Listový šalát s restovanou sviečkovou: Recept pre zdravé stravovanie

Veľa ľudí sa pýta, čo jesť a zároveň nepribrať. Zabudnite teraz na nejaké krátkodobé redukčné diéty, ktorých cieľom je, aby ste schudli rýchlo za pár dní. Seriózne chudnutie alebo aspoň udržanie optimalizovanej hmotnosti je možné len a len cez zdravé jedlo.

Na chudnutie je teda treba sa pripraviť tak, aby ste dokázali zmeniť svoj jedálniček, životosprávu a životný štýl, pretože pýtať sa len to, aké jedlo je dobré na chudnutie, je málo.

Jedlo pre chudnutie

Veľa žien sa pýta, čo jesť aby som schudla, kým veľa mužov sa pýta, čo jesť, aby som nepribral. V oboch prípadoch je treba si uvedomiť, že to nie je len o množstve jedla, ale aj o kvalite a typu jedla. Zároveň ruka v ruke ide s príjmom energie a kalórii aj ich výdaj. Riaďte sa týmito pravidlami:

• Prvá polovica dňa, respektíve jeho začiatok musia byť nízkotučné, čiže žiadne mastné mäso a tučné potraviny
• Poobede a večer sa treba zamerať viac na bielkoviny a naopak obmedziť sacharidy
• Práve preto platí poučka, že na obed najlepšie zasýtia organizmus sacharidy, ktoré mu dodajú dostatok energie a na večeru sú ideálne bielkoviny, ktoré rozprúdia aj metabolizmus

Ak hľadáte najlepšie potraviny a suroviny na chudnutie, pozrite si nasledujúcu tabuľku:

Čo jesť pred tréningom a po tréningu

Pred cvičením sú dve možnosti, ako sa najesť a zároveň podporiť samotný proces fyzickej aktivity. Prvou možnosťou je zhruba pol hodinu pred tréningom prijať menšie množstvo rýchlo stráviteľných sacharidov, napríklad ovocné šťavy, športové nápoje, energetické tyčinky alebo ovocie s vysokým glykemickým indexom. Druhou možnosťou je dať si nutrične vyvážené jedlo jednu až dve hodiny pred cvičením a túto možnosť využíva väčšina ľudí.

Iná je situácia, ak prídete z fitka do kuchyne. Čo jesť po cvičení a nepribrať z toho? To závisí najmä od toho, o aký tréning a cvičenie išlo. Nezabúdajte, že každý organizmus a metabolizmus sú jedinečné a tomu sa treba prispôsobiť. Zároveň ale platí niekoľko jednoduchých zásad:

• Po vytrvalostnom tréningu je dôležité dodať telu v prvom rade sacharidy s menším množstvom bielkovín, môže teda ísť napríklad o proteínový nápoj s obsahom sacharidov a po hodine až dvoch hodinách je možné prijať už normálne jedlo v komplexnom zložení sacharidov, bielkovín a tukov, samozrejme vo vyváženom pomere
• Po silovom tréningu sa treba zamerať najmä na bielkoviny, ktoré pomáhajú regenerovať svaly a najlepšie je, ak sa skombinujú so zeleninou. Napríklad po cvičení môžete skúsiť prípravky s obsahom aminokyselín BCAA a následne zhruba po hodine už môže prísť jedlo so zameraním na bielkoviny, samozrejme aj s určitou dávkou sacharidov, ak potrebujete budovať objem

Čo jesť na raňajky

Raňajky sú základom dňa a bez raňajok by ste naozaj nemali vychádzať z domu. Platí zásada, že by sa malo jesť najneskôr do hodiny pri prebudení, pričom ak si nalačno dáte čistú vodu alebo vodu s citrónom, nič nepokazíte, naopak naštartujete metabolizmus a pripravíte tráviacu sústavu na príjem prvého jedla. Nebude to teda taký šok. A čo konkrétne sa odporúča jesť na raňajky a čo naopak nie?

Čo jesť na obed

Čo sa týka obedu, tak tu ide o hlavné jedlo dňa. Zároveň by malo ísť o jedlo podporujúce chudnutie, alebo aspoň minimálne také, ktoré nebude mastné, príliš kalorické a bude obsahovať vyvážený pomer bielkovín, sacharidov a tukov. Iné je samozrejme to, ak si potrebujete vybrať obed pri diéte a iné, ak ide len o udržanie hmotnosti. Dôležité je nájsť jedlo, ktoré bude energeticky vyrovnané a zároveň aj objemovo výdatne.

• Tretinu jedla by mali určite tvoriť bielkoviny a tretinu sacharidy
• Bielkoviny sa nachádzajú vo väčšom množstve napríklad v chudšom a menej mastnom mäse, sacharidy sú v prirodzenej forme napríklad v zemiakoch
• Určite sa nevyhýbajte zelenine počas obeda, ak si aj zdvojnásobíte jej porciu, prípadné chudnutie alebo kontrolu hmotnosti to nijako neovplyvní
• Pozor však na príliš mastné jedlá, príliš ostré jedlá (trocha štipľavého neškodí), nejedzte vyprážané jedlá a jedlá pripravované na oleji

Čo jesť na večeru

Ak sa pýtate, čo jesť večer a nepribrať, odpoveďou sú dve slovíčka - ľahké jedlá. Zásadné je dopriať si len ľahkú večeru, nepreháňať to so sacharidmi a nejesť tri hodiny pred spánkom. Ak idete spať neskôr, môžete jesť aj po 18:00, čo je jeden z mýtov, ktorým veľa ľudí verí. Čo ale jesť večer po cvičení? Strava zohráva pri chudnutí veľmi dôležitú úlohu a tak aj na večeru je najlepšie jedlo na chudnutie alebo aspoň podporujúce chudnutie. Ak hľadáte jedlá na chudnutie po cvičení, tak dôležité je prijať na večeru kvalitné bielkoviny, napríklad z vaječného bielka, ryby alebo kuracieho mäsa a kombinovať to so zeleninou.

• Vyhýbajte sa na večeru sacharidom, napríklad ryži, pečivu, cestovinám alebo zemiakom
• V prípade, že ste ale mali silový tréning, je potrebné doplniť aj nejaké sacharidy, avšak v tomto prípade už nejde o typické jedlo na chudnutie (a to ani na chudnutie brucha)

Čo jesť v tehotenstve a nepribrať

Počas tehotenstva je úplne normálne, že je potrebné dostať do tela viac živín a to najmä preto, aby mohol plod z čoho rásť. Nadmerné priberanie je však aj počas tehotenstva nežiadúce a negatívna a to tak pre organizmus ženy ako aj pre nový život v nej. Výhodou ale je, že v tomto prípade platia podobné zásady pre zdravé jedlo ako aj pre jedlo podporujúce optimálnu váhu a jej udržanie.

tags: #Salat