Príspevok od

Obed predstavuje jedno z najvýznamnejších jedál v priebehu dňa, nakoľko dodáva telu energiu potrebnú na aktivity počas poobedia. Množstvo kalórií v tvojom obede sa odvíja od toho, čo presne konzumuješ. Priemerný obed na Slovensku obsahuje približne 600 kalórií. Kalorický obsah obeda sa môže dramaticky líšiť v závislosti od zloženia pokrmu, metódy prípravy a veľkosti porcií.

Čo ovplyvňuje kalorický obsah obeda?

Priemerný obed má často rôzne potraviny, ako sú rôzne druhy mäsa, ryby, zelenina, obilniny a rôzne prílohy. Kalorický obsah obeda môžeme ovplyvniť aj voľbou zdravších surovín, ako sú celozrnné produkty, prospešné tuky.

  • Prílohy: Obilniny, akými sú ryža alebo cestoviny, môžu obsahovať 200-300 kalórií na porciu.
  • Zelenina: Čerstvá alebo dusená zelenina má často nízky kalorický obsah.
  • Omáčky a dressingy: Tieto prídavky môžu významne zvýšiť energetický obsah obeda.
  • Osobné výživové preferencie a zvyklosti: Tieto faktory ovplyvňujú celkovú pohodu a zdravie.

Na záver nezabúdajme, že kalórie nie sú všetko. Rovnako dôležitá je kvalita potravín a živiny, ktoré telo prijíma. Tieto faktory ovplyvňujú celkovú pohodu a zdravie.

Stravovanie v reštauráciách a kalorický príjem

Žijeme rýchlo a s tým súvisí aj zmena našich stravovacích návykov. Frekvencia konzumácie jedál pripravovaných mimo domu sa celosvetovo zvyšuje. Bežný človek zje a vypije asi jednu tretinu svojich kalórií mimo domu. Stravovanie hlavne v prevádzkach rýchleho občerstvenia sa považuje za jeden z faktorov vzostupu celosvetovej obezity, hoci nie všetky výskumy to potvrdzujú. Hlavnou príčinou je jednoducho nadmerná konzumácia kalórií, ktoré na druhej strane nie sú nijako využité. Inými slovami, ľudia sa málo hýbu.

Až 94 % percent jedál z bežných reštaurácií a 72 % jedál z rýchleho občerstvenia obsahovalo minimálne 600 kalórií na porciu. Zaujímavosťou je, že fast food obsahoval o 33 % menej energie ako jedlá z reštaurácie. Takýto bežný chod v reštaurácii mal v priemere o 268 kcal viac ako vo fast foode. Celkový priemer z 13 000 jedál činil 977 kcal, avšak 47 % z nich obsahovalo viac ako 1000 kcal na porciu a iba 9 % malo menej ako 600 kcal!

Takýto spôsob stravovania predstavuje od 70 do 120 % denného energetického príjmu ženy (neaktívnej). Preto je viac ako pravdepodobné, že mnohí konzumujú na posedenie ešte vyššie množstvo kalórií. Jednoducho sme sa naučili preferovať vysoko-koncentrované verzie jedál, na čo samozrejme reaguje trh a výsledok vidíme.

Prevádzky s jedlom vo všeobecnosti, a teda nielen reštaurácie rýchleho občerstvenia, poskytujú jedlá s vysokou koncentráciou kalórií. Dokonca niektoré pokrmy (3 %) z predmetného prieskumu sa vyšplhali až do výšky 2000 kcal na porciu! Výskumníci rovnako poukázali na tento fakt, pretože napríklad v Číne jedno a to isté jedlo malo v jednej reštike 1386 kcal, no a v druhej 657 kcal. Preto si všímaj, čo dostávaš na tanieri a či sa to leskne ako vyleštené vianočné gule. Ak áno, tak si pripíš do myfitnesspalu rovno + 15 g oleja.

Kalorické tabuľky a ich využitie

Kalorické tabuľky sú praktickou pomôckou pri zostavovaní jedálnička. Či už chudnete, alebo si len chcete overiť zloženie jedla, potravinové tabuľky je dobré mať poruke. Kalorické tabuľky v tomto prípade znamenajú zoznam rôznych potravín a ich kalorickú hodnotu.

Práca s "počítaním kalórií" je jednoduchá, ale spočiatku dosť nepohodlná. Energetické potravinové tabuľky určia energetickú hodnotu jedla a vy si môžete presne vybrať, koľko gramov z ktorej potraviny môžete zjesť. Napríklad ste 120 kilový muž v zrelom veku a výjde vám, že pri chudnutí máte denne zjesť energetickú hodnotu napríklad 7850 kJ, zložených z 92 gramov bielkovín, 231 gramov sacharidov a 64 gramov tukov. Ako túto informáciu použiť?

Začnite výpočtom. Koľko jedál budete za deň jesť? Napríklad 5. Každé z čísel teda deľte piatimi. Teraz už môžete otvoriť kalorické tabuľky potravín, alebo túto stránku kde je energetická kalkulačka. Plánujete si dať chlieb, šunku a jogurt. V potravinových tabuľkách "nahádžte" tieto tri zložky a hrajte sa s pomermi tak dlho, kým nedosiahnete približne optimálne zloženie. Rýchlo zistíte, že sa to nedarí - volili ste totiž zámerne potraviny s nízkym obsahom živočíšneho tuku. A vďaka tomu môžete svoje raňajky obohatiť aj o zdravý tuk. Lyžičku olivového oleja, alebo trocha orechov. Práve to je klasická situácia, kedy je dobré mať poruke kalorické tabuľky - viete čo máte zjesť. Teraz sú čísla takmer ideálne. Vďaka energetickým tabuľkám teraz viete koľko zjesť. Váha na potraviny a vážime. Rez chleba 80 gramov asi na prvý pokus neodhadnete, ale o dva či tri dni už to spravíte takmer naslepo. Šunky bude lakomo, zo dva plátky. Aj orechov bude len niekoľko. Je to spolu štvrť kila jedla a ak si pred raňajkami dáte ešte štvrť kila zeleniny (paradajky, kaleráb, uhorka...), budete objedení na prasknutie a pocit sýtosti vám zaručene vydrží 3 až 4 hodiny. To je ideálne chudnutie.

Podobne si viete odvodiť aj to, koľko energie má nejaké jedlo, ktoré idete variť. Odvážte všetky ingrediencie, ktoré idú do hrncov. Varte. Nakoniec zvážte výsledné jedlo po uvarení a viete si v potravinových tabuľkách vyrátať, koľko má jedna porcia. Myslite na to, že potravinové tabuľky nie sú celkom presné. Nemôžu byť a nebudú. Netreba sa príliš úzkostlivo starať o striktné naplnenie čísel. Je jedno či vážite ľanové semená, alebo vlašské orechy. Podobné potraviny majú podobné čísla. Ak sa budete v jedení aspoň trocha blížiť tomu, čo vám odporúčajú energetické tabuľky, budete zaručene chudnúť.

Príklad jedálnička a jeho kalorická hodnota

Pre lepšiu predstavu, ako môže vyzerať denný kalorický príjem, uvádzame príklad jedálnička s rozpisom kalórií a makroživín:

Jedlo/nápoj Množstvo Bielkoviny Sacharidy Tuky Energia
1. jedlo 230 g 31.32 g 23.29 g 5.44 g 263.9 kcal
1. Ovsené vločky 30 g 4.32 g 19.29 g 2.04 g 115.80 kcal
2. Vaječný bielok 100 g 12.5 g 0.8 g 0.4 g 57.10 kcal
3. Cottage Cheese 100 g 14.5 g 3.2 g 3 g 91.00 kcal
2. jedlo 220 g 7.48 g 22.86 g 1.46 g 139.1 kcal
1. Maliny 100 g 1.2 g 5.4 g 0 g 29.00 kcal
2. Jogurt 0% 100 g 3.4 g 4.6 g 0.1 g 32.90 kcal
3. Ovsené vločky 20 g 2.88 g 12.86 g 1.36 g 77.20 kcal
3. jedlo 280 g 42.75 g 26.1 g 1.79 g 291.51 kcal
1. Filé z kuracích pŕs 150 g 37.05 g 0.75 g 1.5 g 164.70 kcal
2. Brokolica 100 g 3.3 g 2.1 g 0.2 g 23.40 kcal
3. Ryža 30 g 2.4 g 23.25 g 0.09 g 103.41 kcal
4. jedlo 145 g 23 g 23.9 g 0.36 g 207.8 kcal
1. Jablko 100 g 0.4 g 7 g 0 g 33.20 kcal
2. Ryžové burizóny 20 g 1.6 g 15.4 g 0.36 g 73.60 kcal
3. Iso Whey Zero 25 g 21 g 1.5 g 0 g 101 kcal
5. jedlo 350 g 34.8 g 8.2 g 1.15 g 183.25 kcal
1. Morská ryba 150 g 29.1 g 1.8 g 0.75 g 130.35 kcal
2. Jogurt 0% 100 g 3.4 g 4.6 g 0.1 g 32.90 kcal
3. Špenát 100 g 2.3 g 1.8 g 0.3 g 20.00 kcal

tags: