Príspevok od

Občasná únava je bežná, pociťuje ju každý z nás. Ak sa vás však únava drží ako kliešť, zbystrite pozornosť. Vtedy, keď každé ráno máte pocit, že noc bola príliš krátka. Alebo ak sa vám cez deň často náhle zdá, akoby vaša baterka klesla zo 100 % náhle na nulu. Môže ísť o tzv. chronickú únavu - stav, ktorý netreba podceniť.

Čo je chronická únava?

Chronická únava alebo aj chronický únavový syndróm (CFS) ovplyvňuje každodenný život. Ak sa cítite neustále vyčerpane, postupne sa vytráca z bežných dní aj pocit radosti či smiech. Všetku energiu pohlcuje to, aby ste nejako prežili do večera. Čo s tým? Poďme sa pozrieť na hlavné príčiny chronickej únavy aj na to, ako dokáže pomôcť v boji s únavou zmena životného štýlu.

Príznaky chronickej únavy

Chronický únavový syndróm zvyčajne neprichádza zo dňa na deň. Neustály pocit únavy prichádzajúci hneď po zobudení či v rôznych fázach dňa, keď zrazu nemáte energiu ani na bežné činnosti a cítite sa „vypnutí“. Nepodceňujte únavu, pretože aj zdanlivo krátky okamih môže byť niekedy nebezpečný. Zamerajte sa radšej na hľadanie efektívneho riešenia, ako von z nekonečnéhé kolotoča.

Medzi najčastejšie príznaky patria:

  • Nedostatok energie, ktorý zasahuje do života
  • Záchvaty ospalosti
  • Nutkanie zdriemnuť si aj napriek dostatočnému spánku
  • Poruchy pozornosti
  • Pocit demotivácie
  • Podráždenosť a zmeny nálad
  • Nespavosť
  • Bolesť svalov a kĺbov alebo problémy s trávením

Príčiny chronickej únavy

Dlhodobé preťaženie organizmu a ignorovanie varovných signálov nášho tela môže viesť až k vzniku chronického únavového syndrómu. Ďalšie možné príčiny:

  • Chronický stres a preťaženie, ktorý vyčerpáva nervový systém.
  • Neriešené psychologické problémy.
  • Hormonálne výkyvy.
  • Poruchy imunity, keď telo bojuje dlhodobejšie.

Únava je bežným príznakom mnohých zdravotných problémov, ktorých závažnosť sa pohybuje od miernych až po vážne. Nezamieňajme si obyčajnú ospalosť s únavou, pretože to nie je to isté. Únava by nemala byť súčasťou každodenného života.

Ďalšie možné príčiny únavy

  • Nezdravé stravovanie a návyky: Ak dlhodobo konzumujete jedlá, ktoré majú nedostatok živín, môže sa vám to vypomstiť aj v podobe neustálej únavy. Okrem samotných jedál môžu podporovať únavu aj zlé stravovacie návyky, napríklad vynechávanie jedál, malé porcie, nepravidelné stravovanie a nahrádzanie jedla kávou a energetickými nápojmi.
  • Zlý spánkový režim: Dlhodobý nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje duševné schopnosti a emocionálny stav. Môžete sa cítiť netrpezlivejší alebo náchylnejší na zmeny nálad. Negatívne to ovplyvňuje aj rozhodovacie procesy a kreativitu.
  • Nedostatok pohybu: Pri nedostatku pohybu slabne svalstvo a klesá výdrž tela.
  • Nadmerná fyzická záťaž: Dennodenné tréningy s vysokou intenzitou môžu byť tiež príčinou nadmernej únavy, najmä ak sa ju športovec snaží tlmiť stimulátormi energie.
  • Nadváha alebo podváha: Ak má človek nadváhu či obezitu, celé telo dlhodobo pociťuje záťaž, počínajúc kĺbmi až po vnútorné orgány. Rovnako ľudia, ktorí majú podváhu, môžu byť unavení, pretože ich telo nemá dostatok živín.
  • Nedostatok vitamínov a minerálov: Napríklad nedostatok železa môže narušiť transport kyslíka v tele a spôsobiť anémiu z nedostatku železa, s ktorou sa priamo spája pocit neustálej únavy. Vitamíny skupiny B sa tiež podieľajú na rôznych metabolických procesoch v tele, premene jedla na energiu a tvorbe hormónov. Ich deficit môže zvyšovať pocit únavy a vyčerpania.
  • Preťaženie v práci a v živote: Dlhodobá únava môže byť úzko prepojená so syndrómom vyhorenia, ktorý býva výsledkom preťaženia v práci, ale aj mimo nej.
  • Užívanie liekov: Niektoré lieky na úzkosť, antidepresíva, lieky na bolesť, steroidy alebo antihistaminiká môžu mať únavu ako nežiaduci vedľajší účinok.
  • Chronická bolesť: Ľudia s chronickou bolesťou sa počas noci logicky často budia. Čím viac prebudení, tým horšia kvalita spánku a výsledkom môže byť neprekonateľná únava počas dňa.

Liečba chronickej únavy

Chronická únava si vyžaduje trpezlivosť a systematický prístup. Nie je to len o oddychu - ale o nastavení celého dňa tak, aby podporoval regeneráciu, nie vyčerpanie.

Základom manažmentu chronickej únavy je úprava alebo úplná zmena životného štýlu. Nastavenie liečby je individuálne, neexistuje univerzálny liek, ktorý by CFS okamžite vyliečil. Lieky sa používajú najmä ako podporná liečba - na bolesť, spánok alebo úzkosť. Najväčší efekt prináša práve upravený každodenný režim.

Úprava spánkových návykov

Spánok je základná ľudská potreba. Kvalita spánku závisí od mnohých faktorov, dôležitý je však najmä režim. Snažte sa ísť spať v rovnakom čase a v rovnakom čase aj vstávať. Áno, aj cez víkendy. Pred spaním je vhodné obmedziť ťažšie jedlá a vypnúť obrazovky (počítač, televízor aj smartfón). Naopak, odporúčame zaradiť do každodennej spánkovej rutiny jednoduché dychové a relaxačné cvičenia.

Vyvážená a zdravá strava

Jedlo je palivo pre vaše telo. Ťažké jedlá zaťažujú trávenie, preto je úprava jedálnička pri boji s chronickou únavou kľúčová. Pomocníkom môže byť krabičkové stravovanie. Žiadne rozhodovanie. Pre ľudí s chronickou únavou často predstavuje záťaž aj otázka, čo si dajú na večeru. Stabilný prísun energie. Podpora imunity. Ako sa stravovať zdravo a pravidelne? Riešením, ktoré vás odbremení od premýšľania, nakupovani, príprava aj varenia, môže byť zdravá krabičková strava.

Viac pohybu

Nemusíte hneď na začiatku behať maratóny ani pravidelne dvíhať činky. Počúvajte svoje telo a neprekračujte vlastné limity. Baterky vám spoľahlivo dobije prechádzka na čerstvom vzduchu v prírode alebo joga. Vyberte si spôsob pohybu alebo cvičenie, ktoré vás baví, a zaraďte ho pravidelne do vášho denného plánu.

Podpora duševnej rovnováhy

Pri únavovom syndróme nesmieme zabudnúť ani na psychiku, ktorá zohráva v procese liečby významnú úlohu. Skúste prehodnotiť svoje priority, viac delegovať rôzne činnosti, ktoré nemusíte robiť osobne. Nezabudnite, že nie je vaša povinnosť ani pomáhať každému - povedzte „nie“, ak to tak cítite.

Osvojte si techniky na zvládanie stresu, veľmi nápomocné sú dychové cvičenia alebo meditácia, prechádzky v prírode. Vyhľadajte skúseného odborníka, psychológa, coacha, terapeuta a hovorte o vašich pocitoch. Pátrajte po príčine únavy.

Digitálny detox

Snažte sa obmedziť čas strávený pred obrazovkami. Skúste tzv. digitálny detox, odinštalujte na chvíľu sociálne siete alebo vypnite internet v mobile.

Digitálny detox je čoraz viac spoločensky diskutovanou témou. Máte pod kontrolou čas, ktorý strávite používaním rôznych technologií? Skúste na chvíľu pravidelne odložiť všetky smart zariadenia a sledujte, ako sa budete cítiť.

Prevencia chronickej únavy

Chronická únava nie je len o únave. Je to signál, že telo aj myseľ sú dlhodobo preťažené a nevedia sa zotaviť. A práve preto je životný štýl kľúčový - všetko to, čo každý deň robíte, čo jete, koľko sa hýbete, koľko sedíte pred obrazovkami či ako reagujete na stres. Všetko to ovplyvňuje, ako sa počas dňa cítite.

Ak cítite, že únava preberá nad vami čoraz častejšie moc, skúste do vášho života zaradiť drobné zmeny, ktoré vám môžu postupne priniesť veľa ovocia. Zmena nie je o dokonalosti - ale o malých krokoch, ktoré sa rátajú. O tom, aby ste začali pátrať po príčine a postupnými krokmi začali meniť kvalitu vášho života.

Malé kroky, veľký dopad

  • Analyzovať svoj spánkový režim: Spíte aspoň 7 - 9 hodín?
  • K lekárovi choďte pripravení: Na uľahčenie diagnostiky si veďte denník spánkových návykov a prejavov. Zaznamenávajte si tiež počet hodín spánku, ako často sa budíte a ako sa cítite po prebudení.
  • Doplňte si vitamíny a minerály: Medzi najlepšie vitamíny na únavu môžeme zaradiť komplex vitamínov B, vitamín C a vitamín D. Z minerálov je to železo, zinok a jód.
  • Dajte si do poriadku svoj spánok: Medzi všeobecné rady týkajúce sa zdravého spánku patria: nespíte počas dňa, zdržte sa kofeínu popoludní, aspoň dve hodiny pred spánkom odložte mobil, vypnite počítač a televíziu, dajte si namiesto toho relaxačné aktivity, choďte spať každý večer v rovnakom čase, vstávajte každé ráno v rovnakom čase, vyhýbajte sa ťažkým jedlám niekoľko hodín pred spaním, vo večerných hodinách sa vyhýbajte aj príliš intenzívnemu cvičeniu, nekonzumujte pred spaním alkoholické nápoje.
  • Zmeňte svoj životný štýl: Skúste sa začať stravovať zdravšie a pokúste sa obmedziť škodlivé neresti, ako je fajčenie a konzumácia alkoholu. Konzumujte viac čerstvej zeleniny a ovocia, vlákniny, hodnotných bielkovín a nenasýtených mastných kyselín omega-3 a omega-6. Vylúčte zo svojho jedálnička fastfood a sladkosti s obsahom rafinovaného cukru. Pridajte každodenný pohyb.
  • Nechajte sa vyšetriť: Ak ste už vyskúšali všetko a napriek tomu sa vám nepodarilo zbaviť nadmernej únavy, určite sa obráťte na svojho lekára.

Únava u detí

Keď sa dieťa neustále sťažuje, že je unavené a keď únava začne prekážať v každodenných činnostiach, je načase, aby rodičia začali konať. Deti sa často sťažujú na únavu. Veľakrát sú na to jednoduché dôvody - pretože sa chýli ku koncu náročný deň, pretože ponocovali, alebo chcú dokončiť činnosť, ktorá sa im nepáči. Taktiež, keď sú deti choré, bývajú unavené a potrebujú viac oddychu, aby „dobili baterky“.

Možné príčiny únavy u detí:

  • Problémy so spánkom.
  • Spánkové apnoe.
  • Vedľajšie účinky liekov.
  • Infekcie.
  • Chronické ochorenia.
  • Anémia.
  • Hypotyreóza.

Okrem fyzických problémov je pocit únavy veľmi úzko spojený s mentálnym zdravím, ktoré rovnako netreba zanedbávať.

Únava po jedle

Poznáte ten pocit, keď po dobrom obede zrazu príde neodbytná únava? Táto bežne zažívaná ospalosť po jedle, známa aj ako postprandiálna somnolencia, môže prerušiť váš produktívny deň a vyčerpať vás práve vtedy, keď potrebujete byť na vrchole svojich síl. Hoci sa môže zdať, že je to nevyhnutná súčasť dňa, existujú spôsoby, ako tento jav minimalizovať a udržať si pocit sviežosti a energie po jedle.

Postprandiálna únava, známa aj ako "kóma z jedla" alebo "postprandiálna somnolencia", je bežný jav, ktorý pociťuje mnoho ľudí po jedle.

Faktory, ktoré ovplyvňujú únavu po jedle:

  • Veľkosť porcie: Veľké porcie môžu zaťažovať tráviaci systém. Vyžadujú si viac energie na spracovanie potravy, čo vedie k únave.
  • Hormonálne reakcie: Niektoré látky, najmä sacharidy, stimulujú produkciu rôznych hormónov vrátane inzulínu a melatonínu.
  • Denná doba: Prirodzený rytmus tela tiež ovplyvňuje to, ako sa cítime po jedle. Mnohí ľudia prirodzene pociťujú únavu v popoludňajších hodinách, čo sa môže umocniť konzumáciou jedla.

Ako sa vyhnúť únave po jedle:

  • Kontrola porcií
  • Výber správnych potravín
  • Pravidelné jedlá a občerstvenie
  • Dostatočný príjem tekutín
  • Vyhnúť sa snackom s vysokým obsahom cukru a nezdravých tukov

tags: