Strukoviny sú nielen chutné, ale aj mimoriadne výživné. Sú bohatým zdrojom rastlinných bielkovín, vlákniny a minerálov, ktoré prispievajú k zdravému tráveniu a zasýtia na dlhý čas. Pravidelné zaradenie fazuľových, šošovicových či cícerových polievok do jedálnička je skvelým spôsobom, ako telu dodať potrebné živiny a zároveň si pochutnať.
Vyskúšajte jednoduché a sýte polievky zo strukovín, ktoré zahrejú a dodajú energiu na celý deň. Stačí si len vybrať ten pravý recept a pustiť sa do varenia. V našom výbere nájdete rôzne chutné a výživné strukovinové polievky - od tradičnej fazuľovej polievky so zeleninou, cez jemnú krémovú šošovicovú polievku, až po exotickejší cícerový krém so štipkou kari. Nech už preferujete klasiku alebo nové chute, určite si prídete na svoje.
Prečo zaradiť strukoviny do jedálnička?
V posledných rokoch objavujeme zabudnuté čaro strukovín. Šošovica, hrach, fazuľa, ale aj rímsky hrach čiže cícer sa na našom stole objavuje čoraz častejšie. Strukoviny obsahujú kvalitné rastlinné bielkoviny, preto sú pre náš jedálniček obzvlášť dôležité. Ďalej v nich nájdete veľa vitamínov skupiny B, horčík, vápnik, fosfor.
V dnešnej dobe, keď sa snažíme šetriť, je obrovskou výhodou strukovín, že sú veľmi lacné. Skúste si ich kúpiť. Možno budete prekvapení, aké množstvo jedla dokážete pripraviť s jedným vrecúškom fazule alebo šošovice. Navyše existuje pestrá škála druhov strukovín, napríklad len fazúľ a šošovice sa ponúka celá rada.
Recepty na chutné strukovinové jedlá
Polievky zo strukovín
Balík sušenej fazule, hrachu či šošovice je základom fantastických polievok, ktoré s obľubou pripravujeme už od nepamäti. Tu sú recepty na tie najobľúbenejšie.
Rýchla šošovicová polievka
Červenú šošovicu uvaríte do mäkka veľmi rýchlo, takže príprava šošovicovej polievky zaberie len málo času. Táto je vhodná aj pre malé deti.
Hŕstková polievka
Hŕstková polievka patrí medzi klasické domáce polievky, ktoré sú nielen chutné, ale aj výživné. Kombinácia strukovín, zeleniny a korenín vytvára bohatú chuť, ktorá zahreje a zasýti.
Túto polievku môžme uvariť z hotovej zmesi, ktorá sa volá Hrstka a obsahuje strukoviny ako je šošovica, fazuľa farebná, hrach lúpaný a ...
Cícerový krém
Lahodný a zdravý krém z MioMatu, hotový stlačením tlačítka.
Príprava strukovinovej polievky - ako postupovať?
- Strukoviny si deň vopred namočte. Vodu z nich niekoľkokrát zlejte a vymeňte.
- Olúpte a nadrobno posekajte cibuľu. Osmažte ju na oleji. Mrkvu, zeler a petržlen oškrabte a nasekajte na kocky alebo plátky. Olúpte cesnak a posekajte nadrobno.
- Prisypte rascu, korenie, papriku a ľahko orestujte, až korenie zavonia. Zalejte vývarom a pridajte strukoviny, nové korenie a bobkový list.
Šaláty zo strukovín
Ďalšou kapitolou, ako strukoviny spracovať, sú šaláty.
Šošovicový šalát s párkami a zeleninou
Šošovicu namočte a uvarte domäkka. Párky nakrájajte na kolieska a zľahka orestujte na oleji. Vložte uvarenú a odkvapkanú šošovicu do misky. Ošúpanú cibuľu nasekajte nadrobno. Umyté paradajky zbavte jadierok a nakrájajte na kocky, to isté urobte s umytou paprikou. Tiež vajcia natvrdo nakrájajte na kocky. Do misy so šošovicou vmiešajte cibuľu, potom kúsky párkov, kocky papriky a paradajok a nakoniec vajcia. Osoľte, okoreňte a prípadne ľahko okyslite. Zľahka premiešajte. Pred podávaním nechajte aspoň 2 hodiny vychladiť.
Ďalšie tipy na spracovanie strukovín
Šošovicová nátierka
Šošovicová nátierka sa pripravuje z dobre uvarenej mäkkej šošovice. Takto pripravenú šošovicu pomeľte v mlynčeku alebo rozmixujte v mixéri. Dostanete základ nátierky. So šošovicou výborne ladí napríklad sladkokyslá chuť. Môžete ju teda priamo zomlieť alebo namixovať so zmesou sterilizovanej zeleniny (cibuľky, koreňová zelenina) či sterilizovaných uhoriek. Tiež môžete zeleninu pokrájať na drobné kocky alebo nastrúhať na rezance a vmiešať do rozmixovanej kaše. Rovnako sa dá narábať s natvrdo uvareným vajcom. Milovníci ostrých jedál môžu do základnej šošovicovej pasty nadrobno posekať chilli papričku.
Fazuľová nátierka
Fazuľové nátierky sa pripravujú rovnako - mixovaním alebo mletím varených fazúľ. Aj tu je veľa variantov s využitím zeleniny. Výborne chutia fazuľové nátierky s nadrobno nakrájaným vareným či pečeným mäsom. Tu sa nemusíte báť pridať aj lyžičku horčice alebo kečup a trochu pálivej papriky. Rovnako dobre sa dá použiť aj nadrobno pokrájaná diétna údenina (kuracie párky či šunka). Fazuľová nátierková pasta má jemnú neutrálnu chuť, a preto si k nej môžete dovoliť napríklad nastrúhať aj tvrdšie syry s výraznejšou chuťou.
Prílohy zo strukovín
Pokiaľ ide ale o prílohy, dajú sa napríklad skombinovať varené fazule so zemiakmi nakrájanými na kocky, predovšetkým s batatmi sa chuťovo dobre dopĺňajú. Použiť sa ale dajú aj s klasickými zemiakmi. Máte skvelú prílohu, ktorá je výživovo oveľa hodnotnejšia než samotné zemiaky.
Tabuľka receptov na šaláty zo strukovín
| Názov šalátu | Čas prípravy | Počet porcií | Kalórie |
|---|---|---|---|
| Teplý šalát z fazule a avokáda (z 3 surovín) | 5 minút | 2 | 359 KCal |
| Jednoduchý šošovicový šalát | 30 minút | 3 | 314 KCal |
| Jednoduchý bulgur s tekvicou a šošovicou | 30 minút | 4 | 255 KCal |
| Kuskusový šalát s fazuľou (vegan) | 15 minút | 2 | 483 KCal |
| Jednoduchý zdravý šalát z bulguru, cíceru a avokáda | 20 minút | 2 | 596 KCal |
| Rýchle tortilly plnené krémovým cícerovým šalátom | 10 minút | 4 | 306 KCal |
| Vajíčkový šalát s cuketou a a fazuľou | 15 minút | 4 | 255 KCal |
| Zelené fazuľové struky s kozím syrom a orechami | 15 minút | 2 | 392 KCal |
| Sardinkový šalát s cícerom a avokádom | 10 minút | 1 | 453 KCal |
| Zeleninový šalát s cícerom, quinoou a humusom | 20 minút | 4 | 558 KCal |
| Zelené fazuľky s tofu a feta syrom | 15 minút | 2 | 376 KCal |
| Šošovicovo-šampiňónový šalát s cottage cheese | 40 minút | 4 | 172 KCal |
| Brokolicový šalát s avokádovým dressingom, pečeným cícerom a ovčím syrom | 15 minút | 2 | 456 KCal |
| Svieži fazuľovo zeleninový šalát s mangom | 10 minút | 2 | 317 KCal |
tags:
