Zasýtenie správnymi sacharidmi pred výkonom nám vie výrazne pomôcť. Väčšina športovcov vie, že zemiaky, ryža, cestoviny či iné sacharidové jedlá sú výborným zdrojom energie. Sacharidy sú totiž skvelým zdrojom energie.
Prečo sú sacharidy dôležité pred tréningom?
Keď zjete misku špagiet, väčšina sa uloží ako glykogén v pečeni a svaloch. Naše telo využíva glykogén ako najľahšie dostupnú formu energie. Nie je to však jediný zdroj. Telo si pri maratóne či polmaratóne berie ako zdroj energie aj tuk.
Keď sa vyčerpajú posledné zásoby glykogénu, telo akoby dostalo ranu (hovorovo "vraziť do steny"). Organizmus sa spomalí a musí začať premieňať tuk na energiu. Niekedy sa tento stav prirovnáva k šoku. Mnoho bežcov to nezvládlo a museli skončiť preteky.
Aké cestoviny si vybrať pred súťažou?
Je veľký rozdiel v tom, aký typ cestovín si zvolíte. Áno, celozrnné sú určite zdravšie a majú mať miesto v jedálničku každého športovca, no pred súťažou sú vyslovene nevhodné. Vláknina sa príliš dlho trávi a môže spôsobiť tráviace ťažkosti, o ktoré iste vôbec nestojíte. Vyberajte si teda cestoviny, ako napríklad biele pšeničné, no ideálna je voľba ryžových cestovín.
Akú omáčku zvoliť?
Kľúčová je omáčka. Nesmie obsahovať veľa tuku a bielkovín. Čiže vyhnite sa smotanovej omáčke aj cestovinám s mäsom. Ideálnym riešením je paradajková omáčka s troškou syra. Môžu byť aj cestoviny na sladko.
Ako maximalizovať zásoby glykogénu?
Jedným jedlom nie je možné maximalizovať zásoby glykogénu, preto by sme mali túto vysokosacharidovú stravu aplikovať 2-3 dni pred súťažou. Ideálne je konzumovať zhruba 7 g sacharidov na kilogram hmotnosti. Hmotnosť nám pri takomto režime dočasne výrazne stúpne. Za 2-3 dni to môžu byť približne 2 kilá. Jeden gram sacharidu totiž naviaže 3 gramy vody.
Prakticky to znamená, že 2-3 dni pred súťažou by mali 85-90 % stravy tvoriť sacharidy. Sacharidy je potrebné dopĺňať najmä po behoch. Vtedy telo najlepšie ukladá sacharidy do podoby glykogénu. Deň pred súťažou majte večeru plnú sacharidov, no neprejedzte sa. Nechajte si dosť času na trávenie jedla. Ráno sa musíte zobudiť s pocitom hladu.
Recept na cestoviny s kuracím mäsom a paradajkovou omáčkou
Niekedy je fajn dať si pauzu od kuracieho s ryžou a vyskúšať aj niečo nové. Potrebujeme:
- 120g cestovín - Myprotein high protein pasta
- 1 kuracie stehno
- konzervu paradajok (400g)
- čerstvú/sušenú bazalku
- čierne mleté korenie
- 20g parmezánu
- olivový olej
- 1-2 strúčiky cesnaku
- pol lyžičky soli
- pol lyžičky hnedého cukru
- pol lyžičky mletej sladkej papriky
- trochu sušeného cesnaku
Postup:
- Ako prvé si umyjeme kuracie stehno, odrežeme prípadný tuk, posypeme koreninami (soľ, mletá paprika, sušený cesnak a cukor). Mäso necháme odstáť v tejto "marináde" aspoň hodinu, v ideálnom prípade cez noc v chladničke.
- Medzitým si pripravíme omáčku. Na troche oleja (v mojom prípade 2g) si krátko osmažíme cesnak a pridáme konzervu paradajok. Podľa chuti dochutíme soľou, čiernym korením a bazalkou. Omáčku za občasného miešania necháme bublať, kým sa nezredukuje.
- Mäsko si potrieme trochou olivového oleja (v mojom prípade opäť 2g) a pečieme pri 160 stupňoch približne hodinu. Z upečeného stehna dáme dole kožu (nevyhadzujeme ju, neskôr ju ešte môžme použiť) a s pomocou vidličky si mäsko potrháme. Pridáme do omáčky a premiešame.
- Cestoviny uvaríme podľa návodu v osolenej vode, pridáme k omáčke s mäsom a všetko opäť premiešame.
- Na tanieri posypeme parmezánom (prípadne aj dochrumkava upečenou kožou) a môžeme podávať. Dobrú chuť!
Makroživiny na porciu:
- Kalórie: 541kcal
- Tuky: 16g
- Sacharidy: 27g
- Bielkoviny: 70g
Čo jesť pred tréningom?
Vedela si o tom, že strava skonzumovaná pred tréningom, ale taktiež po tréningu má výrazný vplyv na tvoj výkon, regeneráciu, a teda aj tvoje dlhodobé výsledky? Áno, je to tak! Často podceňované načasovanie príjmu, ktoré má v značnej miere vplyv na dosiahnutie tvojho cieľa.
Správne načasovanie, výber potravín a hlavne poznanie svojho tela, ťa môže na kilometre posunúť vpred oproti tomu, ako si fungovala doteraz. Určite ti v hlave víria základné otázky o tom, čo jesť, kedy jesť a možno by si sa rada dozvedela aj nejaké super tipy na to, ako sa nakopnúť pred tréningom, aby si podala perfektný výkon.
Vo všeobecnosti sa odporúča zjesť pred tréningom kompexné jedlo, v ktorom nájdeme aj komplexné sacharidy, aj bielkoviny, aj zdravé tuky. Avšak, praxou som prišiel na to, že to závisí aj od času, kedy pred tréningom dané jedlo konzumuješ.
Ak máš do tréningu 2-3 hodiny, pokojne môžeš ísť cestou komplexnosti a zaradiť tam všetky zdroje. Ale, ak máš do tréningu 1-1,5 hodinku, určite odporúčam komplexné sacharidy obohatené o malú dávku bielkovín. Príkladom môže byť ovsená kaša s proteínom.
Komplexné sacharidy (ovsené vločky, ryža, celozrnné cestoviny, celozrnné pečivo) dodávajú telu energiu. Sú tzv. palivom pre svaly a práve vďaka nim sme schopní podávať kvalitné výkony.
Bielkoviny (mliečne výrobky, mäso, ryby, strukoviny, proteínové doplnky výživy) nám pomáhajú budovať svalovú hmotu, regenerovať svaly a organizmus.
Tuky (olivový olej a iné rastlinné tuky, semienka, orechy, avokádo) nám pomáhajú pozitívne vplývať na hormonálny systém, dodávajú nám energiu, starajú sa o zdravie vlasov, nechtov, pleti.
Každá zo zložiek má svoje miesto v strave pred tréningom, avšak práve tuky a bielkoviny sa dlhšie trávia, a práve preto sú vhodné iba v prípade, ak máme do začiatku tréningu dostatok času. Čiže, ak je toho času menej (cca 1-1,5 hodiny), odporúčam pred tréningom zjesť len sacharidy, ktoré dokážeme celkom rýchlo stráviť a k nim napr. polovičnú odmerku proteínu.
Vďaka tomu nebudeme hladní, budeme mať energiu a zároveň vďaka proteínu (bielkovinám) pomôžeme telu zlepšiť zotavenie už počas samotného tréningu. Iným príkladom by mohlo byť tiež celozrnné pečivo so šunkou, alebo biely jogurt s ovsenými vločkami.
Ďalšou dôležitou zásadou v príprave jedla pred tréningom je maximálne sa zamerať práve na potraviny, ktoré nám dobre trávi a nie sme na ne intolerantní alebo alergickí. Vyhneme sa tak prípadným kŕčom či iným tráviacim ťažkostiam počas tréningu.
Kedy jesť pred tréningom?
Tento bod je extrémne závislý od toho, koľko minút/hodín pred tréningom budeme jesť, ďalej od výkonnosti nášho tráviaceho traktu, aj od aktuálnej situácie.
Ako som spomínal vyššie, ak ide o komplexné jedlo (aj sacharidy, aj bielkoviny, aj tuky), tak potrebujeme 2-3 h pred tréningom. Ak máme menej času, tak nejaký komplexný sacharid, ktorý dodá energiu na dlhšiu dobu. Medzi takéto komplexné sacharidy radíme napríklad ovsené vločky (alebo iné vločky), naturálnu ryžu, celozrnné pečivo. A k takému sacharidu si dať napr. proteínový nápoj s vodou, alebo biely jogurt, prípadne rybku, šunku, tvrdý nízkotučný syr.
Sú aj také typy ľudí, ktorí si môžu dovoliť jesť bohaté jedlo na všetko aj tesnejšie ako 2 h pred tréningom a strávi im to perfektne. Treba si svoje telo sledovať, skúšať a všímať si jeho reakcie.
Tipy na nakopnutie pred tréningom
Mám tu pre teba ešte jeden tip, ktorý aj ja osobne občas využívam. Keď chcem v tréningu podať lepší výkon, alebo potrebujem svoju hlavu nabudiť na tréning, tak si cca 15-30 min pred tréningom dám teplý zelený čaj s medom, alebo kávu, prípadne kúsok horkej čokolády s minimálne 85 % podielom kakaa.
Pre mňa osobne sú to skvelé zdroje kofeínu, ktoré mi zobudia hlavu, zvýšia sústredenosť a nakopnú ma pre výkon. Kofeín pred tréningom telo nabudí a dokonca môže pomôcť spáliť počas tréningu aj viac kalórií.
tags: #Cestoviny
