Milujem ranné vstávanie, pretože s ránom prichádza nová príležitosť dobehnúť zameškané. Všetko, čo som včera odložila na dnes, môžem dnes aj naozaj urobiť (uznávam, že najlepšie by bolo neodkladať nič, lebo potom sa to kopí a kopí, ale keď môj plánovací diár tak rád prekypuje plánmi a povinnosťami). Nájdeš tu moje najlepšie a najobľúbenejšie kombinácie raňajok, ktoré si môžeš dopriať každé ráno.
Tie moje tvorí väčšinou raňajková kaša, ovsená, pohánková či pšenová, cez víkendy si zase rada doprajem radostné raňajky v podobe nadýchaných amerických lievancov, palaciniek, alebo si spravím banánový chlieb. A nesmieme zabúdať ani na úžasné nátierky (napr. vajíčková), či domáce vajíčka pripravené na milión spôsobov. To všetko v kombinácii s domácim kváskovým chlebom. A šup sa vykročiť správnou nohou do nového dňa.
Prečo sú Raňajky Dôležité?
Veríme, že raňajky sú základ dňa, ktorý ti dokáže značne ovplyvniť deň. Raňajky sú dôležité či už sa chystáš na tréning alebo na dôležité meetingy či kreatívnu prácu. Preto by raňajky mali byť výživné, vyvážené a bohaté na všetky podstatné makroživiny - sacharidy, bielkoviny aj tuky. Tvoj mozog aj telo potrebujú tú správnu energiu, z ktorej budú môcť dopoludnia čerpať.
Často sa totiž stáva, že keď neraňajkuješ, do obedu si tak hladný, že zješ niekedy aj raz toľko, než by tomu bolo za štandardných okolností (s raňajkami). Ľudia, ktorí neraňajkujú sú často mrzutí a trpia dopoludnia únavou. Väčšina z nich si tento stav kompenzuje pitím kávy - no káva nie sú raňajky!
Výber vhodných potravín na raňajky pomáha ráno doplniť telu potrebnú energiu na správne sústredenie sa a pamäť. Pri výbere raňajkového menu sa snaž siahať po zmesi sacharidov, tukov a bielkovín. Nezabudni pri tom, že nie všetky sacharidy či raňajkové voľby sú si rovné. Výrobcovia raňajkových cereálií či granoly často pridávajú do týchto produktov mnoho nežiaduceho cukru, konzervantov a pod.
Čo by mali zdravé raňajky obsahovať?
Malo by tvoriť 20 - 25 % celkového denného energetického príjmu. Chyba v raňajkách sa s vami povezie až do večera. „Prvé, čo by sme do seba ráno mali dostať, je vždy nápoj. Organizmus je totiž po prebudení v stave ľahkej dehydratácie, a preto je ideálny začať deň pohárom čistej vody. Výdatnejšie raňajky či prvé jedlo dňa by sme nemali konzumovať skôr ako 1 až 2 hodiny po prebudení. Odpočinú si počas neho vnútorné orgány (pankreas a črevo).
„Raňajky by mali obsahovať predovšetkým bielkoviny. Príjmom bielkovín v prvom jedle štartujeme svalovú syntézu. ale tiež komplexné sacharidy (opäť napr. Upozorňuje tiež na to, že ak dlhodobo staviate raňajky na sacharidoch, v tom horšom prípade na jednoduchých cukroch (šiškach, müsli plnom cukru a pod.), a ich príjem pohybom nevyužijete, bude dochádzať k výkyvom vášho inzulínu.
Tipy na Rýchle a Jednoduché Raňajky
Nájsť tie dokonalé, vyvážené raňajky, ktoré uspokoja nielen tvoj jazýček, ale ušetria čas v ranných hodinách, je umením. Ak si tak ako ja ten typ, že bez raňajok neopustíš prah dverí, tento článok ťa určite poteší! Vybrala som totiž pre teba skvelé menu na každý deň v týždni, ktorého príprava ti zaberie maximálne 15 minút! Najlepšie na tom je, že si môžeš vybrať, či chceš deň začať na slano alebo na sladko!
Sladké Raňajky
- Sladký marhuľový pondelok: Použi našu novú kašu v dvoch príchutiach. Vyber si buď exotiku - mango, ananás, pitahaya alebo stav na klasiku - kakao, kokos, marhuľa. Spraviť tieto kaše trvá kratšie, než ich budeš jesť. Iba 5 minút a výživné raňajky sú hotové.
- Sladká hrejivá streda: Táto krémová jablkovo-škoricová kaša bude v prichádzajúcich jesenných dňoch doslova liekom na dušu. Nielenže chutí jesenne, ale ešte aj tak vyzerá. Jej príprava ti zaberie maximálne 15 minút a perfektne tvoje ráno spríjemní a upokojí.
- Sladký kefírový piatok: Určite si už počula o „cez noc preležanej“ kaši. Je to skvelý trik do života, ako mať raňajky hotové ešte pred tým, než vôbec vstaneš z postele. Táto kaša sa navyše pripravuje ozaj jednoducho, pretože všetky ingrediencie iba zmiešaš dohromady a dáš „spať“ na noc do chladničky.
- Sladká pomalá nedeľa: Extrémne jednoduché a rýchle lievance len zo 4 ingrediencií? Je to tak, dá sa to. Sama som tomu neverila, kým som ich nevyskúšala. Odvtedy sa stali u nás doma pravidelnou nedeľnou pochúťkou, ktorú pomaly vychutnávame a dochucujeme vždy na nové spôsoby.
Slané Raňajky
- Slaný výživný utorok: Sýta zelená prebudí nielen tvoje ospalé oči, ale takisto vyživí a oživí tvoje bruško. Potrebuješ ozaj len 3 hlavné suroviny - avokádo, Lučinu a tuniaka. Samozrejme, v experimentovaní s koreninami máš ruku voľnú.
- Slaný vajíčkový štvrtok: Dopraj si v druhej polovici týždňa raňajky, ktoré nielen skvelo zasýtia, ale chuťami a myšlienkami ťa na chvíľku prenesú do temperamentného Talianska. Na toto volské oko budeš potrebovať paradajky, bazalku, 10 minút svojho času, a, aby som nezabudla, samozrejme, aj vajíčko.
- Slaná gurmánska sobota: Vyskúšaj túto šampiňónovo-špenátovú špecialitu, ktorou prekvapíš nielen malých, ale aj veľkých členov svojej rodiny. Odporúčam kombináciu opraženej cibuľky, šampiňónov, špenátu a tvarohu obohatiť chrumkavým čerstvo opečeným chlebíkom.
Ďalšie Recepty a Tipy
- Vajíčka: 1. Vajíčka sú skvelým prirodzeným spôsobom ako doplniť bielkoviny a zdravé tuky. Keď k nim pridáš ešte chlieb obohatený o proteín a porciu zeleniny, máš to ráno vyhraté.
- Francúzske toasty: 2. Použi náš proteínový chlieb v recepte na francúzske toasty. Množstvo cukru pri šľahaní vajíčok jednoducho vymeň za steviu podľa svojej chuti a finálny recept dochuť sirupom alebo jelly fruits.
- Ovsené vločky cez noc: 3. Vopred pripravené a cez noc odstáte vločky namočené vo vode alebo tvojom obľúbenom mlieku sú perfektná voľba a zároveň šetrič času. Ak si do nich pridáš natural orechy, napríklad mandle, plus ovocie a odmerku proteínu, ráno sa nemusíš o nič starať, jednoducho ich vyberieš z chladničky a užívaš si hotové nutrične vyvážené jedlo.
- Lievance z 3 ingrediencií: 4. Nie, obyčajné lievance s cukrom a bielou múkou to nebude dnešná téma. Priprav si lievance len z troch ingrediencií, 1 vajce, 1 odmerka proteínu a 1 banán. Rozmixuj a klasicky upeč na panvici. Lievance dozdob mandľovým alebo kešu maslom a pridaj čerstvé ovocie.
- Ovsená kaša s ovocím a orechmi: 5. Ovocie je vždy vítanou súčasťou výdatných raňajok, pretože okrem zdravej energie z cukru obsahuje aj potrebnú vlákninu. Tej zdrojom sú samozrejme aj ovsené vločky. Recept: 50 g ovsených vločiek, 1 hruška, voda, 10 orechov. Ak máš chuť na sladké, na záver pridaj proteínovú nátierku. Kašu uvar na sporáku alebo vlož misku s vodou a vločkami na 1 minútu do mikrovlnky.
- Vajíčka so špargľou a paradajkami: 6. Podobne ako pri hemendexe aj tu hrajú hlavnú úlohu v nutričných hodnotách vajíčka. Vyšľahaj si tri vajíčka, pridaj soľ, na kúsky nakrájanú špargľu a rozpolené cherry paradajky. Hoď ich na panvicu s olivovým olejom a upeč.
- Nátierka na proteínovom chlebe: 7. Opäť odporúčame siahnuť po proteínovom chlebe, ktorý je bohatý na sacharidy, bielkoviny aj vlákninu. Základom pri takýchto domácich nátierkach je, že pri tradičných receptoch na nátierku nepoužiješ maslo, syr v črievku a majonézu či olej, ale ingrediencie vymeň za tvaroh alebo nízkotučnú krémovú nátierku. Dosiahneš tak oveľa vyváženejšie a zdravšie jedlo.
- Domáci proteínový puding: 8. Nie nemusíš si zaručene kupovať rôzne produkty v kelímkoch, pokiaľ si priaznivcom pudingu. Môžeš si ho pripraviť aj doma. Jednoducho vyber svoju obľúbenú variantu mlieka, nalej ju do šejkra, pridaj pudingový prášok v sáčku a 1 - 2 odmerky proteínového prášku a pretrep. Toto je skvelý variant aj pre vegánov, ktorí môžu využiť rastlinné mlieka a vegánske proteíny a získať tak chutnú proteínovú dobrotu za pár eur. Do hotového pudingu pridaj kúsky čerstvého ovocia, napr.
Energetická Hodnota Raňajok
Raňajky, ktoré vidíte nižšie, sú zostavené pre ženu s diétou na tri jedlá denne. Ak vám energetická hodnota nevyhovuje a chceli by ste väčšie raňajky, jednoducho úmerne zvýšte množstvo všetkých ingrediencií. Aj keď sa to na prvý pohľad nezdá, všetky raňajky sú nutrične porovnateľné. Majú približne 500 - 600 kcal, 50 g sacharidov, 22 - 25 g bielkovín a 25 g tukov.
tags:
