Beh je všeobecne pokladaný za jeden z najprirodzenejších pohybov, ktorému sa človek môže venovať.
Prečo začať behať?
- Spálite množstvo kalórií a tuku
- Zlepší sa vám fyzická kondícia
- Zlepšíte svoje zdravie
- Zlepší sa vám spánok
- Budete sa cítiť psychicky lepšie
- Naučíte sa byť disciplinovaní
- Ušetríte čas
- Ušetríte peniaze
- Preskúmate okolie
- Zoznámite sa s novými ľuďmi
- Budete sebavedomejší
Benefity behu pre zdravie a kondíciu
Beh sa radí medzi športy, ktoré majú vysoké nároky na energiu. Počet kalórií, ktoré pri behu spálite, závisí od mnohých faktorov. Ak budete pravidelne niekoľkokrát týždenne behať, nemusíte mať navyše strach, že sa na vašej postave podpíše občasný zákusok s kamarátkou pri káve.
Zaradenie pravidelnej bežeckej aktivity bude mať vplyv nielen na vzhľad, ale aj na vaše zdravie. Pravidelným športom budeme posilňovať srdce i pľúca, vďaka čomu sa zlepší náš kardiovaskulárny systém. Ďalším benefitom môže byť napríklad zníženie hladiny cholesterolu alebo zníženie rizika vzniku osteoporózy.
Pravidelné bežanie má vplyv aj na váš imunitný systém. Keď sa rozbehnete, zvýši sa vaša srdcová frekvencia, čím sa zrýchli aj krvný obeh. Pravdou však je, že so stúpajúcou intenzitou a dĺžkou záťaže vzrastá riziko dočasne zníženej funkcie imunitného systému.
Ak máte problémy s večerným zaspávaním, častým budením a nekvalitným spánkom, mohol by aj v týchto prípadoch byť riešením beh. Všeobecne však naše telo funguje tak, že sa pomocou behu zvýši telesná teplota. Po 30 až 90 minútach po výkone však telesná teplota začne klesať, čo môže postupne pomôcť navodiť ospalosť.
Asi vás neprekvapí, že beh, rovnako ako ostatné fyzické aktivity, má pozitívny vplyv na znižovanie hladiny stresu v tele. O to viac si ho môžete užiť, ak sa rozhodnete behať v prírode na čerstvom vzduchu.
Čokoláda a beh
Horká čokoláda by nemala chýbať v jedálničku žiadneho bežca. Preferujte čokoládu s obsahom kakaa minimálne 70 percent. Čokoláda má skvelé povzbudzujúce účinky.
Čokoláda obsahuje veľké množstvo antioxidantov, ktoré sú skvelé pre elasticitu pokožky. V salónoch sa používa zmes 70% kakaa. Antioxidanty v kakau tiež pomáhajú zvyšovať hladinu kolagénu a elastínu v koži, tým znižujú účinky starnutia. Kakaové maslo obsahuje vysoké množstvo prírodných olejov a zmäkčujúcich prídavkov, ktoré sú skvelé, ak vás trápi suchá pokožka.
Prínosy pre vaše zdravie - štúdie ukázali, že konzumácia malého množstva tmavej čokolády každý deň môže zlepšiť váš kardiovaskulárny systém a pomôcť zabrániť ateroskleróze a chronickej únave vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam. Čokoláda má tiež silu zlepšiť náladu a navodiť pocity eufórie.
Stravovanie pred, počas a po behu
Na náš výkon okrem pravidelného tréningu vplývajú aj ďalšie faktory. Jedným z nich je výživa. Náš výkon či regenerácia sú teda závislé aj od toho, ako sa stravujeme.
Základy bežeckej stravy
Živiny, ktoré naše telo potrebuje, aby správne fungovalo, sa delia na dve skupiny: makroživiny a mikroživiny. Hlavným zdrojom energie a základom bežeckej stravy sú sacharidy. Poskytujú nám rýchlu energiu, ktorú potrebujeme pri dlhých a intenzívnych behoch. Tuky sú naším zdrojom paliva počas ľahšej až strednej intenzity. Bielkoviny (proteíny) nie sú primárnym zdrojom energie, no podporujú budovanie svalovej hmoty a obnovu tkanív, pomáhajú udržiavať zdravý imunitný systém. Jedálniček bežca by teda mal obsahovať všetky tri zložky.
Vieme ich prijímať vďaka vyváženej a pestrej strave. Ako bežci máme ale zvýšené nároky a aj väčšie straty vďaka poteniu. Nízke hladiny sa môžu prejaviť únavou, poklesom výkonnosti, svalovou bolesťou, kŕčmi, búšením srdca.
Ako sa stravovať pred behom
Záleží, aký tréning máš v pláne, aký bude dlhý a intenzívny. A aj v ktorú časť dňa ho plánuješ odbehnúť. Ak preferuješ poobedný či večerný tréning, obed by mal byť ľahko stráviteľný, zložený prevažne zo sacharidov a ideálne tepelne upravený (rizoto, cestoviny). Pred behom by sme sa mali vyvarovať potravinám, ktoré obsahujú veľa tukov a bielkovín.
Ako sa stravovať počas behu
Menej intenzívne tréningy, ktoré netrvajú dlhšie ako 1 - 1,5 hodiny, by sme mali byť schopní absolvovať bez dopĺňania energie, ak sme sa pred tréningom kvalitne najedli. Počas behu, ktorý trvá dlhšie ako hodinu, už môžeme pocítiť energetický deficit.
Ako sa stravovať po behu
Prvou zásadou je rehydratácia, nielen po dobehnutí, ale aj počas zvyšku dňa. Ideálny pomer sacharidov a bielkovín pri regenerácii po behu je 4:1. Sacharidy na doplnenie zásob glykogénu pripravených na ďalší tréning a bielkoviny na regeneráciu a obnovu svalov.
Ďalšie tipy pre bežcov
- Jablká: Výborne zasýtia a podporujú peristaltiku čriev. Ak ich skombinujete s jednou, maximálne dvoma lyžicami arašidového, mandľového či lieskovcového masla, uspokojíte chute na sladké a dodáte telu energiu a veľa prospešných látok.
- Banány: Predstavujú pohotový zdroj energie, čo sa dá využiť napríklad pred behom.
- Smoothies: Ich výhodou je to, že pokiaľ si ich správne namiešate, získate výživné a chutné občerstvenie.
- Grécky jogurt s ovocím: Získate chutný koktail výživných látok, v ktorom sú zastúpené napríklad bielkoviny, sacharidy, vitamíny, minerály i stopové prvky.
tags:
