Ryžu poznáme všetci veľmi dobre, poznáme aj jej viac druhov, ktoré si predstavíme bližšie na dosiahnutie vyváženého stravovania. Striedaním rôznych druhov zabezpečíme príjem všetkých rôznorodých a prospešných živín. Ryža siata (Oryza sativa) je z čeľade lipnicovité (Poaceae) a zaraďujeme ju medzi obilniny. Je hlavnou a významnou potravou polovice ľudskej populácie, druhá polovica konzumuje pšenicu, ovos, raž, kukuricu a ďalšie obilniny v závislosti od klimatických a pôdnych podmienok.
Jazmínová ryža je dlhozrnná odroda voňavej ryže (alsoromatická ryža). Jej vôňa, pripomínajúca pandan a pukance, je výsledkom prirodzenej produkcie aromatických zlúčenín. Rýchla strata aromatickej intenzity vedie mnohých juhovýchodných Ázijcov a znalcov k tomu, aby uprednostňovali každý rok čerstvo zozbieranú "novú úrodu" jazmínovej ryže. Jazmínová ryža je odroda Oryza sativa. Jazmínová ryža sa pestuje predovšetkým v Thajsku, Kambodži, Laose a južnom Vietname.
Po varení má vlhkú a mäkkú textúru s mierne sladkou chuťou. Zrná priľnú a pri varení sú trochu lepkavé, hoci sú menej lepkavé ako lepkavá ryža (Oryza sativa var. glutinosa), pretože obsahuje menej amylopektínu. Je asi trikrát lepkavejšia ako americká dlhozrnná ryža. Na zber jazmínovej ryže sa dlhé stonky odrežú a vymlátia. Jazmínová ryža, pôvodom z Juhovýchodnej Ázie, je jemnejšia v porovnaní s bežnou ryžou basmati. Je to dlhozrnná ryža rovnako ako ryža basmati, ale pomerne lepkavejšia ako väčšina iných dlhozrnných odrôd.
Nutričné hodnoty jazmínovej ryže
V prípade hnedej jazmínovej ryže je nutričná hodnota z hľadiska obsahu vláknin oveľa vyššia ako u jej bielej verzií. Vláknina je mimoriadne dôležitá pre reguláciu stolice, udržania dobrého zdravia hrubého čreva a zníženie hladiny cholesterolu v tele. Niacín a železo sú dve z ďalších dôležitých živín nachádzajúcich sa v jazmínovej ryži. Niacín pomáha pri premene sacharidov na glukózu, zatiaľ čo železo sa vyžaduje pre produkciu červených krviniek v tele. Jazmínová ryža neobsahuje žiadne tuky a je preto dobrým jedlom, ktoré sa má zahrnúť do diétnej stravy. Kalórie v jazmínovej ryži väčšinou pochádzajú z obsahu škrobu. Je lepkavejšia ako väčšina ostatných odrôd ryže, čo znamená, že i obsah škrobu je vyšší.
Šálka varenej bielej jazmínovej ryže obsahuje najmenej 205 kalórií, čo je asi 10% denného prídelu. Na druhej strane, v 1/4 šálke suchej jazmínovej ryže sa kalórie pohybujú okolo hodnoty 160, čo je takmer 8% denného prídelu. Odhadovaná denná hodnota predpokladá denný prídel 2000 kalórií. V prípade suchej ryže sú celkové kalórie rozdelené na sacharidy a bielkoviny, kde 148 kalórií pochádza zo sacharidov a 12 kalórií pochádza z bielkovín. Podobne, varená hnedá jazmínová ryža má tiež 205 kalórií.
Hnedá jazmínová ryža je jej surová verzia a je veľmi obľúbená medzi ľuďmi, ktorí dbajú o zdravú životosprávu. Je mimoriadne bohatá na množstvo základných živín, ako sú vitamíny, minerály a vlákniny. Jazmínová ryža je bohatým zdrojom nerozpustných vláknin, ktoré pomáhajú pri trávení a pri efektívnom vyprázdňovaní cez gastrointestinálny trakt. Obsah vlákniny v jazmínovej ryži pomáha aj pri zmäkčení stolice, čím sa zabraňuje zápche. Jeden z najdôležitejších prínosov jazmínovej ryže pre zdravie je, že môže pomôcť predchádzať určitým druhom rakoviny kvôli vitamínom a minerálom, ktoré sa nachádzajú v tejto odrode ryže.
Tieto živiny sú tiež prospešné pri zlepšovaní a udržiavaní dobrého zdravia pokožky. Navyše, jazmínová ryža obsahuje komplexné karbohydráty, ktoré pomáhajú pri poskytnutí okamžitej energie. S veľmi nízkym obsahom sodíka a tuku pomáha pri chudnutí a udržiavaní dobrého zdravia srdca. Šálka jazmínovej ryže obsahuje 4,2 gramu bielkovín, čo z nej robí nízko-proteínovú potravinu. Bielkovina, rovnako ako vláknina, je živina, ktorá musí byť konzumovaná každodenne na udržanie optimálneho zdravia. V prípade ľudí trpiacich na problémy s obličkami alebo pečeňou sú však potraviny s nízkym obsahom bielkovín vysoko odporúčané. Jazmínová ryža môže byť teda pre týchto ľudí dôležitou súčasťou nízkoproteínovej stravy. Podobne šálka tejto ryže obsahuje 44,5 gramov sacharidov, ktorá vo forme glukózy poskytujú telu rýchlu energiu.
Nižšie uvádzame porovnanie nutričných hodnôt surovej a varenej jazmínovej ryže:
| Nutričná hodnota | Surová jazmínová ryža (na 100g) | Varená jazmínová ryža (na 100g) |
|---|---|---|
| Energetická hodnota | 353 kcal / 1 477 kJ | 113 kcal / 474 kJ |
| Bielkoviny | 7 g | 2,7 g |
| Sacharidy | 79 g | 25 g |
| Cukry | 0,2 g | - |
| Tuky | 0,5 g | 0,2 g |
| Nasýtené mastné kyseliny | 0,2 g | - |
| Vláknina | 2,4 g | 0,5 g |
Hnedá verzus biela jazmínová ryža
Napriek tomu, že hodnota kalórií je rovnaká pre bielu aj hnedú ryžu, hnedá ryža je oveľa výživnejšia než biela verzia. Je bohatšia na mangán, ktorý pomáha vyrábať energiu zo sacharidov a bielkovín. Je tiež bohatšia na selén a vlákninu, ktoré znižujú riziko vzniku rakoviny hrubého čreva a zlepšujú celkové zdravie. Pacienti s diabetes mellitus zvyčajne potrebujú dodržovať diétu s nízkym glykemickým indexom a preto väčšina odrôd bielej ryže je pre týchto pacientov nevhodná. Biela jazmínová ryža má vysoký obsah škrobu, ktorý zvyšuje hladinu cukru v krvi a inzulín v tele. V dôsledku toho sa riziko diabetes typu 2 zvyšuje.
Hnedá jazmínová ryža pre pacientov s cukrovkou je preto zdravšia a bezpečnejšia možnosť v porovnaní s bielou verziou. Hnedá jazmínová ryža má aj oveľa vyšší obsah vlákniny v porovnaní s bielou ryžou. Okrem bohatého obsahu vlákniny obsahuje hnedá jazmínová ryža vyššie množstvo živín, ako sú polyfenoly, kyselina fytová a zdravé tuky, ktoré sú prospešné pre pacientov s diabetes typu 2, ako aj pre osoby s hyperglykémiou.
Jazmínová ryža pre kulturistov
Podobne ako pre diabetikov je hnedá jazmínová ryža zdravšia aj pre kulturistov. A najlepšie je, keď športovci jedia hnedú jazmínovú ryžu dusenú namiesto varenej, pretože dusená má vyššiu nutričnú hodnotu. Hoci hnedá jazmínová ryža sa dlhšie varí, obsahuje viac vitamínov, minerálov a vláknin v porovnaní s bielou ryžou. Hnedá jazmínová ryža je bohatá na horčík, fosfor, niacín, draslík a vápnik. Toto sú mimoriadne dôležité živiny a minerály pre budovanie svalového tkaniva. Hnedá jazmínová ryža kombinovaná s jedlami bohatými na bielkoviny a zeleninou je pre kulturistov dobre vyváženou stravou.
Hnedá ryža je tiež vhodná na aterosklerózu a vysoký krvný tlak. Štúdie ukázali, že hnedá ryža obsahuje zložku nazývanú subaleurón, ktorá pôsobí proti endokrinnému proteínu známu ako angiotenzín II, ktorý je zodpovedný za vývoj aterosklerózy a vysokého krvného tlaku.
Ďalšie druhy ryže
Rod ryže sa dá rozdeliť na ryžu siatu (vodnú) a horskú (suchú). Ryža je výživná, ľahko stráviteľná, nenáročná na prípravu a vhodná na rôzne využitie. Niektoré obilniny sa pred uplatnením vo výžive rôzne opracúvajú alebo ďalej technologicky spracovávajú, ryža sa však lúpe.
Rozdelenie ryže podľa dĺžky a tvaru obilky:
- Dlhozrnná ryža
Jej zrná sú štyri- až päťkrát dlhšie v porovnaní so šírkou. Tieto druhy nazývame tiež ako aromatické. Majú špecifickú chuť mierne pripomínajúcu pražené lieskovce.
Medzi najznámejšie dlhozrnné ryže patria: thajská jazmínová ryža indická basmati ryža - pri tomto druhu je zaujímavé, že pri varení zväčšuje svoj objem inak ako ostatné druhy ryže. Predlžuje sa namiesto rozširovania.
- Strednozrnná ryža
Je šťavnatejšia a okrúhlejšia v porovnaní s dlhozrnnou. Tento druh sa veľmi používa v ázijských a latinsko-amerických krajinách. Medzi najznámejšie odrody u nás patria talianska ryža Arborio a Carnaroli, vhodné sú na prípravu rizota kvôli obsahu a vlastnostiam škrobu v nich.
- Krátkozrnná ryža
Je okrúhla, bohatá na škrob, po uvarení sa lepí. Je vhodná na jedenie paličkami, vraj aj rukami :-). Najčastejšie použitie je na rizotá, je však aj najpoužívanejšou pri príprave jedál v medzinárodnej kuchyni.
Všetky tieto druhy ryže sú z výživového hľadiska približne rovnaké, rozlišujú sa iba vzhľadom, chuťou a textúrou.
Delenie ryže podľa spôsobu spracovania:
- Ryža nelúpaná, ktorá obsahuje nelúpané obilky a celistvú vrchnú šupku.
- Ryža pololúpaná (natural), u ktorej sú zrná zbavené šupky.
- Ryža lúpaná, u ktorej sú zrná zbavené všetkých častí oplodia a čiastočne i klíčkov.
Tým, že sa lúpaná ryža zbavuje šupiek a leští, ochudobňuje sa o vitamíny a iné živiny a je menej výživná aj menej chutná. Pri tomto druhu ryže prakticky ide o čistý škrob. Je však ľahšie stráviteľná, čo sa využíva pri liečebnom stravovaní, a je súčasťou diét.
Delenie ryže po zbere a spracovaní:
- Biela ryža
Z tohto druhu sa brúsením a leštením odstraňujú povrchové vrstvy. Keďže je vymletá a olúpaná, stráca cenné látky, zároveň získava bielu farbu aj predĺženú trvanlivosť, varí sa rýchlejšie ako hnedá.
- Hnedá alebo naturálna ryža
Pri spracovaní sa odstraňuje iba pleva, pričom vrchné vrstvy zrna sú bohaté na vitamíny, zostávajú neporušené a zachované. Farebnosť môže byť od žltej po červenú, červenočiernu. Jej otruby a klíčky obsahujú veľké množstvo vitamínov najmä skupiny B a ďalšie prospešné látky. Obsahuje viac tukov a je tým menej trvanlivejšia. Má charakteristickú mierne orieškovú chuť.
- Parboiled
Je druh spracovávaný tepelnou technológiou, keď sa obrusujú šupky z ryže a v zrnách zostávajú zachované všetky vitamíny a minerálne látky, čiže výživová hodnota ryže je vysoká. Ide o štvorfázovú hydrotermickú úpravu zrna, pri ktorej sa po namáčaní nelúpanej ryže a za pôsobenia vysokotlakovej pary vtlačia vitamíny a minerály do vnútra zrna. Zrno sa ďalej opracuje brúsením a leštením. Pôsobením teploty sa mení aj štruktúra škrobu, čo sa prejaví hlavne pri varení - nelepí sa a zachováva si sypkú konzistenciu.
tags:
