Veľakrát má neúspešné chudnutie veľmi jednoduchú príčinu. Nech nikto nehovorí, že „ach tá genetika“, pretože priberať sa dá len z prebytku (česť výnimkám u tých, ktorí trpia nejakou chorobou, i keď aj u nich môže byť strava častokrát nevhodná). Keď je kalorický príjem nižší než je jeho potreba, potom chudneme a to bez komentára.
Čo je to kalória a kalorický deficit?
Keď sa hovorí o stravovaní a chudnutí, slovo "kalórie" je často používaným pojmom. Kalória (kcal) je merná jednotka energie, ktorú naše telo získava z potravy. Jednoducho povedané, kalórie nám hovoria, koľko energie získame z potravín a nápojov, ktoré skonzumujeme. Táto energia je potrebná na udržanie tela v chode - od dýchania cez trávenie až po pohyb.
Kalorický deficit nastáva, keď konzumujeme menej kalórií, než naše telo potrebuje na udržanie súčasnej hmotnosti. Tento stav prinúti telo spaľovať uložené tuky na energiu, čo vedie k úbytku hmotnosti. Každodenné činnosti, ako sú dýchanie, trávenie, fyzická aktivita a ďalšie základné funkcie, vyžadujú určitý počet kalórií. Tento počet je známy ako celkový denný energetický výdaj (TDEE).
Ako dosiahnuť kalorický deficit?
Dosiahnutie kalorického deficitu sa dá dosiahnuť dvoma hlavnými spôsobmi a optimálny prístup zahŕňa kombináciu oboch pre udržateľné a zdravé chudnutie:
- Kontrolovaným zredukovaním stravy, teda vďaka poznaniu svojho kcal príjmu a jeho následným znížením.
- Navýšením fyzickej aktivity tak, že dosiahneš kontrolovaný kalorický deficit.
Výpočet kalorického deficitu
Správny výpočet kalorického deficitu začína určením vášho BMR a denného kalorického výdaja. Existujú rôzne kalorické kalkulačky, ktoré vám môžu pomôcť s týmto výpočtom. Po určení týchto hodnôt môžete stanoviť optimálny kalorický deficit, ktorý by mal byť medzi 500 až 1000 kalóriami denne pre bezpečné chudnutie.
Ako správne vypočítať kalorický deficit?
Výpočet kalorického deficitu je základným krokom pri plánovaní chudnutia. Na dosiahnutie účinného a zdravého kalorického deficitu musíte poznať svoju bazálnu rýchlosť metabolizmu (BMR) a úroveň fyzickej aktivity.
- BMR je množstvo kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na udržanie základných funkcií, ako je dýchanie a trávenie, v pokoji.
- Po výpočte BMR je potrebné zohľadniť úroveň fyzickej aktivity.
- Keď poznáte svoju dennú kalorickú potrebu na základe BMR a úrovne aktivity, môžete začať plánovať svoj jedálniček tak, aby ste dosiahli kalorický deficit. Zvyčajne sa odporúča vytvoriť denný deficit približne 500 kalórií, čo by malo viesť k úbytku 0,5 kg týždenne.
- Je dôležité pravidelne sledovať svoju hmotnosť a pokrok a podľa potreby upraviť stravu a cvičenie. Ak zistíte, že sa váš pokrok spomaľuje alebo zastavuje, môžete buď znížiť kalorický príjem, alebo zvýšiť fyzickú aktivitu, aby ste udržali deficit. Dávajte však pozor, aby ste nedosiahli príliš veľký deficit, ktorý by mohol byť nezdravý.
Okrem manuálnych výpočtov môžete použiť aj online kalkulačky a mobilné aplikácie, ktoré vám pomôžu rýchlo a jednoducho určiť váš kalorický deficit. Tieto nástroje môžu byť veľmi užitočné a praktické, najmä ak nechcete matematicky počítať každý detail.
Koľko kalórií denne by ste mali prijať?
Bezpečný a udržateľný kalorický deficit je kľúčový pre zdravé chudnutie. Odborníci odporúčajú deficit medzi 500 až 1000 kalóriami denne. Ak chcete dosiahnuť kalorický deficit, odpočítajte stanovený deficit od svojho TDEE. Napríklad, ak váš TDEE je 2500 kalórií a chcete dosiahnuť deficit 500 kalórií denne, váš cieľový denný príjem kalórií bude:
Denný príjem kalórií = TDEE - kalorický deficit
Denný príjem kalórií = 2500 - 500 = 2000
Príliš veľký deficit môže viesť k zdravotným problémom a udržateľnosti chudnutia. Bezpečný kalorický deficit je taký, ktorý vám umožní schudnúť postupne a bez zdravotných rizík.
Napríklad, ak týždenne chcete zhodiť pol kila, čo predstavuje približne 3700 kalórií, denne potrebujeme vytvoriť kalorický deficit okolo 500 kcal. Neodporúča sa vyššia hodnota kalorického deficitu.
Ako dlho udržiavať kalorický deficit?
Udržiavanie kalorického deficitu závisí na vašich cieľoch. Ak chcete schudnúť väčšie množstvo hmotnosti, môže byť potrebné udržiavať deficit dlhšie. Je však dôležité sledovať svoje telo a zabezpečiť, aby ste neprichádzali o svalovú hmotu alebo nevytvárali iné zdravotné problémy. Dlhodobé udržiavanie kalorického deficitu môže byť náročné a môže viesť k úbytku svalovej hmoty, zhoršeniu metabolizmu a ďalším zdravotným problémom.
Chudnutie by malo byť súčasťou dlhodobého zdravého životného štýlu. Po dosiahnutí cieľovej hmotnosti je dôležité zamerať sa na udržanie hmotnosti pomocou vyváženej stravy a pravidelnej fyzickej aktivity.
Dôležité je zamerať sa na:
- Vyváženú stravu
- Dostatočnú hydratáciu
- Pravidelnú fyzickú aktivitu
- Kvalitný spánok
Monitorovanie príjmu kalórií, podpora okolia a trpezlivosť vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele zdravým a udržateľným spôsobom. Postupne počúvajte svoje telo a prispôsobujte svoj plán podľa potreby, aby ste dosiahli dlhodobé úspechy bez negatívnych vplyvov na zdravie.
Čomu sa vyhnúť pri kalorickom deficite?
Dosiahnutie a udržanie kalorického deficitu môže byť výzvou, najmä ak sa dopustíte niektorých bežných chýb. Vyhýbanie sa týmto chybám vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele efektívnejšie a zdravším spôsobom.
- Ignorovanie makroživín - zameranie sa výhradne na kalórie bez ohľadu na správne rozloženie bielkovín, tukov a sacharidov môže viesť k nedostatku dôležitých živín a zhoršeniu celkovej výživy.
- Nepresnosti pri počítaní kalórií z jedla: Pri sledovaní príjmu kalórií je dôležité byť čo najpresnejší. Ľudia často podceňujú množstvo kalórií, ktoré obsahuje určitý druh potravín, čo môže viesť k nadmernému príjmu kalórií.
- Prehliadanie "skrytých" kalórií: Niektoré potraviny a nápoje, napríklad omáčky, dresingy, cukry a alkohol, môžu obsahovať veľké množstvo kalórií bez toho, aby ste si to uvedomovali.
- Nepresné nástroje na sledovanie fyzickej aktivity: Fitness hodinky, krokomery a iné nástroje na sledovanie aktivity môžu poskytnúť odhady vášho kalorického výdaja, ale tieto odhady nie sú vždy presné.
- Zanedbávanie individuálnych rozdielov: každý človek je jedinečný, a preto sa jeho reakcia na kalorický deficit môže líšiť. Niektorí ľudia môžu chudnúť rýchlejšie ako iní, a to aj pri rovnakom kalorickom deficite.
- Nepravidelné monitorovanie: Pravidelné monitorovanie pokroku je kľúčom k úspešnému dosiahnutiu cieľov v oblasti chudnutia.
- Príliš rýchle chudnutie: Snaha o príliš veľký kalorický deficit a príliš rýchle chudnutie môže viesť k strate svalovej hmoty a nepríjemným vedľajším účinkom.
- Zanedbávanie kvality potravín: Nevenovanie pozornosti kvalite potravín môže viesť k tomu, že pri znižovaní kalórií budete stále jesť nezdravé potraviny. Je dôležité zabezpečiť, aby vaša strava bola vyvážená a obsahovala dostatok živín.
Príklad stravovacieho programu
Aby som dokázal, že chudnutie sa nedá dosiahnuť len tým, že budeme trošku menej jesť, počítajme! Povedzme, že tvoja kalorická potreba je 1500 kcal. Samozrejme že ty toľko neješ, veď máš problémy s postavou, máš na sebe prebytok. Povedzme, že prijímaš 1800 kcal.
Týmto stravovacím programom prijímaš o 600 kcal menej od pôvodného. Toto znamená zhruba schudnutie JEDINÉHO kg tuku za 12 dní, ak ho ale budeš prísne dodržiavať každý deň. Mínus 600 kcal je veľmi veľa, preto je na začiatok lepšie znížiť ho o 300 kcal, inak budeš celý deň pociťovať smrteľný hlad. Takto budeš chudnúť bez pohybu.
Vždy hovoríme, že ideálnym chudnutím je 1/2 až 1 kg za týždeň, ostatné pôjde na úkor svalovej hmoty, pretože hladuješ. Samozrejmosťou je, že na začiatku diéty z teba opadne aj veľa vody.
Ak budeš trénovať? Priemerný tréning v priebehu týždňa znamená úbytok cca. 300 kcal za pol hodinu, jedno „roznožovanie pri čítaní časopisu“ ani toľko. Intenzívny tréning môže znamenať aj úbytok 500 kcal za hodinu (napr. step aerobik, rýchla chôdza do kopca, intenzívny posilňovací tréning), pri spinningu to môže byť aj 700 kcal, ak ho odmakáš poctivo celý.
Ak v týždni 3x tvrdo trénuješ, v týchto dňoch zvýšiš využitie kalórií o túto hodnotu, čím dosiahneš týždenne k mínus 4200 kalóriám ďalších cca. mínus 1500 kcal. To činí celkovo 5700 kcal, čo znamená v priemere na deň 815 kcal, čím dosiahneš úbytok 1 kg tuku za 8-9 dní. Aj pri takejto tvrdej diéte je to tvrdá práca!
Faktom je, že oboma spôsobmi spotrebúvaš energiu. Z pohľadu spaľovania tuku je však dôležitejší aeróbny tréning v trvaní aspoň 40 minút, vykonávanom strednou intenzitou (hlavne pri telesnej nadváhe). Ak máš k dispozícii merač pulzovej frekvencie, potom svoju hodnotu nastav podľa nasledovnej pomôcky: 220- vek, krát 0,65 a 0,75.
Tabuľka: Príklad jedálnička a jeho kalorické hodnoty
| Jedlo/Nápoj | Množstvo | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky | Energia |
|---|---|---|---|---|---|
| 1. jedlo | |||||
| 1. Ovsené vločky | 30 g | 4.32 g | 19.29 g | 2.04 g | 115.80 kcal |
| 2. Vaječný bielok | 100 g | 12.5 g | 0.8 g | 0.4 g | 57.10 kcal |
| 3. Cottage Cheese | 100 g | 14.5 g | 3.2 g | 3 g | 91.00 kcal |
| 2. jedlo | |||||
| 1. Maliny | 100 g | 1.2 g | 5.4 g | 0 g | 29.00 kcal |
| 2. Jogurt 0% | 100 g | 3.4 g | 4.6 g | 0.1 g | 32.90 kcal |
| 3. Ovsené vločky | 20 g | 2.88 g | 12.86 g | 1.36 g | 77.20 kcal |
| 3. jedlo | |||||
| 1. Filé z kuracích pŕs | 150 g | 37.05 g | 0.75 g | 1.5 g | 164.70 kcal |
| 2. Brokolica | 100 g | 3.3 g | 2.1 g | 0.2 g | 23.40 kcal |
| 3. Ryža | 30 g | 2.4 g | 23.25 g | 0.09 g | 103.41 kcal |
| 4. jedlo | |||||
| 1. Jablko | 100 g | 0.4 g | 7 g | 0 g | 33.20 kcal |
| 2. Ryžové burizóny | 20 g | 1.6 g | 15.4 g | 0.36 g | 73.60 kcal |
| 3. Iso Whey Zero | 25 g | 21 g | 1.5 g | 0 g | 101 kcal |
| 5. jedlo | |||||
| 1. Morská ryba | 150 g | 29.1 g | 1.8 g | 0.75 g | 130.35 kcal |
| 2. Jogurt 0% | 100 g | 3.4 g | 4.6 g | 0.1 g | 32.90 kcal |
| 3. Špenát | 100 g | 2.3 g | 1.8 g | 0.3 g | 20.00 kcal |
tags:
