otázky tohto typu, schudnem, ak budem jesť niečo, respektíve, schudnem, ak nebudem jesť niečo, sú dosť nepraktické.

Chudnutie znamená stav kalorického deficitu. Ide nám o to, či viac kalórii spálime ako ich prijmeme. Ak tomu tak bude, tak chudneme, lebo sme v kalorickom deficite. Ak ho zješ veľa, tak žiaľ nie si v kalorickom deficite, teda nie neschudneš. Ak ho naopak zješ málo, tak áno, schudneš, lebo si prijal málo pečiva, teda aj málo kalórii. Toto bude platiť aj pri akejkoľvek inej potravine, zdravej či nezdravej, nielen pri pečive. Teda na túto otázku ti nedokáže odpovedať nikto, či schudneš záleží od množstva, koľko toho zješ, a samozrejme aj od množstva kalórii, ktoré spáliš.

Pečivo sa skladá najmä z múky, droždia, soli, cukru a vody. Z toho najväčší podiel robí múka a voda. Vodu brať do úvahy nemusíme, voda nemá energetickú hodnotu, teda neovplyvní tvoje snaženie schudnúť negatívne. Ostáva nám múka. Tá môže byť rôzna, najobvyklejšie to je pšeničná. Z výživového hľadiska sa jedná najmä o sacharidy, ktoré nájdeme ako v múke, tak aj potom v pečive, v najväčšom zastúpení. Obsahujú aj tuky a bielkoviny, avšak v podstatne malom množstve oproti sacharidom. Určite sa v pečive bude nachádzať aj vláknina, ale v akom množstve záleží od použitej múky.

Bežné pečivo sa bude pohybovať väčšinou v rozmedzí 250 až 400 kalórii na 100 gramov. Áno, môžeš jesť pečivo, a chudnúť zároveň. Vylúčenie pečiva však tiež nie je zlý nápad pokiaľ sa snažíš schudnúť, nakoľko obsahuje viac menej len sacharidy, nie je to veľmi sýte jedlo, a tie kalórie by si mohol radšej investovať do lepšieho jedla na chudnutie, takého, ktoré ťa nasýti viac, alebo ti poskytne bielkoviny.

Rozdiely Medzi Pečivom

Hovorili sme už o tom, že pečivo sa vyrába z rôznej múky. To z akej múky je vyrobené je pre nás ale podstatné, a záleží na tom. Nedá sa povedať to isté o bielom pečive, ktoré sa vyrába z jadier zŕn pšenice, a celozrnnom pečive, vyrobenom z celých zŕn akéhokoľvek obilia. Aký rozdiel to však spraví? Rozdiel bude v mikroživinách. Vitamíny a minerály. Tie sú síce veľmi dôležité pre tvoje zdravie, ale urobí to nejaký rozdiel v tom, či schudneš?

Vitamíny a minerály príliš ten rozdiel v tomto ohľade neurobia, ale vláknina áno. To najbežnejšie zo všetkých pečív je práve biele pečivo. Cenovo je to najdostupnejší druh pečiva, a chuťovo je na tom taktiež super. Naša otázka ale znie, či by si mal jesť biele pečivo počas chudnutia. Vláknina, vitamíny a minerály sa taktiež nachádzajú v bielom pečive len v zanedbateľnom množstve. Keď je teda reč o tom, či by si mal jesť biele pečivo, odpoveď bude nie.

Dôvod je ten, že biele pečivo ti poskytne pomerne dosť kalórii, ale tie kalórie ťa nasýtia minimálne, a taktiež telu nedodajú telu dôležité látky, ktoré sú pri diétach obzvlášť potrebné, keďže musíš jesť menej ako normálne, teda aj vitamínov a minerálov sa do tela dostane menej. Biele pečivo je známe aj vysokým glykemickým indexom, a teda po konzumácii tohto pečiva sa ti zvýši hladina cukru v krvi, čo má za následok väčšie výkyvy hladiny cukru v krvi, a to bude príčinou hladu.

Takže biele pečivo by si jesť nemal počas diéty, ale taktiež to nie je nevyhnutné. Dá sa jesť biele pečivo a pritom schudnúť, len si treba ako vždy strážiť kalorický deficit. Biele pečivo jesť môžeš, ale nemal by si, pokiaľ je reč o chudnutí. Toto všetko platí, ak sa rozprávame o bielom pečive ako je chlieb, alebo rožky, a nie sladkom bielom pečive.

Celozrnné Pečivo

Celozrnné pečivo je vždy prezentované, ako zdravé, a pre chudnutie vhodné, ale je tomu naozaj tak? Je taký veľký rozdiel medzi celozrnným pečivo a bielym pečivo, že aj keď biele pečivo by si jesť nemal, tak celozrnné už zrazu môžeš? Pri výrobe celozrnného pečiva sa používa múka z celých zŕn, na rozdiel od múky len z jadier zŕn, ktorá sa používa pri výrobe bieleho pečiva. Tento rozdiel môže za to, že celozrnné pečivo obsahuje vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré v bielom pečive nenájdeš. Vláknina, ktorá sa nachádza v celozrnnom pečive má za následok to, že budeš po konzumácii tohto pečiva viac najedený, čo je veľká výhoda pri chudnutí.

Celozrnné pečivo má nižší glykemický index ako biele pečivo, čo je ako už vieš aj ty sám, výhoda. Celozrnné pečivo môžeš jesť, a to aj keď chudneš. Dokonca je to jedna z najlepších možností, pri výbere sacharidov do diéty na chudnutie. Skús teda postupne prejsť z bieleho pečiva na celozrnné pečivo, a tvoja diéta bude mať väčšiu šancu na úspech. Musím ťa však ešte upozorniť, že pri výbere pečiva chceš len celozrnné, žiadne tmavé, viaczrnné, fitness, atď. pečivo. Aj keď sa tvária ako zdravé, veľmi pravdepodobne nie sú. Počas nákupu hľadaj pečivo s nápisom celozrnné, a pre istotu si skontroluj etiketu.

Tipujem, že keď ideš jesť chlieb, tak si ho nedáš suchý, ale zvyčajne ho niečím natrieš, a prípadne pridáš syr, šunku, zeleninu, atď.. To čo pridáš k pečivu je veľmi dôležité, a robí rozdiel medzi tým, či je dané jedlo vhodné na chudnutie, alebo nie je.

Pečivo A Nátierky

Začnime postupne, a prvé čo sa na pečivo zvyčajne pridá je nejaká nátierka, alebo maslo. Tu zvyčajne nastane chyba, lebo napríklad také živočíšne maslo obsahuje 82% tuku, a teda viac ako 700 kcal na 100g. Ak si dáš čo i len 10g maslo na jeden krajec, tak máš 70 kcal v tele. Najlepším riešením je nátierku, alebo maslo vynechať, keďže takmer vždy sa jedná o tuk, ktorý nie je nevyhnutný pre tvoju diétu, a akurát ti pridá dobré množstvo kalórii do diéty. Každým dňom si natri svoj krajec o trochu jemnejšie, ako včera, respektíve použi menej masla/nátierky. Dôležité je používať váhu, inak budeš klamať sám seba.

Pokiaľ sa jedná o druh nátierky, tak takmer všetky sú na tom rovnako, majú vysoký obsah tuku. Čím menej kalórii na 100g nájdeš v nátierke, tým lepšie pre teba. Určite nájdeš aj rôzne fitness nátierky, ale vtedy je dôležité si prečítať etiketu, a odhaliť, ako veľmi fitness tie nátierky skutočne sú.

Pridávanie Zeleniny A Mäsových Výrobkov

Zelenina bude vždy super. Čím viac si jej na pečivo pridáš, tým lepšie, lebo zelenina má minimum kalórii, a veľa vitamínov, minerálov a vlákniny. Zvoliť môžeš napríklad papriku, paradajky, alebo uhorku, kľudne podľa chuti. Čím viac, tým lepšie. Najlepšie je si zvoliť šunku, ktorá má nízky obsah tuku, žiadne sacharidy, a veľa bielkovín. Dokonca ani bravčová šunka nie je na tom vôbec zle, a nutrične má rovnaké hodnoty ako kuracia šunka, teda kľudne môžeš zvoliť aj takú bez výčitiek.

Ďalší mäsový výrobok saláma, je na tom nutrične horšie ako šunka. Pre vysoký obsah tuku, a teda aj kalórii, by si ju pri chudnutí nemal konzumovať. Rovnako na tom je aj slanina, ktorá taktiež nie je vhodná k pečivu, keď sa snažíš schudnúť. Z mäsitých výrobkov sa teda snaž voliť šunku. Nieže len môžeš šunku jesť počas diéty, ale priam je odporúčané ju jesť. Jedná sa o veľmi čistý zdroj bielkovín, a teda ideálny do diéty na chudnutie.

Pečivo A Syr, Džem Alebo Med

Syr je problematickejší, lebo ten má zvyčajne veľa tuku, ale existujú rôzne varianty. Poznáme nízkotučné, polotučné, a aj plnotučné, pričom ti by si mal voliť tie nízkotučné. Avšak aj pri nízkotučných syroch platí, že ich môžeš jesť len v malých množstvách, aby si sa udržal v kalorickom deficite. Celkovo najlepšie je, ak sa syrom vyhneš úplne, lebo majú veľa kalórii, a aj nízkotučné syry obsahujú 10 až 20 g tuku na 100 g, čo je príliš veľa na chudnutie. Žiaľ pre teba, tieto možnosti bude treba tiež vylúčiť, lebo chceš schudnúť. Med je v podstate cukor, a aj keď je často považovaný za zdravý, tak určite nie je vhodný na chudnutie.

Pečivo A Arašidové Maslo

Arašidové maslo je síce zdravé, ale taktiež vysoko kalorické. Je to preto, lebo arašidy, respektíve orechy vo všeobecnosti, obsahujú veľa tuku, a tuk je najkalorickejší. Pečivo je základom stravy. Pri chudnutí síce klasické biele pečivo nie je najlepšou voľbou, no nezničí tvoju diétu. Ak to s chudnutím myslíš vážne, tak najlepšie bude prejsť z bieleho pečiva na celozrnné, ktoré je priam žiadané v diéte na chudnutie. Viac ako na samotnom pečive však záleží skôr na tom, s čím ho budeš konzumovať. Odporúčam ti si všetko prerátať v kalorických tabuľkách, inak nebudeš nikdy presne vedieť, koľko pečiva si môžeš dovoliť.

Mýty A Pravdy O Pečive

1. Pečivo A Chudnutie: Ako To Vlastne Skutočne Funguje?

V praxi sa neustále stretávam s názorom, že pre úspešné chudnutie stačí vynechať pečivo (alebo prílohy) a razom ide chudnutie úplne samo! Predpokladám ale, že by ste si potom svoju postavu topmodela/topmodelky radi udržali, že? A viete si to predstaviť bez pečiva? Už nikdy žiadny čerstvý chrumkavý voňavý chlieb? Čo sa naozaj stane, keď vyradíme pečivo z jedálnička? Poďme si to ale rozobrať, úplné vylúčenie pečiva znamená rýchly úbytok na váhe iba zo začiatku. Dochádza k úbytku vody viazanej na svalový glykogén, čo je zásobná forma sacharidov. Zo začiatku svojho snaženia tak naozaj môžete zhodiť 3 - 4 kilá za týždeň. Neuvážene veľkým kalorickým deficitom pri vylúčení pečiva dochádza tiež k spomaleniu metabolizmu (menší energetický príjem). To všetko môže byť sprevádzané zlou náladou, namrzenosťou a nedostatkom energie. Práve energia zo sacharidov je potrebná, aby ste podávali hviezdne športové výkony. Ak chceme chudnúť, táto energia by mala byť spaľovaná predovšetkým z tukov, a nie z vami vo fitku pracne vydretých svalov.

2. Bojíte Sa Jesť Pečivo Večer?

Ďalší mýtus, ktorý v súvislosti s pečivom neustále prežíva, je konzumácia pečiva popoludní alebo večer. Verte ale, že naše telo žiadne zabudované hodiny nemá a metabolizmus sacharidov sa nemení, hoci už bolo šesť hodín alebo je vonku tma. Prečo sa teda zaoberať zbytočnými neopodstatnenými nepravdami. Neexistujú potraviny, po ktorých sa priberá. To čarovné slovné spojenie je „kalorický deficit". Či ste skôr tím „sova" alebo „škovránok", si môžete prečítať v našom článku o chronotypoch s názvom Chcete chudnúť rýchlejšie a byť zdravší? Zistite, či ste sova alebo škovránok!

3. Lepok A Jeho Magické Schopnosti Sú Aktuálnym Mýtom Číslo Jeden

V súčasnej dobe je najväčším a tiež veľmi nebezpečným mýtom tvrdenie, že lepok škodí nám všetkým. Aj zdravým ľuďom. Čo by znamenalo, že by sme všetci mali dodržiavať bezlepkovú diétu. Ak netrpíte nejakou formou intolerancie lepku, nie je žiadny dôvod držať bezlepkovú diétu. Ak lepok z jedálnička kompletne vyradíte a potom si za nejakú dobu spomeniete, že vás to vlastne nebaví a radi by ste si nejakú tú žemličku dali, môžu sa vyskytnúť problémy. Naše črevá už zrazu nevedia, ako si s lepkom poradiť. Navrátenie lepku do jedálnička môže byť beh na dlhú trať s možnosťou, že sa lepku skutočne budete musieť vzdať.

Ako Si Vybrať Kvalitné Pečivo

„Ja sa teraz snažím jesť zdravo a jem len tmavé pečivo", to je jedna z najčastejších viet, ktorú na prvých konzultáciách počujem. Pečivo ale často býva, bohužiaľ, dofarbované, či už karamelom, alebo praženými obilninami. Skôr než podľa vzhľadu by sme sa mali orientovať podľa názvov. Uvediem pár príkladov, s ktorými sa v obchode stretnete najčastejšie a vyplývajú z platnej slovenskej legislatívy:

1. Cereálne: cereálne znamená, že je výrobok vyrobený z obilnín (cereálií). Takže aj onen preklínaný rožok je vlastne cereálny. Rovnako ako do nebies vynášané kaiserky. Nie je tajomstvom, že nutrične sa vlastne vôbec nelíšia.
2. Celozrnné: obsah celozrnnej múky musí byť minimálne 80 %
3. Viaczrnné: to znamená, že je pečivo vyrobené z viacerých druhov múky a 5 % výrobku musí byť niečo iné ako pšeničná alebo ražná múka. Do cesta bývajú často pridávané olejniny alebo strukoviny
4. Ražné: obsah ražnej múky musí byť minimálne 90 %
5. Ražno - pšeničné: obsah ražnej múky musí byť minimálne 50 % a pšeničnej múky minimálne 10 %
6. Pšenično - ražné: tu je to naopak. Podiel pšeničnej múky musí dosahovať najmenej 50 % a ražnej múky 10 %
7. Kváskové pečivo: na jeho výrobu sa používa tradičný kvások z ražnej múky. Pečivo tak kysne pomocou oxidu uhličitého, ktorý vzniká práve pri zrení kvasu. Líši sa tak od chleba kysnutého pomocou droždia.

Dobrou voľbou bude ražné alebo kváskové pečivo. Obsahuje viac vlákniny, minerálnych látok a vitamínov. Pozitívom tiež je, že ražný chlieb vydrží dlhšie čerstvý a chutný. Najväčší podiel vlákniny je ale v pečive celozrnnom (v 100 g je priemerne 10 g vlákniny), je tiež náročnejšie na trávenie.

Od roku 2012 pečivo musí niesť aj informáciu o tom, či je zo zmrazeného polotovaru. Nutričné hodnoty sú rovnaké ako u čerstvého pečiva. Nutričné hodnoty sú rovnaké ako u čerstvého pečiva. Líšia sa len obsahom voľnej a viazanej vody, ktorá je v mrazenom pečive vo forme malých kryštálikov, aby neporušila štruktúru pečiva pre následné dopekanie. Na prvý pohľad pečivo vyzerá rovnako a určitú dobu je krásne chrumkavé a chutné, ale oveľa rýchlejšie tvrdne.

Čo Sa Mám Pozerať Pri Balenom Pečive?

Pri balenom pečive je situácia jednoduchšia, zloženie a nutričné hodnoty musia byť uvedené na obale. Suroviny sú uvádzané zostupne - prvej suroviny je obsiahnuté najviac. Pokiaľ na prvom mieste nie je celozrnná múka, o celozrnné pečivo nejde. Čím kratšie a jednoduchšie zloženie, tým lepšie. Ak je výpočet surovín kilometer dlhý a názvy použitých látok vám znejú ako cudzojazyčné, radšej takú potravinu nechajte v regáli. V jednoduchosti je sila.

Nejedna večná dietárka je presvedčená, že po „bielom" pečive sa priberá, zatiaľ čo po celozrnnom sa chudne. Opäť vás sklamem, pretože kaloricky sú na tom jednotlivé druhy pečiva veľmi podobne: rožok (42 g) má cca 130 kcal, krajec ražného chleba (60 g) cca 140 kcal. Dokonca tie druhy, ktoré obsahujú rôzne semienka, môžu mať viac kalórií, pretože ide o zdroje tuku. Ide však nielen o kalórie, ale aj o obsiahnuté živiny. Celozrnné múky vznikajú rozomletím celého zrna vrátane otrúb a klíčka. Majú tak vyšší obsah vlákniny, bielkovín, tuku, minerálnych látok a vitamínov. Podobne to platí aj pre pečivo ražné. Glykemický index je nižší, preto ideálne v kombinácii s bielkovinami zasýtia na dlhšiu dobu.

tags: