Príspevok od

V dnešnej uponáhľanej dobe, keď väčšina z nás jednoducho nemá možnosť pripravovať si jedlá v priebehu dňa, sa krabičky stali nenahraditeľným spojencom na ceste za lepšími krivkami a zdravým telom. Prečo sa uspokojiť s nezdravým a predraženým stravovaním vo fast foodoch a rôznych občerstveniach, keď si so sebou môžeme nachystať krabičku, v ktorej nájdeme presne to, čo máme radi, a čo navyše dokonale vyhovuje našim momentálnym potrebám a cieľom.

Krabičkovanie je skvelý spôsob, ako dokonalo prevziať kontrolu nad kvalitou, množstvom a zložením svojej celodennej stravy, čo nám zaručí oveľa jednoduchšie a efektívnejšie chudnutie. Krabičkovanie ponúka jedinečný a efektívny spôsob, ako si udržať kontrolu nad stravovaním a ešte ku všetkému ušetriť peniaze aj čas.

Ako na domácu krabičkovú diétu pre ženy na chudnutie? Je to jednoduché. Poďme si ukázať, aké jedlá by si mohla do krabičky nachystať 70‑kilogramová žena so sedavým zamestnaním, fyzickou aktivitou maximálne 3x týždenne a ktorej cieľom je niečo málo schudnúť. Jednotlivé dni netreba dodržiavať v uvedenom poradí, môžeme si ich striedať, ako budeme chcieť, alebo si môžeme pripravovať len jedlo z vybraných dní na celý týždeň. Je len na nás, ako si to v konečnom dôsledku poskladáme.

Ako vyzerá domáca krabičková diéta pre ženy s cieľom chudnúť deň za dňom?

70 kilogramová žena so sedavým zamestnaním, fyzickou aktivitou maximálne 3x týždenne, ktorej cieľom je niečo málo schudnúť, si energetický príjem a makroživiny nastavila nasledovne:

  • Priemerný denný príjem: 1 708 kcal (7 173 kJ)
  • 109 g bielkovín
  • 202 g sacharidov
  • 47 g tuku
  • 30 g vlákniny

1. deň: Pondelok

  • raňajky: praženica 2 ks, chlieb ražný 50 g, zelenina 100 g
  • desiata: passion bar, menšie jablko
  • obed: tortilla celozrnná 2 ks, kuracie prsia 100 g, zelenina 150 g, dip 30 g (biely jogurt + korenie)
  • olovrant: biely jogurt 150 g, pohánkové lupienky 15 g, menší banán
  • večera: losos 100 g, zemiaky pečené 200 g, zelenina 150 g

Výživové hodnoty:

  • raňajky: 321 kcal (1283 kJ), B 18 g, S 25 g, T 13 g, vláknina 6 g
  • desiata: 264 kcal (1054 kJ, B 12 g, S 35 g, T 8 g, vláknina 7 g
  • obed: 567 kcal (2269 kJ), B 35 g, S 69 g, T 11 g, vláknina 8 g
  • olovrant: 227 kcal (907 kJ), B 9 g, S 26 g, T 7 g, vláknina 2 g
  • večera: 411 kcal (1645 kJ), B 26 g, S 39 g, T 14 g, vláknina 7 g
  • celkom: 1790 kcal (7158 kJ), B 100 g, S 194 g, T 53 g, vláknina 30 g

2. deň: Utorok

  • raňajky: mozzarella mini light 100 g, 2 menšie paradajky, chlieb ražný 50 g, olivový olej 1 lyžička
  • desiata: kefírové mlieko neochutené Kunín 300 ml, hrozno 60 g
  • obed: hovädzie mäso 150 g, pšeno 100 g, zelenina 150 g
  • olovrant: vajcia natvrdo 1 ks, chlieb celozrnný žitný 50 g, gervais 10 g, eidam 30 % 2 plátky, zelenina 100 g
  • večera: červená šošovica 50 g, ready to eat cícer 50 g, drvené paradajky 100 g, olej 1 lyžička

Výživové hodnoty:

  • raňajky: 367 kcal (1467 kJ), B 25 g, S 30 g, T 14 g, vláknina 4 g
  • desiata: 179 kcal (714 kJ), B 12 g, S 21 g, T 6 g, vláknina 1 g
  • obed: 620 kcal (2480 kJ), B 45 g, S 77 g, T 13 g, vláknina 7 g
  • olovrant: 338 kcal (1352 kJ), B 20 g, S 28 g, T 12 g, vláknina 6 g
  • večera: 290 kcal (1159 kJ), B 16 g, S 34 g, T 6 g, vláknina 7 g
  • celkom: 1793 kcal (7172 kJ), B 118 g, S 189 g, T 51 g, vláknina 25 g

3. deň: Streda

  • raňajky: ovsená kaša - ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, polovica hrušky, čokoláda 70 % 1 štvorček (6 g)
  • desiata: bageta celozrnná 50 g, gervais 10 g, eidam 30 % 2 plátky, ½ papriky
  • obed: kuracie prsia 150 g, divoká ryža 75 g, zelenina 150 g
  • olovrant: jogurt biely 150 g, orechy 15 g
  • večera: omeleta z 2 vajec, chlieb ražný 100 g, zelenina 150 g

Výživové hodnoty:

  • raňajky: 353 kcal (1412 kJ), B 12 g, S 52 g, T 8 g, vláknina 7 g
  • desiata: 280 kcal (1117 kJ, B 16 g, S 29 g, T 8 g, vláknina 4 g
  • obed: 492 kcal (1968 kJ), B 46 g, S 60 g, T 3 g, vláknina 8 g
  • olovrant: 213 kcal (850 kJ), B 8 g, S 9 g, T 15 g, vláknina 1 g
  • večera: 460 kcal (1837 kJ), B 22 g, S 54 g, T 13 g, vláknina 10 g
  • celkom: 1796 kcal (7 184 kJ), B 104 g, S 204 g, T 47 g, vláknina 30 g

4. deň: Štvrtok

  • raňajky: banánové lievance (banán, 2 vajcia, kakao 5 g), biely jogurt 150 g
  • desiata: chlieb ražný 50 g, pažitková nátierka 50 g (tvaroh polotučný, pažítka, cibuľa, mlieko), zelenina 100 g
  • obed: bravčové stehno 120 g, kuskus 80 g, fazuľky 100 g
  • olovrant: Vilgain Vegan Protein Bar, menšie jablko
  • večera: špízy (kuracie mäso 100 g, zelenina - šampiňóny, paprika, cibuľa, cuketa, cherry paradajky cca 100 g), zemiaky pečené 250 g

Výživové hodnoty:

  • raňajky: 383 kcal (1531 kJ), B 20 g, S 28 g, T 13 g, vláknina 3 g
  • desiata: 217 kcal (869 kJ), B 15 g, S 29 g, T 6 g, vláknina 6 g
  • obed: 590 kcal (2357 kJ), B 30 g, S 59 g, T 20 g, vláknina 10 g
  • olovrant: 265 kcal (1061 kJ), B 12 g, S 29 g, T 8 g, vláknina 5 g
  • večera: 345 kcal (1380 kJ), B 32 g, S 44 g, T 5 g, vláknina 6 g
  • celkom: 1800 kcal (7 198 kJ), B 109 g, S 189 g, T 52 g, vláknina 30 g

5. deň: Piatok

  • raňajky: ovsená kaša - ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, menšie jablko, škorica
  • desiata: cottage 150 g, chlieb ražný 50 g, zelenina 100 g
  • obed: cestoviny 80 g, tuniak vo vlastnej šťave 80 g, paradajky drvené 100 g, cícer 30 g
  • olovrant: Vilgain Proteín Bar, orechy 15 g
  • večera: kuracie prsia 100 g, zemiaky 200 g, zelenina 150 g

Výživové hodnoty:

  • raňajky: 336 kcal (1343 kJ), B 12 g, S 54 g, T 5 g, vláknina 7 g
  • desiata: 335 kcal (1339 kJ), B 26 g, S 33 g, T 10 g, vláknina 6 g
  • obed: 470 kcal (1878 kJ), B 23 g, S 72 g, T 10 g, vláknina 3 g
  • olovrant: 349 kcal (1396 kJ), B 21 g, S 16 g, T 15 g, vláknina 13 g
  • večera: 309 kcal (1234 kJ), B 27 g, S 35 g, T 2 g, vláknina 8 g
  • celkom: 1798 kcal (7190 kJ), B 108 g, S 211 g, T 42g, vláknina 37 g

6. deň: Sobota

  • raňajky: jogurt biely 250 g, banán, arašidové maslo 15 g
  • desiata: chlieb ražný 50 g, gervais 10 g, šunka 2 plátky, zelenina 100 g
  • obed: kuracie prsia 150 g, šampiňóny 50 g, ryža 75 g, zelenina 100 g, olej 1 lyžička
  • olovrant: passion bar, mandarínka
  • večera: olomoucké syrečky 80 g, kaiserka 60 g, gervais 20 g, zelenina 100 g

Výživové hodnoty:

  • raňajky: 362 kcal (1449 kJ), B 14 g, S 34 g, T 17 g, vláknina 3 g
  • desiata: 245 kcal (978 kJ), B 17 g, S 29 g, T 6 g, vláknina 6 g
  • obed: 525 kcal (2101 kJ), B 42 g, S 62 g, T 8 g, vláknina 3 g
  • olovrant: 240 kcal (960 kJ), B 12 g, S 31 g, T 6 g, vláknina 5 g
  • večera: 415 kcal (1660 kJ), B 30 g, S 54 g, T 6 g, vláknina 8 g
  • celkom: 1787 kcal (7 148 kJ), B 114 g, S 210 g, T 43 g, vláknina 25 g

7. deň: Nedeľa

  • raňajky: ovsená kaša - ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, Vilgain proteín čokoláda 20 g, čokoláda 70 % 1 štvorček (6 g)
  • desiata: kaiserka, gervais 10 g, šunka 2 plátky, zelenina cca 100 g
  • obed: kuracie prsia 150 g, pohánka 80 g, zelenina cca 150 g
  • olovrant: jogurt biely 150 g, orechy 15 g
  • večera: cestoviny 80 g, tofu 50 g, drvené paradajky 100 g, cícer 30 g

Výživové hodnoty:

  • raňajky: 396 kcal (1585 kJ), B 26 g, S 45 g, T 10 g, vláknina 5 g
  • desiata: 237 kcal (949 kJ), B 12 g, S 28 g, T 6 g, vláknina 5 g
  • obed: 501 kcal (2003 kJ), B 44 g, S 64 g, T 3 g, vláknina 14 g
  • olovrant: 213 kcal (850 kJ), B 8 g, S 10 g, T 15 g, vláknina 1 g
  • večera: 445 kcal (1778 kJ), B 19 g, S 68 g, T 7 g, vláknina 6 g
  • celkom: 1792 kcal (7166 kJ), B 109 g, 215 g, T 41 g, vláknina 31 g

Ako si jedálniček upraviť?

Krabičkovanie nám pomôže nielen v tom, že máme svoje jedlo neustále poruke, ale navyše nám umožní plne kontrolovať, čo a koľko toho vlastne zjeme. Stále je však potrebné mať na pamäti, že každý z nás je jedinečný, a každému teda vyhovuje niečo iné. Vyššie uvedený jedálniček na chudnutie je len modelový, a je preto nutné si ho upraviť v závislosti od náročnosti zamestnania alebo frekvencii fyzickej aktivity. Ženy, ktoré majú fyzicky náročnejšiu prácu alebo častejšie športujú, budú musieť vďaka vyššiemu energetickému výdaju niečo málo pridať na množstve stravy a jednotlivých makroživinách. Tie, ktoré nešportujú a majú sedavé zamestnanie, by si potom mali v rámci zachovania energetického deficitu z jedálnička naopak prípadne ľahko ubrať alebo existujúcu podobu príjmu energie zachovať.

V jednoduchosti je síce krása, ale stereotyp v podobe neustáleho opakovania jedál by nikoho z nás asi úplne nenadchol. V receptoch sa preto nebojme zapojiť trochu fantázie a prerobiť si ich na svoj obraz.

V takmer rovnakom množstve medzi sebou môžeme zamieňať:

  • rôzne druhy pečiva (ražné, celozrnné, viaczrnné...)
  • obilniny (ryža, pohánka, pšeno, čirok...)
  • strukoviny (klasická/červená/čierna šošovica, fazuľa, hrach...)
  • atď.

Plánovanie a pripravovanie jedál vopred vám výrazne uľahčí plnenie cieľov. Či už sa snažíte schudnúť, zdravo pribrať alebo mať dostatok energie na všetky aktivity. Takisto vďaka tomu ušetríte drahocenný čas, peniaze aj premýšľanie, čo si narýchlo uvariť, keď už máte hlad.

Keď si budete chystať jedlo podľa dobre nastaveného stravovacieho plánu, zvýšite šancu na úspech v chudnutí, zdravom priberaní alebo inom cieli, ktorý ste si stanovili. Vyváženým jedálničkom tiež podporíte športový výkon, rast svalov a regeneráciu. Zaujímavé výsledky priniesla aj štúdia, podľa ktorej sa doma pripravená strava spája s vyšším množstvom zjedeného ovocia a zeleniny, ale aj s vyššou pravdepodobnosťou udržania zdravej hmotnosti.

Krabičky s hlavným jedlom si môžete pripraviť na niekoľko dní dopredu. Môžete si na to vyhradiť napríklad 1 - 2 hodiny cez víkend a takisto aj cez týždeň. Takýmto spôsobom si pripravíte naraz niekoľko porcií príloh, mäsa či iných bielkovín, ktoré vám vystačia na 2 - 3 dni. Vopred pripravené jedlo neskôr len ohrejete, obohatíte o čerstvú zeleninu a vyvážený pokrm je na svete. Vďaka tomu ušetríte čas, ktorý môžete využiť na svoje záujmy.

Keď nemáte pripravené jedlo a prepadne vás hlad, zrejme zjete to prvé, čo uvidíte. Jedlom prichystaným dopredu si tak zaistíte, že vo chvíľach vlčieho hladu nebudete podliehať nezdravým sladkostiam alebo tučným jedlám z rýchleho občerstvenia.

Vy poznáte svoje chuťové poháriky najlepšie a viete, ako ich potešiť. Pri príprave jedla preto môžete použiť obľúbené korenie či bylinky a rôzne experimentovať s ich kombináciami.

Vďaka vopred pripravenému jedlu si tiež zaistíte, že nevynecháte napríklad obed alebo desiatu, čo by v neskoršej časti dňa mohlo viesť k prejedaniu sa. V tejto spojitosti sú časté a známe najmä večerné nájazdy na chladničku. Pravidelná strava sa naopak spája s vyšším úspechom pri chudnutí. Jednoducho svojmu telu doprajete všetko, čo potrebuje, a vďaka tomu budete mať v priebehu dňa vyrovnanú hladinu energie a nebudete sa cítiť zbytočne unavení.

Jedálniček môžeme naplánovať napríklad pre Valentínu, ktorá sa už niekoľko rokov snaží schudnúť pomocou prísnych diét. Tie jej však nikdy nepriniesli dlhodobé výsledky. Valentína si spočítala energetický príjem, ktorý by jej mal zabezpečiť postupné chudnutie. Má 30 rokov a pracuje v banke, kam dochádza električkou. Má teda sedavé zamestnanie. V súčasnosti sa však snaží čo najviac chodiť, aby maximálne podporila svoju snahu. Taktiež navštevuje 2-krát týždenne posilňovňu, kde cvičí prevažne silovo, a 2-krát týždenne si ide na 30 minút zabehať.

Keď si všetko zadala do kalkulačky energetického príjmu, vyšlo jej, že by mala jesť približne 2021 kcal, 245 g sacharidov, 134 g bielkovín a 56 g tukov. Valentíne vyhovuje jesť 5-krát denne a nemá žiadne potravinové alergie alebo iné obmedzenia. Rada strieda živočíšne a rastlinné zdroje bielkovín a tiež rôzne druhy príloh, ovocia a zeleniny.

Raňajky stíha väčšinou doma alebo si ich vezme v krabičke do práce, keď sa ráno nestíha v pokoji najesť. Do krabičiek si pripravuje desiatu a obed. Vďaka tomu neskončí na obede v blízkej fast food reštaurácii a na desiatu nezje celú čokoládu kúpenú v bufete, ako to bolo v minulosti.

Tento jedálniček môže vyhovovať taktiež mužom, ktorí majú sedavé zamestnanie, cvičia len občas a snažia sa schudnúť. Či je vhodný aj pre vás, zistíte jednoducho podľa výpočtu v našej online kalkulačke.

Valentína v rámci týždňa nemusí zjesť každý deň presne 2021 kcal, 245 g sacharidov, 134 g bielkovín a 56 g tukov, ako jej odporučila kalkulačka. Takto presne sa to ani nedá, pretože nikdy nemáme 100 % istotu, že to, čo zjeme, má naozaj takú hodnotu, akú sme si vypočítali. Na celkovú energetickú hodnotu má vplyv napríklad kuchynská úprava, obsah vlákniny alebo efektivita nášho tráviaceho systému. Okrem toho má každý človek inú genetickú výbavu a hormonálne prostredie, čo sú faktory, ktoré takisto ovplyvňujú energetický metabolizmus.

Pre vyššie spomínané faktory hodnoty vypočítané našou online kalkulačkou preto nemusia nutne stopercentne odrážať skutočné množstvo. Dajú vám však predstavu o tom, koľko toho za deň priemerne zjete.

Uvedené množstvo v jedálničku zodpovedá potravinám v surovom stave (pred uvarením).

Jedlá, ktoré máte v jedálničku naplánované, môžete v rámci dňa medzi sebou pohodlne prehadzovať. Pokojne si tak vymeňte desiatu za olovrant alebo obed za večeru. Je to na vás, nič nie je vytesané do kameňa.

Jednotlivé dni v jedálničku môžete medzi sebou meniť podľa potreby a vlastných preferencií. Niektoré z nich môžete v rámci týždňa dokonca niekoľkokrát zopakovať. Nie je však vhodné jesť každý deň rovnaké potraviny, pretože vaša strava nebude dostatočne pestrá a stále sa opakujúce jedlá vám zrejme čoskoro prestanú chutiť. V rámci šetrenia času si môžete vždy na ďalšie 2 - ⁠3 dni pripraviť napríklad rovnaký obed a večeru.

Nemusíte jesť presne podľa rozpisu. V pondelok si pokojne dajte jedlá, ktorá máte naplánované na piatok.

Niektoré potraviny majú podobné výživové hodnoty, možno ich preto striedať. Pri takých zámenách myslite vždy na to, že potravina, ktorú ste si zvolili, musí mať podobné vlastnosti ako tá pôvodná. Napríklad prírodné kešu oriešky by ste nemali meniť za tie obalené v čokoláde alebo biely jogurt s nízkym percentom tuku nie je vhodné nahrádzať smotanovým s ovocnou príchuťou. Tieto varianty môžu totiž obsahovať viac či menej kalórií a taktiež iné hodnoty pre bielkoviny, sacharidy a tuky.

Čerstvá zelenina: Paradajky, uhorka, cuketa, paprika, zelená fazuľka, špenát a ďalšia listová zelenina.

Mäso: Biele chudé mäso: kuracie mäso, morčacie prsné, králik.

Uvedený jedálniček je síce nastavený na +- 2000 kcal, ale pokiaľ vám táto hodnota nevyhovuje, môžete ju upraviť. V opačnom prípade, ak chcete pridať 250 - 300 kalórií, môžete si dať dvojnásobné množstvo desiatej či olovrantu, alebo navyše 2.

Za ideálne tempo chudnutia je považovaná strata 0,5 - 1 kg telesnej hmotnosti za týždeň. V prípade vyššej nadváhy alebo obezity sa však hmotnosť v prvej fáze chudnutia zvyčajne znižuje rýchlejšie. Okrem váženia je tiež fajn nápadom robiť si fotky progresu a merať obvod pásu, bokov, stehien a zadku. Vďaka takému prístupu získate omnoho lepšiu predstavu o tom, ako sa vám darí. Vážiť sa a merať sa snažte v rovnaký denný čas v podobných podmienkach (po návšteve toalety, ideálne v spodnej bielizni, meranie na rovnakom mieste atď.). Všetko si potom zapisujte do tabuliek v počítači alebo papierovom denníku. Raz za čas si môžete zájsť na detailnejšie meranie, napríklad na prístroji InBody, ktorý vám okrem telesnej hmotnosti vyhodnotí množstvo tuku, svalov a vody v tele. Budete mať takto lepší prehľad o zmenách, ktoré sa vo vašom tele dejú. V niektorých prípadoch totiž hmotnosť neklesá. Dôvodom je fakt, že došlo zároveň k redukcii tuku a nárastu svalovej hmoty. Vďaka tomu kleslo celkové percento tuku v tele, čo je dôležitý ukazovateľ pre vzhľad aj zdravie človeka.

V prípade, že aj napriek niekoľkotýždňovému dôslednému dodržiavaniu jedálnička, tréningov, regenerácie a všetkého ostatného nepozorujete žiadne výsledky, budete musieť niečo zmeniť. Nerobte však žiadne radikálne zmeny, ako je zníženie počtu kalórií na polovicu, zaradenie detoxu alebo skúšanie drastickej diéty. Tieto prístupy nie sú zárukou trvalých výsledkov a z dlhodobého hľadiska môžu dokonca ohroziť zdravie.

Zrejme nechudnete z toho dôvodu, že aktuálne nie ste v kalorickom deficite. Váš výdaj energie je rovnaký alebo nižší ako príjem, a vy tak vážite stále rovnako alebo trochu priberáte.

Vďaka týmto jednoduchým tipom za deň spálite celkovo viac energie, môžete sa ľahšie dostať do kalorického deficitu a chudnúť. Keď sa budete trochu viac hýbať, nemusíte kvôli chudnutiu jesť o dosť menšie množstvo jedla. Navyše podporíte svoje zdravie.

Plánovanie jedálnička a príprava jedál vopred v podobe krabičkovania je skvelý krok na ceste za vysnívanou postavou. V konečnom dôsledku takto ušetríte veľa času, peňazí a premýšľania, čo si uvariť. Stravu si môžete naplánovať na týždeň vopred a inšpirovať sa napríklad naším vzorovým jedálničkom. Ten si jednoducho upravíte a prispôsobíte svojim potrebám. Potom už len stačí sledovať progres a podľa potreby meniť plán.

tags: