Lacné proteínové jedlá: Recepty a tipy pre fitness nadšencov

Vybudovať veľké svaly vyžaduje silné odhodlanie a množstvo času. Okrem toho musí človek dodržiavať správnu stravu a starať sa o celkové zdravie. Fitness strava býva niekedy finančne náročná, preto sa dnes pozrieme na to, čo treba jesť, ak potrebujete narábať s peniazmi šetrnejšie. Dobrým pomocníkom sú aj doplnky výživy. Všetky tieto faktory sú dôležité, no najdôležitejšie je práve to zdravie.

Tipy, ako ušetriť na proteínovej strave

1. Nájdite si obchod s priaznivými cenami: Ak viete, kde majú najlepšie ceny, môže vám to rázne zmeniť životný štýl. Supermarkety síce ponúkajú takmer všetko na jednom mieste, no zväčša majú jedného spoločného menovateľa, ktorým sú vysoké ceny. Dajte šancu lokálnym mäsiarom alebo farmárom na trhu. Obvykle majú kvalitné potraviny s pravým pôvodom v danej zemi. Okrem toho nepredávajú za také vysoké ceny ako bežné supermarkety. Niekedy sa s nimi dá dohodnúť na ešte lepšej cene.
2. Nakupujte väčšie objemy potravín naraz: Je pravdou, že miniete viac peňazí než bežne, ale z dlhodobého hľadiska sa to viac oplatí. Dôležité je mať dostatok priestoru na skladovanie potravín. Vieme, že ryby a mäso sú zvyčajne najdrahšie, ale správne uskladnenie a zmrazenie vám môže pomôcť ušetriť. Nielenže strávite menej času neustálym nakupovaním, ale zároveň si tieto potraviny môžete kúpiť v akcii. Okrem toho môžete ušetriť na palive do auta, keďže do obchodu nepôjdete tak často.
3. Pripravujte si jedlo dopredu: Doba sa posunula dopredu - mnoho ľudí si uvedomuje, že správne načasovanie a príprava stravy sú veľmi dôležité pre dosiahnutie správnych výsledkov. Okrem toho vám to pomôže ušetriť množstvo peňazí. Každý chod si môžete presne navážiť, čím získate povedomie o presných hodnotách živín, ktoré skonzumujete. Príprava jedla šetrí zároveň i váš čas. Nemusíte tráviť hodiny pred sporákom každý deň. Jednoducho si navaríte viac porcií naraz a viac sa o nič nemusíte starať. Kulturisti si bežne varia aj na celý týždeň dopredu. Hodí sa to zvlášť vtedy, ak zostávate dlho v práci a prichádzate neskoro večer domov.
4. Nakupujte potraviny s vysokým obsahom bielkovín: V obchode pri nákupe myslite primárne na to, aby malo jedlo dostatok živín a bielkovín. Prečítajte si zopár článkov o strave a zhodnoťte, ktoré zdroje bielkovín sú pre vás najvhodnejšie. Nemusíte tak utrácať peniaze za to, čo nemáte radi. Vyberajte si zdroje, ktoré nemajú príliš veľa kalórií, alebo majú nízky obsah dôležitých živín.
5. Nezabúdajte, že aj doplnky výživy môžu pomôcť: Výživové doplnky sú skvelým pomocníkom. Platí to pri rysovačke i objemovke. Dokážu vám poskytnúť dôležité živiny bez zbytočnej námahy. Väčšina z nich je finančne dostupná aj pre tých, ktorí potrebujú viac šetriť. Pomôžu vám dosiahnuť svoje ciele efektívnejším spôsobom. Vyskúšať môžete napríklad Zinok, omega-3 alebo srvátkový proteín.

Gainer ako pomocník pri naberaní hmoty

Ak hľadáte spôsob ako nabrať poriadnu hmotu a rapídne zvýšiť svoj kalorický príjem, gainer je správnou voľbou. Bežný gainer sa predáva vo forme prášku, z ktorého si ľahko urobíte chutný kokteil. Vyskúšajte napríklad náš gainer, ktorý vám poskytne až 31g bielkovín, 50g sacharidov a 388 kalórií v jednej porcii. Uľahčí vám cestu pri dosahovaní vysnívanej postavy.

Vďaka gaineru ľahko dosiahnete kalorický prebytok. Stačí jeden kokteil denne a vaša strava sa celkom zmení. Náš gainer vám okrem iného pomôže lepšie zregenerovať svaly po náročných a vyčerpávajúcich tréningoch. Obsahuje efektívnu zmes vysokokvalitných bielkovín s rýchlym i pomalým uvoľňovaním. Znamená to, že vaše svaly dostanú kvalitné živiny hneď po tréningu a budú nimi zásobované ešte niekoľko ďalších hodín.

Sacharidy pochádzajú zo zdrojov ovsenej múky a maltodextrínu, ktoré obnovia glykogénové zásoby vo svaloch i pečeni. Pripravia vás tak na ďalší namáhavý tréning, ktorý s ľahkosťou zvládnete. Okrem toho tento gainer obsahuje aj dôležité mikroživiny ako vitamín E a horčík, ktoré sa postarajú o vaše zdravie.

Chcete do svojho jedálnička pridať ešte viac kalórií a zdravých tukov? Ideálnou voľbou je v tomto prípade naše vynikajúce arašidové maslo, ktoré si môžete zamiešať do potréningového kokteilu. Vyskúšajte kombináciu arašidového masla a proteínu s príchuťou Jemná Čokoláda - jednoducho sa zamilujete!

Lacné a proteínovo bohaté recepty

Nielen počas pôstu je dobré odľahčiť tráveniu a vynechať mäso z jedálnička na aspoň jeden deň, ideálne viac dní. Živočíšne bielkoviny môžete nahradiť rastlinnými napríklad aj v týchto chutných receptoch.

1. Plnené zemiaky

Tieto chutné pečené zemiaky sú naplnené plnkami inšpirovanými tureckou kuchyňou. Okrem ovčieho syra tu nájdete i dresing z hustého gréckeho jogurtu. Obe suroviny sú bohaté na bielkoviny a spolu s kapustovou plnkou sú naozaj chutné.

Grécky jogurt pre zdravé srdce: Kyslý mliečny produkt, z ktorého sa pri príprave odstraňuje srvátka, aby mal hustú a jemnú konzistenciu. Z jeho benefitov sú najdôležitejšie vyšší podiel bielkovín, priaznivý vplyv na trávenie a ako ukazujú najnovšie štúdie, probiotické kultúry v jogurte podporujú i zdravie srdca.

2. Budhova miska

Ryža, zelenina, vajce a chrumkavé tofu s rýchlou omáčkou.

• Do misky: 60 g ryža, 1 mrkva, ¼ brokolica, ½ avokádo, 1 kus vajce, 1 balíček tofu, soľ, mleté čierne korenie, kúsok zázvor, čili vločky, olej
• Omáčka: lyžica tahiny, lyžica citrónová šťava, strúčik cesnak, lyžica sójová omáčka, lyžička med, čierny sezam

Postup:

1. Ryžu prepláchneme, zalejeme dvojnásobkom vody, zakrytú dusíme do mäkka (18 minút). Vajce vložíme do vriacej vody a varíme cca 10 minút na tvrdo. Ružičky brokolice a malé kocky mrkvy na plechu osolíme, okoreníme, pokvapkáme olejom a vložíme do rúry na 10 minút. Avokádo popučíme vidličkou s kvapkou citrónovej šťavy a štipkou soli.
2. Tofu pokrájame na kocky a opražíme ho na oleji do chrumkava spolu s kúskom zázvoru, soľou, korením a štipkou čili vločiek. V malej miske spolu vymiešame tahini, citrónovú šťavu, sójovú omáčku, med, pretlačený cesnak a čierny sezam.
3. Do misky ukladáme ryžu, pučené avokádo, pečenú zeleninu, prepolené vajce, pražené tofu a všetko prelejeme omáčkou.

Tofu plné proteínov: Sójový syr je bohatý na bielkoviny. 100 gramov tofu obsahuje až 8 gramov bielkovín.

3. Šošovicový pilaf

Chutný, lacný a rýchly spôsob ako pridať bielkoviny a vlákninu do vášho jedálnička.

• Suroviny: 100 g šošovica, 200 g bulgur, 2 PL maslo, 1 PL olej, 1 ks cibuľa, soľ

Postup:

1. Šošovicu namočíme na cca hodinu, scedíme, nasypeme do hrnca a zalejeme zhruba štvornásobkom vody, privedieme k varu, uvaríme do mäkka (cca 30 minút), osolíme, ešte minútku povaríme a scedíme tak, aby sme vodu, v ktorej sa varila, zachytili do misky.
2. V hrnci potom zahrejeme maslo s kvapkou oleja, pridáme nadrobno nasekanú cibuľu, ktorú orestujeme do sklovita a primiešame k nej bulgur a všetko spolu krátko opražíme (asi 2 minúty).
3. Potom k bulguru zľahka primiešame uvarenú šošovicu, prilejeme šošovicovú vodu a dolejeme ešte čistou vodou iba toľko, aby boli všetky suroviny zaliate vodou.
4. Hrniec zakryjeme a všetko spolu necháme na miernom ohni variť zhruba 15 až 20 minút. Hrniec odstavíme, pilaf prekypríme vidličkou, prekryjeme utierkou, na ktorú položíme pokrievku a takto necháme ešte 15 minút odpočívať. Pilaf pred podávaním ešte dosolíme a servírujeme s nakladanou alebo čerstvou zeleninou.

Zázračná šošovica: Šošovica je nielen bohatým zdrojom bielkovín, ale tiež podporuje trávenie, znižuje cholesterol, a tiež pozitívne vplýva na výšku hladiny cukru v krvi.

Ďalšie chutné bezmäsité jedlá bohaté na bielkoviny:

1. Karfiolové karí (Aromatické jedlo z indickej kuchyne vo vegetariánskom šate.)
2. Quinoa šalát (Semená mlríka čílskeho známe tiež ako quinoa obsahujú až 14 gramov bielkovín na 100 gramov.)
3. Zeleninové fašírky (Alebo vyskúšajte takéto karbonátky zo sladkých zemiakov a šošovice. V týchto chrumkavých fašírkach nenájdete vajíčko.)
4. Rančerské vajcia (Bohaté víkendové raňajky alebo sýta večera s domácou salsou, fazuľou a kukuričnými tortillami.)

Domáce proteínové tyčinky

S príchodom jari mnohí z nás akosi cítime, že telo potrebuje odľahčiť v stravovacích návykoch, ktoré sa počas Vianoc a fašiangov často vymknú z mantinelov rozumného stravovania. Mám tu nový recept na výrobu domácej proteínovej tyčinky. Tento krát je zľahka zložitejší, nech tyčinka obsahuje viac všeličoho. Akože ak sa hráme na pestrú stravu, tak aj v náhrade plnohodnotného jedla sa dá ísť smerom do pestrosti.

Používanie proteínových tyčiniek má fázu nadšenia. Už čoskoro sa mnohí ľudia čo chudnú dostanú do fázy, že jedia proteínku denne. Niekedy aj viac krát za deň. Je to mňamka a je to rýchle a jednoduché. Navyše máme ilúziu, že je to vlastne vcelku zdravé jedlo, takže prečo si nedopriať? Práve toto nie je správny prístup. Je to len skratka a ako vieme, skratky nefungujú. Preto berte proteínové tyčinky ako náhradnú a núdzovú stravu.

Preto je lepšie "variť" si tyčinky doma. Tým zároveň chcem zdôrazniť, že proteínová tyčinka nie je normálne jedlo. Je to náhrade jedla. Ak z nejakých dôvodov nemáte čas sa najesť, potom sa môže hodiť, ak môžete siahnuť po takomto jedle. Na druhej strane keďže tyčinka sa skladá z celkom "normálnych" potravín, nemusí slúžiť len ako náhrada stravy. Je to proste strava, nie výživový doplnok.

Rozpis surovín môžete upraviť podľa svojej chuti, ale spravte to s energetickými tabuľkami! Nemusíte používať špeciálny výživový proteínový doplnok, ale ak to spravíte, odporúčam kúpte niečo kvalitné. Táto proteínová tyčinka je pomerne hustá, koncentrovaná. Aj malé množstvo je energeticky výdatné, takže nejaké koštovanie pri výrobe vám vrelo neodporúčam!

Príprava proteínových tyčiniek

Mak netreba mlieť, v mixéri sa dostatočne rozbije. Mak tam dávam kvôli chuti. Pridajte orechy, napríklad mandle. Nalejte ju do hrnca. Ja som tam už predtým mal pripraveného trocha sójového mlieka. Čo najmenej tekutín! Dolievať vodu máte čas vždy. Naopak, ak by bolo vody priveľa, tyčinky nebudú tvarovateľné.

Nasypte ovsené vločky, bielkoviny, sušené sójové mlieko (kúpte nízkotučné, okolo 15 gramov tuku na 100 gramov prášku, bežne dostať oveľa tučnejšie, okolo 22 gramov na 100 gramov), sušené mlieko, alebo srvátku, vlákninu a ostatné ingrediencie podľa vášho výberu. Miešajte. Musí to byť veľmi tuhé, ponamáhate si svaly.

Či nakrájate tyčinky tak, že budete odhadovať váhu, alebo zhruba, to je vaša vec. Ja ich krájam zhruba od oka. Jedna máva zhruba 80 gramov. Zas nejakú zúfalú presnosť nepotrebujete. Dávam tam aj potravinovú vlákninu asi 5 gramov na tyčinku. Tú dávam nakoniec, pomôže zahustiť zmes ak je príliš riedka. Často tam sypem aj obsah tobolky Nutrolin B, sú to probiotiká, ktoré takúto radovánku vydržia, prežijú.

Tyčinky hneď po vyrobení zabaľte do vreciek po niekoľko kúskoch a dajte do mrazničky.

Tipy pre vylepšenie receptu (2019)

• Určite by som už dnes do toho mlieko nemiešal. Aj odtučnené, stále je to mlieko. Tomu sa snažíme viac vyhýbať, než by sme ho vyhľadávali. V strave na chudnutie sa snažíme uprednostňovať potraviny, ktoré podľa možnosti znížia rôzne zápalové procesy v tele. To vak mlieko nie je.
• Navyše orechy je lepšie jesť zubami, nie ich jesť rozmlátené mixérom. Prečo? Ak ich požujete, časť z nich sa prešmykne trávením tak, že sa stanú potravou pre črevné baktérie - nie pre vás. Ak to ale bude strojovo rozmlátené, tak väčšina tuku sa vstrebáva. To tiež nie je dobré.
• Trocha hrozienok nevadí, ale treba rátať s tým, že zvyčajne je to ako cukor.

Proteínové recepty pre každú príležitosť

Už vás proteínové nápoje nebavia alebo vám jednoducho len príliš nechutia? To nevadí. Našťastie máte množstvo možností, ako proteín dostať do vašich obľúbených pokrmov. Dnes vám ukážem okrem sladkých aj jeden slaný recept a nebudú to len dezerty, ale aj plnohodnotné raňajky a hlavné jedlá. Hlavnú úlohu hrá v receptoch klasický srvátkový proteín, ktorý je možné spolu s väčšinou ďalších ingrediencií zohnať na našom e‑shope.

Proteínové raňajky sú ideálnym variantom pre tých, čo doteraz raňajkovali klasické raňajky v podobe šišky alebo sladených cereálií. Kupované sladké pečivo z obchodov napríklad obsahuje lacné stužené tuky a jednoduché cukry. Pokiaľ ich navyše kombinujete s nekvalitnými tukmi v podobe obľúbených salám na rožku, môžete sa rýchlo stretnúť so srdcovými problémami.

Sladké proteínové recepty

1. Tvarohové lievance: Recept na prípravu nájdete v samostatnom článku Tvarohové lievance s vanilkovou príchuťou.
2. Proteínová zmrzlina z arašidového masla: Recept na prípravu nájdete v samostatnom článku Proteínová zmrzlina z arašidového masla.
3. Proteínové nanuky so slaným karamelom: Recept na prípravu nájdete v samostatnom článku Proteínové nanuky so slaným karamelom, po ktorých sa doslova zľahne zem.
4. Fit bábovka s makom a citrónom: Recept na prípravu nájdete v samostatnom článku V hlavnej úlohe božský mak a citrón! Fit bábovka, ktorá nemá obdobu.
5. Čokoládové raw guľôčky z proteínu: Recept na prípravu nájdete v samostatnom článku Výživné čokoládové raw guľôčky z proteínu, ktoré sú za chvíľu hotové.
6. Proteínový mug cake à la banánový chlebíček: Recept na prípravu nájdete v samostatnom článku Najrýchlejší proteínový mug cake à la banánový chlebíček.
7. Proteínové vafle: Recept na prípravu nájdete v samostatnom článku Proteinové vafle, ktoré dokonale naštartujú každý deň.
8. Ultračokoládové muffiny: Recept na prípravu nájdete v samostatnom článku Ultračokoládové muffiny pre milovníkov čokolády s bielkovinami navyše.
9. Proteínová ovsená kaša: Recept na prípravu nájdete v samostatnom článku Proteínová ovsená kaša na raňajky, po tréningu alebo počas celého dňa.

Slaný proteínový recept

1. Proteínová pizza: Recept na prípravu nájdete v samostatnom článku Hriešne dobrá proteínová pizza.

Zoznam fitness receptov s vysokým obsahom bielkovín

Jednoduché, chutné a zdravé fitness recepty s vysokým obsahom bielkovín. Nájdeš tu inšpirácie na raňajky, obed, večeru, desiatu alebo dezerty, ktoré sú bohaté na bielkoviny. Obsah bielkovín v strave sledujú predovšetkým športovci, pretože proteíny podporujú rast a obnovu svalov a tiež chudnutie z tukov. Fitness recepty s vysokým obsahom bielkovín sú ale vhodné pre každého, kto sa chce cítiť lepšie a zdravšie vo svojom tele.

Skvelým zdrojom bielkovín sú vajíčka, grécky jogurt, kuracie, morčacie a hovädzie mäso, tofu, strukoviny aj semená a orechy. Fitness recepty, ktoré som pripravila sú vhodné pre tých, ktorí sa snažia schudnúť ako aj pre tých, čo naberajú svalovú hmotu. Inšpiruj sa týmito jednoduchými receptami a priprav si "proteínové bomby" na raňajky, desiatu, obed, olovrant alebo večeru. Pochutiť si môžeš aj na proteínových lievancoch, smoothie, nápojoch alebo receptoch z kuracieho mäsa. Nezabúdaj, že bielkoviny sú pre naše telo mimoriadne dôležité.

tags: