Chcete začať so zdravším stravovaním, ale nechcete sa vzdať chrumkavého pečiva? Ani nemusíte! Pripravila som pre vás recept na chlebík bez múky, ktorý obohatí váš jedálniček a zároveň vám dodá množstvo zdraviu prospešných látok.
Pripravím nie celozrnný, ale rovno čistozrnný chlebík, v ktorom nebude nič iné okrem celých zrniek. Taký, ktorý zasýti bez toho, aby si musela zjesť polovicu bochníka a ktorý dodá telu poriadnu porciu zdraviu prospešných látok.
Prečo si upiecť domáci čistozrnný chlieb?
- Zdravšia alternatíva: Celozrnný chlieb je určite zdravšou alternatívou ako biely chlieb.
- Viac vlákniny: Vláknina podporuje zdravé trávenie a má schopnosť zasýtiť na dlhší čas.
- Kontrola nad surovinami: Sami si vyberiete kvalitné suroviny a viete, čo chlieb obsahuje.
- Chuť: Domáci chlieb má neopakovateľnú chuť a vôňu.
Recept na 1 bochník
Suroviny:
- 90 g slnečnicových semienok
- 45 g ľanových semienok
- 150 g vločiek (ľubovoľných - ovsených, pohánkových, či iných lepkových alebo bezlepkových)
- 45 g tekvicových semienok
- 45 g lieskových orechov (alebo mandlí, kešu, či iných orechov)
- 40 g kokosového oleja
- 18 g psyllia
- 6 ČL chia semienok
- 2 ČL konopných semienok
- 1 ČL morskej soli
- 1 PL javorového alebo ďatlového sirupu
- 350 ml vody
Postup:
- V miske zmiešame všetky suché suroviny - semienka, orechy, vločky, psyllium a soľ.
- Do premiešanej zmesi pridáme vodu, roztopený kokosový olej a sirup. Dôkladne premiešame.
- Pripravenú zmes necháme na chladnom mieste (ideálne v chladničke) odpočinúť minimálne 2-3 hodinky. Nič sa však nestane, ak si zmes pripravíme večer a chlebík upečieme ráno.
- Do silikónovej formy (alebo inej vystlanej papierom na pečenie, aby sa chlebík nepripiekol) vložíme zmes. Najlepšie sa do formy vtlačí ručne, lebo je celkom lepkavá a hutná.
- Vo forme pečieme na 150 stupňov asi 35 minút.
- Chlebík z formy vyklopíme na plech a pečieme ďalších približne 30-40 minút, kým bude chrumkavý.
Dôležité tipy
- Chlebík skladujeme v plátenom vrecku, najlepšie v chlade alebo v chladničke.
- Denne si dáme 1-2 kúsky (nie viac).
- Nezabúdajme na to, že daná porcia je denný a dostatočný prísun semienok/orechov.
- Chlebík obsahuje väčšie množstvo omega 6 mastných kyselín. Bude skvelé, ak v deň konzumácie podporíme aj príjem omega 3 mastných kyselín, napríklad morskou rybou alebo rybím olejom.
- Doprajme si k nemu potraviny s obsahom antioxidantov (ovocie, zeleninu).
- Na chlebík si pridajme aj koreniny či bylinky s dobrou domácou nátierkou či maslom.
Benefity použitých surovín
Pohánka
Najviac sa na nej oceňuje vysoký obsah rutínu, ktorý pôsobí blahodarne na cievny systém. Má totiž schopnosť spevňovať oslabenú cievnu stenu, čím môže pomáhať pri predchádzaní podliatin, úprave krvného tlaku či problémov s kŕčovými žilami. Pohánka obsahuje aj cenný vitamín cholín, ktorý pomáha pri regenerácii pečeňových buniek a odbúravaní tuku v pečeni.
Slnečnicové semienka
Sú nielen veľmi chutné, ale aj doslova „nadupané“ antioxidantmi ako je vitamín E a selén. Neutralizujú voľné radikály, čím spomaľujú proces starnutia. Obsahujú veľké množstvo horčíka, ktorý pomáha napríklad pri migrénach a astme. Konzumácia semienok upokojuje nervy, znižuje krvný tlak, pôsobí preventívne proti kardiovaskulárnym chorobám, priaznivo pôsobí na pokožku, sliznice a nervový systém. Podiel na tom má okrem iného vitamín B1.
Tekvicové semienka
Sú dobre známe pre ich blahodarný účinok na činnosť prostaty. S tekvicovými semienkami a tiež s olejom z nich je spojená aj prevencia proti zápalom močových ciest. Najväčšie efekty prinášajú ešte pred prepuknutím problémov alebo na ich začiatku. Vďaka vysokému zastúpeniu vitamínov (A, D, B1, B2, B6) a minerálnych látok (selén, draslík, vápnik, fosfor, horčík, meď, mangán, železo) pôsobia pozitívne na stav vlasov a kvalitu nechtov. Obsahujú aj cenné nenasýtené mastné kyseliny.
Ľanové semienka
Patria medzi najzdravšie. Sú najbohatším rastlinným zdrojom kyseliny alfa-linolenovej (ALA) a omega-3 polynenasýtených kyselín. Ďalším dôležitým zdravotným prínosom ľanových semienok sú fytoestrogény, známe ako lignany. Ľanové semienka sú najbohatším rastlinným zdrojom týchto látok, obsahuje ich 75 - 750× viac než ostatné rastlinné zdroje. Vzhľadom na vysoký obsah aktívnych látok sa uplatňuje v prevencii kardiovaskulárnych ochorení, niektorých typov rakoviny, diabetu a ochorení pečene. Využíva sa ako ideálny prostriedok proti zápche, a to vďaka vysokému obsahu vlákniny.
Sezam
Vďaka vysokému obsahu karoténu v kombinácii s horčíkom, vápnikom a zinkom sú vynikajúcim liekom na choroby očí, slizníc, kože, nechtov a vlasov. Sú veľmi prospešné pri prevencii a liečbe osteoporózy, osteomalácie, zlomenín kostí, chrupaviek, chrbtice a zubov. Vysoký obsah vitamínov B, horčíka, fosforu a vápnika veľmi prospieva nervom, sezam je teda výborným liekom na neurózy, depresie a psychózy.
Chia semienka
Poznali ich už starí Aztékovia a Mayovia. Sú bohatým prírodným zdrojom omega 3-mastných kyselín, vlákniny, vápnika, ale aj vitamínov skupiny B a antioxidantov.
Psyllium
Prírodná rozpustná vláknina, o ktorej už počul isto každý. Po zmiešaní s vodou výrazne zväčší svoj objem (25- až 40-násobne) a vytvorí gél, ktorý je schopný absorbovať toxíny z čriev. Medzi jeho ďalšie dobré vlastnosti patrí schopnosť zasýtiť na dlhý čas, čo je veľmi výhodné pri chudnutí. Psyllium pomáha pri očiste tráviaceho ústrojenstva, podporuje funkcie črevného traktu, výborne vplýva na pravidelné vyprázdňovanie.
tags:
