Čierna Ryža: Nutričné Hodnoty a Benefity

Ryža patrí medzi najdôležitejšie plodiny na svete a je základnou potravinou pre miliardy ľudí. Ryža je jednou z najkonzumovanejších potravín na svete. Nájdeme ju v kuchyniach Ázie, Európy, Ameriky aj Afriky. Okrem toho, že je chutná a univerzálna, ryža ponúka aj množstvo výživových benefitov, ktoré si často ani neuvedomujeme.

Druhy ryže

Existuje mnoho druhov ryže, pričom každý má svoje špecifické vlastnosti, chuť a výživové hodnoty. Správny výber ryže môže ovplyvniť nielen chuť pokrmu, ale aj zdravotné benefity, ktoré z nej získate. Tu je prehľad niektorých druhov ryže:

• Biela ryža: Najrozšírenejším druhom ryže, ktorý prechádza procesom mletia a leštenia. Je ľahko stráviteľná a rýchlo dodáva energiu.
• Hnedá ryža: Zachováva otruby a klíček, vďaka čomu obsahuje viac vlákniny, vitamínov a minerálov. Má orechovú chuť a dlhší čas varenia.
• Divoká ryža: Aj keď sa nazýva ryža, v skutočnosti ide o semená vodnej trávy. Je bohatá na bielkoviny, antioxidanty a vlákninu.
• Basmati ryža: Tento druh dlhozrnnej ryže pochádza z Indie a Pakistanu. Má charakteristickú vôňu a nižší glykemický index.
• Jazmínová ryža: Obľúbená najmä v thajskej kuchyni. Má jemnú, mierne lepkavú konzistenciu a kvetinovú vôňu.
• Čierna ryža: Tento druh ryže je známy aj ako „zakázaná ryža“, pretože v minulosti bol určený len pre čínskych cisárov. Obsahuje vysoké množstvo antioxidantov, najmä antokyánov.
• Červená ryža: Bohatá na vlákninu a antioxidanty. Pomáha regulovať hladinu cholesterolu, podporuje zdravie kardiovaskulárneho systému a zlepšuje krvný obeh.

Čierna Ryža: Superpotravina s Exotickým Názvom

Čiernu ryžu môžete poznať pod jej exotickejším názvom “zakázaná ryža”. Čierna ryža alebo zakázaná ryža (čínska) je vzácna a veľmi stará odroda ryže, ktorá sa v Indii pestovala už celé stáročia. V dávnej Číne bola čierna ryža považovaná za takú vzácnu a výživnú, že si ju kráľovská rodina nechávala iba pre seba, pretože verila, že tajomne tmavé zrno im poskytne dlhší život.

Našťastie, pre nás obyčajných ľudí čierna ryža už nie je vzácna ani zakázaná a dnes ju môžeme ľahko nájsť, a to napriek tomu, že v porovnaní s inými druhmi ryže je pestovaná v relatívne malých množstvách. Je neobvyklá nie len svojim zafarbením ale aj pre svoju špecifickú jemne orieškovú chuť.

Nutričné hodnoty čiernej ryže

Čierna ryža je skvelým zdrojom niekoľkých živín, najmä bielkovín, vlákniny a železa, minerálu, ktorý je nevyhnutný pre prenos kyslíka v celom tele.

V porovnaní s hnedou a bielou ryžou má čierna ryža viac bielkovín, vďaka čomu je lepšou voľbou, ak chcete budovať svalovú hmotu. Jedna porcia čiernej ryže tiež poskytne 6% dennej dávky železa, minerálu, ktorý potrebujeme na to, aby krv zásobovala naše bunky kyslíkom. Nedostatok železa môže viesť k anémii, bežnému problému u žien, malých detí aj starších dospelých.

Navyše, ako už možno viete, väčšina z nás nemá dostatok vlákniny, a preto je dôležité pridať do našej stravy viac celozrnných produktov. Výskum ukazuje, že čierna ryža má zo všetkých odrôd najvyššiu antioxidačnú aktivitu, čo z nej robí mimoriadne výživnú voľbu.

Ak sa pozriete na nutričný rozpis štvrtiny šálky (45 g) nevarenej čiernej ryže, získate približne 173 kalórií, 38 g sacharidov, 5 g bielkovín, 3 g vlákniny a len 1 g cukru. Čierna ryža obsahuje dostatočné množstvo železa.

Zdravotné benefity čiernej ryže

Čierna ryža poskytuje výnimočnú nutričnú hodnotu a zdravotné výhody, ktoré z nej robia múdry doplnok stravy. Jej konzumácia môže priniesť niekoľko zdravotných výhod a ochrániť organizmus pred rôznymi ochoreniami, vrátane ťažkostí so zrakom a srdcom. Taktiež dokáže ochraniť pred niektorými formami rakoviny.

Antioxidanty sú zlúčeniny, ktoré chránia bunky pred poškodením spôsobeným nadbytkom molekúl nazývaných voľné radikály. Tie prispievajú k stavu známemu ako oxidačný stres. Oxidačný stres je spojený s progresiou chronických stavov ako sú srdcové choroby, niektoré druhy rakoviny či mentálny pokles.

Čierna ryža je obzvlášť bohatá na antokyány, skupinu flavonoidných rastlinných pigmentov, ktoré majú silné antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Ukázalo sa, že antokyány majú tiež silné protirakovinové vlastnosti. Štúdie naznačujú, že vyššia konzumácia potravín bohatých na antokyány je spojená s nižším rizikom niektorých druhov rakoviny, vrátane rakoviny hrubého čreva a konečníka.

V tejto dobe nezdravého jedla a záchvatového prejedania sa prírodná detoxikácia pomáha vyhnúť sa viacerým chorobám. Čierna ryža obsahuje viac vlákniny a menej tukov, čo je dôležitý pomer pre zdravie srdca. Spolu s ochrannými antokyanmi obsahuje čierna ryža vysoké množstvo luteínu a zeaxantínu, dvoch karotenoidov, ktoré sú známe svojou úlohou pri podpore zdravia očí.

Ako sme už spomenuli, čierna ryža je nelúpaná, čo predstavuje významný sklad vlákniny. Keďže sa vláknina trávi dlhšie, zaisťuje, že sa aj cukor vstrebáva dlhšie, čím sa udržuje normálna hladina cukru v krvi. Pomáha teda predchádzať zvýšeniu hladiny inzulínu a môže predchádzať cukrovke 2. Čierna ryža má aj silné protizápalové účinky. Je najbohatšia na vlákninu a antioxidanty, má schopnosť zastaviť rozvoj srdcových ochorení, cukrovky, zvýšenia telesnej hmotnosti a dokonca aj rakoviny.

Pomáha pri chudnutí, detoxikácii, zlepšuje trávenie a má protirakovinové účinky. Vďaka čiernej ryži sa uvoľňuje cukor v krvi pomalšie ako pri iných potravinách. Získate z nej tak viac energie a zasýti vás na dlhší čas. Pomáha zrýchliť metabolizmus a pomáha pri chudnutí.

Ďalšie benefity čiernej ryže:

• Detoxikácia tela: Štúdie ukázali, že konzumácia čiernej ryže môže pomôcť detoxikovať telo a vyčistiť pečeň od škodlivých toxických nánosov vďaka vysokému obsahu antioxidantov v ryži.
• Podpora trávenia: Vláknina v čiernej ryži pomáha predchádzať zápche, nadúvaniu a iným nežiaducim tráviacim príznakom. Vláknina sa viaže na odpad a toxíny v tráviacom trakte, pomáha ich vyťahovať a prispieva k normálnej funkcii čriev.
• Regulácia hladiny cukru v krvi: Nahradenie celých zŕn, vrátane hnedej alebo čiernej ryže, namiesto bielej ryže, bieleho chleba, cestovín a sladených cereálií môže znížiť riziko cukrovky 2.
• Ochrana pred rakovinou: Niekoľko štúdií naznačuje, že antokyány v čiernej ryži môžu inhibovať rast a šírenie rakovinových buniek. Keď sa čierna ryža používa spolu s konvenčnou liečbou, môže pomôcť zabrániť šíreniu metastáz do iných tkanív.
• Zlepšenie kognitívnych funkcií: Štúdie naznačujú, že živiny z čiernej ryže, ako sú antokyány a aminokyseliny, môžu zlepšiť pamäť, sústredenie a schopnosť učiť sa.
• Podpora zdravia očí: Výskum ukazuje, že čierna ryža obsahuje vysoké množstvo luteínu a zeaxantínu - dvoch typov karotenoidov, ktoré sú spojené so zdravím očí. Tieto zlúčeniny fungujú ako antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť vaše oči pred potenciálne škodlivými voľnými radikálmi.

Ako pripraviť čiernu ryžu

Čiernu ryžu môžete použiť v akomkoľvek pokrme, v ktorom by ste použili kalsickú bielu ryžu, napríklad v rizote, šaláte, ryžovom nákype či čokoládovom ryžovom pudingu. Pred varením ju aspoň hodinu vopred namočte do vody. Potom dôkladne prepláchnite a varte v dvojnásobnom množstve vody približne 35 minút.

Tabuľka nutričných hodnôt čiernej ryže Riceberry (na 100g produktu):

Aj keď nie je taká bežná ako ostatné druhy ryže, čierna ryža má najvyššiu antioxidačnú aktivitu a obsahuje rozhodne viac bielkovín ako biela ryža. Jej sýta fialovo-čierna farba dokáže zmeniť aj to najzákladnejšie jedlo na vizuálne ohromujúci pokrm. Ryžu si užíva celý svet, pričom najpopulárnejšie sú biele odrody. Čierna ryža je však jedinečná a zdravá alternatíva, ktorú stojí za to objaviť.

tags: