Kupujete si v obchode pečivo a chlieb s názvami ako „tmavý chlieb, viaczrnný chlieb, či fitness bageta“ alebo podobné názvy s tým vedomím, že si kupujete zdraviu prospešný tovar? Myslíte si, že ide o celozrnné pečivo a chlieb? Ste na omyle! Ide len o šikovný marketingový ťah výrobcov pečiva. Tmavý neznamená celozrnný a ani fitness neznamená celozrnný.
V súčasnom potravinárskom modernom svete je veľa potravín, ktoré sú takto „šikovne schované“ pod marketingovými názvami a je žiaľ aj veľa firiem, ktoré túto neznalosť ľudí zneužívajú. Takže ak si od teraz dáte „fitness bagetu“, tak už budete vedieť, že to nemá nič spoločné s chudnutím a zdravým stravovaním.
Rozdiely medzi celozrnným a viaczrnným pečivom
Viaczrnný nie je to isté ako celozrnný a tieto názvy sa nedajú zamieňať. Celozrnný znamená, že pri výrobe, napríklad pečiva, boli použité všetky súčasti obilných zŕn - otruby, klíčky aj vnútorné časti. Hodnotnejšie sú celozrnné výrobky, pretože obsahujú všetky živiny, vlákninu a ďalšie zdravé rastlinné zložky, ktoré sa prirodzene nachádzajú v obilninách.
Viaczrnný znamená, že výrobok obsahuje zrná viac ako jedného druhu obilnín, ale nie je jasné, či boli použité celé zrná alebo olúpané, prípadne ich zmes. Znamená len to, že obsahuje múku z viacerých druhov obilnín okrem základnej pšenice či raže. Podiel múky z iných obilnín by mal byť aspoň 10 percent, aby sa dal výrobok považovať za viaczrnný.
Celozrnné chleby majú 70% a viac celozrnnej múky. Viaczrnné chleby sú upečené z klasickej bielej múky a pri miesení sa do nich pridáva zmes semiačok a jadierok. Preto majú výrobcovia právo výrobok označiť ako viaczrnný.
Na to, aby sa mohol výrobok volať celozrnný, musí obsahovať minimálne 70% celozrnných múk. Celozrnné chleby majú 70% a viac celozrnnej múky.
Je dôležité rozlišovať medzi "viaczrnným" a "celozrnným" chlebom. Viaczrnný chlieb nemusí byť automaticky celozrnný. To znamená, že niektoré alebo všetky zrná použité v chlebe môžu byť rafinované, čo znižuje obsah vlákniny a živín. Naopak, celozrnný chlieb musí byť vyrobený z celých zŕn, ktoré obsahujú všetky tri časti zrna: otruby, klíček a endosperm. Pre maximálny zdravotný prínos je preto ideálne hľadať viaczrnný chlieb, ktorý je zároveň celozrnný.
Ako rozoznať kvalitný celozrnný chlieb
- Nedajte sa oklamať tmavým zafarbením chleba a pečiva. Hnedé zafarbenie často výrobcovia dosahujú pridaním karamelu alebo tmavého piva.
- Najlepšie, ak si prečítate zloženie výrobku a jasne vidíte podiel použitej múky.
- Ak je tmavý chlieb mäkký a nadýchaný, určite nie je celozrnný. Ten býva ťažší, hutnejší a bez veľkých pórov.
- Pri balenom chlebe vás usmerní zloženie na etikete.
- Ak si nie ste istí, pri celozrnných produktoch rátajte vždy s vyšším výdavkom než za biele pečivo.
Tmavé ale neznamená vždy celozrnné. Za lákavou farbou sa v niektorých prípadoch môže skrývať karamel, slad a farbivá. Výrobcovia totiž dobre vedia, že hnedá je oku príťažlivejšia ako bledá. Často sa stretávame s tým, že považujeme tmavší - hnedý chlieb za zdravší. Čiže na výrobu chlebíka a pečiva sa použije obyčajná (lacnejšia a nezdravejšia) biela múka a len sa prifarbí. Takže pozor na to: Čím je chlieb tmavší, neznamená to, že je aj zdravší. V skutočnosti celozrnná múka vôbec nie je čierna, ani tmavá.
Celozrnné pekárenské výrobky sú v porovnaní s tými klasickými o čosi hutnejšie a ťažšie, bez výrazných pórov. Napovedať o kvalite by vám mala aj mäkkosť. Neklamú. Nehovorím, že iné než celozrnné chleby nie sú chutné. Sú.
Mnohí automaticky predpokladajú, že čím je pečivo tmavšie, tým je aj zdravšie, ale nie je to tak. V obchodoch nájdeme mnoho druhov tmavého chleba a pečiva, ktoré sa často tvári, že je zdravšie, no v skutočnosti je to úplne inak.
Výhody celozrnného chleba
Celozrnný chlieb a pečivo nám poskytuje viac a podstatne kvalitnejších mikroživín a tiež viac vlákniny v porovnaní s bielym chlebom. Celozrnná strava súvisí s celým radom zdravotných výhod, vrátane nižšieho rizika cukrovky 2. typu, rakoviny hrubého čreva a konečníka, srdcových chorôb.
Práve preto poctivá celozrnná múka obsahuje mnoho cenných látok, vitamínov, minerálov a vlákniny. Biela múka je naopak iba čisto vymletá škrobová časť. Je zbavená otruby a klíčku, tých najhodnotnejších častí zrna. A žiaľ nemá takmer žiadnu výživnú a kalorickú hodnotu.
V porovnaní s rafinovanými obilninami sa tieto výživné sacharidy spájajú so zníženým rizikom cukrovky 2. typu. Celozrnné, viaczrnné či tmavé? Podľa našej legislatívy možno za celozrnný chlieb označiť výrobok, ktorý obsahuje najmenej 70 percent celozrnnej múky.
Viaczrnný chlieb, najmä ak je celozrnný, ponúka množstvo zdravotných benefitov. Medzi najvýznamnejšie patria:
- Vysoký obsah vlákniny: Vláknina je nevyhnutná pre zdravé trávenie, pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, znižuje hladinu cholesterolu a prispieva k pocitu sýtosti, čo môže pomôcť pri kontrole hmotnosti.
- Bohatý na živiny: Rôzne zrná a semená obsiahnuté vo viaczrnnom chlebe poskytujú široké spektrum vitamínov (napríklad vitamíny skupiny B, vitamín E), minerálov (napríklad železo, horčík, zinok, selén) a antioxidantov.
- Zníženie rizika chronických ochorení: Pravidelná konzumácia celozrnných produktov, vrátane viaczrnného chleba, je spojená so zníženým rizikom srdcovocievnych ochorení, diabetu 2. typu a niektorých druhov rakoviny.
- Podpora zdravia čriev: Vláknina obsiahnutá v chlebe slúži ako potrava pre prospešné baktérie v črevách, čo prispieva k zdravému mikrobiómu a posilňuje imunitný systém.
- Lepšia energetická hladina: Komplexné sacharidy obsiahnuté v celých zrnách sa trávia pomalšie ako jednoduché cukry, čo vedie k stabilnejšej hladine energie a predchádza prudkým výkyvom cukru v krvi.
Ako si vybrať správne
- 1. Nájsť kvalitné pečivo v obchodných reťazcoch býva náročné. Väčšinou putuje zmrazené stovky kilometrov. Predajcovia sú povinní to viditeľne označiť, preto hľadajte etiketu „vyrobené dopečením zo zmrazeného polotovaru“. Kvalitné a čerstvé pekárske výrobky nájdete skôr v obchodoch so zdravou výživou. Výhodou je tiež pestrý výber zo špaldovej, pšeničnej celozrnnej, ražnej či kukuričnej múky.
- 3. Ak si nie ste istí, pri celozrnných produktoch rátajte vždy s vyšším výdavkom než za biele pečivo. Potraviny bohaté na vlákninu lepšie zasýtia, čiže ich zjete menej, a sú oveľa zdravšie.
- 4. Veľmi zdravý a chutný je kváskový chlieb. Kupujte ho nekrájaný a nebalený. V igelitovom vrecku sa ľahko sparí a splesnivie. Trvanlivé pečivo, napríklad hriankový chlieb, odporúčame kupovať len výnimočne.
Druhy múky a ich vlastnosti
- Celozrnná múka vzniká rozomletím celých zŕn vrátane šupky a klíčka. Tie obsahujú veľa minerálnych látok, vitamínov a vlákniny, ktoré sú cenné zložky pre naše zdravie.
- Biela múka je mleté zrno zbavené všetkých povrchových vrstiev.
- Veľmi dobrou voľbou je grahamové pečivo. Grahamová múka má veľmi dobré výživové vlastnosti.
Tiež je veľmi dôležité vedieť, odkiaľ je múka z ktorej pečiete a aké má zloženie. Celozrnná múka, či už pšeničná, ražná, alebo špaldová, je taká, ktorá sa melie z celého zrna, čiže z jadra, klíčiek a otrúb. Špaldová múka taktiež nie je omnoho zdravšia ako pšeničná, ak je hladká biela.
Vláknina a jej význam
Vláknina je výlučne súčasťou potravín rastlinného pôvodu - zeleniny, ovocia, strukovín, obilnín aj celozrnných produktov. Potraviny bohaté na túto živinu dobre zasýtia a pozitívne ovplyvňujú činnosť čriev. Pravidelný príjem je prevenciou zápchy, hemoroidov a ochorení hrubého čreva. Jej dostatok pomáha upravovať hladinu cholesterolu v krvi, bráni rozvoju aterosklerózy a vysokého krvného tlaku.
Recept na domáci viaczrnný chlieb
Príprava domáceho viaczrnného chleba vám umožní kontrolovať zloženie a zabezpečiť, že používate kvalitné suroviny. Nasledujúci recept je jednoduchý a prispôsobiteľný:
Ingrediencie:
- 500g hladkej múky (môže byť časť celozrnná)
- 350ml vlažnej vody
- 10g sušeného droždia (alebo 25g čerstvého droždia)
- 1 čajová lyžička soli
- 1 polievková lyžica medu alebo melasy (voliteľné)
- 50g zmesi zŕn a semien (napríklad slnečnicové semienka, ľanové semienka, ovsené vločky, sezamové semienka)
Postup:
- Príprava kvásku (ak používate čerstvé droždie): Rozpustite čerstvé droždie v troche vlažnej vody s lyžičkou cukru a nechajte ho na teplom mieste vykysnúť asi 10-15 minút. Ak používate sušené droždie, zmiešajte ho priamo s múkou.
- Zmiešanie ingrediencií: V miske zmiešajte múku, soľ, droždie (alebo kvások), med (ak používate) a zmes zŕn a semien. Postupne pridávajte vlažnú vodu a miesite cesto, kým nie je hladké a elastické. Môže to trvať 5-10 minút ručne alebo kratšie pomocou kuchynského robota.
- Kysnutie: Cesto vložte do vymastenej misky, prikryte utierkou a nechajte na teplom mieste kysnúť asi 1-2 hodiny, alebo kým nezdvojnásobí svoj objem.
- Tvarovanie: Vykysnuté cesto vyklopte na pomúčenú dosku a jemne ho premiesite. Vytvarujte bochník alebo ho vložte do vymastenej a múkou vysypanej formy na chlieb.
- Druhé kysnutie: Bochník prikryte utierkou a nechajte ho kysnúť ešte 30-45 minút.
- Pečenie: Rúru predhrejte na 200°C. Pečte chlieb 30-40 minút, alebo kým nie je zlatohnedý a pri poklepaní na spodnú stranu znie duto.
- Chladenie: Upečený chlieb vyberte z rúry a nechajte ho vychladnúť na mriežke predtým, ako ho nakrájate.
Tipy:
- Pre intenzívnejšiu chuť môžete pred pečením potrieť povrch chleba vajíčkom alebo posypať semienkami.
- Ak chcete chlieb s mäkšou kôrkou, môžete do rúry vložiť misku s vodou počas pečenia.
- Experimentujte s rôznymi druhmi múky, zŕn a semien, aby ste našli svoju obľúbenú kombináciu.
Mýty a fakty o viaczrnnom chlebe
Okolo viaczrnného chleba koluje niekoľko mýtov, ktoré je dôležité vyvrátiť:
- Mýtus: Viaczrnný chlieb je vždy zdravší ako biely chlieb.
Fakt: Nie je to vždy pravda. Ak viaczrnný chlieb obsahuje rafinované zrná a pridané cukry, nemusí byť o nič zdravší ako biely chlieb. Vždy čítajte etikety a vyberajte celozrnné varianty.
- Mýtus: Všetky viaczrnné chleby obsahujú lepok.
Fakt: Väčšina viaczrnných chlebov obsahuje pšenicu, raž alebo jačmeň, ktoré obsahujú lepok. Domáca príprava viaczrnného chleba je cenovo efektívna a umožňuje vám kontrolovať zloženie.
Viaczrnný chlieb pre rôzne skupiny ľudí
Viaczrnný chlieb môže byť súčasťou zdravej stravy pre väčšinu ľudí, ale existujú určité skupiny, pre ktoré je obzvlášť prospešný, alebo naopak, by mali byť opatrné:- Diabetici: Vďaka vysokému obsahu vlákniny pomáha viaczrnný chlieb regulovať hladinu cukru v krvi, čo je pre diabetikov veľmi dôležité. Uprednostňujte celozrnné varianty a sledujte glykemický index chleba.
- Ľudia s tráviacimi problémami: Vláknina obsiahnutá v chlebe môže u niektorých ľudí spôsobiť nadúvanie a plynatosť. Začnite s menšími porciami a postupne zvyšujte príjem. Ak máte celiakiu alebo intoleranciu na lepok, vyberajte bezlepkové viaczrnné chleby.
- Športovci: Viaczrnný chlieb je dobrým zdrojom komplexných sacharidov, ktoré poskytujú dlhotrvajúcu energiu pre fyzickú aktivitu.
- Deti: Vláknina obsiahnutá v chlebe je dôležitá pre zdravé trávenie a prevenciu zápchy u detí. Vyberajte chlieb s menším obsahom soli a pridaného cukru.
tags:
