Čo variť pre dojčiace mamičky: Recepty a tipy pre zdravý jedálniček

„Čo dnes variť?“ - kladiete si opäť starú známu otázku. Ak je vaša fantázia unavená, ponúkame pre inšpiráciu menu na 5 dní. Jedlá pri bežnom dávkovaní poskytujú dostatok kalórií i základných živín potrebných pre dojčiacu mamičku. Môžete sa inšpirovať jedálnym lístkom pre kojace mamy, a to 5-dňovým jedálničkom od MUDr. Babinskej, v ktorom nájdete plán podľa dní, čo variť pre seba pokiaľ dojčím. V článku nájdete kompletný jedálniček dojčiacej matky.

5-dňový jedálniček pre dojčiace mamičky

1. deň

• Raňajky: Müsli s jogurtom, pomaranč
• Desiata: Chlieb s bryndzovou nátierkou, cibuľka, mlieko
• Obed: Polievka z ovsených vločiek s vajcom, ochutená cesnakom, zvitky z morčacieho mäsa plnené syrom a pórom, zemiaky, hlávkový šalát so smotanou
• Olovrant: Šalát z miešaného ovocia (jablko, banán, kivi, ak možno - citrusy, sezónne ovocie), celozrnné keksíky
• Večera: Zapekaný karfiol so syrom, šalát z miešanej zeleniny

2. deň

• Raňajky: Cereálie (corn-flakes, ovsené vločky) s ľanovými semienkami zaliate bielym jogurtom, kivi
• Desiata: Sójový rožok, cottage cheese, reďkovka, mlieko
• Obed: Šošovicová polievka, jablkové placky s tvarohovou náplňou
• Olovrant: Toasty so šunkou, syrom a zeleninou
• Večera: Rizoto (celozrnná ryža, miešaná zelenina, kuracie stehno), mrkvový šalát

3. deň

• Raňajky: Celozrnný chlieb, vajíčková nátierka, šunka, uhorka, paradajka, biela káva
• Desiata: Jogurtové mlieko, kornšpic s maslom a džemom, hruška
• Obed: Kalerábová polievka s krupicovými knedličkami, rybie filé na prírodný spôsob, zemiaková kaša, uhorkový šalát
• Olovrant: Palacinka s tvarohovou náplňou, kivi
• Večera: Cestovinový šalát s kuracím mäsom, syrom, brokolicou a smotanovo-bylinkovou omáčkou

4. deň - bezmäsitý

• Raňajky: Grahamové pečivo, maslo, med, kakao
• Desiata: Šalát z tofu a miešanej zeleniny ochutený bylinkami
• Obed: Cícerová polievka s pórom, zapekaná paprika plnená pohánkou a syrom, cviklový šalát
• Olovrant: Závin s jablkovo-makovou náplňou, mlieko
• Večera: Celozrnné špagety s dusenou zeleninou, syrom a kečupom

5. deň

• Raňajky: Tekvicový chlieb, rastlinné maslo, tvrdý syr, pažítka, reďkovka, acidofilné mlieko
• Desiata: Tvarohová pena s ovocím
• Obed: Brokolicová polievka so syrom a opraženým chlebom, hovädzie mäso na kečupe, tekvicový prívarok, grahamová knedľa
• Olovrant: Jogurt, celozrnný rožok, jablko
• Večera: Závin z lístkového cesta so zeleninovo - šampiňónovou náplňou

Ďalšie tipy a odporúčania

Okrem toho….zabúdať nesmieme na nápoje v množstve 2-2,5 l denne. Striedame stolové minerálne vody, bylinkové čaje, zelený čaj, ovocné čaje, džús (riadený vodou 1:1), v primeranom množstve si možno dopriať aj kávičku, 1-2 šálky denne zvyčajne nemajú nepriaznivý vplyv na bábätko.

Ak večer začne dobiedzať hlad, treba ho zahnať ľahkou druhou večerou, ideálny je mliečny výrobok, ovocie alebo zelenina. Môže to byť napríklad: jogurt, jogurtové mlieko, banánový kokteil, mlieko, mliečny nápoj, sezónna zelenina alebo zeleninový šalát, sezónne ovocie alebo ovocný šalát.

Každý deň nás prenasleduje chuť na sladkosti? Skúsme si vybrať zo sladkostí, ktoré telu dodajú nielen sladký cukor, ale i hodnotné živiny: musli tyčinka, racio chlebíčky s jogurtovou polevou, ovocná bublanina, tvarohový krém s ovocím, vtáčie mlieko, celozrnné keksy, domáce tiramisu, nepečená torta z detských piškót, smotany a ovocia, tmavá čokoláda, ovocná pena.

Jedálny lístok, ktorý sme vám ponúkli, je len jednou z možností. Každá dojčiaca mamina vie, z čoho jej bábo bolí bruško, čo si môže dovoliť a čo nie. Kým jedna kľudne môže zjesť aj paradajky, cesnak či dokonca strukoviny, iná nesmie ani čerstvý chlieb!

Ako zostaviť jedálniček dojčiacej matky

Pokiaľ začnete riešiť stravu, skúste sa orientovať napr. podľa týchto bodov:

• Jem to, čo sa urodilo, dochovalo, dopestovalo v našich prírodných podmienkach. Vyhýbam sa exotike 🙂
• Pokúsim sa jesť pravidelne, 5 - 6 x do dňa. Aj keď sa mi to zdá niekedy nemožné a o tretej popoludní pobehujem doma v pyžame, skúsim si pripraviť zásobu ovocia, cereálií, celozrnných produktov, ktoré môžem „zobkať“ priebežne popri starostlivosti o bábätko.
• Spíšem si zoznam jedál, ktoré mi robia dobre, chutia mi, aby som stále nešpekulovala, čo môžem a čo nie. Ak príde ochotná babička s otázkou, čo mi môže uvariť, aby mi pomohla, predložím jej tento zoznam a nediskutujem o rascových zapražených polievkach, pokiaľ mi je zle už len pri započutí slova rasca.
• Skúsim si predvariť jedlá, aby som mala nejakú zásobu v mrazničke, aby som mohla vždy jedlo pripraviť cca do 20 minút.
• Pre inšpiráciu si môžem pozrieť zoznam potravín, ktoré by sa oficiálne nemali jesť, ale prioritne sa riadim sama sebou, svojím telom a vlastným dieťaťom, vyberiem si tak kombináciu, ktorá bude vyhovovať nám obom (ak mám jahody, ríbezle z vlastnej záhradky, pokojne vyskúšam vo veľmi malom množstve a počkám na reakciu).

Príklady jedál vhodných pre dojčiacu šestonedieľku

Raňajky kojacej mamy

• Chlieb s maslom, uhorka, zelený šalát
• Cereálie, jogurt, kúsok jablka/trochu domáceho lekváru
• Chlieb/pečivo (ideálne celozrnné), cottage chees s pažitkou
• Domáca bábovka (príprava cca 10 minút, pečie sa už sama, alebo požiadame babičku :-))
• Pečivo, tvrdý syr, uhorka, acidko
• Praženica, pečivo, zelený šalát, paprika
• Vianočka s maslom a medom/lekvárom
• Chlieb/pečivo/toast so syrom, šunkou a zeleninou
• Ovsená kaša (ovsené vločky uvarené vo vode), s popučeným banánom/jablkovou výživou
• Tuniak, tmavé pečivo, maslo, uhorka
• Pečivo, bryndzová pomazánka
• Tvaroh so soľou a podrvenou rascou, celozrnný chlieb

Polievky pre kojacu mamu

• Vývary všeho druhu … slepačí, kurací, hovädzí
• Zemiaková na kyslo (zemiaky dáma variť do vody, pridáme soľ, bobkový list a čierne korenie, keď zemiaky zmäknú, pridáme smotanu/jogurt rozmiešaný s trochou vody a lyžicou polohrubej múky, necháme zovrieť)
• Vajíčková polievka s rascou
• Zeleninová polievka (na hrubo postrúhame mrkvu, kaleráb, nakrájame zemiaky, dáme variť, keď zelenina zmäkne, pridáme drobnú cestovinu alebo krupicové halušky)
• Polievka z rybieho filé s mrkvou
• Francúzska polievka
• Krémová cuketová polievka

Druhé jedlo / večera dojčiacej matky

• Pečené kura (prípadne aj plnené), s ryžou/zemiakmi
• Kurací perkelt s cestovinami (perkelt sa tiež dá zamraziť)
• Palacinky s tvarohom
• Kuracie prsia na prírodno, s ryžou a kompótom
• Zapečené zemiaky s tofu a smotanou (alebo so zeleninou a syrom)
• Tvarohové knedličky
• Ryžový nákyp s kompótom alebo čerstvým ovocným šalátom
• Špagety so syrovou omáčkou
• Granadír
• Akékoľvek pečené/dusené mäso, s ryžou, kuskusom, zemiakmi, pšenom a zeleninovým šalátom
• Pečená ryba so zemiakmi
• Zapekaná cuketa/tekvica/patizón (plnka môže byť len zeleninová s pečivom, vajíčkom, alebo aj s mletým mäsom)
• Rizoto (z vývaru nám pravdepodobne ostane nejaké mäsko, ktoré sa na rizoto hodí úplne ideálne)
• Špenát so zemiakmi a vareným vajíčkom
• Pohánková kaša na slano či na sladko
• Zemiaky pečené v šupke s acidkom
• Tekvicový/cuketový prívarok s vajíčkom alebo kalerábovými fašírkami

Ďalšie vhodné jedlá pre kojacu mamu

• Celozrnné cereálie alebo sušienky (vyberieme nejaké, ktoré obsahom cukru a tukov sú ako tak v norme)
• Ovocné presnidávky - ideálne z vlastných zdrojov
• Jogurty - probiotické, biele, niečo, čo sa ešte jogurtom dá nazvať
• Na jemno postrúhaná mrkva s jablkom (prípadne so strúhaným kokosom alebo hrozienkami a kvapkou javorového sirupu)
• Šaláty zeleninové, klíčkové (zeleniny môže byť zľahka osmahnutá na panvici, alebo surová: uhorka, cuketa, tekvica, baklažán, mrkva, kaleráb, čakanka, zelený šalát, mangold, červená repa, pór, kaleráb, paprika)
• Domáci koláč, nekysnutý, obyčajná piškóta s marhuľovým lekvárom, prípadne bublanina s čerešňami …
• Syry - prednostne tvrdé, žervé, ak nemáte problém s vaginálnymi kvasinkovými infekciami môžete skúsiť aj plesňové syry
• Pohánkové, ryžové, kukuričné chrumky

Čo jesť/nejesť, keď kojím?

Samozrejme, každá máme iné chute, iné obľúbené potraviny, skúste sa len troška pohrať s tými vlastnými a ten váš zoznam bude určite tiež dosť bohatý.

To, že budem (resp. plánujem) dlhodobo dojčiť svoje dieťa, neznamená, že budem po celý ten čas (alebo väčšinu z neho) na veľmi striedmej a „bezproblémovej“ strave. Veľa žien sa obáva toho, že zo stravy bude dieťa bolieť bruško alebo sa u nich prejaví alergická reakcia na koži. Keby sme to mali vziať úplne do detailov - vaše dieťa sa môže vysypať úplne z čohokoľvek a bruško ho môže bolieť aj z neošúpaných jabĺk, ktoré ste zjedli. Pokiaľ by ste chceli robiť detailnú prevenciu, tak skončíte na dusenom mäse a tri dni starých rožkoch. To z môjho pohľadu nie je cieľom.

Myslím, že dojčiaca žena by si mala po šestonedelí (podľa toho, ako sa cítila, ako dopadla lekárska prehliadka, ako sa počas tohto obdobia prejavovalo dieťatko) začať zaraďovať do stravy všetko, na čo bola v období tehotenstva (ale aj pred ním) zvyknutá. A čo najskôr prejsť na normálnu stravu.

7-dňový jedálniček pre dojčiacu mamičku

ZOPAR RECEPTIKOV 🙂 🙂 🙂 😀

Zemiaková polievka s haluškami

Potrebujeme: 1pl oleja , jednu cibuľu, 1čl mletej červenej papriky, 500 g zemiakov, soľ, rascu, mleté korenie, majorán, 100 g krupice, jednu lyžicu masla, jedno vajce, pažítku

1. Na oleji opražíme cibuľu nakrájanú nadrobno.
2. Odstavíme, vmiešame mletú papriku, očistené zemiaky nakrájané na kolieska, soľ, rascu, korenie, majorán, zalejeme 1 200 ml vody a uvaríme domäkka.
3. Z krupice, masla a vajca vymiešame cesto a necháme postáť.
4. Z cesta pomocou lyžice sádžeme do polievky halušky a ešte krátko povaríme.
5. Polievku dochutíme posekanou pažítkou.

Jemná biela zeleninová polievka (4 porcie)

Potrebujeme: 300 g koreňovej zeleniny (mrkva, petržlen, zeler, kaleráb, pór), 5 dl mlieka, 2 dl smotany, 2 lyžice maizeny, soľ, vegeta, 50 g masla

1. Očistenú a umytú koreňovú zeleninu nakrájame na malé kúsky a varíme v menšom množstve vody.
2. Pred dovarením pridáme mlieko.
3. V smotane rozšľaháme maizenu a za stáleho miešania vlejeme do polievky.
4. Dochutíme soľou, vegetou a ešte chvíľu povaríme.
5. Hotovú polievku môžeme zjemniť lyžicou masla.

Nemala by sa podávať horúca, dobre chutí mierne zohriata, ale osviežujúca je aj studená.

Blesková polievka

Potrebujeme: 2pl oleja, 100 g detská krupica, 1cibuľka, soľ, mletá rasca (kmín), voda, mrkva, petržlén. vňať, 1-2 vajcia

1. Do rozpáleného oleja dáme krupicu, krátko popražíme, pridáme vajíčka, miešame-popražíme, aby sa z toho urobili také haluštičky, zalejeme vodou, pridáme ostatné suroviny, privedieme do varu.
2. Povaríme 3-5 min, dáme posekanú pertržlén. vňať, najemno postrúhanú mrkvu a odstavíme zo sporáka.

Paradajková polievka 1

Potrebujeme: všetku koreňovú zeleninu, paradajkový pretlak, cukor 1 malú lyžičku, korenie biele alebo čierne, soľ, cesnak, cibuľu, ocot na dochutenie, olivový olej, tvrdý syr na postrúhanie

1. Všetky prísady dáme do hrnca, vrátane cibule a cesnaku a varíme do mäkka.
2. Ak sa odparí viac vody, prilejeme do hrnca vodu podľa potreby.
3. Keď je zelenina mäkká, polievku odstavíme a necháme trocha vychladnúť.
4. Po vychladnutí vyberieme z polievky zeleninu a rozmixujeme na kašu.
5. Kašu vlejeme späť do hrnca a poriadne premiešame.
6. Ak je polievka veľmi hustá pridáme vodu a necháme ešte raz prevrieť.
7. Podávame ju horúcu s postrúhaným tvrdým syrom.

Cestoviny so špenátom

Potrebujeme: cestoviny - najlepšie kolienka, mrazený špenát, 2 vajcia, olej, vegeta, sojovú omáčku, 10dkg tvrdého syra

1. Cestoviny si uvaríme klasickým spôsobom.
2. Mrazený špenát a podlejeme malým množstvom zeleninového vývaru /aby sa nam špenát rozmrazil/, necháme prejsť varom.
3. Jenskú misu potrieme olejom, vysypeme kolienkami, zalejeme pripraveným špenátom - rovnomerne.
4. Vyšľaháme vajíčka s postrúhaným syrom a vylejeme na pripravené cestoviny.

tags: