To, že pre svoj život potrebujeme energiu, to je fakt, rovnako ako to, že túto energiu získavame zo živín prostredníctvom jedla. Najrýchlejším využiteľným zdrojom energie sú pre ľudský organizmus sacharidy a dodávanie energie je taktiež ich hlavnou funkciu. V stravovaní by preto mali tvoriť asi 55 percent z celkovej prijatej energie.
Dobrým zdrojom sacharidov je pečivo a cereálie, ktoré sú tiež bohaté na vitamíny, minerálne látky a vlákninu. Ich množstvo závisí od toho, či je pečivo biele alebo celozrnné, či sú cereálie celozrnné, ryža lúpaná alebo prírodná. Viac zdraviu prospešných látok obsahujú celozrnné výrobky, ktoré sú taktiež vhodnejšie pre zdravú výživu. Biele pečivo naopak telu dodáva iba sacharidy a energie, v stravovaní by preto malo tvoriť len menšiu časť.
U malých detí to ale neplatí na 100 percent. Napriek tomu, že sa dospelým odporúča konzumovať denne približne 23-30g vlákniny, detský organizmus by si s takým množstvom neporadil. Preto je vhodné, aby v stravovaní detí do desať rokov prevažovalo pečivo biele. Celozrnné pečivo je dobré zaraďovať postupne (napríklad 3 krát týždenne). Mnoho rodičov kupuje s dobrým úmyslom svojim deťom tmavé pečivo. Väčšinou ale netušia, že s celozrnným pečivom nemusí mať vôbec nič spoločné a že môže ísť o pečivo iba prifarbené.
Pečivo a cereálie patria medzi sacharidové potraviny, pre ktoré je stanovená hodnota tzv. glykemického indexu (GI). GI určuje na aký dlhý čas daná potravina zasýti. Všeobecne platí, že biele pečivo má vyšší GI, a tak zasýti na kratší čas ako pečivo celozrnné. Je preto vhodné uprednostňovať celozrnné pečivo a obilniny a taktiež je správne kombinovať ho napríklad s bielkovinovou potravinou (mäso, mlieko, mliečne výrobky) alebo tukom (pečivo natreté kvalitným margarínom). Pridaním bielkoviny alebo tuku sa totiž glykemický index znižuje ešte viac.
Pri sacharidoch, rovnako ako u ostatných živín, je však potrebné sa zamerať na ich výber. Väčšina sacharidov v stravovaní by mala pochádzať z ovocia, zeleniny, strukovín a celozrnných výrobkov. Pečivo a obilniny sú preto považované za základ stravy dospelých aj detí. Hodia sa nielen na raňajky či desiatu, ale môžu byť aj súčasťou večere či obedov.
Odporúčané množstvo cereálií a pečiva
Odporúčané množstvo pečiva a cereálií na deň pre dospelých a deti sa odlišujú. Deťom medzi druhým a štvrtým rokom postačujú 2-3 porcie, od štyroch rokov potrebujú 3-4 porcie, dospelí asi 3-6 porcií. Jedna porcia znamená 1 krajec chleba, 1 rožok alebo žemľa, ¾ šálky varenej ryže či cestovín alebo cereálií. Pečivo alebo cereálie by mali byť súčasťou každého denného jedla, a preto sú v potravinových pyramídach umiestňované úplne dolu. Tiež ale záleží na celkovom množstve, ktoré dieťa zje.
Môže sa totiž stať, že napríklad k obedu skonzumuje množstvo ryže zodpovedajúce dvom porciám, niektoré z predchádzajúcich či nasledujúcich jedál bude obsahovať sacharidov menej. Môže to byť napríklad desiata zložená iba z jogurtu a ovocia alebo syra a zeleniny, alebo večera, ku ktorej nebudú ako príloha servírované cestoviny alebo pečivo, ale zemiaky či výdatný zeleninový šalát. Pozn.: jedná sa iba o orientačné hodnoty určené pre zdravé deti vo veku cca 10 let s priemernou fyzickou aktivitou.
Raňajky a cereálie: Čo si treba uvedomiť
Isté skupiny ľudí s vysokým ekonomickým pozadím, investujú ohromné peniaze do získavania potrebných vedeckých informácií, ktoré si žiaľ nechajú len pre seba. Na ich základe sa rozhodujú napríklad o tom, ako vytvoriť nové potraviny, lieky a iné produkty, ktoré budú mať čo najväčšiu finančnú návratnosť. Na ekonomických rovniciach nie je nič zlé iba dovtedy, pokiaľ niekto nezačne obchodovať s našim zdravím.
Keď klamstvo vypustíte do sveta, pravda ho dobehne až keď obletí polovicu sveta. Niekedy pravda klamstvo však nedobehne nikdy. Je ľahšie uveriť 1000 krát opakovanému klamstvu ako pravde, ktorú počujeme po prvý krát. To sa žiaľ týka aj raňajok, ktoré sú dnes tak moderne zdravé a vraj dôležité. Pýtajte sa komu to vyhovuje? A opýtajte sa seba čo ako prvé dáte sebe alebo svojim detičkám v tomto hektickom a uponáhľanom svete do taniera alebo misky na raňajky?
Vajcia a šunku už len málokto. Ale žeby nejakú formu cereálií, ktoré sa s ľahkosťou sypú do misky a ich príprava je časovo tak veľmi úsporná? Bingo. Aj my sme tomu najprv uverili. Veď vidíte sami evolučný posun v našom raňajkovom procese. Na ceste za pravdou sme si aj my prešli pokusom a omylom. Lenže pod tlakom faktov a osobných skúseností sme dospeli ku konštatovaniu, že raňajky sú najdôležitejšie jedlo dňa, ktoré treba jednoducho preskočiť. Bolo ťažké priznať si to, ale vždy treba dať príležitosť aj ideám, ktoré sa na prvý pohľad javia ako absurdné, ale majú racionálny podklad.
Naši rodičia nám nevedomky klamú a preceňujú význam raňajok. Ani oni sami nevedeli mnohé skutočnosti a vôbec mnohí rodičia výžive nerozumejú a nemajú ani snahu pochopiť základné princípy. V prvom rade je to práve rodičovská drezúra, ktorá pod vplyvom mediálne "zdravej" výživy tlačí na svoje deti hneď z rána aj v prípade, že nie sú hladné.
A tak deti každé ráno "bojujú" so svojimi rodičmi a trucujú za stolom. Keď tie zdravé raňajky sú pre ich zdravie tak veľmi dôležité. Až potom, ako sa z maslového chleba, šunky či vajíčka prešlo na sladké raňajkové cereálie plné "vitamínov", tak rázovo poskočilo množstvo detí, ktoré sladké raňajky si obľúbili. Sladké potraviny predsa viac chutia ako vajcia či šunka. Mimochodom viete o tom, že mnohé cereálne potraviny už dokážu časti mozgu (receptory) stimulovať rovnako silno ako kokaín?
Ak ráno hladný predsa ste, urobte si také raňajky, ktoré vás metabolicky neotrávia a zaručia vám skutočne pomalý zdroj dlhotrvajúcej energie. Jedzte tradičné poctivé potraviny, ako sú vajcia, kvalitné šunky, kvalitné syry (cottage, ricotta, veľmi tvrdé syry), mliečne plnotučné (ideálne zakysané) výrobky, zeleninu, bobuľovité ovocie a iné potraviny, ktoré zásadne neovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Extrémisti si môžu dať lososa, mäso, vývarové polievky a nadšenci športu môžu siahnuť aj po praktických práškových proteínoch, ktoré zamiešate s vodou, jogurtom, alebo zakysaným mliekom (všetko plnotučné).
Ak sa naraňajkujete cereálie, vločky alebo iné koncentrované sacharidy vo vysokom množstve, proces spaľovania tukov sa okamžite ukončí. Preto zabudnite na to, že raňajky sú najdôležitejšie jedlo dňa a nerešpektujte ani pravidlo ktoré hovorí, že po 18:00 sa nemá nič jesť.
Cukor v cereáliách
Ak raňajkujete drahšie fitnes cereálie , v jednej mini porcii (40 g) nájdete približne 37 gramov sacharidov, z toho 15 gramov, alebo 2 lyžice, bieleho cukru. Že sa vám nedarí schudnúť? Pri absurdne malej veľkosti porcií a enormnom energetickom obsahu niet divu. Potravinársky priemysel v snahe obalamutiť nás zašiel ešte ďalej.Cukor v podode hnedého cukru, či medu, je stále cukor. Obsahuje síce viac živín, ale stále je to cukor. Aj naše príkladné energiu dodávajúce cereálie obsahujú medík . Táto chémia vznikla z dôvodu že cukor je príliš drahý vážený! Nie len sladkosti obsahujú cukor. Kečupy, horčice, dressingy, jogurty, ochutené kávy ich obsahujú tiež.
Ako sa zbaviť cukru v strave
Tažko povedať. Ako sa zbaviť cukru? Pomaly... na Internete kolujú recepty na takzvaný sugar detox, kde máte vyradiť všetok cukor, aj ovocie, zeleninu, obilniny. Z takej diéty akurát tak skolabujete. Živiny telu treba dodať. Dôležitý je pomer, aj miera. Dobrým prístupom je, ak napríklad prestanete s keksíkom za obedom. Keď si na zmenu zvyknete, pridáte ďalšiu, napríklad menej cukru do kávy... Ja si do kávy mlieko ani cukor nepridávam, lebo mi tak nechutí, takže v tomto mám šťastie. Zato mám rada sladké raňajky. Toast s arašidovým maslom a lekvárom, mňam. Urobila som substitúciu lekár som vymenila ja plátky jablka alebo banánu. Do ovsenej kaše som si namiesto javorového sirupu začala dávať ďatlu - stačila mi jedna, dnes si vystačím zo škoricou. Všetko to prichádza veľmi pomaly a nie je to ľahké, no chuťové bunky si na to zvyknú. Dnes mi príde sladký aj napríklad ocot.
Potraviny, ktoré neobsahujú nebezpečné cukry sú tie, ktoré sú spracovávané čo najmenej. Gro vašich nákupov by mali tvoriť ovocie, zelenina, obilniny (okrem tých čo majú bielu farbu - chemický proces pri ktorom získali krásnu farbičku ich zbavil skoro všetkého čo vám mohlo byť na prospech), mliečne produkty, vajcia, čerstvé mäsko, ryby.
tags:
