Pomocníkom pri výpočte denného kalorického príjmu nám bývajú kalorické tabuľky s nameranými kalorickými hodnotami potravín. Vďaka kalorickým tabuľkám zistíme, koľko energie sme denne prijali prostredníctvom stravy. Mnohí si uvedomujú, že pokiaľ sa prijatá a vydaná energia rovnajú, ich váha stagnuje. Ak sa ich denný príjem pohybuje v menších hodnotách ako denný výdaj, nastáva u nich proces chudnutia.
Význam Kalorických Tabuliek a Nutričných Hodnôt
Prostredníctvom kalorických tabuliek potravín si dokážete odkontrolovať nielen svoj celodenný príjem kalórií a kilojoulov, ale aj množstvo živín, ktoré prijmete v podobe potravy. Na kalorických tabuľkáh by ste si mali všímať najmä celkovú energetickú hodnotu uvádzanú v kcal alebo kJ. Nemenej dôležité však je aj nutričné zloženie, podľa ktorého viete posúdiť, či sa jedná o zdravú alebo menej zdravú potravinu.
Princíp príjmu je jednoduchý. Ak chcete schudnúť, musíte prijať menej energie ako vydáte. Ak sa pýtate, koľko kJ máte približne za deň prijať, je to individuálne. Závisí to od mnohých faktorov, ale v priemere by mal dospelý človek prijať približne 8000 kJ, čo je približne 1900 kCal. Tento denný príjem by ste si mali rozdeliť na 5 porcií jedál. Teda hodnotu 8000 vydelíme 5, čo znamená, že v jednom chode by ste mali prijať približne 1600 kJ.
Dôležité je však pri tom rátať aj s vydanou energiou. To znamená, že ak cvičíte a navyše ste v strese, vydáte viac energie, teda jej môžete aj viac prijať. Ak chcete schudnúť alebo si len tak pre seba rátať množstvo prijatých kalórií a nie ste dobrý v matematike, respektíve sa nechcete zaťažovať počítaním, existujú rôzne aplikácie na telefóny, ktoré to urobia za vás. Niektoré sú dokonca tak prepracované, že okrem prijatej hodnoty zistíte aj množstvo bielkovín, tukov a cukrov, ktoré sa v jedle nachádzajú.
Kcal a kJ: Ako ich Prepočítať?
Ide o dve merné jednotky, ktoré však súvisia s tou istou veličinou, a to je energia. Kcal (kilokalórie) a kJ (kilojouly) teda reprezentujú isté množstvo energie, ktoré vám daná potravina dodá. Ako ste si mohli všimnúť, na potravinách býva spravidla udávaná energetická hodnota v obidvoch spomínaných jednotkách, ktoré sa medzi sebou dajú jednoducho prepočítať. Slúži nám na to tento vzťah: 1 kcal=4,184 kJ. Netreba sa teda zbytočne lakať čísel, ktoré vidíte, dôležité je všímať si aj jednotku, ktorá je za hodnotou uvedená. 400 kcal sa nerovná 400 kJ. Na prepočet kcal na kJ existuje jednoduchý vzťah, a to 1 kcal=4,184 kJ.
Diéta a Kalorické Hodnoty
Ak ste sa rozhodli podstúpiť diétu, neznamená to, že treba iba menej jesť. V prípade diéty je potrebné sledovať si aj kalorické hodnoty, ktoré svojmu telu počas dňa dodávate. Ako sa hovorí, človek by mal počas dňa konzumovať 5 jedál, pričom ideálne je, ak má každé jedlo aspoň 300 kcal. Ako príklad sledovania kalórií počas diéty si môžme predstaviť známu populárnu diétu 5:2. Aké sú jej zásady? Počas 5 dní v týždni sa stravujete tak, ako ste na to doposiaľ zvyknutí. Doprajete si aj nezdravšie - mastnejšie a sladšie - jedlá. V čom však spočívajú zvyšné dva dni v týždni? Počas zvyšných dvoch dní (môžte si zoliť ktorékoľvek dva dni v týždni) sa stravujete pôstne a vaše telo prijíma oveľa menej kalórií.
Nutričná Hodnota Potravín
Existuje mnoho spôsobov, ktorými odborníci na zdravie opisujú myšlienku jesť stravu bohatú na živiny. Napríklad doktor Joel Fuhrman, autor knihy „Jedzte, aby ste žili“, vymyslel trendový výraz „výživový“. Nutričný (výživový) znamená, že si ľudia vyberajú potraviny na základe svojich mikroživín na obsah kalórií. Inými slovami, neobťažujú sa počítať kalórie, konzumovať iba nízkotučné jedlá alebo dodržiavať raw (surovú) stravu. "Nutričný ľudia" ani nedodržiavajú „univerzálny“ diétny plán alebo teóriu.
Ovocie a zelenina sú pravdepodobne prvé, ktoré vám napadnú, keď si spomeniete na zdravé potraviny, ale aj ostatné celé potraviny majú vysokú hustotu živín (sú bohaté na živiny). Zdravé, celé potraviny nám poskytujú nevyhnutné vitamíny, minerály, aminokyseliny (ktoré tvoria bielkoviny), mastné kyseliny a ďalšie látky potrebné pre zdravé telo. Mnoho odborníkov sa domnieva, že o celkovom zdraví môže čiastočne rozhodovať príjem živín vydelený príjmom kalórií. Úroveň mikroživín a makroživín, ktoré získavajú na prijatú kalóriu.Či už nepretržite jedia primerané množstvo kalórií (vo forme makroživín), aby uspokojili svoje individuálne potreby. V rovnakom zmysle 600 kalórií hnedej ryže NIE je to isté ako 600 kalórií kelu.
Na „škále hustoty živín“ doktora Fuhrmana má ovsená kaša skóre 36. Aby ste tomu rozumeli - museli by ste zjesť päť misiek ovsených vločiek, aby sa rovnala hustota živín iba jednej miske jahôd. Zdravá, do značnej miery nespracovaná strava je lepšia ako užívanie doplnkov, pretože prirodzené potraviny majú zložité chemické štruktúry, ktoré je veľmi ťažké replikovať.
ANDI Index
Doktor Fuhrman vytvoril ANDI (Aggregate Nutrient Density Index), aby ukázal, ako sa obľúbené potraviny radia z hľadiska hustoty mikroživín na kalóriu. Dr. Táto jednoduchá rovnica definuje, ako zdravie súvisí s hustotou živín v strave. Primeraná konzumácia mikroživín - vitamínov, minerálov a mnohých ďalších fytochemikálií - bez nadmerného kalorického príjmu, je kľúčom k dosiahnutiu vynikajúceho zdravia.
Na ilustráciu, ktoré potraviny majú najvyššiu hustotu živín na kalóriu, doktor Fuhrman vytvoril súhrnný index hustoty živín alebo ANDI. Aby sa určilo skóre ANDI, vyhodnotila sa rovnaká kalorická porcia každej potraviny. Do hodnotenia boli zahrnuté tieto živiny: vláknina, vápnik, železo, horčík, fosfor, draslík, zinok, meď, mangán, selén, vitamín A, beta-karotén, alfa-karotén, lykopén, luteín a zeaxantín, vitamín E, vitamín C, tiamín, riboflavín, niacín, kyselina pantoténová, vitamín B6, folát, vitamín B12, cholín, vitamín K, fytosteroly, glukozinoláty, inhibítory angiogenézy, organosulfidy, inhibítory aromatázy, rezistentný škrob, resveratrol plus skóre ORAC.
Kvôli konzistencii boli množstvá živín prevedené z ich bežných konvencií merania (mg, mcg, IU) na percento ich referenčného príjmu v strave (RPS). Pre živiny, ktoré nemajú RPS, boli stanovené ciele založené na dostupnom výskume a súčasnom porozumení výhod týchto faktorov. Je dôležité dosiahnuť rozmanitosť mikroživín, nielen vysokú úroveň niekoľkých izolovaných mikroživín. Konzumácia rôznych rastlinných potravín je potrebná pre dobré zdravie. Aby ste získali celý rad výživových požiadaviek, je dôležité zahrnúť do stravy široký sortiment rastlinných potravín. Zahrňte do stravy cibuľu, semená, huby, bobule, fazuľu a paradajky, ako aj zelenú listovú zeleninu.
Praktické Tipy pre Zvýšenie Nutričnej Hodnoty Jedla
Ste pripravení zvýšiť množstvo živín vo svojom jedle? Nákup ekologických produktov je určite krok správnym smerom, ako sa vyhnúť nebezpečným chemikáliám, pesticídom, herbicídom a GMO. Aj keď sa odporúča nakupovať organické potraviny, kedykoľvek je to možné, je rovnako (alebo ešte viac) dôležité kupovať miestne čerstvé potraviny. Namiesto toho, aby ste sa snažili byť dokonalí, urobte to najlepšie, čo môžete.
Ľudia milujú potraviny príliš zjednodušovať. Niektoré spracované potraviny môžu napríklad obsahovať syntetické vitamíny, ale to neznamená, že sú zdravé. Inými slovami: Je ľahké nalepiť na obilnú škatuľu etiketu a tvrdiť, že výrobok obsahuje „omega-3!“ Ale to samozrejme nemusí nevyhnutne znamenať, že bude tento produkt dobrý. Ďalším problémom je, že mnoho ochranných antioxidačných fytonutrientov je stále „nemenovaných a nemeraných“, takže ich je možné získať iba konzumáciou rôznych prírodných potravín bohatých na živiny.
Kým potraviny bohaté na živiny sú veľmi nápomocné pri výbere zdravých potravín, nie sú to jediné, čo by ste mali brať do úvahy. Ak by veľmi aktívny človek jedol iba potraviny s najvyšším obsahom živín, zjedol by príliš veľa vlákniny a neprijal by dostatok kalórií každý deň. Jedzte rôzne jedlá, ktoré vám chutia, zo všetkých rôznych skupín potravín (vrátane bielkovín a tukov, rastlín), a už by ste mali byť na správnej ceste jesť vyváženú stravu bohatú na živiny.
Problémy s Degradáciou Živín
Je známym faktom, že mnoho ľudí nekonzumuje dostatok ovocia a zeleniny každý deň. Je tiež pravdou, že tí, ktorí ovocie a zeleninu jedia pravidelne, nemusia z nich prijímať všetky živiny. S podobnými zisteniami bolo analyzovaných 25 druhov ovocia a zeleniny. Agronóm Phil Warman hovorí, že za degradáciu živín môžu väčšinou moderné poľnohospodárske postupy a dôraz na iné vlastnosti ako obsah živín. Britský profesor Tim Lang súhlasí: „Je to otázka práv spotrebiteľa. Reportér Tom Paulson tomu hovorí „tenká hnedá čiara“, meter ornice, ktorá pokrýva Zem a udržuje život. Ornica rastie späť o 2,5 cm alebo 5 cm v priebehu stoviek rokov, ale priemyselné poľnohospodárstvo do tohto procesu zasahuje, hovorí geológ David Montgomery. Táto degradácia pôdy na celej planéte prispieva k rýchlo sa zvyšujúcim prípadom podvýživy, varuje OSN.
Príklady Potravín a Ich Nutričné Hodnoty
Nižšie sú uvedené príklady rôznych potravín a ich nutričné hodnoty na 100 g výrobku:
Trvanlivý Celozrnný Ražný Chlieb v Plechovke 500g
- Energetická hodnota: Neuvedená
- Tuky: Neuvedená
- Sacharidy: Neuvedená
- Bielkoviny: Neuvedená
- Soľ: Neuvedená
Bograč, Čistá Hmotnosť 400 g
- Energetická hodnota: 290kJ/69 kcal
- Tuky: 1,9 g, z toho nasýtené mastné kyseliny 0,8 g
- Sacharidy: 4,4 g, z toho cukry 0,9 g
- Bielkoviny: 8,1 g
- Soľ: 0,95 g
Špeciálne Tvrdé Sucháre, Čistá Hmotnosť 45 g
- Energetická hodnota: 1616 kJ/386 kcal
- Tuky: 6,8 g, z toho nasýtené mastné kyseliny 1,1 g
- Sacharidy: 72,1 g, z toho cukry 16,9 g
- Bielkoviny: 8 g
- Soľ: 1,08 g
Čokoláda na Pitie so Zníženým Obsahom Tuku, Čistá Hmotnosť 25 g
- Energetická hodnota: 1668 kJ/399 kcal
- Tuky: 9,1 g, z toho nasýtené mastné kyseliny 6,1 g
- Sacharidy: 62,9 g, z toho cukry 60,4 g
- Bielkoviny: 10,4 g
- Soľ: 0,5 g
Piškotový Koláč, Čistá Hmotnosť 85 g
- Energetická hodnota: 1667 kJ/399 kcal
- Tuky: 17,5 g, z toho nasýtené mastné kyseliny 9,3 g
- Sacharidy: 55,7 g, z toho cukry 19,4 g
- Bielkoviny: 5,4 g
- Soľ: 0,9g
Sezamový Plátok, Čistá Hmotnosť 30 g
- Energetická hodnota: 2187kJ/523 kcal
- Tuky: 629,2 g, z toho nasýtené mastné kyseliny 4,61 g
- Sacharidy: 51 g, z toho cukry 34,6 g
- Bielkoviny: 12 g
- Soľ: 0,28 g
Energetická Tableta 1 kus
- Energetická hodnota: 1678 kJ/395 kcal
- Tuky: 0 g, z toho nasýtené mastné kyseliny 0 g
- Sacharidy: 75 g, z toho cukry 60,7 g
- Bielkoviny: 20,8 g
- Soľ: 0 g
- L-alanin: 7143 mg
- kreatín monohydrát: 5051 mg
- L-leucin: 1120 mg
- L-tyrosin: 891 mg
- taurin: 891 mg
- L-karnozin: 714 mg
- L-izoleucin: 560 mg
- L-valin: 560 mg
- kofeín: 223 mg
- vitamín C: 580 mg (725% dennej referenčnej hodnoty príjmu)
Instatný Čaj, Čistá Hmotnosť 15 g
- Energetická hodnota: 1612 kJ/385 kcal
- Tuky: 0 g, z toho nasýtené mastné kyseliny 0 g
- Sacharidy: 95 g, z toho cukry 93 g
- Bielkoviny: 0 g
- Soľ: 0,05 g
- vitamín C: 100 mg (125% dennej referenčnej hodnoty príjmu)
Cukrík s Vitamínom C 2 ks
- Energetická hodnota: 1637 kJ/385 kcal
- Tuky: 0 g, z toho nasýtené mastné kyseliny 0 g
- Sacharidy: 96,3 g, z toho cukry 96,3 g
- Bielkoviny: 0 g
- Soľ: 0,05 g
- vitamín C: -30 mg (37,5% dennej referenčnej hodnoty príjmu)
Žuvačka 1 kus
- Energetická hodnota: 649 kJ/156 kcal
- Tuky: 0 g, z toho nasýtené mastné kyseliny 0 g
- Sacharidy: 64,9 g (z toho cukry 0 g, polyoly 64,9 g)
- Bielkoviny: 0 g
- Soľ: 0,05 g
Kávový Cukrík 1 kus
- Energetická hodnota: 1745 kJ/412 kcal
- Tuky: 4,9 g, z toho nasýtené mastné kyseliny 2,5 g
- Sacharidy: 91 g, z toho cukry 64 g
- Bielkoviny: 0,8 g
- Soľ: 0,56 g
Instantná Káva, Čistá Hmotnosť 2 g
- Nutričné hodnoty: Neuvedené
tags:
