Ryžu poznáme všetci veľmi dobre, poznáme aj jej viac druhov, ktoré si predstavíme bližšie na dosiahnutie vyváženého stravovania. Striedaním rôznych druhov zabezpečíme príjem všetkých rôznorodých a prospešných živín. Ryža siata (Oryza sativa) je z čeľade lipnicovité (Poaceae) a zaraďujeme ju medzi obilniny. Je hlavnou a významnou potravou polovice ľudskej populácie, druhá polovica konzumuje pšenicu, ovos, raž, kukuricu a ďalšie obilniny v závislosti od klimatických a pôdnych podmienok.
Rod ryže sa dá rozdeliť na ryžu siatu (vodnú) a horskú (suchú). Ryža je výživná, ľahko stráviteľná, nenáročná na prípravu a vhodná na rôzne využitie. Niektoré obilniny sa pred uplatnením vo výžive rôzne opracúvajú alebo ďalej technologicky spracovávajú, ryža sa však lúpe.
Druhy ryže podľa dĺžky a tvaru obilky
Spoznajme rozdelenie ryže podľa dĺžky a tvaru obilky:
Dlhozrnná ryža
Jej zrná sú štyri- až päťkrát dlhšie v porovnaní so šírkou. Tieto druhy nazývame tiež ako aromatické. Majú špecifickú chuť mierne pripomínajúcu pražené lieskovce. Medzi najznámejšie dlhozrnné ryže patria: thajská jazmínová ryža, indická basmati ryža - pri tomto druhu je zaujímavé, že pri varení zväčšuje svoj objem inak ako ostatné druhy ryže. Predlžuje sa namiesto rozširovania.
Strednozrnná ryža
Je šťavnatejšia a okrúhlejšia v porovnaní s dlhozrnnou. Tento druh sa veľmi používa v ázijských a latinsko-amerických krajinách. Medzi najznámejšie odrody u nás patria talianska ryža Arborio a Carnaroli, vhodné sú na prípravu rizota kvôli obsahu a vlastnostiam škrobu v nich.
Krátkozrnná ryža
Je okrúhla, bohatá na škrob, po uvarení sa lepí. Je vhodná na jedenie paličkami, vraj aj rukami :-). Najčastejšie použitie je na rizotá, je však aj najpoužívanejšou pri príprave jedál v medzinárodnej kuchyni.
Všetky tieto druhy ryže sú z výživového hľadiska približne rovnaké, rozlišujú sa iba vzhľadom, chuťou a textúrou.
Zloženie obilného zrna
Na lepšie pochopenie ďalšieho delenia si v skratke predstavíme plod obilnín - obilné zrno. Zrno (obilka) je niekedy zrastené s plevou. Pleva sa u niektorých druhov (ryža, ovos, jačmeň) odstraňuje lúpaním, pri iných druhoch (pšenica, raž, proso) zrno vypadne.
Zrno tvoria tri hlavné časti: obalové vrstvy, endosperm, klíček.
Podľa zloženia obiliek ryžu delíme na múčnatú a sklovitú. Múčnatá ryža obsahuje okrem škrobu i dextrín, obilky sa pri varení rozpadajú a menia na sklovitú kašu. Sklovitá ryža sa varením nerozpadá.
Delenie ryže podľa spôsobu spracovania
Vieš, ako delíme ryžu podľa spôsobu spracovania?
- Ryža nelúpaná, ktorá obsahuje nelúpané obilky a celistvú vrchnú šupku.
- Ryža pololúpaná (natural), u ktorej sú zrná zbavené šupky.
- Ryža lúpaná, u ktorej sú zrná zbavené všetkých častí oplodia a čiastočne i klíčkov.
Tým, že sa lúpaná ryža zbavuje šupiek a leští, ochudobňuje sa o vitamíny a iné živiny a je menej výživná aj menej chutná. Pri tomto druhu ryže prakticky ide o čistý škrob. Je však ľahšie stráviteľná, čo sa využíva pri liečebnom stravovaní, a je súčasťou diét. Asi má naozaj význam striedať a zahrnúť do jedálnička aj natural ryžu, čo ty na to?
Poďme na ďalšie delenie, aby sme spoznali iné rozdiely:
Po zbere sa ryža odstráni z klasov, ale na konzumáciu ešte nie je vhodná, pretože obsahuje plevy. Následne sa ďalej spracováva, podľa čoho ju aj rozdeľujeme:
- Biela ryža: Z tohto druhu sa brúsením a leštením odstraňujú povrchové vrstvy. Keďže je vymletá a olúpaná, stráca cenné látky, zároveň získava bielu farbu aj predĺženú trvanlivosť, varí sa rýchlejšie ako hnedá.
- Hnedá alebo naturálna ryža: Pri spracovaní sa odstraňuje iba pleva, pričom vrchné vrstvy zrna sú bohaté na vitamíny, zostávajú neporušené a zachované. Farebnosť môže byť od žltej po červenú, červenočiernu. Jej otruby a klíčky obsahujú veľké množstvo vitamínov najmä skupiny B a ďalšie prospešné látky (uvedené v tabuľke). Obsahuje viac tukov a je tým menej trvanlivejšia. Má charakteristickú mierne orieškovú chuť.
- Parboiled: Je druh spracovávaný tepelnou technológiou, keď sa obrusujú šupky z ryže a v zrnách zostávajú zachované všetky vitamíny a minerálne látky, čiže výživová hodnota ryže je vysoká. Ide o štvorfázovú hydrotermickú úpravu zrna, pri ktorej sa po namáčaní nelúpanej ryže a za pôsobenia vysokotlakovej pary vtlačia vitamíny a minerály do vnútra zrna. Zrno sa ďalej opracuje brúsením a leštením. Pôsobením teploty sa mení aj štruktúra škrobu, čo sa prejaví hlavne pri varení - nelepí sa a zachováva si sypkú konzistenciu.
Bielkoviny v ryži sú nižšie ako v pšenici a iných obilninách, ale ryža je v porovnaní s pšenicou z nutričného hľadiska výživnejšia. Ak ju porovnáme s ostatnými obilninami, zaujímavejší je hlavne jej obsah esenciálnych aminokyselín (sú to tie, ktoré si telo nevie syntetizovať a musíme ich prijímať v strave). Najviac je metionínu a lyzínu, predovšetkým to platí pre natural ryžu.
Majme, prosím, na pamäti výsledok porovnania, že hnedá ryža je hodnotnejšia ako biela.
Nutričné hodnoty celozrnnej ryže
Nutrične najvýživnejšia je celozrnná ryža, ktorá obsahuje dôležité minerály a vitamíny, napríklad vitamíny skupiny B, vitamín E, mangán, zinok, draslík, horčík a navyše obsahuje ryža sacharidy aj vlákninu. Taktiež obsahuje polysacharidy, nenasýtené mastné kyseliny a lignany, čiže fytochemikálie, ktoré dokážu spomaliť rast rakovinových buniek. Platí, že na pravidelnú konzumáciu by sa mala používať najmä celozrnná ryža, ktorá je omnoho zdravšia ako biela ryža. Práve celozrnná ryža má aj viacero pozitívnych účinkov na zdravie. Pri správnej príprave však pozitívne pôsobia aj iné druhy ryže.
Priemerné nutričné hodnoty na 100g celozrnnej ryže:
- Energia: 1497kJ/353 kcal
- Tuk: 2,2g (z toho nasýtené mastné kyseliny 0,7g)
- Sacharidy: 75g
Nutričné hodnoty celozrnnej ryže Basmati (surová) na 100g:
- Energia: 358 kcal
- Bielkoviny: 9,8 g
- Sacharidy: 72,2 g
- Tuky: 3 g
- Vláknina: 1,4 g
Ryžové chlebíky
Pri ich výrobe sa ryžové zrná spracovávajú pufovaním. Navlhčená ryža sa vloží do expanznej nádoby, kde pod vplyvom vysokej teploty (300 C) a tlaku dochádza v krátkom časovom úseku (10 s) k odpareniu vlhkosti, napučaniu zŕn a vytvarovaniu chlebíkov. Ich nevýhodou je, že pôsobením tepla sa mierne (keďže pôsobenie tepla je krátke) znehodnotia hodnotné výživné látky. K pozitívam patrí, že týmto výrobným procesom sa narušia antinutričné látky, škrob aj bielkoviny a výrobky sú stráviteľnejšie.
Na druhej strane však: kalorická hodnota ryžového chlebíka na 100 g je cca 375 kcal v porovnaní s hodnotou na 100 g kváskového pšenično-ražného chleba cca 175 kcal. Takže občas si dať ryžové chlebíky je v poriadku, ale nahrádzať nimi chlieb nemá význam. Opäť platí striedať a kombinovať rôzne potraviny, aby sme zabezpečili vyvážené a plnohodnotné stravovanie ideálne pre naše zdravie.
Recepty s ryžou
Ryžu môžete konzumovať prakticky kedykoľvek - na raňajky, večeru, či obed. Varenie ryže sa líši v závislosti od jej druhu. Napríklad celozrnná sa varí omnoho dlhšie ako biela.
Sladké raňajky z ryže
Ryžu opláchnite a potom na miernom plameni uvarte, kým sa nevstrebe takmer všetka voda. Postupne prilievajte 300 ml polotučného (alebo rastlinného) mlieka a varte ryžu do krémovej konzistencie. V 100 ml mlieka rozpustite vanilkový proteín a primiešajte do ryže.
Ako uvariť chutnú basmati ryžu?
V miske basmati ryžu dokonale preplachujte, kým nie je voda číra. Premytú ryžu zalejte opäť vodou a nechajte odpočívať aspoň 20 minút. V hrnci priveďte k varu 3 hrnčeky osolenej vody (na 2 hrnčeky ryže) a vložte precedenú basmati. Keď sa začne ryža variť, zmiernite plameň a varte ešte 5 min. Potom plameň vypnite a nechajte ryžu pod pokrievkou ešte 15 minút.
Ryžové rizoto z hnedej ryže
Uvarte hnedú ryžu. Na troške oleja a cibule opražte nadrobno nakrájané morčacie prsia, osoľte, okoreňte a pridajte kurkumu. Neskôr pridajte k mäsu aj nadrobno nakrájanú cuketu so šupkou a huby. Poduste a zmiešajte s ryžou.
Ryža parboiled so zeleninou
Na cibuľke popražte 1 zelenú papriku, nakrájanú na kocky. Pridajte cca ½ konzervy červenej fazule a chvíľku duste. Nakrájajte si cca 6 cherry paradajok a 5 sterilizovaných baby kukuričiek a pridajte k zelenine. Odstavte z ohňa. Uvarte si cca 125 gr ryže parboiled, zmiešajte so zeleninou, osoľte a okoreňte podľa chuti.
Sladká basmati ryža
Na olivovom oleji orestujte malú cibuľu. Pridajte 200 g nastrúhanej mrkvy a chvíľku opekajte. Prilejte 2 hrnčeky vody, pridajte trošku soli, 80 g hrozienok a nechajte prevrieť. Potom pridajte 1 hrnček basmati ryže, hrniec zakryte a varte na slabom plameni asi 18 minút. Túto sladku basmati ryžu môžete konzumovať samotnú alebo ako prílohu k indickým jedlám.
Divoká ryža so špenátom a kozím syrom
Na olivovom oleji opražte nakrájanú cibuľu. Pridajte 250 g divokej ryže, chvíľu opražte, osoľte, okoreňte a zalejte vodou. Ryžu uvarte a vmiešajte do nej asi 200 g baby špenátu, prelisované strúčiky cesnaku a 150 g mäkkého kozieho syra. Poriadne premiešajte.
tags:
