Fruktóza vs. Bežný Cukor: Čo Potrebujete Vedieť o Ovocnom Cukre

Na cukor a sladkú chuť nedá väčšina z nás dopustiť. Zároveň ale vieme, že keď to budeme s množstvom cukru v jedálničku preháňať, naše zdravie sa nám nepoďakuje. Mnohí sa tak neustále snažíme hľadať spôsoby, ako obmedziť sladenie cukrom a pritom sa nemusieť vzdať obľúbenej sladkej chuti.

Cukor na nás dnes totiž číha v rôznych podobách v nespočetnom množstve potravín. Nie je tak nič jednoduchšie, ako ho jesť v nadmerných množstvách, a ani o tom nevedieť. Skrýva sa nielen v cukrovinkách a sladkostiach, ale aj v rôznych polotovaroch, pečive a v neposlednom rade v sladkých nápojoch. Je tak veľmi pravdepodobné, že ten, kto nemá svoj jedálniček pod kontrolou, prijíma cukor v nadbytočnom množstve.

Čo je Fruktóza?

Fruktóza predstavuje jednoduchý sacharid, tzv. Ovocný cukor, ako napovedá už aj jeho názov, môžeme nájsť najmä v ovocí, napríklad v jablkách, v hruškách či v datliach. Fruktóza je vo všeobecnosti považovaná za najsladšiu spomedzi sladidiel - index jej sladkosti je až 1,73. Ako sme však už čo to načrtli vyššie, existuje aj priemyselne vyrábaná forma fruktózy. A keďže tá je v podstate polovica bežne predávaného cukru, tým pádom sa nachádza prakticky všade.

To, že cukor (a s ním aj fruktóza) je obsiahnutý snáď v každej jednej spracovávanej potravine, nie je žiadnou novinkou.

Glukóza a Fruktóza: Rozdiely a Metabolizmus

Glukóza (hroznový cukor) aj fruktóza (ovocný cukor) patria medzi monosacharidy. Ich vzájomnou interakciou vzniká disacharid sacharóza (repný cukor). Jeho molekula, podobne ako v prípade ostatných disacharidov, je ale príliš veľká na to, aby dokázala prejsť bunkovou stenou, a tak mohla byť aj využitá. Preto sa musí v tenkom čreve najskôr rozštiepiť na základné jednotky - monosacharidy, a potom môže byť vstrebaná.

Následný metabolizmus glukózy a fruktózy sa zásadne odlišuje. Ako už bolo spomenuté, glukóza predstavuje pre náš organizmus hlavný zdroj energie pre jeho činnosť. V momente, keď sa glukóza dostane do krvného riečiska, hormón inzulín vyšle bunkám signál, aby glukózu vstrebali a následne využili. Glukózu sú schopné spracovať všetky tkanivá organizmu.

Tá časť glukózy, ktorá nie je bezprostredne využitá, sa vo forme glykogénu (polysacharid) ukladá do pečene (cca 70 až 100 gramov) a svalov (cca 400 až 600 gramov) ako zásobný zdroj energie. Určitý podiel glukózy, ktorý nie je využitý ani ako zdroj energie, ani uložený vo forme zásobného glykogénu, a je v nadbytku, sa mení na tuk, ktorý sa následne ukladá do zásoby, a tým prispieva k rozvoju mnohých civilizačných ochorení, predovšetkým nadváhy a obezity.

Metabolizmus fruktózy prebieha v pečeni a je nezávislý od produkcie inzulínu. Vzhľadom k tomu, rovnako ako aj pre svoj nízky glykemický index, bola fruktóza odporúčaná ako cukor vhodný pre diabetikov. Rovnako sacharóza v čistej forme nebola našim predkom známa. Ich spotreba stúpla až po tom, čo sa na trhu objavili rôzne sirupy, ktoré oba cukry obsahujú.

Aj v prípade fruktózy platí, že nadmerné množstvo nie je využité ako zdroj energie, ale podlieha syntéze a postupnej premene na mastné kyseliny a tuky. Vyššia koncentrácia mastných kyselín v krvi môže viesť k rozvoju inzulínovej rezistencie, k vzniku diabetu 2. typu a stukovateniu (steatóze) pečene. Fruktóza na rozdiel od glukózy nenavodzuje pocit sýtosti, čo môže viesť k zvýšenej konzumácii potravín či nápojov obsahujúcich fruktózu.

Riziká Konzumácie Fruktózy

Konzumácia fruktózy môže z dlhodobého hľadiska spôsobovať v organizme tzv. metabolický zmätok. Fruktóza totiž pôsobí na tú dráhu mozgu, ktorá má na starosti odmeňovanie jedlom. Pri metabolizovaní totiž pečeň dostáva preťaženú fruktózu, ktorá sa následne premieňa na tuk. Hrozí riziko tzv. Triglyceridy sú látky, ktoré majú v organizme na starosti prenášanie tukov z potravy a slúžia tiež ako zdroj energie.

Zaujímavosťou, aj keď nie dvakrát priaznivou je aj fakt, že kým pri takej glukóze pečeň zodpovedá za spracovanie v pomere iba cca 20%, pri fruktóze je to až 100%. Kyselina močová je chemická látka, ktorá sa v organizme vytvára v procese štiepenia látok zvaných puríny.

Majte na pamäti, že fruktóza tvorí polovicu bežného stolového cukru, teda v 20 gramoch cukru je ukrytých 10 g fruktózy. Pokiaľ nechcete ohrozovať vaše zdravie fruktózou, jej denný príjem by nemal presiahnuť 25 g, no pokojne aj menej.

Fruktózová Malabsorbcia a Intolerancia

Fruktózová malabsorbcia vzniká v dôsledku neschopnosti dostatočnej absorbcie fruktózy v tenkom čreve. Malabsorbcia alebo nadmerný príjem fruktózy spôsobujú gastrointestinálne problémy ( ako meteorizmus , tenezmy, hnačky, kŕče, bolesti brucha), nealkoholickú steatózu pečene, hyperlipidémiu .

Frukózová malabsorbcia sa líši od fruktózovej intolerancie, čo je vrodený nedostatok fruktózo-1-fosfát-aldolázy a vyskytuje sa u jedného zdesiatich tisíc až stotisíc ľudí. Jedná sa o ochorenie, pri ktorom dochádza k hypoglykémii, poruchám pečene a obličiek. Fruktóza je lepšie absorbovateľná s istým množstvom glukózy nakoľko stimuluje jej transport črevom.

Ako Zistiť Intoleranciu Fruktózy

Pri podozrení na intoleranciu fruktózy je nevyhnutná návšteva u odborníka. Ten následne realizuje rýchly a jednoduchý test dychu. Ak máte podozrenie na neznášanlivosť fruktózy, odporúčame vám na niekoľko dní si dôkladne posvietiť na stravu a viesť si denník o tom, kedy sa u vás vyskytli nejaké ťažkosti. Ak objavíte súvislosť medzi konzumáciou fruktózy a nepríjemnými symptómami, vyhľadajte lekára a nechajte sa vyšetriť. Len tak zistíte, či je príčinou naozaj malabsorpcia fruktózy.

Fázy Stravovania pri Intolerancii Fruktózy

1. Eliminačná fáza: Táto fáza by mala trvať dva až štyri týždne. V tomto období je nutné zo stravy úplne vynechať jedlá a nápoje obsahujúce fruktózu. Tabu je tiež náhrada cukru sorbitol, ktorý má takisto vplyv na žalúdočno-črevný trakt a môže spôsobiť problémy s tráviacim ústrojenstvom.
2. Testovacia fáza: Po uplynutí prvej fázy je možné v rámci približne šiestich týždňov postupne znova zaraďovať fruktózu do jedálnička. Platí pritom základné pravidlo, že každé dva alebo tri dni sa zaradí nová potravina. Vďaka tomu je možné rýchlo prísť na to, aké množstvo fruktózy dokáže črevo spracovať a aké ho už nadmerne zaťažuje.
3. Dlhodobý model stravovania: Po stanovení bezpečného množstva fruktózy, ktoré pri intolerancii fruktózy nespôsobuje žiadne črevné problémy, nastáva prechod na dlhodobý model stravovania. V tejto fáze napevno integrujte do svojho bežného jedálnička recepty bez obsahu fruktózy a naplánujte si také jedlá, ktoré budú napriek určitým obmedzeniam chutné, jednoduché na prípravu a prospešné pre zdravie čriev.

Alternatívy Cukru

Máme širokú ponuku rôznych náhrad a alternatív cukru, z ktorej si podľa vlastných preferencií vyberie zrejme každý. Alternatívy cukru zahŕňajú tie prírodné, ako med alebo sirupy. Patria tam však napríklad aj polyalkoholy, ktoré bežne nájdeme v ovocí a zelenine. Niektoré z nich sú totiž iba cukor prezlečený v inom kabáte, pričom ale ďalšie môžu mať pokojne nulovú kalorickú hodnotu.

Prírodné Alternatívy Cukru

1. Hnedý cukor: Je prakticky rovnaký ako jeho príbuzný biely cukor. Aj on pochádza z cukrovej repy a ide teda tiež o takmer čistú zmes sacharózy. Od bieleho cukru sa líši iba tým, že neprechádza procesom rafinácie a nie je “vyčistený” do biela. Obsahuje tak aj tzv. melasu, ktorá mu dodáva hnedú farbu.
2. Trstinový cukor: Pochádza z cukrovej trstiny. Zložením je na tom však podobne ako repný cukor, čiže ho takmer výhradne tvorí disacharid sacharóza.
3. Kokosový cukor: Vyrába sa z kvetov kokosovej palmy postupným zahrievaním a odparovaním vody. Aj tento cukor tvorí zo 70 - 80 % najmä sacharóza.
4. Med: Zloženie medu je v porovnaní s ostatnými alternatívami pomerne jedinečné, pretože okrem vitamínov a minerálnych látok obsahuje fenoly, organické kyseliny, karotenoidy, enzýmy či ďalšie bioaktívne látky s prospešnými účinkami.
5. Javorový sirup: Vyrába sa z miazgy javorov a je zaujímavý najmä svojou nevšednou chuťou a arómou. Väčšinu sirupu tvorí jednoduchý cukor, a to najmä vo forme sacharózy.
6. Agávový sirup: Je vyrobený zo šťavy sukulentu agáve a jeho proces výroby pripomína výrobu fruktózového sirupu. Jednoduché cukry tvoria cca 70 % jeho podielu, pričom cca 55 % obsahu sirupu predstavuje práve fruktóza.
7. Čakankový sirup: Je vyrobený z koreňa čakanky a je typický obsahom vlákniny inulín a oligo-fruktózy. Práve inulín prepožičiava sirupu jeho sladkú chuť a zároveň môže pozitívne ovplyvňovať zloženie črevného mikrobiómu.

Polyalkoholy

Ich nevýhodou však je, že niektorým citlivejším jedincom môžu spôsobovať tráviaci diskomfort. Ten sa zvykne prejavovať napríklad plynatosťou či hnačkami. Polyalkoholy totiž nie sú v tráviacom trakte kompletne vstrebané, a tak časť z nich prechádza do hrubého čreva, kde sa ich ujmú črevné baktérie.

1. Xylitol: Známy aj pod názvom brezový cukor, sa prirodzene vyskytuje napríklad v ovocí či hubách a ako napovedá názov, je získavaný z brezového dreva. Tento cukerný alkohol sa na prvý pohľad podobá kryštálovému cukru, pričom má ale v porovnaní s ním zhruba o 40 % menej kalórií.
2. Erytritol: Sa prirodzene nachádza v niektorých druhoch ovocia, ako napríklad hrozne, broskyniach či melóne, ale zároveň sa vyrába fermentáciou glukózy. Podobne ako xylitol, aj on pripomína kryštálový cukor. Na rozdiel od neho má však nulovú kalorickú hodnotu, pretože sa v tele nemetabolizuje a odchádza močom v nezmenenej podobe.

Stévia

Stévia je rastlina, ktorej dodávajú jej sladivé účinky obsiahnuté steviozidy (steviol-glykozidy). Práve z nich je vyrobené sladidlo, ktoré môžeme zohnať napríklad vo forme prášku, tabliet či dokonca kvapiek. Výhodou stévie je jej nulová kalorická hodnota, pričom ale sladí až 200 až 300-krát výraznejšie ako cukor.

Mýty o Cukre

• Mýtus: Hnedý trstinový cukor je zdravší ako biely. Omyl: Nadmerné sladenie akýmkoľvek cukrom škodí organizmu.
• Mýtus: Ovocný cukor v ovocí a zelenine je zdravší. Omyl: Jeho vlastnosti sa však vôbec nelíšia od sacharózy.
• Mýtus: Med je liek. Omyl: Je zdravý, no lekári ho za liek nepovažujú.
• Mýtus: Potraviny s označením DIA sú zdravé pre diabetikov. Omyl: Treba však počítať s množstvom sacharidov v múke.
• Mýtus: Čokoláda je dobrý zdroj vápnika. Omyl: Vápnik je aj v iných potravinách, ktoré neobsahujú toľko cukru.
• Mýtus: Cukor pomáha pri strese. Omyl: Pri strese by sme sa cukru mali naopak vyhnúť.
• Mýtus: Stopercentný ovocný džús je zdravý. Omyl: Je plný cukru.
• Mýtus: Nápoje s označením "bez cukru" sú zdravé. Omyl: Sú nahradené umelými sladidlami, ich pitie však vedie k prejedaniu.
• Mýtus: Light výrobky sú zdravšie. Omyl: Zrejme bude jeho úbytok zastúpený pridaním nadmerného množstva cukru, neraz s ešte väčším počtom kalórií, ako by bol pri pôvodnom zložení.

Zdroje Cukru

Svetová zdravotnícka organizácia odporúča denne zjesť minimálne 400 g zeleniny a ovocia, z toho aspoň 2 kusy ovocia. Tieto významné látky, akými sú napríklad vláknina, vitamíny a minerály, zároveň tlmia negatívne účinky fruktózy, ktorá sa inak volá aj ovocný cukor.

Fruktóza - ovocný cukor sa nachádza prirodzene v ovocí ( čerešne, hrušky, jablká slivky.......), v mede, v sušenom ovocí ( figy, datle, hrozienka....), v zelenine ( cibuľa, cesnak, artičoky, červená repa.......), ale aj v rôznych potravinách ako džúsy , sladené nápoje napr.

Ak trpíte intoleranciou fruktózy, stoja pred vami hneď dve výzvy. Mnoho ľudí tento problém ľahkovážne považuje len za akýsi ďalší módny výstrelok, čo však vôbec nie je opodstatnené. Ľudia, ktorí ním trpia, totiž nie sú len precitlivení. Väčšie množstvá fruktózy v potravinách u nich totiž môžu vyvolať silné bolesti.

Potraviny, ktorým sa vyhnúť pri intolerancii fruktózy

• Jablká, hrušky, mango, hrozno, banány a čerešne
• Sušené ovocie
• Ovocné šťavy a džúsy
• Marmelády a džemy
• Kompóty a ovocné jogurty
• Artičoky, zelené fazuľky, biela kapusta, mrkva, paprika, paradajky, pór a cibuľa
• Celozrnné výrobky, ľanové semienka, obilninové vločky, pšeničné otruby a orechy
• Javorový sirup, med a agávový sirup
• Sorbitol, xylitol a ďalšie sladidlá

Potraviny vhodné pri intolerancii fruktózy

• Mäso, ryby a morské plody
• Prírodné oleje a tuky
• Cestoviny a ryža
• Kuriatka jedlé, šampiňóny, avokádo, hadomor španielsky, topinambur, cícer a valeriánka poľná
• Listový špenát, hríb smrekový, zemiaky, ľadový šalát, sladké zemiaky, mangold, rebarbora

Tabuľka: Porovnanie Cukrov

Hoci cukor náš organizmus potrebuje, je zdrojom energie, nadmerné sladenie akýmkoľvek cukrom škodí organizmu. Preto by ste to s jeho konzumovaním nemali preháňať.

tags: