Hranolky sú obľúbenou pochúťkou na celom svete, no ich kalorická hodnota môže značne kolísať v závislosti od spôsobu prípravy a použitých ingrediencií. Priemerne sa uvádza, že hranolky obsahujú zhruba 365 až 400 kalórií na 100 gramov. Priemerné hranolky podávané v reštauráciách alebo stánkoch s rýchlym občerstvením majú približne 300 až 400 kalórií na 100 gramov. Existujú aj zdravšie varianty, ako napríklad pečené hranolky, ktoré môžu mať nižší kalorický profil.
Je dôležité si uvedomiť, že okrem kalórií by ste mali dávať pozor aj na obsah sodíka a nasýtených tukov, ktoré môžu mať nepriaznivý vplyv na zdravie, ak sa konzumujú nadmerne. Preto je rozumné jesť hranolky s mierou a zvážiť ich zaradenie do vyváženej stravy.
Nutričné hodnoty hranoliek (100 g)
Priemerne tepelne upravené hranolky (100 g) obsahujú:
- Energetická hodnota: 275 kcal / 1 150 kJ
- Bielkoviny: 3,9 g
- Sacharidy: 35 g
- Cukry: 0,6 g
- Tuky: 12,5 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 2,27 g
- Vláknina: 3 g
- Soľ: 0,57 g
Vyprážaný syr s hranolkami
Vyprážaný syr s hranolkami patrí medzi veľmi populárne pokrmy v mnohých reštauráciách a fast foodových zariadeniach. Pre porciu vyprážaného syra (zvyčajne v rozmedzí 100-150 g) sa kalorický obsah pohybuje približne od 300 do 400 kalórií. K tomu je potrebné pripočítať kalórie z hranoliek, ktoré zvyčajne tvoria ďalšiu zložku pokrmu. Napriek svojej kalorickej hustote a popularite by sa toto jedlo malo konzumovať rozumne a skôr ako príležitostná pochúťka, než ako nevyhnutná súčasť každodenného jedálnička.
Zemiaky ako základ hranoliek
Zemiaky poznáme už niekoľko storočí, bohužiaľ na ne často zabúdame. Aj napriek dlhej a dojemnej histórii sú zemiaky dnes vo fitness svete pomerne opomíjanou potravinou, čo je vzhľadom na ich obsah makro aj mikroživín veľká škoda.
Prečo sú zemiaky skvelým pomocníkom v diéte?
Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky stávkou na istotu hlavne v období diéty a kalorickej reštrikcie. V porovnaní s ryžou si ich pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie môžeme dať takmer až 5x toľko a obsiahnutá vláknina nám pomôže zachovať si pocit sýtosti na dlhší čas. Aj v kalorickom deficite sa tak vďaka zemiakom môžeme poriadne zasýtiť.
Sacharidy obsiahnuté v zemiakoch sú prevažne komplexné a nachádzajú sa v nich vo forme škrobu. Jednoduché cukry ako glukózu a fruktózu v nich nájdeme len v minimálnom množstve 0,5 - 1 g/100g.
Glykemický index zemiakov závisí od spôsobu ich prípravy
Glykemický index (GI) zemiakov silne závisí od spôsobu ich prípravy. Najnižší GI majú zemiaky varené v šupke, na vyššie hodnoty sa naopak dostávame pri zemiakoch pečených alebo upravených smažením. Smažené zemiakové výrobky, ako sú hranolky, krokety alebo zemiakové placky navyše obsahujú aj veľké množstvo tuku. Na pravidelnú konzumáciu sú preto úplne nevhodné.
Obsah tuku v zemiakoch je minimálny
Prirodzene majú zemiaky len minimálny obsah tuku, čo je spoločne s obsahom vlákniny, ktorá vyvolá pocit plnosti a dlhšie trvanie pocitu nasýtenia, ďalší dôvod, prečo sa v diéte stanú vaším nepostrádateľným spojencom. Pozor si však musíme dávať pri ich príprave, pretože vyprážaním vystrelíme ich energetický obsah do nebeských výšin a všetky benefity utopíme v mori tuku.
Ako zemiaky upravovať, aby sme z nich nevytvorili kalorickú bombu?
| Vhodné | Nevhodné |
|---|---|
| Príprava na pare | Vyprážanie |
| Pečenie, zapekanie | Zapekanie vo veľkom množstve smotany |
| Varenie v malom množstve teplej vody | Pridávanie veľkého množstva masla alebo smotany |
Ako sa s rôznymi spôsobmi prípravy zemiakov mení ich energetická hodnota?
- Zemiaky varené lúpané - 77 kcal/100 g
- Zemiaky varené v šupke - 66 kcal/100 g
- Pečené zemiaky - cca 85 kcal/100 g
- Vyprážané hranolky - až 280 kcal/100 g
Rôznymi spôsobmi úpravy sa obsah energie mení vďaka vyššiemu, alebo naopak nižšiemu množstvu vody, ktorú zemiaky v hotovom stave obsahujú. Pri vyprážaných hranolčekoch sa potom o raketové navýšenie kalorickej hodnoty spoľahlivo postará pridaný tuk.
Zemiaky sú prirodzeným zdrojom vitamínov a minerálnych látok
Zemiaky vynikajú hlavne zdrojom vitamínu C, jeho množstvo ale silne závisí od spôsobu prípravy. Ak ich budeme variť vo veľkom množstve vody, ktorú potom zlejeme, veľká väčšina prospešných látok nám zostane práve v nej. V prípade varenia zemiakov platí, že menej vody je viac a vzhľadom na čas varenia je vhodné vkladať surové zemiaky do už teplej vody.
Okrem vitamínu C nájdeme v 100 g zemiakov aj:
- Vitamín B6: 1,1 mg
- Vitamín B3: 3,9 mg
- Vitamín B1: 0,3 mg
- Vitamín B9: 59 mcg
- Draslík: 1554 mg
- Fosfor: 210 mg
- Horčík: 84,9 mg
- Meď: 0,3 mg
- Železo: 2,9 mg
Tieto zdraviu prospešné látky sa nachádzajú tesne pod šupkou a v rámci zachovania ich obsahu je lepšie zemiaky starostlivo umyť a pri varení na nich šupku ponechať. Ak sú čerstvé a kvalitné, môžeme ich so šupkou bez problému aj konzumovať. Odmenou bude ešte vyšší obsah vlákniny.
Pre zachovanie čo najväčšieho podielu mikroživín je teda najvhodnejšie zemiaky upravovať na pare, pečením, alebo varením v malom množstve teplej vody.
tags:
