Jogurt je bežne konzumovaný mliečny výrobok, na ktorom si ľudia po celom svete pochutnávajú vďaka jeho krémovej chuti a vynikajúcom nutričnom profile. Čoraz viac výskumov našlo nové výhody spojené s konzumáciou jogurtov a probiotík.
Čo je grécky jogurt a ako sa líši?
Grécky jogurt či jogurt gréckeho typu, v sebe v skutočnosti nesie omnoho väčší a podstatnejší rozdiel, ktorý by nemal ostať ľahostajný. Tieto dva druhy jogurtov sú podobné len názvom. V skutočnosti sa líšia najmä svojimi výživovými hodnotami, energetickou hodnotou a spôsobom výroby. Biely jogurt by mal obsahovať len mlieko a jogurtové probiotické kultúry. Nepotrebuje žiadne stužovače, škroby či želatíny. Výnimkou nie je ani originálny grécky jogurt, ktorý sa vyrába scedením srvátky, čim sa docieli jeho prirodzená hustota.
To vytvára značný rozdiel v nutričnom, teda výživovom obsahu. Najväčšia odlišnosť sa preukazuje v zastúpení bielkovín. Originálny grécky jogurt má prirodzene až 14 g bielkovín na 100 g výrobku. Jogurty gréckeho typu majú asi o polovicu bielkovín menej na 100 g. Veľký rozdiel je aj v obsahu tuku, klasický grécky má menej než 1g, pričom jogurt gréckeho typu má až okolo 14 g tuku na 100 g. To pri chudnutí značne pocítite a tento drobný rozdiel vám môže oddialovať výsledky. Prirodzene sa to odráža aj na kalorickej hodnote, jogurty gréckeho typu ju majú až raz tak vysokú.
Výhody gréckeho jogurtu
Je teda jogurt dobrým probiotikom? Sú všetky jogurty probiotické? A obsahuje ochutený jogurt probiotiká? Tradičný probiotický jogurt je vyrobený z mliečnych výrobkov, ktoré boli fermentované, obsahuje prospešné probiotiká a je vyváženým zdrojom bielkovín, tukov, uhľohydrátov, vitamínov a minerálov. Probiotiká sú prospešnou formou baktérií, s ktorými je spojený dlhý zoznam výhod. Probiotiká môžu nielen podporovať zdravie trávenia, ale niektoré výskumy naznačujú, že môžu byť tiež zapojené do imunitných funkcií, duševného zdravia a prevencie chorôb.
Hlavným rozdielom medzi užívaním probiotík a konzumáciou jogurtu je však to, že probiotický jogurt poskytuje množstvo ďalších dôležitých živín vrátane bielkovín, vápnika a draslíka. Bielkoviny, vitamín B12, kyselina pantoténová, draslík, zinok, riboflavín, vápnik a fosfor tvoria nutričný profil jogurtu. Je to kompletné jedlo s vyváženým pomerom bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Jogurt je tiež dobrým zdrojom konjugovanej kyseliny linolovej (CLA), esenciálnej mastnej kyseliny, ktorú si telo nevytvára a u ktorej sa preukázalo, že znižuje riziko srdcových chorôb.
Niektoré typy probiotík môžu obsahovať aj omega-3 mastné kyseliny, čo sú zdravé tuky, ktoré môžu pomôcť pri chudnutí, znižovaní krvného tlaku, znižovaní zápalu, boji proti rakovine a ochrane pred kognitívnym poklesom. Probiotiká v jogurte stimulujú zdravé tráviace funkcie a pomáhajú produkovať vitamíny B12 a K. Medzi kmene zdravých baktérií pridaných do jogurtu a kefíru patria Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophiles, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei a Bifidus.
Podpora trávenia
Jednou z najdôležitejších výhod probiotík je ich schopnosť posilniť tráviace zdravie. Zdravé baktérie, ktoré sa pridávajú do jogurtu, pomáhajú zlepšiť mikroflóru v čreve, ktorá je zodpovedná za podporu trávenia a zdravý tráviaci trakt. Obsah probiotického jogurtu by potenciálne mohol pomôcť pri liečbe niektorých gastrointestinálnych stavov, vrátane rakoviny hrubého čreva, IBS, zápchy, hnačky a intolerancie laktózy.
Zníženie rizika cukrovky 2. typu
Jogurt znižuje riziko cukrovky 2. Nedávna štúdia zistila, že konzumácia jogurtu je spojená so zníženým rizikom vzniku cukrovky 2. typu. Rovnako ako ostatné probiotické potraviny, jogurt podporuje trávenie a vstrebávanie živín v celom zažívacom trakte, čo je nevyhnutné pre zdravú reguláciu cukru v krvi. Ďalší rozsiahly prehľad 17 štúdií tiež zistil, že užívanie probiotík prospieva kontrole hladiny cukru v krvi, čo by mohlo pomôcť znížiť riziko vzniku cukrovky 2.
Ochrana pred rakovinou hrubého čreva a konečníka
Vo veľkej štúdii s viac ako 45 000 jednotlivcami bola konzumácia jogurtu spojená s nižším rizikom rakoviny hrubého čreva a konečníka. Vedci uviedli, že „ochranný účinok jogurtu bol evidentný v celej kohorte“.
Posilnenie kostí
To, čo si dáte na tanier, hrá ústrednú úlohu v zdraví kostí a dostatok vápnika a vitamínu D je úplne zásadný, pokiaľ ide o udržanie zdravých a silných kostí. Zvlášť dôležité sú výhody probiotického jogurtu pre ženy. Jogurty majú obzvlášť vysoký obsah vápnika, ktorý pomáha posilňovať a udržiavať kostnú hmotu.
Podpora chudnutia
Podľa štúdie môže jogurt pomôcť zvýšiť odbúravanie tukov. Štúdia ukázala, že konzumácia jogurtu denne počas 12 týždňov takmer zdvojnásobila množstvo strateného tuku v porovnaní s kontrolnou skupinou. Skupina, ktorá konzumovala probiotický jogurt, tiež schudla o 22% viac a o 61% viac telesného tuku. Probiotické doplnky sú tiež spájané so zvýšeným úbytkom hmotnosti a spaľovaním tukov.
Posilnenie imunity
V jednej nedávnej štúdii vedci poznamenali, že probiotiká nachádzajúce sa v jogurte a iných fermentovaných mliečnych výrobkoch by mohli zlepšiť imunitnú funkciu zvýšením buniek produkujúcich cytokíny v črevách. Iná štúdia hodnotiaca účinky probiotického jogurtu na batoľatá a dojčatá zistila, že konzumácia výživy s prídavkom probiotík znížila počet dní s horúčkou, predpismi antibiotík, návštevami kliniky a absenciou starostlivosti o deti. U dospelých konzumácia jogurtu s probiotickým obsahom pomáha udržať tráviaci trakt bez baktérií spôsobujúcich choroby.
Regulácia krvného tlaku
Jogurt má viac ako 600 mg draslíka v jednej porcii s hmotnosťou 240 ml, čím sa vyradí takmer pätina vašich denných potrieb pre tento dôležitý minerál zdravý pre srdce. Prehľad 36 klinických a 17 štúdií potvrdil, že príjem draslíka môže hrať hlavnú úlohu pri regulácii hladín krvného tlaku. Štúdia z roku 2005 zistila, že ľudia, ktorí jedia najmenej dve až tri porcie nízkotučných mliečnych výrobkov denne, zaznamenali 50-percentné zníženie rizika vzniku vysokého krvného tlaku.
Zníženie hladiny cholesterolu
Niektoré výskumy naznačujú, že živé probiotiká v jogurte, vrátane Lactobacillus Acidophilus, by mohli pomôcť znížiť hladinu cholesterolu už pri jednej porcii denne. V kontrolovanej štúdii konzumácia iba jednej dávky probiotického jogurtu obsahujúceho Lactobacillus Acidophilus denne počas troch týždňov viedla k 2,4% zníženiu sérového cholesterolu.
Podpora duševného zdravia
Účinky probiotík na tráviaci trakt a hladinu cukru v krvi sú dobre zdokumentované. Málokto si však uvedomuje, ako úzko je zdravie čriev spojené s náladou a duševným zdravím. Štúdia z roku 2017 tiež ukázala, že zdravie črevného mikrobiomu môže byť úzko späté aj s duševným zdravím. V tej istej štúdii uvedenej vyššie o regulácii nálady vedci poznamenali, že probiotiká majú potenciál pomôcť pri chronických bolestiach, Parkinsonovej, Alzheimerovej chorobe a autizme. Vedci tiež položili otázku, či opakované cykly antibiotík môžu ovplyvniť mozog.
Ako si vyrobiť domáci probiotický jogurt
Probiotický jogurt si môžete pripraviť sami v pohodlí domova. Je to nákladovo efektívne a máte pod kontrolou každú prísadu, ktorá je súčasťou výroby.
Použitie: Nepoužívajte surové mlieko. Veľmi vhodné je UHT mlieko s 3,5 % tuku alebo predtým prevarené plnotučné mlieko. Na liter mlieka potrebujete len štipku jogurtovej kultúry, mlieko by malo mať teplotu 34 - 37 stupňov Celzia. Prosím, nie teplejšie ako 40 stupňov! Na trhu sú dostupné špeciálne jogurtovače, ktoré udržiavajú optimálnu teplotu dlhší čas. Je tiež možné zohriať mlieko na 30 stupňov a nechať ho na teplom, dobre izolovanom mieste, ale elektrický jogurtovač je oveľa pohodlnejší a poskytuje konzistentné výsledky. Nechajte zmes stáť približne 10-14 hodín pri konštantnej teplote.
Konzistenciu jogurtu je možné zvýšiť pridaním sušeného odstredeného mlieka. Inulín robí jogurt obzvlášť krémovým a zvyšuje obsah vlákniny. Môžete si vziať časť výsledného jogurtu a vyrobiť si nový. Jogurt môžete pripraviť aj s inými druhmi mlieka, napr. ovčie mlieko alebo mlieko bez laktózy.
Ako využiť grécky jogurt v kuchyni?
Predstavíme tri šikovné tipy na využitie gréckeho jogurtu doma.
- Grécky jogurt s domácou rýchlou granolou. Ide o veľmi zdravé raňajky, ktoré dodajú energiu a dostatok bielkovín z tohto jogurtu. Práve bielkoviny zabezpečia, že budete dlho sýty. Môžete ešte pridať obľúbené čerstvé alebo zavárané ovocie a med.
- Recept na tradičné grécke uhorkové tzatziki. Ide o tradičný pokrm z Grécka a jeho hlavnou ingredienciou je práve grécky jogurt. Vynikajúco sa hodí ku kuraciemu gyrosu s hranolkami.
- Príprava jogurtového cesta a upiecť z neho napríklad koláč. Jogurt zabezpečí vláčnosť cesta. Môžete pripraviť dokonca aj takéto slané tyčinky, len v recepte uberte z masla polovicu, kľudne aj viac a nahraďte gréckym jogurtom. Znížite, tak výrazne obsah tuku a zvýšite bielkoviny.
Recept na pravé grécke tzatziki
Leto, more, olivové háje a slnko nad hlavou - to všetko sa vkráda do mysle pri ochutnaní tradičných gréckych tzatziki. Tento ikonický studený dip, ktorého hlavné zložky tvoria jogurt, uhorka a cesnak, je viac než len omáčka k mäsu. Je to esencia stredomorskej kuchyne, ktorá spája jednoduchosť s dokonalosťou chutí.
Tzatziki (po grécky τζατζίκι, vyslovuje sa „dzadziki") je studený dip alebo omáčka, ktorá pochádza z oblasti Blízkeho východu a Balkánu, ale najčastejšie je spájaná práve s Gréckom. V Grécku sa podáva ako mezé - teda drobný predkrm - ale bežne sa tiež podáva ako príloha ku gyrosu, souvlaki alebo k pečenej zelenine. Vďaka obsahu probiotík v jogurte, antioxidantov z cesnaku a vlákniny z uhorky sa tzatziki stáva prirodzene zdravou voľbou.
Ak chcete ochutnať tzv. pravé grécke tzatziki, je potrebné venovať pozornosť niekoľkým kľúčovým detailom. Prvým a najdôležitejším je výber jogurtu. Grécky jogurt je hustejší a krémovejší ako bežné jogurty, pretože sa z neho počas výroby odstráni väčšina srvátky. Druhým prvkom je príprava uhorky. Mnoho ľudí robí tú chybu, že ju iba nastrúha a ihneď vmieša do jogurtu. Správny postup ale vyžaduje uhorku nastrúhať najemno, osoliť a nechať „vypotiť", potom dôkladne vyžmýkať, aby sa odstránila prebytočná voda. V neposlednom rade stojí za zmienku aj korenie. Typické korenie do tzatziki zahŕňa okrem soli a korenia aj čerstvý alebo sušený kôpor a niekedy aj mätu.
Chcete si pripraviť domáce tzatziki, ktoré chutí ako z gréckej taverny? Nechajte aspoň 1-2 hodiny odležať v chladničke, ideálne cez noc. Recept si samozrejme môžete upraviť na mieru - menej cesnaku, viac byliniek, kvapka limetky alebo štipka rímskeho kmínu?
Použitie tzatziki
Tzatziki má univerzálne použitie, čo z neho robí ideálneho spoločníka k mnohým pokrmom. V gréckej kuchyni sa obvykle podáva ako príloha k mäsu - napríklad ku gyrosu, souvlaki (grilovaným špízom) alebo ku smaženým cuketám. Menej tradičné, ale o to viac prekvapujúce je využitie tzatziki ako zdravšej alternatívy majonézy v sendvičoch, wrapoch alebo burgroch.
Korenie do tzatziki
Keď sa povie „korenie do tzatziki", väčšina ľudí si predstaví soľ, korenie a cesnak. To ale zďaleka nie je všetko. Pravé kúzlo tkvie v bylinkách. Kôpor je tou najtradičnejšou voľbou, ktorú nájdete takmer v každom gréckom recepte. Dodáva jemnú sladkastú a mierne anízovú chuť. Mnohí experimentujú aj s rímskym kmínom, ktorý v malom množstve dodá jemne orientálny tón. A ak si chcete ušetriť prácu, na trhu je dostupná aj hotová zmes korenia na tzatziki, ktorá obvykle obsahuje sušený cesnak, cibuľu, kôpor, mätu a niekedy aj petržlen.
V dnešnej dobe, keď stále viac ľudí hľadá cesty k zdravšiemu stravovaniu, je tzatziki skvelým pomocníkom. Nielenže je nízkokalorické a bohaté na bielkoviny, vďaka jogurtu prospieva tráveniu a podporuje črevnú mikroflóru. Navyše sa dá veľmi ľahko pripraviť aj v rastlinnej verzii - ak použijete napríklad sójový alebo kokosový jogurt bez cukru. A práve v tom spočíva kúzlo tzatziki - v jednoduchosti, univerzálnosti a zdraví. Nemusíte byť šéfkuchárom ani letieť na juh Európy, aby ste si mohli vychutnať túto delikatesu.
Záver
Ako vidíte, tak nepatrný slovný rozdiel v názvoch dvoch zdanlivo identických surovín je skutočne veľký. Výrobcovia jogurtov gréckeho typu lákajú jedným spoločným slovíčkom na svoje výrobky, ktoré nie sú tak náročné a nákladné na výrobu a už vôbec nedosahujú optimálne výživové hodnoty ako pravý grécky jogurt. Aj jogurty gréckeho typu majú svoje benefity v podobe probiotických kultúr, prospešných pre naše trávenie. Oba tieto druhy jogurtov rozhodne patria do nášho jedálnička, avšak je dobré poznať rozdiel medzi nimi, hlavne ak sa snažíte schudnúť.
tags:
