Príspevok od

Zdravý životný štýl a optimálna výživa si vyžadujú zdravé jedlo počas celého dňa. Zdravá desiata a snacky sú rovnako dôležité ako ostatné jedlá počas dňa. Koniec prázdnin so sebou nenesie len školské a pracovné povinnosti - je potrebné zaistiť aj to, aby ste počas dňa netrpeli od hladu, čo by mohlo negatívne ovplyvniť vaše sústredenie a náladu, a napokon by mohlo viesť aj k večernému prejedaniu.

Tento článok vám prináša inšpiráciu na vyváženú desiatu, či už hľadáte malé alebo väčšie jedlá. Väčšina receptov je bez múky a cukor v nich nahrádza med alebo iné sladidlá ako stévia či xylitol. Prirodzene sladkú chuť má aj niektoré ovocie, takže dodatočné sladenie niekde ani nie je potrebné. Zdravé a rýchle recepty na fit desiatu a snacky sú jednoduché a hlavne chutné.

Priprav si chutný flapjack, pečený cícer alebo smoothie a daj si niečo fit aj na desiatu alebo olovrant. Zdravé snacky sú nutrične vyvážené, zdravé a zasýtia ťa. Milovníkov sladkostí potešia zdravé domáce želé cukríky či zdravé cookies. Na svoje si ale prídu aj tí, ktorí sladkosti príliš nemusia a radšej si dajú "slaný" snack.

Tipy na vyváženú desiatu a olovrant

  1. Sandwich: Večná klasika - stačí vám len toast alebo chrumkavá bageta, ktoré si za chvíľku naplníte všetkým, čo máte radi. Nezabudnite na zdroj bielkovín a zdraviu prospešných tukov, na doplnenie vlákniny vyberajte celozrnné pečivo a do tašky prihoďte k sandwichu aj trochu zeleniny.
  2. Domáci proteínový puding s ovocím: Za niekoľko minút si ho zvládnete urobiť aj doma - a presne tak, ako ho máte radi. Postačí vám pár základných ingrediencií a experimentovať môžete aj s príchuťami, môžte si vytvoriť napríklad čokoládový, banánový či jahodový puding. Na doplnenie sacharidov a zdraviu prospešných tukov pridajte k pokrmu aj ovocie a orechy, ak ide o väčšiu desiatu, môžete doplniť aj krekry či ovsenú tyčinku.
  3. Quesadilla: Smiešne jednoduchá, ale neuveriteľne chutná desiata - stačí len naplniť tortilu, prehnúť, zapiecť a je hotovo. Rovnako ako pri sandwichi sa snažte do jedla zahrnúť všetky makroživiny a navrch aj porciu zeleniny. Quesadillu si môžete urobiť s mäsom, vegetariánsku alebo dokonca aj na sladko!
  4. Hummus so zeleninou a krekrami: Na naozaj rýchlu desiatu vám postačí hummus, krekry alebo pečivo a zelenina. Aby ste navýšili obsah bielkovín v jedle, odporúčam pridať ešte syr či šunku, alebo zvoliť proteínové pečivo. Pokiaľ si chcete desiatu ešte vylepšiť, pripravte si samotný hummus doma - ako základnú surovinu môžete zvoliť cícer alebo červenú šošovicu a vzniknutú nátierku doladiť napríklad repou alebo tekvicou.
  5. Overnight oats: Overnight oats si môžete vyladiť presne podľa svojich chutí a potrieb, či sa stravujete low‑carb, low‑fat, vegánsky alebo musíte dodržiavať bezlepkovú diétu. Okrem komplexných sacharidov nezabúdajte na zdroj bielkovín a zdraviu prospešných tukov.
  6. Pizza toast: K základu v podobe paradajkového suga, šunky a syra si môžete pridať napr. šampiňóny, kukuricu alebo ďalšiu zeleninu - fantázii sa medze nekladú.
  7. Pečená kaša: Do domácej pečenej kaše si opäť môžete pridať akékoľvek ovocie, orechy, proteín alebo napríklad aj čokoládu.
  8. Wrap: Wrap si môžete naplniť mäsom, syrom, hummusom alebo napríklad aj tvarohom, orechovým maslom a ovocím.
  9. Domáci dezert: Pri dezertoch môže byť problém s príliš nízkym množstvom bielkovín, takže pokiaľ v recepte nepoužívate tvaroh, proteín či iný bielkovinový zdroj, odporúčam si k dezertu bokom pribaliť ešte napr. jogurt alebo skyr.
  10. Nátierka s krekrami alebo pečivom: Ako prílohu môžete zvoliť klasické pečivo, krekry alebo, ak chcete svoju desiatu ešte vylepšiť, aj pita chlieb.
  11. Šunkové a tuniakové rolky: Tento recept je ideálny pre dni, keď naozaj nestíhate - iba natriete tortillu, zatočíte a je hotovo. Podľa svojej chuti môžete zvoliť náplň so šunkou či tuniakom, alebo si pripraviť dokonca oboje naraz. Ako sladkú bodku môžete doplniť ešte ovsenú tyčinku.
  12. Slaný koláč: Slaný koláč je skvelou alternatívou klasických dezertov, a to najmä pre tých, ktorým sladké desiaty „nevoňajú“.
  13. Granolový pohár a ďalšie nepečené pohárové dezerty: Ako zdroj bielkovín vám poslúži spravidla tvaroh, jogurt, cottage alebo proteínový puding, o komplexné sacharidy sa postará granola, müsli alebo sušienky a ako zdroj tuku je ideálne orechové maslo alebo orechy. Navrch už len ovocie a môžeme želať dobrú chuť!
  14. Burrito: Rovnako ako pri wrape a sanwichi vám príprava zaberie len niekoľko minút, ale výsledný efekt je na nezaplatenie.
  15. Jogurt alebo tvaroh s cereáliami: Rýchlou a výživnou desiatou môže byť jednoducho jogurt alebo tvaroh s vybranými cereáliami či granolou. Doplňte ešte ovocím a orechy, a skvelé jedlo je na stole.
  16. Vietnamská bageta: Pokiaľ si v škole alebo v práci potrebujete pripomenúť trochu letnej exotiky, táto vietnamská bageta je pre vás - jednoduchá na prípravu, lahodná a navyše skvele zasýti.
  17. Tortillové muffiny: Na dno muffinovej formy jednoducho vložíte tortillu, navrstvíte náplň, dáte piecť a hotovo. A ak práve nemáte doma tortillu, na podobnej báze vám poslúži aj toastový chlieb.
  18. Domáce lievance: Príprava je pritom jednoduchá a lievance si môžete dochutiť presne tak, ako chcete. A ak máte doma vafľovač, môžete sa vyhnúť aj otáčaniu lievancov pri platni a prácu si ešte zjednodušiť, logicky si potom ale namiesto lievancov dáte vafle. A pozor - ide to aj naslano!
  19. Cottage pohár: Pohárikovou alternatívou desiat je cottage pohár, ku ktorému si so sebou pribaľte ešte zeleninu. Vhodnou prílohou je pečivo či krekry.
  20. Šalát do krabičky: Či už si pripravíte napr. šalát z čerstvej zeleniny s mäsom či rybou, strukovinový šalát alebo šalát so zemiakmi a pečenou zeleninou, vždy sa môžete tešiť na orchester farieb a gurmánsky zážitok.

Čo na desiatu alebo olovrant (ne)konzumovať?

Desiata aj olovrant sú veľmi dôležité. Každý z týchto menších pokrmov by mal predstavovať okolo 10 až 15 % denného energetického príjmu. Dôležité je pritom voliť správne potraviny. Aj desiata či olovrant by totiž mali byť vyvážené a mali by nám doplniť nejaké bielkoviny, sacharidy či zdravé tuky.

Zabudnúť by ste mali na všetky sladké maškrty, koláče, údeniny, slané keksy a podobne. Za olovrantu či desiatu nie je možné považovať ani kávu.

9 výživných olovrantov a desiat:

  1. Ovocný šalát: Ovocie by sme svojmu telu mali dopriať každý jeden deň. Práve čas medzi raňajkami a obedom je na to úplne ideálny.
  2. Zeleninový šalát s vajíčkom: Kým na desiatu je ideálne ovocie, na olovrant je vítaná zelenina. Pridajte aj uvarené vajíčko, ktoré vás zasýti a doplní vám bielkoviny. K tomu sa dokonale hodí chutný domáci hummus.
  3. Mix orieškov a sušeného ovocia: Orechy aj sušené ovocie sú veľmi kalorické, preto to s ich množstvo nepreháňajte. Sú však plné zdravých tukov. Takýto mix vám tiež doplní vlákninu a bielkoviny. Orechy sú navyše skvelou potravinou pre mozog, čo sa pri práci alebo učení viac než hodí.
  4. Grécky jogurt a granola: Zložené sacharidy telu doplnia kvalitné müsli alebo aj domáca granola, ktorú si vyskladáte podľa vlastných chutí. Do misky s jogurtom a cereáliami môžete pridať aj čerstvé ovocie.
  5. Chutné zdravé domáce nátierky: Možností je skutočne mnoho, záleží len na tom, čo vám alebo deťom chutí. Výbornou voľbou je šošovicová nátierka, ktorá je bohatá na bielkoviny, fazuľová alebo cícerová nátierka.
  6. Smoothie nápoj: Pri príprave smoothie nápoja neváhajte použiť obľúbené druhy ovocia i zeleniny. Kombinujte však s citom a nepoužívajte naraz veľa ingrediencií. Ak chcete nápoj hustejší, použiť môžete ovsené vločky.
  7. FIT lievance z ovsených vločiek: Na lievance z ovsených vločiek vám stačí banán, vajíčko a, samozrejme, ovsené vločky. Pripraviť ich môžete na kokosovom oleji. Podávať k nim môžete tvaroh plný bielkovín, kvalitný džem s vysokým podielom ovocia, alebo aj rovno nakrájané čerstvé ovocie.
  8. Chia puding: Na prípravu chia pudingu zmiešame 1/4 šálky chia semienok s 1 šálkou mlieka (alebo rastlinného mlieka) a necháme v chladničke odstáť aspoň 4 hodiny, ideálne cez noc.
  9. Vajíčkové muffiny: Sú výživné a obsahujú bielkoviny, ktoré vám dodajú energiu na celý deň. Navyše, môžete ich prispôsobiť podľa vlastnej chuti a pridať obľúbené ingrediencie, čo z nich robí flexibilné a chutné jedlo.

Recept na vajíčkové muffiny (pre olovrant pri chudnutí):

  • 6 vajec
  • 1/4 šálky mlieka
  • 1/2 šálky strúhaného syra
  • 1/2 šálky nakrájanej zeleniny (napríklad paprika, špenát, paradajky)
  • 1/4 šálky nasekanej šunky (voliteľné)
  • Soľ a korenie podľa chuti
  • Olej alebo maslo na vymastenie formy

Postup:

  1. Predhrejeme rúru na 180 °C.
  2. V mise rozšľaháme vajcia a mlieko, potom pridáme syr, nakrájanú zeleninu a voliteľne šunku alebo slaninu, dochutíme soľou a korením.
  3. Formu na muffiny vymastíme a naplníme pripravenou zmesou do 2/3.
  4. Pečieme 20-25 minút, kým muffiny nie sú upečené a zlatohnedé.

Zmysel desiaty a olovrantu pri chudnutí

Desiata a olovrant majú v dennom príjme stravy svoje pevné miesto. Medzi raňajkami a obedom je často veľmi veľký časový úsek. Práve pri takýchto veľkých rozpätiach medzi jedlami hrozí riziko, že na obed zješ omnoho viac jedla, ako by si zjedla, ak by si desiatovala. Desiata je malé jedlo, ktoré ti zabezpečí, že tvoje telo dostane informáciu o tom, že sa nemusí báť hladu.

Pri chudnutí je desiata veľmi dôležitá. Je to hlavne preto, že tvoje telo pochopí, že si nemusí ukladať energiu do tukových zásob, aby prežilo. Môže stravu pokojne spracovať, pretože o tri hodiny dostane jesť opäť.

Desiatu je vhodné zaradiť do denného stravovacieho plánu najlepšie medzi deviatou a desiatou hodinou. Najlepšie rozpätie medzi jedlami sú dve a pol až tri hodiny.

Olovrant, tak ako desiata zabezpečí, že sa na večeru nevrhneš ako vyhladovaný vlk. Hlad treba vždy predbehnúť. Hlavne preto, že vyhladovaný človek skonzumuje omnoho viac jedla bez toho, že by si to uvedomil.

Desiatovať a olovrantovať môžeš, ako sa hovorí, aj za jazdy, teda počas práce. Stačí, ak si tieto dve jedlá naplánuješ a v pokoji doma nachystáš.

Naša strava by mala byť nielen zdravá a vyvážená, ale hlavne aj pravidelná. Svoje telo, jednoducho povedané, musíme pravidelne dobíjať energiou, aby sme sa počas celého dňa mohli bez problémov venovať všetkým naplánovaným aktivitám.

tags: