Milujete ryžu? Je to obľúbená príloha, ktorá sa dá pripraviť na množstvo rôznych spôsobov. A navyše, je zdraviu prospešná! Ryža je považovaná za dokonalú obilninu.
Ryža siata (Oryza sativa) je z čeľade lipnicovité (Poaceae) a zaraďujeme ju medzi obilniny. Je hlavnou a významnou potravou polovice ľudskej populácie, druhá polovica konzumuje pšenicu, ovos, raž, kukuricu a ďalšie obilniny v závislosti od klimatických a pôdnych podmienok.
Rod ryže sa dá rozdeliť na ryžu siatu (vodnú) a horskú (suchú). Ryža je výživná, ľahko stráviteľná, nenáročná na prípravu a vhodná na rôzne využitie. Niektoré obilniny sa pred uplatnením vo výžive rôzne opracúvajú alebo ďalej technologicky spracovávajú, ryža sa však lúpe.
Nutrične najvýživnejšia je celozrnná ryža, ktorá obsahuje dôležité minerály a vitamíny, napríklad vitamíny skupiny B, vitamín E, mangán, zinok, draslík, horčík a navyše obsahuje ryža sacharidy aj vlákninu. Taktiež obsahuje polysacharidy, nenasýtené mastné kyseliny a lignany, čiže fytochemikálie, ktoré dokážu spomaliť rast rakovinových buniek.
Práve celozrnná ryža má aj viacero pozitívnych účinkov na zdravie. Pri správnej príprave však pozitívne pôsobia aj iné druhy ryže.
Druhy Ryže
Existuje veľké množstvo druhov ryže:
- Hnedá ryža: Známa aj ako ryža natural. Je to prírodná nebrúsená a neleštená ryža, ktorá si zachováva vitamíny, minerály a vlákninu.
- Biela ryža: Z tohto druhu sa brúsením a leštením odstraňujú povrchové vrstvy. Keďže je vymletá a olúpaná, stráca cenné látky, zároveň získava bielu farbu aj predĺženú trvanlivosť, varí sa rýchlejšie ako hnedá.
- Basmati ryža: Je aromatická s orieškovou chuťou. Pri tomto druhu je zaujímavé, že pri varení zväčšuje svoj objem inak ako ostatné druhy ryže. Predlžuje sa namiesto rozširovania.
- Jasmínová ryža: Podobná basmati, ale viac sa lepí.
- Arborio ryža: Tento druh sa veľmi používa v ázijských a latinsko-amerických krajinách. Medzi najznámejšie odrody u nás patria talianska ryža Arborio a Carnaroli, vhodné sú na prípravu rizota kvôli obsahu a vlastnostiam škrobu v nich.
- Čierna ryža: Alebo aj divoká a indiánska ryža.
- Parboiled ryža: Je druh spracovávaný tepelnou technológiou, keď sa obrusujú šupky z ryže a v zrnách zostávajú zachované všetky vitamíny a minerálne látky, čiže výživová hodnota ryže je vysoká.
- Červená ryža.
Všetky tieto druhy ryže sú z výživového hľadiska približne rovnaké, rozlišujú sa iba vzhľadom, chuťou a textúrou.
Podľa zloženia obiliek ryžu delíme na múčnatú a sklovitú. Múčnatá ryža obsahuje okrem škrobu i dextrín, obilky sa pri varení rozpadajú a menia na sklovitú kašu. Sklovitá ryža sa varením nerozpadá.
Po zbere sa ryža odstráni z klasov, ale na konzumáciu ešte nie je vhodná, pretože obsahuje plevy. Následne sa ďalej spracováva, podľa čoho ju aj rozdeľujeme:
- Ryža nelúpaná, ktorá obsahuje nelúpané obilky a celistvú vrchnú šupku.
- Ryža pololúpaná (natural), u ktorej sú zrná zbavené šupky.
- Ryža lúpaná, u ktorej sú zrná zbavené všetkých častí oplodia a čiastočne i klíčkov.
Tým, že sa lúpaná ryža zbavuje šupiek a leští, ochudobňuje sa o vitamíny a iné živiny a je menej výživná aj menej chutná. Pri tomto druhu ryže prakticky ide o čistý škrob. Je však ľahšie stráviteľná, čo sa využíva pri liečebnom stravovaní, a je súčasťou diét.
Nutričné hodnoty hnedej ryže
Hnedá ryža je bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré sa v procese mletia bielej ryže strácajú. Obsahuje vitamíny skupiny B, železo, horčík a fosfor. Vďaka svojmu nízkemu glykemickému indexu je ideálna pre tých, ktorí sledujú hladinu cukru v krvi.
Hnedá alebo naturálna ryža Pri spracovaní sa odstraňuje iba pleva, pričom vrchné vrstvy zrna sú bohaté na vitamíny, zostávajú neporušené a zachované. Farebnosť môže byť od žltej po červenú, červenočiernu. Jej otruby a klíčky obsahujú veľké množstvo vitamínov najmä skupiny B a ďalšie prospešné látky (uvedené v tabuľke).
Majme, prosím, na pamäti výsledok porovnania, že hnedá ryža je hodnotnejšia ako biela (u nás veľmi obľúbená).
Bielkoviny v ryži sú nižšie ako v pšenici a iných obilninách, ale ryža je v porovnaní s pšenicou z nutričného hľadiska výživnejšia. Ak ju porovnáme s ostatnými obilninami, zaujímavejší je hlavne jej obsah esenciálnych aminokyselín (sú to tie, ktoré si telo nevie syntetizovať a musíme ich prijímať v strave). Najviac je metionínu a lyzínu, predovšetkým to platí pre natural ryžu.
Nutričné hodnoty na 100g celozrnnej hnedej ryže Tesco:
- Energia: 374 kcal / 1 566 kJ
- Bielkoviny: 7,1 g
- Sacharidy: 76,8 g
- Cukry: 0,8 g
- Tuky: 1,9 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,5 g
- Vláknina: 8,7 g
- Soľ: 0,1 g
- PHE: 355 mg
Príprava Hnedej Ryže
Hnedá ryža vo všeobecnosti potrebuje dlhší čas varenia ako biela ryža, pokiaľ nie je rozlámaná alebo poprášená múkou. Štúdie z roku 2003 odhadli čas varenia medzi 35 a 51 minútami.
Ryžu môžete konzumovať prakticky kedykoľvek - na raňajky, večeru, či obed. Varenie ryže sa líši v závislosti od jej druhu. Napríklad celozrnná sa varí omnoho dlhšie ako biela.
Platí, že na pravidelnú konzumáciu by sa mala používať najmä celozrnná ryža, ktorá je omnoho zdravšia ako biela ryža.
Hnedá ryža je veľmi univerzálna a dá sa použiť v mnohých receptoch. Môžete ju podávať ako prílohu k mäsu, rybám alebo zelenine. Skvele sa hodí do šalátov, polievok alebo ako základ pre rizoto.
Hnedú ryžu uvarte klasickým spôsobom.
Recepty s hnedou ryžou
Ryžové rizoto
Na večeru si môžete pripraviť aj výdatnejšie jedlo z hnedej ryže, a to ryžové rizoto. Uvarte hnedú ryžu. Na troške oleja a cibule opražte nadrobno nakrájané morčacie prsia, osoľte, okoreňte a pridajte kurkumu. Neskôr pridajte k mäsu aj nadrobno nakrájanú cuketu so šupkou a huby. Poduste a zmiešajte s ryžou.
Ryža parboiled so zeleninou
Na cibuľke popražte 1 zelenú papriku, nakrájanú na kocky. Pridajte cca ½ konzervy červenej fazule a chvíľku duste. Nakrájajte si cca 6 cherry paradajok a 5 sterilizovaných baby kukuričiek a pridajte k zelenine. Odstavte z ohňa. Uvarte si cca 125 gr ryže parboiled, zmiešajte so zeleninou, osoľte a okoreňte podľa chuti.
Hnedá ryža je skvelým zdrojom energie a vďaka vysokému obsahu vlákniny podporuje zdravé trávenie. Pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a môže prispieť k prevencii srdcových ochorení vďaka obsahu antioxidantov.
Hnedá ryža je viac než len potravina; je to symbol zdravého životného štýlu a udržateľného stravovania. Jej bohatá história a výživové hodnoty z nej robia ideálnu voľbu pre tých, ktorí hľadajú vyváženú a chutnú stravu.
tags:
