Celosvetovo narastá počet vegánov, vegetariánov, ale aj ľudí, ktorí cielene obmedzujú konzumáciu mäsa a mliečnych výrobkov. Nazývajú sa tiež flexitariáni, no a živočíšne potraviny si doprajú len občas. Snahou flexitariánov je jesť v súlade s prírodou, a tak chrániť planétu a jej zdroje. V jedálničku obmedzujú mäso a mliečne výrobky s cieľom znížiť svoju uhlíkovú stopu. Títo jedinci tvoria podľa posledných výskumov dokonca 42 % zákazníkov v obchodoch. Podľa doterajších odhadov to vyzerá tak, že tento trend bude pokračovať aj v nasledujúcich rokoch.
Do roku 2035 by mohli rastlinné alternatívy tvoriť až 11 % z celkového predaja mäsa, rýb a mliečnych výrobkov. To ide ruka v ruke so znížením konzumácie mäsa a s nižšími emisiami oxidu uhličitého. Rastlinné alternatívy mäsa sa najčastejšie vyrábajú zo strukovín, a to hlavne zo sóje. Tá má totiž vysoký obsah bielkovín, ktoré dokáže naše telo dobre využiť. Niektoré z týchto potravín však majú málo bielkovín a je nutné k nim pridať ešte ďalší zdroj tejto dôležitej makroživiny.
Aké sú najobľúbenejšie rastlinné alternatívy mäsa?
Medzi najpopulárnejšie rastlinné alternatívy mäsa patria:
- Tofu
- Tempeh
- Seitan
- Jackfruit
- Sójové mäso (dehydrovaný sójový proteín)
Podrobnejšie o jednotlivých alternatívach
1. Tofu
Tofu asi nemusíme zdĺhavo predstavovať. Do našich jedálničkov sa dostalo z Ázie, kde má jeho výroba a konzumácia dlhú históriu. Nejde o žiadnu novú modernú potravinu. Tofu ako zdroj bielkovín používali už japonskí mnísi približne pred tisíc rokmi. Podľa niektorých teórií vzniklo úplnou náhodou. Ďalší uvádzajú, že za jeho vynájdením stál čínsky kuchár, ktorý omylom pridal morskú riasu nigari do sójového nápoja, a ten sa začal zrážať. Vznikla tak biela pevná hmota, ktorú dnes poznáme ako tofu.
Podobný proces výroby sa zachoval až dodnes. Sójové bôby sa najprv prepláchnu a na niekoľko hodín namočia do vody, aby napučali. Potom sa mixujú až dovtedy, kým nevznikne konzistencia pripomínajúca hladkú kašu. Rozmixovaná zmes sa následne zohreje na teplotu 100 - 110 °C, čím sa zredukuje sójová chuť. V niektorých prípadoch sa pri výrobe používajú až dvojnásobné teploty s využitím tlakových nádob. Po zohriatí sa pasíruje a vďaka tomu vznikne sójový nápoj. Doň sa zamieša koagulant (riasa nigari alebo soli vápnika), ktorý sa postará o vyzrážanie a vznik pevnej hmoty. Potom nasleduje už len filtrácia a formovanie do blokov, ktoré poznáme z obchodov.
Tofu obsahuje všetky základné aminokyseliny a považuje sa za jeden z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín. Taktiež je vďaka vstupnej surovine - sóji, bohaté na antioxidanty izoflavonoidy. Pri procese výroby je ešte obohatené o dôležitý vápnik, ktorý má v tele podobnú vstrebateľnosť ako ten, ktorý nájdeme v mlieku. Nutričné hodnoty výsledného tofu sú už ovplyvnené výberom sójových bôbov, ktoré môžu mať pomerne odlišné zastúpenie živín. Takisto je rozdiel medzi konvenčným a BIO pestovaním. Výhoda tofu v BIO kvalite je, že pochádza z biologicky najčistejšej a najkvalitnejšej sóje.
Na trhu je už v súčasnosti okrem klasického bieleho tofu dostupný tiež jeho údený, bylinkový alebo marinovaný variant, ako aj ten s morskými riasami či zeleninou. Môžeme nájsť ultra mäkké tofu alebo naopak tvrdé. Mäkké biele tofu je skvelé na sladké krémy, slané nátierky alebo omáčky. Ochutené a pevnejšie varianty sú zase ideálne na stir-fry so zeleninou, vegánske kari alebo poké. Výhodou je, že sa tofu nemusí tepelne upravovať. Keď teda potrebujeme rýchle jedlo, tak ho stačí nakrájať a v kombinácii so zeleninou pridať na pečivo.
2. Tempeh
Tempeh pochádza z Indonézie. V tejto oblasti ho používajú už stovky rokov, ale do našich jedálničkov sa prebojoval až v 20. storočí. Je to taký fermentovaný brat tofu. Vyrába sa z namočených a uvarených sójových bôbov, ku ktorým sa potom pridá štartovacia kultúra v podobe ušľachtilej plesne rodu Rhizopus oligosporus. Tá v priebehu niekoľkých hodín až dní prerastie naprieč sójovými bôbmi, spojí ich a vytvorí tvrdú konzistenciu bielej farby.
Vďaka procesu fermentácie tempeh získa úplne nové nutričné a chuťové vlastnosti. Vďaka tomu, že sa tempeh vyrába z celých sójových bôbov, typicky obsahuje viac vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálnych látok než tofu. Môže sa pochváliť napríklad vyšším obsahom vápnika, železa a tiež vitamínov skupiny B, ktoré v jedálničku vegánov a vegetariánov často chýbajú. Takisto je zdrojom prospešných antioxidantov v podobe izoflavonoidov. Vďaka procesu fermentácie obsahuje aj zdraviu prospešné baktérie, ktoré dokážu priaznivo ovplyvniť črevný mikrobióm a podporiť tiež zdravé trávenie. Aj napriek tomu, že sa v našom jedálničku objavil len nedávno, jeho obľúbenosť rastie aj u zaprisahaných milovníkov mäsa. Má totiž typicky výraznejšiu chuť než tofu.
V obchodoch ho nájdeme v rôznych variantoch, ktoré sa od seba líšia chuťou aj zložením. Tempeh môže byť neochutený, marinovaný či smažený. Dokonca môžeme naraziť aj na tempeh, ktorý sa vyrába z lupiny, zelenej fazule alebo iných strukovín. Tie však majú úplne iné výživové hodnoty v porovnaní s bežným sójovým tempehom.
3. Seitan
Seitan má takisto pôvod v Ázii, konkrétne v Číne. Pred stovkami rokov ho namiesto mäsa jedli budhistickí mnísi, ktorí sú často vegetariánmi. V tomto však podobnosť s tofu alebo tempehom končí. Seitan sa totiž vyrába z pšeničnej bielkoviny. Proces prebieha tak, že sa múka zmieša s vodou a nechá sa nachvíľu odpočívať. Vzniknuté cesto sa potom ponorí do čistej vody a preplachuje sa až dovtedy, kým nám nezostane hubovitá hmota. V tejto fáze sme múku zbavili veľkej časti sacharidov a zostala nám len čistá bielkovina - lepok.
Aj keď je tento postup dosť jednoduchý, zaberie veľa času a trpezlivosti. Ak sa vám do toho nechce, môžete si kúpiť hotový seitan alebo ho vyrobiť pomocou instantnej zmesi. Tú jednoducho zmiešate s vodou a obľúbeným korením, potom tepelne upravíte a seitan je na stole. Ako sme si už povedali, seitan je čistá pšeničná bielkovina - lepok. Z toho dôvodu nie je vhodný pro celiatikov a ďalších ľudí, ktorí sa vyhýbajú lepku. Všetci ostatní si s ním však môžu v pohode spestriť jedálniček.
Pri pohľade na zloženie nás síce neoslní vysokým obsahom vitamínov alebo minerálnych látok, ale prekvapí vysokým obsahom bielkovín. Keď sa na zloženie seitanu pozrieme bližšie, zistíme, že mu chýbajú aminokyseliny lyzín, metionín aj treonín. Tieto látky však môžeme doplniť z iných zdrojov bielkovín (tofu, tempeh) a obilnín (ryža, quinoa) v rámci celodenného jedálnička. Keď si seitan pripravíme s porciou obilnín a orechov, tak tieto aminokyseliny hravo doplníme. V neochutenej forme navyše seitan vyniká nízkym obsahom kalórií, tukov a sacharidov. Môže byť preto skvelým pomocníkom pri chudnutí.
Seitan, nech je už kúpený alebo pripravený doma, vzhľadovo pripomína mäso.
4. Jackfruit
Jackfruit je tropické ovocie pochádzajúce z Indie. Ak ste sa s jackfruitom zatiaľ nestretli, zrejme vás prekvapuje, že sme ho zaradili do zoznamu mäsových alternatív. Svoje miesto si totiž zaslúžil vďaka unikátnym vlastnostiam. Má neutrálnu chuť a jeho konzistencia aj vzhľad po olúpaní a nakrájaní pripomína trhané mäso.
Jackfruit vzhľadom síce pripomína mäso, ale čo sa týka výživových hodnôt, tieto potraviny sú si veľmi vzdialené. Ovocie totiž ani so zveličením nemôžeme považovať za zdroj bielkovín. Takže v prípade, že si do tortily dáme jackfruit namiesto mäsa, máme splnenú porciu ovocia. Musíme však počítať s tým, že v jedle chýbali bielkoviny a zrejme budeme mať čoskoro zase hlad. Môžeme to vyriešiť tak, že si do tortily zabalíme ešte nakrájaný tempeh, tofu, seitan či strukoviny. Druhou možnosťou je zvýšenie porcie bielkovín v ďalších jedlách v priebehu dňa.
Jackfruit má naozaj veľké plody, ktoré sa v Európe celkovo horšie zháňajú a najskôr by sme si s nimi ani nevedeli dať rady.
5. Sójové mäso (dehydrovaný textúrovaný sójový proteín)
Sójové mäso nájdeme tiež pod presnejším označením - dehydrovaný textúrovaný sójový proteín. Vyrába sa z odtučnenej sójovej múky, ktorá obsahuje minimum sacharidov a vysoký podiel bielkovín aj vlákniny. Spracováva sa do rôznych tvarov, ako sú rezančeky, kocky alebo plátky. Tie sú potom zbavené vody, no a vďaka tomu majú dlhú životnosť.
Sójové mäso si väčšina z nás pamätá ako vôbec prvú mäsovú alternatívu, ktorú sme v živote ochutnali. Za jeho vynájdením stojí americká potravinárska firma Archer Daniels Midland, ktorá ho začala predávať v 60. rokoch minulého storočia. Z USA sa sójové mäso dostalo rýchlo do Európy, kde si ho obľúbili hlavne vegáni a vegetariáni. Vďaka tomu, že sa vyrába zo sójovej múky, ktorá bola zbavená tuku a veľkej časti sacharidov, má sójové mäso vysoký podiel bielkovín. Takisto je bohaté na vlákninu a množstvo minerálnych látok, ako je horčík, fosfor, draslík alebo vápnik.
Na jednu porciu sa bežne používa 20 - 30 g tohto produktu v suchom stave. Keď sa sójové plátky alebo rezančeky uvaria (vo vode, vývare), zväčšia svoj objem a vzhľadom pripomínajú mäso.
Sójové mäso a jeho benefity
Sójové bôby obsahujú až 20 % tuku. Na 100 g obsahuje varená sója asi 9 g tuku, 17 g bielkovín, 10 g sacharidov a 6 g vlákniny. Z vitamínov je bohatá na riboflavín (B2), vit B6 a vitamín K. Z minerálnych látok na meď, železo, fosfor, draslík a mangán.
Sója je zdraviu prospešná, a to najmä pre obsah izoflavónov, nazývaných aj fytoestrogény. Tieto účinky možno pripísať vyššie spomenutým látkam, no aj faktu, že výmenou živočíšnych výrobkov za sójové, sa znižuje konzumácia cholesterolu a nasýtených mastných kyselín. Konzumácia sóje a jej produktov vykazuje protektívne účinky voči vzniku rakoviny prsníka, najmä pokiaľ sa konzumujú v mladom veku. Výskumy deklarujú, že konzumácia produktov zo sóje (3 porcie denne) sú bezpečné aj pre ženy s rakovinou prsníka či po jej prekonaní.
Sója vykazuje tieto vlastnosti, čo znamená, že má vplyv na využitie jódu. Podľa odporúčania odborných textov sa odporúča nejesť sóju rovno v čase prijímania liekov, ale to platí aj pri rôznych iných potravinách (s obsahom Fe, Ca). Zo sóje sa vyrába množstvo produktov. Do svojho jedálnička ich s obľubou zaraďujú najmä vegetariáni. Odborníkov sme sa spýtali, či robia dobre.Sója je hojne využívaná v gastronómii, a to predovšetkým ako obľúbená rastlinná náhrada živočíšnych výrobkov. Obsahujú ju napríklad tofu, tempeh, rastlinné mlieka, cukrovinky i rozličné polotovary.
O tejto strukovine sa však už dlhé roky vedú vášnivé debaty, pričom je v niektorých prípadoch oslavovaná za obsah minerálov a vitamínov, a v iných kritizovaná za negatívny dopad na ľudské zdravie.
„Sója je zo všetkých strukovín najhoršie stráviteľná a nie je jedno, ako sa podáva,“ upozorňuje gastroenterologička Alexandra Danningerová Molnárová a dodáva, že táto strukovina by nemala byť preferovanou potravinou. Základom je však pochopiť, ako vyzerá jej zdravá podoba a ktorému sójovému výrobku sa radšej vyhnúť.
Sója v (ne)zdravej podobe
Spotrebitelia by mali prihliadať najmä na to, či konzumujú fermentovanú alebo nefermentovanú sóju. Fermentácia je spôsob kvasenia, ktorý sóju zbavuje jej prirodzených toxínov - anti-nutričných faktorov, a tým ju podľa lekárky robí pre ľudské zdravie prospešnú.
V opačnom prípade zabraňujú toxíny a iné látky, ako napríklad goitrogény, správnej funkcii štítnej žľazy a enzýmov tráviacich bielkoviny, a môžu tiež spôsobovať hormonálne problémy.
Práve narušenej hormonálnej hladiny sa v súvislosti so sójou ľudia boja. Spájajú si ju s fytoestrogénom, ktorý táto strukovina obsahuje. Fytoestrogén sa však nerovná estrogénu, jeho účinky sú ženským pohlavným hormónom iba podobné a v istých prípadoch ich funkciu aj blokujú.
Fytoestrogény sa pritom podľa výživovej odborníčky Evy Blaho nachádzajú okrem sóje aj v jablkách, červenej repe, kapuste, mrkve, čerešniach, kukurici, jačmeni, hrášku, zemiakoch, fazuli a množstve ďalších plodín. „Úplne vyhnúť sa im nedá. A v dnešnej dobe je oveľa viac pravdepodobné, že nadmerné množstvo syntetického estrogénu sa do nášho tela dostane pitnou vodou, ako konzumáciou sóje,“ tvrdí Eva Blaho.
Ktoré výrobky áno a ktoré nie
Čo teda samotné náhrady mäsa a výrobky, ktoré sa bez sóje nezaobídu? Ako rozpoznať fermentovanú a nefermentovanú sóju?
Pre zdravie bezpečné a prospešné výrobky z fermentovanej sóje poznáme najmä z ázijskej kuchyne. Ide o kvalitné tradičné sójové omáčky, tempeh ako náhrada mäsa či syra, miso pasta do polievok či nátierok a sójový syr natto. Odporúča ich aj Eva Blaho ako vhodnú alternatívu živočíšnych výrobkov, avšak iba na občasnú konzumáciu.
„Ani mäso a ani sója by sa na našom jedálničku nemali objavovať denne. V prípade sóje stačí jedenkrát týždenne a ideálne vo fermentovanej forme. Tofu stačí raz mesačne a sójové granuláty naozaj len výnimočne, až vôbec,“ radí.
Sóju na našom trhu však poznáme aj v spomínanej nefermentovanej podobe ako je tofu či sójové kocky, respektíve v podobe sójových bielkovín, ktoré obsahujú najmä vegetariánske polotovary a sójové nápoje. „Konzumovať nefermentované výrobky je absolútne nezdravé,“ tvrdí gastroenterologička Alexandra Danningerová Molnárová.
Výživová poradkyňa Eva Blaho ju dopĺňa, že každý vegetarián alebo človek, ktorý obmedzuje príjem mäsových výrobkov, by mal dbať na vyvážené zloženie svojho jedálnička. Bielkoviny v ňom by teda mali pochádzať z rôznych zdrojov a v správnych kombináciách.
Rozumný výber tak platí aj v prípade sójových mäsových alternatív, pri ktorých netreba zabúdať na pozorné čítanie zloženia a informovanie sa o spracovaní výrobku.
Výhody a nevýhody rastlinných alternatív mäsa
Rastlinné alternatívy mäsa zvyčajne obsahujú menej cholesterolu a nasýtených tukov než mäso. To sú rizikové živiny, ktoré zdravotnícke organizácie odporúčajú obmedzovať, pretože môžu negatívne ovplyvniť zdravie. Tieto produkty tiež typicky obsahujú viac prospešnej vlákniny a antioxidantov. Z týchto a ďalších dôvodov sa strava založená na rastlinných zdrojoch spája s nižším rizikom vzniku obezity, ochorenia srdca a ciev alebo cukrovky. Vždy však záleží na celkovom kontexte jedálnička a životného štýlu.
Pestovanie, zber a výroba potravín rastlinného pôvodu má podľa mnohých štúdií menší dopad na životné prostredie než produkcia mäsa a mliečnych výrobkov. Je to dané predovšetkým tým, že dobytok musí jesť a piť a na jeho obživu sa využije väčšinová produkcia kukurice či sóje. Podľa niektorých výpočtov denná konzumácia 75 g hovädzieho mäsa počas jedného roka zodpovedá takému množstvu skleníkových plynov, ktoré vyprodukuje auto pri prejdení 11 000 kilometrov. Na rozdiel od toho 150 g fazule každý deň v roku je podľa rovnakého výpočtu ekvivalentom množstva skleníkových plynov, ktoré vyprodukuje totožné auto len za 150 km.
Skleníkové plyny patria medzi často skloňované faktory, ktoré sú spájané so zrýchľovaním globálneho otepľovania.
Tofu, tempeh alebo seitan môžeme po rozbalení ihneď pridávať do jedla. To si so surovým mäsom nemôžeme dovoliť. Rastlinné alternatívy pre nás preto predstavujú nižšie riziko nákazy baktériami, ako je E. coli alebo kampylobakter, ktoré sa spájajú s nedostatočne tepelne upraveným mäsom.
Mäso je kvalitným zdrojom bielkovín, bez ktorého by si mnoho ľudí nedokázalo predstaviť deň. Niekomu však môže po čase prestať vyhovovať jeho každodenná konzumácia a príprava. V tom môžu pomôcť rastlinné alternatívy, ktoré prebudia našu kuchársku fantáziu.
Sójové alternatívy mäsa obsahujú všetky dôležité aminokyseliny a majú tiež pomerne dobrú využiteľnosť v organizme. To však, žiaľ, neplatí pre všetky rastlinné bielkoviny. Často majú v porovnaní s mäsom a mliekom v 100 g menej bielkovín a naše telo ich nedokáže tak efektívne využiť. Preto sa vegánom a ďalším jedincom, ktorí jedia iba rastlinné zdroje bielkovín, bežne odporúča zvýšiť celkový príjem proteínov.
Využitie rastlinných bielkovín môže podporiť aj súčasný príjem probiotík, ktoré zlepšujú ich stráviteľnosť a absorpciu do tela. Efektívnym riešením môže byť aj zaradenie rastlinného proteínu na zvýšenie bielkovín v jedálničku.
Tieto vitamíny a minerálne látky môžu často chýbať v strave postavenej len na rastlinných zdrojoch. Aj napriek tomu, že sa do rastlinných alternatív mäsa často pridávajú, musíme počítať s nižšou využiteľnosťou v tele. Prirodzené zdroje, ako mäso, vajcia alebo mliečne výrobky, majú v tomto ohľade prevahu.
Do niektorých sa pridáva veľké množstvo farbív, dochucovadiel, soli a ďalších látok, aby mali výraznejšiu chuť. Keď si kúpime čerstvé mäso, šetrne ho dochutíme, uvaríme, a je to. Ale v prípade vysokospracovaných potravín s veľkým množstvom pridaných látok riskujeme, že nás veľmi nezasýtia a za celý deň zjeme celkovo viac kalórií. V tomto ohľade je vhodnejšie vyberať neochutené verzie tofu alebo tempehu. Tie obsahujú napríklad len 2 ingrediencie v zložení.
Vo výžive nehrá takú dôležitú rolu, či máme na obed plátok tofu alebo kuracieho mäsa. Vždy záleží na celkovom kontexte. Musíme myslieť na to, čo všetko sme za ten deň zjedli a aké sú naše aktuálne nutričné potreby vzhľadom na ciele. Aj keď sa niekomu môže zdať, že je rastlinná strava o dosť zdravšia než ta živočíšna, opak je niekedy pravdou. Aj rastlinné alternatívy mäsa môžu obsahovať veľké množstvo tukov, soli a ďalších látok.
tags: #Maso
