Celozrnné pečivo sa všeobecne považuje za zdravé. V dnešnej širokej ponuke rôznych celozrnných, cereálnych, viaczrnných či fit druhov pečiva je veru ťažké sa zorientovať. Nie všetko, čo sa tvári ako celozrnný výrobok, ním aj naozaj je.
Nie je múka ako múka
Rozomletím celých zŕn - vrátane šupky a klíčka - dostaneme celozrnnú múku. Taká múka v sebe ukrýva mnoho minerálov, vitamínov a vlákninu. Bielu múku dosiahneme zomletím zŕn zbavených povrchových vrstiev.
Prečo teda dať prednosť celozrnným výrobkom?
- Vitamíny, minerály, stopové prvky aj vysoký podiel vlákniny potešia tráviaci systém.
- Obsahuje zložité cukry, ktoré naše telo spracúva dlhšie.
- Uvoľňujú sa v ňom pomalšie a najmä postupne.
- Do krvi sa tak nevyplavuje príliš veľké množstvo inzulínu naraz.
- Nehrozia návaly vlčieho hladu.
Celozrnné pečivo má neodškriepiteľné prednosti, no úplne zanevrieť na biele rožky nemusíš. Ideálne je pečivo striedať. Veľmi chutný a tiež veľmi zdravý je kváskový chlebík. Ten si môžeš pripraviť aj doma, podľa overených receptov našej Eriky.
Celozrnné, viaczrnné, tmavé, či biele?
Aj zdravo znejúci názov môže v sebe ukrývať len kopec náhrad.
Biele pečivo
Vyrába sa z bielej, najčastejšie pšeničnej múky. Z obilných zŕn sa odstránia vonkajšie obaly a následne sa melú. Odstránením vonkajších obalov sa žiaľ strácajú minerály, vitamíny či vláknina. Jeho glykemický index je vyšší ako v prípade celozrnného pečiva. Z toho dôvodu dochádza k rýchlejšiemu vzostupu, ale i poklesu krvného cukru a k jeho výkyvom.
Tmavé pečivo
Aj keď na prvý pohľad pôsobí o čosi zdravšie ako biele pečivo, je to skôr očný klam. Farba sa upravuje pridaním karamelu, praženej raže, jačmeňa, alebo čakanky. Tento druh sa vyrába z bielej múky pridaním malého množstva otrúb. Naopak, celozrnné pečivo nemusí byť iba tmavé.
Viaczrnné pečivo
Viaczrnný výrobok obsahuje múku z viacerých druhov obilnín okrem základnej pšenice či raže. Podiel múky z iných obilnín by mal byť aspoň 10 %. Viaczrnné pečivo pritom môže byť biele aj celozrnné. Môže to byť aj biely chlieb s primiešanou troškou semienok, alebo len na povrchu posypaný semienkami či vločkami.
Cereálne pečivo
Názov vzbudzuje dojem, že pečivo je zdravé. Nálepka cereálny však neznamená celozrnný. Navyše to, čo je bežne dostupné v obchodných reťazcoch ako raňajkové cereálie, sú najčastejšie výrobky z rafinovaných obilnín s množstvom sacharidov a cukru. Čo v preklade znamená opak toho, aký význam sa im pripisuje v reklame.
Grahamové pečivo
Vyrába sa z grahamovej múky, ktorá vzniká zomletím celého obilného zrna a primiešaním otrúb. Čiže v tomto prípade platí, že ide o vcelku zdravú alternatívu pečiva, rovnako ako celozrnné.
Celozrnné pečivo
A na záver kráľ medzi pečivami - celozrnné. Pečie sa z celozrnnej múky, ktorá vzniká pomletím celého obilného zrna vrátane obalu, teda otrúb a klíčka.
Ako si vybrať kvalitné pečivo?
- Nakupuj pečivo v menších predajniach, či pekárni, kde je čerstvosť zaručená a kvalita je uspokojivá.
- V obchodných reťazcoch síce pečivo vábne rozvoniava, no z väčšej časti sa jedná o dopečený polotovar, ktorý v mrazenej podobe prešiel mnoho kilometrov.
- V takom prípade je pečivo označené ako „vyrobené dopečením zo zmrazeného polotovaru“.
- Pri balenom pečive si čítaj zloženie. To ťa uistí o jeho skutočnej celozrnnosti.
- Aj cena veľa prezradí. Celozrnné pečivo je o čosi drahšie ako to z bielej múky. Avšak to nech ťa neodradí.
- Celozrnné ťa aj vďaka vláknine zasýti na podstatne dlhšiu dobu.
Čo si všímať v zložení chleba a pečiva?
6: Chlieb a pečivo zo semienok a orechov/fitness chleby
V týchto produktoch sa používa múka v menšom pomere a pridávajú sa k nej rôzne semienka alebo orechy. V niektorých produktoch je múka bez gluténu ako napríklad ryžová, kukuričná alebo novým trendom sú orechové múky. Či sú takéto produkty zdravé zavisí na dvoch dôležitých faktoroch:
- Všetky semená a orechy obsahujú prevažne nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa pri vysokej teplote znehodnocujú, mení sa ich štruktúra a dostávame dávku telu škodlivých látok. Na základe týchto poznatkov z chémie by sme teda mali povedať, že piecť chlieb so semenami a orechmi nie je zdravé. Lenže, úplne to tak nie je. Mastné kyseliny takto reagujú na vysokú teplotu voľne v podobe oleja z týchto semien a orechov, avšak vo forme orecha a semena, je tomu inak.
- Problém s orechovými múkami ako napr. mandľová múka, nie je v štruktúrnych zmenách mastných kyselín, ale v tom, že väčšina orechov obsahuje vysoké dávky omega 6 mastných kyselín v pomere k omega 3 (výnimkou sú vlašské a makadamiové orechy). Tým pádom, keď sa tradičný chlieb nahradí a pravidelne sa konzumuje chlieb z orechovej múky, radikálne sa v potrave zvýši pomer omega 6. Tie majú prozápalové vlastnosti, a vedú k rôznym zdravotným problémom, ak ich pomer nie je vyvážený s omega 3 mastnými kyselinami.
Čo si z článku odniesť
- To, že je chlieb tmavý, nemusí znamenať, že je celozrnný. Na obale produktu musí byť napísané, že je vyrobený z celozrnnej múky.
- Celozrnný chlieb a pečivo obsahuje viac živín a vlákniny v porovnaní s chlebom a pečivom z klasickej múky. Účinok kyseliny fytovej je v dôsledku spracovania minimálny.
- Najlepšie je zdravo striedať celozrnný a obyčajný chlieb a pečivo.
- Urob si prieskum svojich obľúbených produktov a prečítaj si, čo je na etikete. Ideálny chlieb a pečivo neobsahuje extra glutén, hydrogenizovaný olej a má pridané minimálne množstvo stabilizátorov.
- Bežné pečivo bez príchute obsahuje menej stabilizátorov, regulátorov, zvýrazňovačov chutí, aróm ako slané a sladké pečivo s príchuťami.
- Niektoré voľné produkty nie sú čerstvo pečené, ale pečené z hlboko mrazeného polotovaru.
- Produkty so semienkami a múky zo semienok či orechov nemajú znehodnotené mastné kyseliny ako sa prezentuje, pretože vysoká teplota pôsobí na semená a orechy inak ako keď sú mastné kyseliny voľne prítomne v oleji zo semien a orechov.
- Orechové múky by sa nemali používať často a nemali by nahradiť tradičnú múku, pretože obsahujú vysoký pomer prozápalových omega 6 mastných kyselín, a tak v tele pri pravidelnej konzumácii spôsobujú zdravotné problémy, ak ich pomer nie je vyvážený dostatkom omega 3 mastných kyselín.
TIP na záver
Pri písaní tohto článku sme si robili menší prieskum pekární a z nich nám najlepšie vyšli, najmä čo sa týka kúpi chleba:
- Slatinská pekáreň
- Pekáreň Starý Otec
Ak máš čas, chuť a možnosti, priprav si sem tam dobré pečivo aj doma. Je to jednoduchšie, ako by sa ti mohlo zdať. ;-)
tags:
