Dojčenie je najprirodzenejší a najlepší spôsob výživy dieťaťa, pretože obsahuje všetky živiny pre dieťa v správnom pomere zodpovedajúcom meniacim sa nárokom a potrebám adaptujúceho sa novorodenca a dojčaťa. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by sme mali výlučne dojčiť počas prvých šiestich mesiacov, a potom s postupným zavádzaním príkrmov do 2. rokov. Počas obdobia dojčenia je strava matky kľúčová nielen pre jej zdravie, ale aj pre tvorbu kvalitného materského mlieka.
Niektoré potraviny a recepty môžu produkciu mlieka priamo podporovať. V tomto článku sa zameriame na polievky, ktoré sú nielen chutné a výživné, ale aj prospešné pre dojčiace matky. Veľa sa diskutuje, ktoré sú vhodné a nevhodné potraviny. Na internete sú články, ktorých teórie sa navzájom vyvracajú. Preto vám prinášame rady, ktoré sú nielen odborné, ale pramenia zo skúseností od ex dojčiacich mamičiek.
Prečo sú polievky dôležité počas dojčenia?
Počas dojčenia je zvýšený príjem tekutín nevyhnutný. Polievky sú vynikajúcim spôsobom, ako zabezpečiť dostatočnú hydratáciu, ktorá je pre tvorbu mlieka kľúčová. Okrem toho, polievky obsahujú množstvo vitamínov, minerálov a ďalších živín, ktoré sú dôležité pre zdravie matky aj dieťaťa.
Zložky polievok podporujúce laktáciu
Niektoré zložky polievok majú priamy vplyv na produkciu materského mlieka. Medzi najúčinnejšie patria:
- Voda: Základný prvok pre hydratáciu a tvorbu mlieka.
- Zelenina: Obsahuje vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré sú dôležité pre celkové zdravie.
- Bielkoviny: Dôležité pre tvorbu kvalitného mlieka a regeneráciu tkanív.
- Zdravé tuky: Podporujú hormonálnu rovnováhu a tvorbu mlieka.
- Laktogénne potraviny: Niektoré potraviny, ako napríklad ovos, fenikel, cesnak a rasca, sú známe svojimi laktogénnymi účinkami.
Tipy na výber a prípravu polievok
Pri výbere a príprave polievok pre dojčiace matky je dôležité zamerať sa na:
- Čerstvé suroviny: Používajte čerstvú zeleninu, bylinky a kvalitné mäso alebo strukoviny.
- Vyhýbanie sa alergénom: Ak má dieťa známe alergie, vyhnite sa potravinám, ktoré by mohli vyvolať reakciu.
- Dostatočné množstvo tekutín: Polievka by mala obsahovať dostatok tekutiny, aby podporila hydratáciu.
- Pridanie laktogénnych potravín: Zahrňte do receptov potraviny, ktoré sú známe svojimi laktogénnymi účinkami.
- Obmedzenie soli a korenia: Nadmerné množstvo soli a korenia môže byť pre dieťa ťažko stráviteľné.
Tu je niekoľko receptov na polievky, ktoré sú vhodné pre dojčiace matky:
1. Slepačia polievka s ovsenými vločkami
Slepačia polievka je tradičný liek na rôzne neduhy a je tiež výborná pre podporu laktácie. Ovsené vločky pridávajú do polievky vlákninu a majú laktogénne účinky.
Ingrediencie:
- 1 kg kuracích kostí a mäsa
- 2 litre vody
- 1 cibuľa
- 2 mrkvy
- 1 petržlen
- 1/2 zeleru
- 1 strúčik cesnaku
- 50 g ovsených vločiek
- Soľ, korenie, petržlenová vňať
Postup:
- Kuracie kosti a mäso vložte do hrnca, zalejte vodou a priveďte do varu.
- Odstráňte penu, ktorá sa vytvorí na povrchu.
- Pridajte nakrájanú cibuľu, mrkvu, petržlen a zeler.
- Varte na miernom ohni približne 2 hodiny.
- Vyberte mäso a zeleninu z polievky. Mäso oberte od kostí a nakrájajte na menšie kúsky. Zeleninu nakrájajte na kocky.
- Do polievky pridajte ovsené vločky a varte ešte 15 minút.
- Pridajte nakrájané mäso a zeleninu, pretlačený cesnak, soľ a korenie.
- Pred podávaním posypte petržlenovou vňaťou.
2. Šošovicová polievka s feniklom
Šošovica je bohatá na bielkoviny a železo, čo je dôležité pre dojčiace matky. Fenikel má laktogénne účinky a dodáva polievke príjemnú arómu.
Ingrediencie:
- 250 g červenej šošovice
- 1 liter vody alebo zeleninového vývaru
- 1 cibuľa
- 1 fenikel
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 lyžička rasce
- Soľ, korenie, olivový olej
Postup:
- Šošovicu prepláchnite pod tečúcou vodou.
- V hrnci rozohrejte olivový olej a opečte na ňom nakrájanú cibuľu a fenikel.
- Pridajte pretlačený cesnak a rascu a krátko opečte.
- Pridajte šošovicu a zalejte vodou alebo zeleninovým vývarom.
- Priveďte do varu a varte na miernom ohni približne 20 minút, kým šošovica nezmäkne.
- Polievku rozmixujte ponorným mixérom na hladký krém.
- Osoľte a okoreňte podľa chuti.
3. Zeleninová polievka s cesnakom a rascou
Táto polievka je plná vitamínov a minerálov. Cesnak a rasca majú laktogénne účinky a podporujú trávenie.
Ingrediencie:
- 1 liter vody alebo zeleninového vývaru
- 1 cibuľa
- 2 mrkvy
- 1 petržlen
- 1/2 zeleru
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 lyžička rasce
- Soľ, korenie, olivový olej, petržlenová vňať
Postup:
- V hrnci rozohrejte olivový olej a opečte na ňom nakrájanú cibuľu, mrkvu, petržlen a zeler.
- Pridajte pretlačený cesnak a rascu a krátko opečte.
- Zalejte vodou alebo zeleninovým vývarom.
- Priveďte do varu a varte na miernom ohni približne 20 minút, kým zelenina nezmäkne.
- Osoľte a okoreňte podľa chuti.
- Pred podávaním posypte petržlenovou vňaťou.
4. Polievka z tekvice hokkaido s kokosovým mliekom a zázvorom
Tekvica hokkaido je bohatá na vitamíny a antioxidanty. Kokosové mlieko dodáva polievke krémovú konzistenciu a zázvor má protizápalové účinky.
Ingrediencie:
- 1 kg tekvice hokkaido
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 kus zázvoru (cca 2 cm)
- 400 ml kokosového mlieka
- 1 liter zeleninového vývaru
- Soľ, korenie, olivový olej, tekvicové semienka
Postup:
- Tekvicu hokkaido rozkrojte, odstráňte semienka a nakrájajte na kocky.
- V hrnci rozohrejte olivový olej a opečte na ňom nakrájanú cibuľu, cesnak a zázvor.
- Pridajte tekvicu a krátko opečte.
- Zalejte zeleninovým vývarom a kokosovým mliekom.
- Priveďte do varu a varte na miernom ohni približne 20 minút, kým tekvica nezmäkne.
- Polievku rozmixujte ponorným mixérom na hladký krém.
- Osoľte a okoreňte podľa chuti.
- Pred podávaním posypte tekvicovými semienkami.
Dôležité upozornenia
Hoci sú tieto polievky všeobecne bezpečné a prospešné, je dôležité sledovať reakcie dieťaťa. Ak sa po konzumácii polievky objavia akékoľvek nežiaduce príznaky, ako napríklad vyrážky, hnačka alebo kolika, je potrebné vyhľadať lekársku pomoc. Tiež je dôležité si uvedomiť, že každá žena a dieťa sú jedinečné a reakcie na rôzne potraviny sa môžu líšiť. Je preto dôležité experimentovať a nájsť recepty, ktoré vyhovujú vám aj vášmu dieťaťu.
Pri príprave polievok pre dojčiace matky je dôležité dbať na kvalitu surovín a vyhnúť sa nadmernému používaniu soli a korenia. Polievky by mali byť súčasťou vyváženej stravy a mali by dopĺňať dostatočný príjem tekutín.
Ďalšie tipy pre dojčiace matky
Okrem polievok je dôležité dbať na celkový jedálniček. Tu je niekoľko príkladov jedál vhodných pre dojčiacu matku:
Raňajky:
- Chlieb s maslom, uhorka, zelený šalát
- Cereálie, jogurt, kúsok jablka/trochu domáceho lekváru
- Pečivo, tvrdý syr, uhorka, acidko
- Ovsená kaša (ovsené vločky uvarené vo vode), s popučeným banánom/jablkovou výživou
Obedy a večere:
- Pečené kura (prípadne aj plnené), s ryžou/zemiakmi
- Kurací perkelt s cestovinami
- Kuracie prsia na prírodno, s ryžou a kompótom
- Zapečené zemiaky s tofu a smotanou (alebo so zeleninou a syrom)
- Pečená ryba so zemiakmi
- Rizoto (z vývaru nám pravdepodobne ostane nejaké mäsko, ktoré sa na rizoto hodí úplne ideálne)
Desiata a olovrant:
- Celozrnné cereálie alebo sušienky
- Ovocné presnidávky - ideálne z vlastných zdrojov
- Jogurty - probiotické, biele
- Na jemno postrúhaná mrkva s jablkom (prípadne so strúhaným kokosom alebo hrozienkami a kvapkou javorového sirupu)
Čomu sa vyhnúť v strave počas dojčenia
Určite by ste mali vyradiť z jedálneho lístka nasledovné:
- ťažké korenené jedlá
- jedlá spôsobujúce nadúvanie (strukoviny, pálivá zelenina)
- cesnak kuchynský
- Aloa pravá
- Palina pravá / obyčajná
- Čajovník čínsky
Musíte si uvedomiť, že aj váš celkový životný štýl zohráva veľkú rolu. Preto sa vyhýbajte aj nasledovným aktivitám:
- antikoncepcia (znižuje kvantitu a kvalitu materského mlieka)
- umelé sladidlá
- fajčenie
- strach, stres, napätie
- chudnutie. Pri diétách dochádza k rýchlejšiemu odbúravaniu tukových buniek a zvyšuje sa koncentrácia toxínov v materskom mlieku.
Pitný režim počas dojčenia
Príjem tekutín navýšte o približne 0,5l / deň ako počas tehotenstva. Pite v závislosti od fyzickej aktivity a klimatických podmienok priebežne, pravidelne a v malých množstvách. Dajte si však pozor na množstvo, pretože nadmerné tekutiny, teda viac ako 4 litre /deň, znižujú tvorbu mlieka.
Uistite sa, že aj váš pitný režim neobsahuje nasledovné zložky:
- čaj z Alchemilky obyčajnej, Archangeliky lekárskej, z Gingko biloba
- sýtené minerálky
- alkohol
- viac ako dve kávy denne
- tonik, colu a všetky sladené nápoje
Naopak, vhodnými alternatívami pitného režimu sú:
- dojčenská voda s nízkym obsahom dusičnanov (Lucka, Drobček, Rajec…)
- nesýtená minerálna voda s prírodným horčíkom, maximálne 2 poháre denne (Magnesia)
- nesýtená minerálna voda s obsahom železa, maximálne 2 poháre denne (Korytnica)
Náš tip: Hrozno a teda aj Vinea pomáha zvýšiť tvorbu materského mlieka. Vineu môžete piť už v pôrodnici, avšak musíte ju najprv odbublinkovať.
Príklad týždenného jedálnička pre dojčiacu matku
Pre mamičky, ktorým chýba inšpirácia, čo jesť počas dojčenia, zostavila som jedálniček na 7 dní:
Pondelok
- Raňajky: grahamový rožok s mrkvovou nátierkou
- Desiata: strúhaná mrkva so šúpaným jabĺčkom
- Obed: tekvicová polievka, cuketový prívarok s domácimi kuracími prsami, varenými zemiakmi
- Olovrant: biele Acidko
- Večera: pečený zubáč na masle s bulgurom
Utorok
- Raňajky: biely jogurt s čučoriedkami
- Desiata: hrozno
- Obed: brokolicová polievka, španielsky vtáčik s natural ryžou, listový šalát
- Olovrant: šalátová uhorka, tvrdý syr
- Večera: cuketové lečo
Streda
- Raňajky: praženica z domácich vajec s kváskovým ražným chlebíkom, paprika
- Desiata: strúhaná mrkva s hrozienkami a ľanovým olejom
- Obed: kurací vývar, zdravý granadír, šalát z miešanej zeleniny
- Olovrant: biely jogurt
- Večera: celozrnný cestovinový šalát s listovou zeleninou
Štvrtok
- Raňajky: mäkký tvaroh s čučoriedkami, ľanovými semienkami
- Desiata: banán
- Obed: vajíčková polievka s rascou, pstruh dúhový s pečenými sladkými zemiakmi
- Olovrant: parenica neúdená
- Večera: pečené sladké zemiaky s bylinkovým dresingom
Piatok
- Raňajky: špaldový chlebík s maslom, kvalitnou kuracou šunkou a uhorkou
- Desiata: jogurt s čučoriedkami
- Obed: zeleninová polievka, francúzske zemiaky na zdravší spôsob
- Olovrant: zeleninové smoothie
- Večera: zapekaná cukina so syrom a kvalitnou kuracou šunkou
Sobota
- Raňajky: domáce vajce na tvrdo so špaldovým pečivom a Lučinou
- Desiata: biely Cottage cheese so šalátovou uhorkou
- Obed: kalerábová polievka, hovädzie plátky s tarhoňou, varená strúhaná cvikla
- Olovrant: mrkvovo vajíčkový šalát
- Večera: tekvicové lečo s celozrnnými cestovinami
Nedeľa
- Raňajky: ovsené vločky s bielym jogurtom, bobuľovým ovocím a javorovým sirupom
- Desiata: ošúpaná hruška
- Obed: hovädzí vývar, rizoto s mäsom a varenou zeleninou
- Olovrant: cukinovo-banánové lievance
- Večera: zapekaný karfiol, šalát z listovej zeleniny
Zásady výberu ingrediencií
Pri výbere ingrediencií do polievok pre dojčiace mamičky je potrebné zohľadniť niekoľko dôležitých zásad. Prvoradé je uprednostňovať čerstvé, sezónne a lokálne suroviny. Zelenina by mala byť základom každej polievky, pričom je vhodné kombinovať rôzne druhy, aby sa zabezpečil pestrý príjem živín. Dôležité je sledovať reakcie dieťaťa na rôzne potraviny, aby sa včas odhalili prípadné alergie alebo intolerancie.
Vhodné ingrediencie:
- Zelenina: Mrkva, zemiaky, cuketa, tekvica, brokolica, karfiol, špenát, petržlen, zeler.
- Obilniny a strukoviny: Ryža, ovsené vločky, quinoa, šošovica, cícer.
- Mäso a ryby: Kuracie mäso, morčacie mäso, hovädzie mäso (v menšom množstve), ryby (losos, pstruh, treska).
- Bylinky a koreniny: Rasca, majoránka, petržlenová vňať, kôpor, bazalka, kurkuma (s mierou).
Nevhodné ingrediencie:
- Potraviny, ktoré spôsobujú nadúvanie: Kapusta, kel, strukoviny (v nadmernom množstve), cibuľa (surová).
- Alergény: Mlieko, vajcia, orechy, sója, lepok (v prípade intolerancie dieťaťa).
- Koreniny a prísady: Chilli, kari, glutamát sodný, umelé farbivá a konzervanty.
tags: #Polievky
