Proteínová diéta, resp. keto, ketónová, bielkovinová, alebo cyklická ketogénna diéta CKD, je jedna z najúčinnejších a najrozšírenejších diét, aké dnes nájdete. Proteínová diéta, inak nazývaná aj keto diéta, ketónová diéta, bielkovinová diéta, alebo cyklická ketogénna diéta CKD je zmena stravy, pri ktorej je stravou prijímaný zvýšený príjem bielkovín a znížený príjem sacharidov za podmienky zachovania kalorického deficitu.
V niektorých zdrojoch keto diétu alebo ketogénnu diétu nazývame takú proteínovú alebo bielkovinovú diétu, pri ktorej metabolizmus prechádza do stavu, ktorý nazývame ketóza. V tomto článku si povieme čo je proteínová diéta a čo je keto diéta, čo je ketóza, ako funguje keto diéta, ako sa dostať do ketózy, aké sú výhody a nevýhody ketózy pre ľudské telo, na čo si dať pozor pri keto diéte, kontraindikácie keto diéty a na čo si dať pozor pri proteínových diétach. Na začiatok si veľmi rýchlo pripomenieme aj najzákladnejšie pravidlá diét a chudnutia, ktoré platia vždy a pri akejkoľvek diéte.
Ako schudnúť? - základné pravidlá a princípy, bez ktorých sa nezaobídete
Otázku „ako schudnúť?“ počúvame na dennej báze. Začnime od úplného začiatku. Všeobecná charakteristika akejkoľvek redukčnej diéty a zároveň aj hlavné pravidlo chudnutia je, že energetický obsah prijatej stravy musí byť nižší ako energetický výdaj. Inak povedané, kalórie prijaté jedlom a pitím musia byť nižšie, ako celkové množstvo vydaných kalórií za jeden deň.
Energetický príjem sa spočíta ako súčet kalórií všetkého prijatého jedla a tekutín prijatých počas jedného dňa. Energetický výdaj sa skladá z bazálneho metabolizmu, energie spotrebovanej na termoreguláciu, termického efektu potravy a fyzického výdaja. Dáva teda zmysel, že energetický výdaj sa bude líšiť u každej osoby, ale aj u rovnakej osoby každý deň. Hodnota bazálneho metabolizmu sa u nešportovcov zvyčajne pohybuje v rozmedzí od 5800 - 10 000 kJ, čo je približne 1400 až 1900 kcal denne.
Avšak iba rovnica „kalorický príjem < kalorický výdaj“ nie je dostatočná pre zdravé chudnutie. Ľudské telo pre svoj zdravý metabolizmus a fungovanie potrebuje dostatok vitamínov, minerálnych látok, tekutín a vlákniny. Okrem týchto látok si naše telo navyše nedokáže samo vytvoriť niektoré aminokyseliny a mastné kyseliny - takéto nazývame esenciálne.
Spomenieme ešte jeden dôležitý fakt a ten je, že bez ohľadu na to, akú diétu sa rozhodnete držať, či už dobrovoľne a cielene alebo nie, dôležitým a nepominuteľným faktorom je čas a konzistentnosť. Ľudský metabolizmus potrebuje čas, kým sa adaptuje a nastaví svoje enzymatické a biochemické pochody na chudnutie z tuku. Tento proces trvá od začiatku diéty približne 3-4 dni, nedá sa preskočiť ani obísť.
Moment od začiatku diéty do adaptovaného stavu sa nazýva skoré, neadaptované hladovanie a je charakterizované vyčerpaním glykogenových zásob a telo tvorí cukor (gluko-genéza) z aminokyselín (svalov!), svalového glykogénu a glycerolu. Až od 3. dňa diéty nastáva tzv. metabolický switch (prepnutie) na štiepenie tukov (lipo-lýzu) pomocou aktivácie hormón senzitívnej lipázy.
Chcem schudnúť - na čo by som mal myslieť? Akú si mám vybrať diétu? Ako začať s chudnutím?
Schudnúť tak, aby sa iba pohla ručička na váhe nie je žiadna veda. Avšak, nesprávne držaná diéta, prerušovaná diéta každých pár dní, dlhodobá diéta bez príjmu telu nevyhnutných látok môže spôsobiť veľké množstvo problémov od schudnutia zo svalovej hmoty, až po oslabenie imunitného systému z nedostatku bielkovín a vitamínov so zvýšenou náchylnosťou na infekcie a iné závažné zdravotné problémy.
Náročnejšie je ale schudnúť bezpečne, zdravo a bez jo-jo efektu. Taktiež by sme samozrejme chceli schudnúť z tuku a nie iba vypotiť vodu, ktorú už po dvoch pohároch vody vrátime naspäť. Chudnutie zo svalovej hmoty je najhoršie, pretože zníženie svalovej hmoty má za následok zníženie bazálneho metabolizmu.
Na internete nájdete stovky, až tisíce, diét. Základnou otázkou a rozvahou pri výbere diéty by mal byť posudzovaný zdravotný stav - mnoho ochorení a zdravotných stavov (mimo iné aj zotavovanie z operácií, infekčné ochorenia, nádorové ochorenia, a pod.) majú zvýšené nároky na príjem potravy a výrazne zvýšenú potrebu príjmu rôznych častí stravy - bielkovín, vitamínov, minerálnych látok a pod.
Proteínová diéta alebo bielkovinová diéta vrátane keto diéty je vedecky overená, klinickými štúdiami po celom svete preukázaná diéta, ktorá sa vyznačuje svojou flexibilitou a širokým spektrom možností úprav a prispôsobení na mieru. Správne nastavená proteínová diéta je bezpečná, chutná a pestrá bez akéhokoľvek pocitu únavy, slabosti a najmä hladu. Nízkosacharidová proteínová diéta je perfektným výberom pre absolútnu väčšinu populácie. Samozrejme aj pri týchto prípadoch je potrebné dodržiavať potrebný príjem esenciálnych aminokyselín a mastných kyselín.
Ako funguje proteínová diéta a ako funguje keto diéta?
Proteínová diéta, bielkovinová diéta, keto diéta - a mnoho iných, ďalších názvov, ktoré v skutočnosti vyjadrujú tú istú diétu. Niektoré zdroje zvyknú rozlišovať keto diétu od proteínovej diéty podľa toho, či telo metabolicky prechádza do stavu zvaného ketóza. V bežnej reči je však proteínová diéta a keto diéta to isté, a to dokonca bez ohľadu na to, či stav ketózy skutočne nastáva alebo nie. My taktiež používame tieto názvy zameniteľne.
Ako sme už spomenuli vyššie, hlavným princípom proteínovej diéty je zvýšený príjem bielkovín, znížený príjem sacharidov, a to najmä mono- a oligo- (tzv. rýchlych cukrov). Proteínová diéta funguje na princípe príjmania dostatočnej dávky bielkovín na zabezpečenie základného chodu biochemických metabolických pochodov a zároveň ochrany už prítomnej svalovej hmoty tak, aby telo po prechode do adaptovaného stavu (3-4 dni po začiatku diéty), chudlo skoro výhradne iba z tukovej hmoty.
Za predpokladu, že počas proteínovej diéty prijímame dostatočne nízke množstvo sacharidov (presný počet sa odvíja od rôznych faktorov ako pohlavie, váha, pomer svalovej hmoty : tukovej hmoty a pod.), častokrát uvádzaná mediánová hodnota 70g denne, telo sa po niekoľkých dňoch dostane do stavu ketózy. Okrem týchto podmienok definične proteínová diéta nemá žiadne ďalšie podmienky - časy a frekvencia stravovania, prítomnosť konkrétnych potravín v strave, nie je potrebná fyzická aktivita.
To z tejto diéty robí flexibilnú, ľahko upraviteľnú a na mieru nastaviteľnú diétu, ktorá, za predpokladu dodržania kalorického príjmu nižšieho ako je kalorický príjem a sú v strave prítomné všetky esenciálne zložky, je priam perfektnou diétou pre väčšinu bežnej populácie (napríklad okrem vytrvalostných športovcov s niekoľko fázovými tréningami). Zároveň však v strave musí byť prítomný dostatočný príjem vitamínov, esenciálnych mastných kyselín, minerálov, esenciálnych aminokyselín a vlákniny pre zdravý chod organizmu.
Celkovým cieľom a výsledkom po skončení keto diéty nie je permanentne zakázať sladkosti, alkohol, sacharidy a podobne, práve naopak, naučiť rozoznať vysokokalorické potraviny a ich skutočnú kalorickú hodnotu a ukázať, že aj so zahrnutím takýchto potravín v strave v množstvách, ktoré stále zaručia nižší celkový kalorický príjem ako výdaj je možné udržať si zdravý životný štýl a zároveň nepripraviť sa o kulinárske zážitky.
Čo je ketóza a aké sú výhody ketózy?
Za štandardných okolností je hlavnou energetickou surovinou v ľudskom organizme cukor. Inzulín, hormón pankreasu, okrem iného, slúži aby ukladal prebytočnú energiu do zásob vo forme tukov a glykogénu. Pri proteínovej diéte (ale aj pri iných stavoch hladovania bez dostatočného prísunu cukru alebo napríklad pri cukrovke a nedostatku inzulínu (či už absolútneho alebo relatívneho)) sa telo vplyvom nedostatku cukrov, ktoré by mohlo štiepiť za tvorby energie postupne dostáva do stavu menom ketóza, pri ktorom sa zvyšuje hladina ketolátok v krvi (konkrétne kyseliny acetoctovej a kyseliny beta-hydroxymaslovej).
Tieto ketolátky vznikajú z mastných kyselín, ktoré pochádzajú zo štiepenia tukových zásob - tuku. V prípade zvýšeného množstva ketolátok počas keto diéty alebo proteínovej diéty tvoria ketolátky hlavný zdroj energie pre mozog, svalovú hmotu a srdce. Nielen podkožného, ale taktiež útrobného a viscerálneho, obklopujúceho vnútorné orgány.
A ketóza je počas bielkovinovej diéty sprevádzaná aj ďalšími pozitívnymi vplyvmi v oblasti fyzického zdravia, medzi ktoré patrí napríklad zvýšenie tzv. dobrého cholesterolu, teda HDL, v krvi, čo prospieva prevencii kardiovaskulárnych chorôb a mnoho iných zdravotne prospešných účinkov. Je dôležité poznamenať, že v literatúre sa je možné stretnúť so stavom zvaným ketoacidóza alebo diabetická ketoacidóza, ktorý vyjadruje akútny patologický stav najčastejšie u pacientov s diabetes mellitus prvého stupňa.
Aké sú nevýhody ketózy? Existujú nejaké?
Jedná sa o veľmi závažný stav, ktorý hrozí najmä u diabetikov prvého stupňa v prípade, že majú výrazný nedostatok inzulínu, ktorý môže skončiť až upadnutím do kómy. Avšak, aj napriek tomu, že diabetická ketoacidóza u zdravého človeka pri bielkovinovej diéte nehrozí, jedinou skutočnou nevýhodou keto diéty môže byť mierny špecifický sladko-kyslý zápach z úst. Zápach z úst nenastáva u každého a rozhodne nepredstavuje žiaden sociálny problém vzhľadom na to jeho nízku intenzitu.
Zápach z úst nastáva, pretože ketolátky, ktoré sme si popísali vyššie, a to kyselina acetooctová a kyselina beta-hydroxymaslová sa okrem svojej hlavnej funkcie, kde sa enzymaticky rozkladajú a používajú v tele ako zdroj energie, môžu ešte rozpadať neenzymaticky za vzniku acetónu. Acetón je malá molekula, ktorá z krvi preniká do pľúc, kde sa „uvoľňuje“ a je následne vydýchaná.
Ako sa dostať do ketózy? Ako zistím, že som v ketóze?
Základným faktorom, ktorý je potrebný na to, aby nastal stav ketózy je znížený príjem sacharidov v potrave. Pomery a presné hodnoty bielkovín a sacharidov sa vysoko líšia od zdroja ku zdroju a taktiež záležia na telesnej stavbe a taktiež telesnej aktivite. Základná klasická definícia, ktorá určite neplatí vždy, no môže slúžiť ako základný „odrazový mostík“ udáva príjem bielkovín o hodnote aspoň 1 g bielkoviny na 1 kg telesnej váhy, do 15 g sacharidov a zvyšný kalorický príjem z tuku denne.
Z našej, vyše 15 ročnej praxi Dr. Slim s vyše 30 centrami na Slovensku a v Česku a niekoľkými tisíckami klientov je skutočná hodnota hornej hranice pre nastavenie stavu ketózy a jej udržanie v priemere okolo 40 g / deň. U aktívnych denných športovcov sa táto hodnota pre udržanie ketózy môže dostať bez problémov aj ku hranici 70 g / deň.
Ktoré potraviny môžeme jesť pri keto diéte? Ktoré potraviny obsahujú sacharidy a ktorým sa vyhnúť?
Pri keto diéte je povolená väčšina nespracovaných potravín bohatých na bielkoviny a tuky. Hoci mnohí si ju spájajú so steakmi a morskými rybami, keto strava sa dá praktikovať aj v rámci vegetariánskeho či čisto rastlinne založeného stravovania. Medzi typické keto potraviny patria rastlinné zložky bohaté na tuky, ako sú orechy, semienka a avokádo, ako aj panenský olivový, kokosový alebo ľanový olej.
Ak konzumujete aj živočíšne produkty, máte na výber bohatý sortiment potravín: od masla, plnotučného mlieka, tučného jogurtu, tvarohu a lahodného syra, ako je mozzarella, čerstvý syr alebo čedar, cez slaninu, bravčové, hovädzie, kuracie a morčacie mäso až po tučné druhy rýb, ako je makrela, losos a tuniak, ktoré navyše obsahujú cenné omega 3 mastné kyseliny. Do keto diéty môžete bez obáv zahrnúť aj vajíčka na všetky spôsoby a rastlinné zdroje bielkovín, ako je tofu a seitan, čo je vlastne pšeničná bielkovina.
Z rastlinných zdrojov je dobré siahať najmä po zelenine ako špenát, mangold, hlávkový kel, cuketa, ružičkový kel, brokolica alebo zelená špargľa. Medzi ďalšie druhy s nízkym obsahom sacharidov, ktoré smiete konzumovať, patrí napríklad karfiol, biela kapusta, paradajky, ale aj hríby a riasy. Zo stravy rozhodne vylúčte sýtené nápoje, sladké limonády, kolu, energetické nápoje a ovocné šťavy.
Vzdať sa treba aj piva, vína, koktailov a iných sladkých alkoholických nápojov. Väčšina hotových jedál a odtučnených výrobkov nie je veľmi vhodná pre keto diétu, pretože často obsahuje priveľa cukru. To isté platí pre kečup a grilovacie omáčky. Samotný cukor je takisto tabu, rovnako ako agávový sirup a iné sirupy používané ako sladidlo.
Obmedziť je nutné aj sýte prílohy, druhy zeleniny bohaté na škrob, ako sú zemiaky, sladké zemiaky, kukurica a ryža, ako aj strukoviny a všetky druhy fazúľ.
Zelenina s nízkym obsahom sacharidov
Zelenina má vysoký obsah vlákniny a nízky obsah sacharidov. Je to najlepšia voľba do ketogénnej diéty. Pozor, niektoré druhy zeleniny môžu obsahovať vyššie množstvo sacharidov, takže vám odporúčame, aby ste volili skôr hlúbovú zeleninu (brokolica, kapusta, karfiol, ružičkový kel). Vhodným druhom zeleniny je aj tá s vysokým obsahom vody (zeler, paradajky, paprika). Cibuľa a cesnak sú taktiež dobrou voľbou, keďže obsahujú malé množstvo sacharidov a jedlu dodajú výnimočnú chuť.
Zoznam povolených druhov zeleniny pri keto diéte
- artičoka
- karfiol
- rukola
- baklažán
- kel (vr. ružičkový)
Ak nemáte zoznam povolenej zeleniny práve poruke, ale radi by ste si nejakú zobli, držte sa jednoduchého pravidla. Zelená či biela zelenina obsahuje spravidla menej sacharidov ako tá tmavšie sfarbená. Napríklad v červenej paprike je dvojnásobok sacharidov ako v bielej paprike. Paradajka má hneď dvakrát toľko sacharidov ako šalátová uhorka. So šalátom potom neurobíte nikdy chybu.
Zeleninu nemusíte k jednotlivým jedlám jesť len surovú. Môžete ju dusiť, variť v pare, restovať alebo piecť. A to pokojne na lyžici olivového alebo iného najlepšie za studena lisovaného rastlinného oleja, prípadne na masle alebo na jeho topenom variante (ghí). Nebojte sa experimentovať.
Vyberajte si kvalitné sezónne druhy zeleniny, ideálne z vlastnej záhradky, alebo od miestnych farmárov. Zo zeleniny si môžete pripraviť jedno jedlo navyše, chrumkať ju po celý deň, alebo ňou doplniť svojich 5 proteínových jedál za deň a skvele ich tak dochutiť.
4 tipy na recepty
Zdroj údajov: kaloricketabulky.cz
Povolená zelenina počas 1. fázy keto diéty Profidiet
- Artičoky
- Baklažán
- Brokolica
- Cuketa
- Čakanka
- Fazuľky zelené
- Fenikel
- Hríby - šampiňóny, šiitake, hliva ústricová a ostatné druhy jedlých húb
- Kapusta hlávková (kyslá iba ak nie je dosladená), čínska aj ružičková
- Kaleráb
- Karfiol
- Paprika (svetlo zelená)
- Petržlen
- Pór
- Reďkovka biela
- Reďkovka klasická
- Rukola
- Sójové a ďalšie výhonky (obilné klíčky, naklíčené mungo, a pod.)
- Šalát hlávkový, stopkatý zeler a všetky ďalšie druhy zelených šalátov
- Špargľa
- Špenát
- Tekvica
- Uhorka
- Zeler
- Žerucha
Povolená zelenina počas 2. fázy keto diéty Profidiet
Uvedenú zeleninu môžete konzumovať v surovom stave, vo forme šalátov alebo varenú v pare, či podusenú na vode, nie vyprážanú. Na ochutenie môžete použiť soľ, bylinky, ľubovolné korenie, 1 polievkovú lyžicu kvalitného jedlého oleja ako napr. olivového, pupalkového či repkového (max. 1 x denne). Povolené druhy zeleniny môžete jesť kedykoľvek počas dňa a v neobmedzenom množstve. Nevhodné sú akékoľvek zálievky.
- Artičoky
- Baklažán
- Brokolica
- Cuketa
- Čakanka
- Fazuľky zelené
- Fenikel
- Hríby - šampiňóny, šiitake, hliva ústricová a ostatné druhy jedlých húb
- Kapusta hlávková (kyslá iba ak nie je dosladená), čínska aj ružičková
- Kaleráb
- Karfiol
- Paprika (svetlo zelená)
- Petržlen
- Pór
- Reďkovka biela
- Reďkovka klasická
- Rukola
- Sójové a ďalšie výhonky (obilné klíčky, naklíčené mungo, a pod.)
- Šalát hlávkový, stopkatý zeler a všetky ďalšie druhy zelených šalátov
- Špargľa
- Špenát
- Tekvica
- Uhorka
- Zeler
- Žerucha
Najčastejšie otázky v súvislosti so stravovaním pri keto diéte
V strave je dôležitý vysoký obsah bielkovín (ryby, chudé druhy mäsa, šunka, syry, vajcia, tvaroh atď.); tukov (orechy, semienka, za studena lisované oleje, avokádo); „zelenej“ zeleniny (brokolica, cuketa, šalátová uhorka, rukola, kel a iné). Je nutné výrazne obmedziť sacharidy!
Čo jesť, keď chcem schudnúť?
Základom je dostať sa do energetického deficitu (tzn. vydať viac energie ako prijať). Je dôležité zvoliť vhodnú formu a veľkosť tohto deficitu. Nesmie byť príliš vysoký, aby ste nestrácali svalovú hmotu. Jedným z typov primeranej redukcie hmotnosti je diétny plán KetoDiet. V jeho priebehu presne viete, ako poskladať diétny jedálny lístok.
tags:
