Prečo Plánovať Jedálniček?
- Šetriť čas: Namiesto každodenného rozhodovania o tom, čo variť, máte všetko naplánované a pripravené.
- Šetriť peniaze: Keď máte presný plán, vyhnete sa impulzívnym nákupom.
- Eliminovať stres: Už žiadne posledné minúty pred večerou, kedy neviete, čo pripraviť.
Ako Začať s Plánovaním
- Začnite tým, že sa pozriete do svojej chladničky, mrazničky a špajze.
- Podľa vášho jedálneho lístka spíšte všetky potrebné suroviny.
- Sezónne potraviny sú nielen chutnejšie, ale aj lacnejšie.
- Nemusíte byť šéfkuchárom na to, aby ste pripravili chutné jedlo.
- Vyhraďte si jeden deň v týždni na prípravu jedla.
- Ak máte rodinu, zahrňte ich do plánovania.
- Jedlá ako polievky, omáčky alebo dusené jedlá môžete variť vo veľkých dávkach a rozdeliť na viac dní.
Ukážkový Jedálniček na Týždeň
Nasledujúci jedálniček na celý týždeň vám poslúži ako ukážkový príklad, aby ste sa postupne naučili si pripravovať podobné jedlá sami. Uvedené denné jedálničky nemusia ísť v tomto poradí. Tento zdravý jedálniček na týždeň je pripravený na mieru osobe, ktorá potrebuje približne 2100 až 2200 kalórií denne a nemá žiadne diétne obmedzenia. Váš kalorický príjem môže byť odlišný, odvíja sa od toho, koľko kalórií približne spálite v závislosti od fyzickej aktivity a bazálneho metabolizmu. Každý z denných plánov obsahuje tri kompletné jedlá a tri takzvané “snacky” (u nás sú to bežne desiaty či olovranty) a má vyvážený objem bielkovín, sacharidov a tukov. Tri jedlá a tri snacky denne v týchto porciách by vás mali udržať sýtych a bez nervozity, ktorá často sprevádza bežné redukčné diéty. Ako zistíte, niektoré z dní dokonca obsahujú aj pohár piva či vína. Môžete si tiež vzájomne vymieňať položky v jedlách, ale pozor aj na spôsoby prípravy jedla.TIP: Vezmite si vlastný obed či večeru so sebou do práce. Pre niekoho je dennodenné varenie relax, pre iného za trest. Avšak spánok, pohyb a výživné jedlo je trojčlenka, na ktorú by sme nemali rezignovať.Pondelok
- Raňajky: Ovsené vločky s čučoriedkami (skúste tieto tipy na ovsené kaše)
- Obed:
- Polievka: Rascová polievka s vajíčkom
- Hlavné jedlo: Tortilly s kuracím mäsom, špenátom, rukolou
- Večera: Quinoa šalát s pečenou zeleninou a feta syrom
Utorok
- Raňajky: Zapekané toasty so šunkou a s čedarom
- Obed:
- Polievka: Hrášková polievka s krupicovými knedličkami
- Hlavné jedlo: Ryba na masle so zemiakovou kašou
- Večera: Zapečená brokolica s mozzarellou a paradajkami
Streda
- Raňajky: Miešané vajíčka - tip: vyskúšajte recepty Jamieho Olivera na najlepšie praženice
- Obed:
- Polievka z červenej šošovice
- Hlavné jedlo: Domáce rezance s makom alebo tvarohom
- Večera: Pečené lososové filety s cuketovými cestovinami
Štvrtok
- Raňajky: Pšenová kaša na slano
- Obed:
- Minestrone zeleninová polievka
- Hlavné jedlo: Rizoto s pršutom a hráškom
- Večera: Tacos s grilovaným mäsom a čerstvou zeleninou
Piatok
- Raňajky: Špaldový chlieb s tuniakovou nátierkou
- Obed: Tekvicová polievka
- Hlavné jedlo: Ryžové rezance s tofu na ázijský spôsob
- Večera: Čerstvý šalát s pečenými kuracími prsiami a ovocím
Sobota
- Raňajky: Omeleta s čerstvým špenátom
- Obed:
- Bryndzová polievka
- Hlavné jedlo: Špagety carbonara podľa talianskeho receptu
- Večera: Zeleninové curry s kokosovým mliekom a basmati ryžou
Nedeľa
- Raňajky: Vafle
- Obed:
- Hovädzí vývar s rezancami
- Hlavné jedlo: Zapekané kuracie prsia s bulgurom
- Večera: Čínske rezance s duseným tofu a zeleninou
Ukážkový jedálniček s kalorickými hodnotami
Jedálny lístok je zostavený ako príklad na zdravé stravovanie. Pomôže Vám udržať si váhu resp. aj schudnúť pri dodržiavaní stravovacích zásad a pitného režimu. Denne je potrebné vypiť 3 až 4 dcl tekutín na 10 kg svojej váhy. Jedálny lístok nie je univerzálnym návodom na chudnutie a stravovanie. Množstvo kalórií a teda aj jedla, ktoré skonzumujte za 1 deň závisí od vášho stravovacieho režimu (udržanie váhy, chudnutie), pohlavia, veku výšky a váhy a stavu vášho organizmu.| Deň | Raňajky | Desiata | Obed | Olovrant | Večera | Celková energia |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Pondelok | Jogurt s vločkami, orieškami a čokoládou (1810 kJ) | Smoothie (745 kJ) | Plnená kuracia tortila (2325 kJ) | Šalát caprese (926 kJ) | Hummus s kváskovým pečivom (1470 kJ) | 7276 kJ |
| Utorok | Zapečené vajíčko (1820 kJ) | Slivkový koláč (730 kJ) | Grilovaný kozí syr so šalátom a pečené zemiaky (2350 kJ) | Nátierka z fazule a červenej repy (1155 kJ) | Tekvicová polievka s krutónmi (1455 kJ) | 7510 kJ |
| Streda | Domáce zapečené müssli (1815 kJ) | Mrkvový šalát s jablkom a orechmi (865 kJ) | Kukuričné cestoviny s pestom z droždia (2350 kJ) | Carpaccio z červenej repy (925 kJ) | Bulgurové rizoto s grilovanou zeleninou a tempehom (1458 kJ) | 7413 kJ |
| Štvrtok | Kokteil zo sladkých zemiakov (1820 kJ) | Toasty s paradajkami (730 kJ) | Tuniak so šalátom a pečenými zelerovými hranolkami (2350 kJ) | Uhorkový šalát s jogurtom (920 kJ) | Grilovaná cuketa plnená syrom, zemiaky (1456 kJ) | 7276 kJ |
| Piatok | Palacinky s gaštanovým pyré (1820 kJ) | Mrkvová chalva s kyslou smotanou (1055 kJ) | Polentová pizza (2360 kJ) | Šalát z červenej repy (925 kJ) | Obložený chlebík s lososom a rukolou (1460 kJ) | 7620 kJ |
| Sobota | Tvaroh s lesným ovocím (1410 kJ) | Jesenné smoothie (720 kJ) | Sekaná z červenej šošovice so šalátom (2750 kJ) | Šopský šalát (920 kJ) | Karfiolová polievka (1455 kJ) | 7255 kJ |
| Nedeľa | Pšenová kaša naslano (1325 kJ) | Grilovaná cuketa s cesnakovým olejom a parmezánom (920 kJ) | Pečený pstruh s hráškovým pyré (2855 kJ) | Mandľový puding s mandarínkami (1288 kJ) | Kapustové listy plnené ryžou a morčacím mäsom (1630 kJ) | 8018 kJ |
tags:
