Niektorí športovci sa snažia vyhýbať pečivu ako čert krížu, iní si s ním príliš hlavu nelámu a pravidelne ho zaraďujú do svojho jedálnička. Je lepšie sa pečivu nadobro vyhýbať, alebo je v poriadku si ho z času na čas dopriať?
Na začiatok sa musíme zaoberať otázkou, prečo by sa človek mal pečivu vôbec vyhýbať. Čo je na ňom také zlé, že z neho mnohí ľudia robia také strašidlo? Hlavným dôvodom je pomerne vysoký obsah kalórií v kombinácii s takmer nulovým obsahom akýchkoľvek živín. To, samozrejme, platí najmä pre takzvaný biely chlieb.
Rozdiely medzi druhmi chleba
Pokiaľ ide o negatíva spojené s konzumáciou pečiva, je dôležité starostlivo rozlišovať medzi jednotlivými druhmi. Okrem vyššie opísaného bieleho chleba existujú aj iné druhy chleba, ktoré majú trochu odlišné vlastnosti. Obilné pečivo je vlastne len vznešenejší výraz pre úplne normálne a bežné pečivo. Pečivo s označením celozrnné je len také, ktoré obsahuje najmenej 80 % celozrnnej múky. Z toho vyplýva, že medzi jednotlivými druhmi chleba je veľmi výrazný rozdiel. Tieto označenia nie sú náhodné, pretože sa riadia vyhláškou ministerstva poľnohospodárstva. Pri nákupe preto venujte veľkú pozornosť kontrole označenia konkrétneho pekárenského výrobku.
Príčina tohto sfarbenia je však v skutočnosti iná. Ďalším problémom je, že chlieb nižšej kvality obsahuje glyfosát, ktorý urýchľuje dozrievanie a vysychanie klasov. Táto látka je však značne kontroverzná a často sa spomína v súvislosti s rizikom vzniku rakoviny. Okrem toho je dnes drvivá väčšina pečiva v obchodoch rozmrazená. Pri výbere pečiva preto vždy uprednostňujte to s kvalitným zložením.
Alternatívy k tradičnému pečivu
Mnohé redukčné diéty odporúčajú z jedálnička úplne vynechať chlieb a biele pečivo, ďalšie ho odporúčajú obmedziť na minimum. Naozaj sa dá vyradením chleba z jedálnička schudnúť?
V dnešnej dobre však už existuje množstvo náhrad klasického pečiva, ktoré si môžeme dopriať namiesto rožkov, vianočiek a bieleho pečiva. Aj pri nich však treba rozlišovať, čo je naozaj zdravé. Často máme pocit, že čím je pečivo tmavšie, tým je zdravšie. Opak je však pravdou a takéto pečivo je zvyčajne tmavé kvôli farbivám. Po akých pečivách teda siahať?
- Knäckebrot: Kvôli nižšiemu glykemickému indexu je obľúbenou náhradou bieleho pečiva počas chudnutia. Celozrnný knäckebrot obsahuje množstvo vlákniny, zdravé tuky a je vhodný aj pre diabetikov. Chlebík je nielen výživný, ale aj trvanlivý a vydrží vám oveľa dlhšie ako bežné pečivo.
- Bielkovinový chlieb: Obsahuje zvýšené množstvo bielkovín, rôzne semienka (slnečnicové, ľanové), vlákninu i pšeničné otrubiny. Oproti bielemu chlebu má ďalšiu výhodu - až 8x menšie množstvo sacharidov.
- Cícerový chlieb: Cícer má príjemnú chuť, obsahuje množstvo vlákniny, minerálov, najmä železa, a vitamínov, ktoré si uchováva aj pri konzervovaní. Táto strukovina sa často používa pri diétach a chudnutí, podporuje totiž metabolizmus a trávenie.
Ak si klasické pečivo nedokážete odoprieť, vymeňte aspoň bielu múku za celozrnnú. Celozrnná múka totiž obsahuje všetky časti zrna, a teda zachováva si vitamíny B a E, minerály, vlákninu i omega-3 mastné kyseliny. Okrem množstva živím má celozrnný chlieb menej sacharidov než biele pečivo, a tým aj nižší glykemický index.
Je chlieb nenahraditeľný?
Na túto otázku existuje pomerne jasná a jednoduchá odpoveď. Chlieb rozhodne nie je nenahraditeľný. Neobsahuje nič, čo by sa nedalo prijať z iných zdrojov. Pravdepodobne najdôležitejšou látkou v chlebe je vláknina. Tá je v ľudskej strave nenahraditeľná, ale chlieb zďaleka nie je jediným (a dokonca ani najlepším) zdrojom vlákniny.
Obrovskou výhodou pečiva je jeho jednoduchá príprava. Keď ste hladní, ale nechcete sa s prípravou zdržiavať, jednoducho siahnite po kúsku pečiva a môžete začať. Pri troche snahy však na prípravu jednoduchého a rýchleho občerstvenia ani nepotrebujete pečivo.
Kváskový chlieb
Pečenie kváskového chleba za posledných niekoľko rokov raketovo vzrástlo na popularite (vďaka, karanténa). Toto zdravé pečenie si síce vyžaduje trochu snahy a trpezlivosti, ale prináša mimoriadne chutné výsledky. Ľudia milujú kváskový chlieb nielen pre jeho jedinečne uspokojivú chuť a textúru, ale aj pre jeho (často) zdravší nutričný profil v porovnaní s inými druhmi chleba.
Výhody kváskového chleba
- Lepšia stráviteľnosť: Existuje dôvod domnievať sa, že medzi ľuďmi s citlivosťou na lepok (ale nie celiakiou) môže byť kváskový chlieb stráviteľnejší ako komerčné chleby vyrobené zo spracovanej pšeničnej múky. Proces fermentácie zvyšuje kyslé podmienky v kysnutom cesta a pomáha produkovať enzýmy, ktoré čiastočne rozkladajú bielkoviny vrátane lepku.
- Nižší glykemický index: Kysnuté cesto má nižší glykemický index v porovnaní s inými nekvasenými chlebmi. Výsledkom bude nižší a pomalší nárast hladiny cukru v krvi v porovnaní s inými chlebmi, najmä ak ide o celozrnný kváskový chlieb.
- Lepšia dostupnosť živín: Fermentácia pomáha zvyšovať biologickú dostupnosť vitamínov B v chlebových výrobkoch a môže dokonca zvýšiť množstvo vitamínu B12 prítomného v konečnom produkte. Tento proces tiež pomáha rozkladať antinutričné látky, ako je kyselina fytová, ktorá môže inhibovať vstrebávanie dôležitých minerálov, ako je železo.
Kváskový celozrnný chlieb obsahuje vitamíny skupiny B, vitamín A, esenciálne mastné kyseliny a minerály ako draslík, železo, magnézium a zinok. Svojim zložením tak kváskový chlieb z celozrnnej múky podporuje trávenie, znižuje riziko vzniku hemoroidov, rakoviny hrubého čreva, zlepšuje vstrebávanie živín, látkovú výmenu a prospieva imunite.
Rozdiel medzi kvasnicami a kváskom
Tajomstvo zdravého chleba spočíva v metóde kysnutia. Väčšina bežného pečiva v obchodoch kyne pomocou klasických droždí, teda priemyselne vyrobených kvasníc. Tie síce zabezpečia rýchle nakysnutie, nadýchanosť a pekný vzhľad chleba, no majú aj svoje nevýhody. Kvasnice totiž obsahujú len jeden špecifický druh kvasiniek a pri pravidelnej konzumácii môžu u ľudí s citlivým trávením spôsobiť nepríjemné podráždenie čriev.
Kvások, naopak, vzniká prirodzene - fermentáciou múky a vody. Ide teda o absolútne prírodný produkt, ktorý obsahuje až stovku rôznych baktérií a kvasiniek. Počas tohto procesu dochádza k premene škrobu na oxid uhličitý, čím vzniká prirodzene nadýchané a dobre stráviteľné cesto.
Prečo preferovať kváskový chlieb?
- Podporuje zdravie čriev a tráviaceho systému
- Obsahuje viac dostupných minerálov a vitamínov
- Lepšie sýti a pomáha pri chudnutí
- Je odolnejší voči plesniam a dlhšie vydrží čerstvý
- Môžete ho ľahko upiecť doma podľa vlastných preferencií
Low Carb Chlieb
Držať niektorú z keto diét znamená, že budete musieť skôr či neskôr obmedziť konzumáciu potravín s vysokým obsahom sacharidov. Skvelou alternatívou cestovín sú napríklad shirataki cestoviny. Klasický pšenično-ražný, prípadne zemiakový chlieb zas výborne nahradí rovnako chutný low carb chlieb, ktorý si dokážete pripraviť aj svojpomocne.
Rozdiely medzi Low Carb a bežným chlebom
V prvom rade je to podiel makroživín, predovšetkým sacharidov a vlákniny. Jeden krajec (50 g) pšenično-ražného chleba obsahuje 21 g sacharidov a 5 g vlákniny. V prípade low carb chleba sa v 50 g nachádza približne 7 g vlákniny a iba 3,6 g sacharidov. Samozrejme, konkrétne množstvá sa líšia v závislosti od konkrétnej značky.
Okrem výživových hodnôt sa jednotlivé chleby líšia aj svojou textúrou. Low carb chlieb je hutnejší a doplnený o kúsky orieškov či semienok. Taktiež má dlhšiu trvanlivosť, teda dá sa nakúpiť aj do zásoby.
Zloženie Low Carb Chleba
Určite už tušíte, že hlavnou ingredienciou nebude pšeničná múka. Na výrobu low carb chleba sa najčastejšie používa mandľová, kokosová alebo celozrnná múka, ktorá je výborným zdrojom vlákniny. Rovnako nechýbajú v zložení ani rôzne druhy semienok (ľanové, slnečnicové, tekvicové), oriešky, sójová múka a malá časť srvátkového proteínu.
Low carb chlieb nie je o nič ochudobnený. Práve naopak, obsahuje dostatok vlákniny, tukov a bielkovín.
Výhody Low Carb Chleba
- Má nízky glykemický index, s prihliadnutím na to je výbornou voľbou pre ľudí s cukrovkou 2.
- Vo vybraných druhoch často cítiť semienka, ktoré sú zdrojom zdravých tukov.
Záver
Skutočnosť je taká, že biele pečivo naozaj nie je pre telo prospešné. V skutočnosti by sa dalo povedať, že slúži len na naplnenie žalúdka a zahnanie hladu, hoci neobsahuje takmer žiadne živiny, ktoré by telo mohlo využiť. Na druhej strane neobsahuje nič, čo by bolo pre telo zásadne škodlivé. Samozrejme, je dôležité pamätať na kalórie, ktorých je chlieb plný, čo môže byť veľký problém napríklad pri diéte. Samozrejme, neodporúča sa, aby sa biele pečivo stalo základom vášho jedálnička. Ak si však z času na čas radi doprajete čerstvý rožok, nie je to katastrofa.
Na tomto mieste je vhodné dodať, že vždy je vhodné uprednostniť kvalitný celozrnný chlieb pred tradičným bielym chlebom. Ak si nechcete odopierať pečivo, ale zároveň potrebujete mať čo najlepšiu stravu, mali by ste uprednostniť kvalitné pečivo z pekární pred tým zo supermarketu. Milovníci pečiva si navyše môžu kvalitné pečivo upiecť doma, takže majú plnú kontrolu nad jeho zložením. Môžete napríklad použiť celozrnnú pohánkovú múku, ktorá obsahuje množstvo dôležitých živín. Ďalšou alternatívou je nahradiť múku v receptoch inými prísadami.
Dá sa preto povedať, že obsahuje takmer prázdne kalórie. Na druhej strane je prehnané tvrdiť, že chlieb je zdraviu škodlivý a treba sa mu za každú cenu vyhýbať. Chlieb by rozhodne nemal tvoriť základ vášho jedálnička a určite je vhodné pokúsiť sa ho nahradiť niečím iným.
tags:
