Práca na nočné zmeny je, žiaľ, realitou pre mnohých ľudí. Narušuje biorytmus a spánkový cyklus a vplýva na psychiku človeka. Môže za nesústredenosť, nespavosť, poruchy príjmu potravy, bolesti hlavy, vznik srdcovo-cievnych ochorení. Avšak sú zamestnania, ktoré sa bez nočných zmien nezaobídu. Napríklad sestričky či lekári, hasiči, strážnici... Práca týchto ľudí je však nedoceniteľná a dôležitá.
Preto je dôležité, aby sa správne stravovali a správali k svojmu organizmu tak, aby to v čo najmenšej možnej miere ovplyvnilo ich život, zdravie či štíhlu líniu. Telo týchto ľudí potrebuje viac energie. Spávajú totiž prevažne o 2-3 hodiny menej, proste sú viac hodín hore. Majú teda logicky väčší výdaj.
Paradoxne sa títo ľudia boja jesť viac, možno aj zo strachu pred priberaním. V tomto prípade je to mýtus, omyl, počas noci majú predsa najväčší fyzický výkon. Veď deň prespali (alebo by aspoň čiastočne mali), a teda potrebujú aj patrične „natankovať“. Takže keď pracuješ v noci, NEBOJ sa v noci jesť. Nie je však jedno čo a v akých porciách. Je dôležité dodržať zopár pravidiel.
1. Spánok
Dostatočná regenerácia pred a po nočnej zmene je veľmi dôležitá. Spánok podporuje imunitu, a keďže ľudia pracujúci v noci majú spánku menej, mali by o to viac dbať na zdravú, pestrú, vyváženú stravu bohatú na vitamín C, vitamín D a probiotiká. Okrem dní, keď máš nočnú, sa snaž čo najviac času tráviť na prirodzenom svetle. Vyhľadávaj slniečko.
2. Strava
Zdravá strava je základ nášho života, či pracuješ na nočné zmeny, alebo nie. Počas dní, keď máš nočnú, odporúčam svojim klientom nasledovné rozloženie jedál:
- V deň nočnej sa ráno prebudíš a dáš si RAŇAJKY.
- Ako druhé si dáš hlavné jedlo dňa, trošku menšie - ako keby plnohodnotnú VEČERU.
- Pred odchodom do nočnej si dáš najväčšie jedlo dňa - ako keby OBED. Čaká ťa predsa najdôležitejšia časť dňa.
- So sebou na nočnú si berieš snack - OLOVRANT a DESIATU.
Ideálne je jesť 2 hodiny pred spánkom. Teda raňajky, ak sa dá, si daj pred odchodom domov, po ceste, hneď ako prídeš domov. Ideš spať. Na celý deň ti po tomto spánku zostávajú 4 jedlá. Takto to otestuj. Ak ti jedla bude predsa len málo, vezmi si so sebou ďalší snack (desiatu, olovrant).
Nasledujúci deň, keď budeš dlhšie spať, by ti takto zostali 3 porcie. Kalorický príjem v prípade nočných sa snaž udržať nie na dennej úrovni, ale na týždňovej. To znamená, že počas dvoch dní, keď máš nočnú zmenu, ti vyjde cca 10 jedál. Šesť-sedem z nich zješ v deň nočnej, 3-4 v deň po nočnej.
Aby som to ešte viac objasnila. Ak bežne počas dňa človek zje 5 porcií jedla - raňajky, desiatu, obed, olovrant, večeru, za dva dni je to spolu 10 porcií. No keď má niekto nočnú zmenu, pokojne môže byť hore aj 20 hodín. Počas nich by mu nestačilo tých 5 porcií. Bol by hladný. No a na druhý deň príde domov, dospáva, zobudí sa možno na obed, možno neskôr, a kým zas ide večer spať, už by tam nevtesnal tých 5 porcií. Takže je v poriadku, keď v ten deň/noc, keď má nočnú, zje aj 7 porcií a v deň, keď nočnú dospáva, 3 porcie.
3. Čo by malo byť obsahom snackov, ktoré si so sebou berieš na nočnú zmenu?
Napríklad mliečne výrobky, ovocie, zelenina, oriešky, semiačka, ryby, kvalitný sacharid - napríklad ražný chlieb alebo celozrnné piškóty či ryžové chlebíky. Ak sa rozhodneš vziať si väčšie, plnohodnotnejšie jedlo, malo by obsahovať kvalitnú bielkovinu, komplexnú sacharidovú prílohu, zeleninu a štipku zdravého tuku. Napríklad: zapekané kuracie prsia s paradajkou, so syrom, s ryžou, gréckym šalátom s olivami a olivovým olejom.
Pri takomto rozdelení jedál klienti pracujúci na nočné zmeny nielenže nepriberajú, ale dokonca chudnú. Celé chudnutie či zdravé stravovanie, samozrejme, nezávisí len od tohto jedného dňa alebo tejto jednej noci, záleží aj na ďalších dňoch týždňa. Preto je super ovládať základy výživy.
Ako si udržať kontrolu nad stravovacím režimom pri nočných zmenách
Aby bol váš stravovací režim správny a zároveň ste ho dokázali skĺbiť s nočnými zmenami, je potrebné mať pod kontrolou niekoľko dôležitých faktorov.
- Pravidelnosť: Zdravá strava častokrát stojí a padá na pravidelnosti. Úspech tak môže závisieť od toho, či zvládnete jesť opakovane podobné množstvo denných jedál zhruba v rovnakú dennú dobu. Deň, ktorý zahŕňa nočnú zmenu, by mal klasicky obsahovať 3 hlavné denné jedlá. Dajte si ich pred začiatkom zmeny. Hlavné jedlá doplňte o 2 - 3 desiate. Dve z nich si dajte počas nočnej zmeny a tretia sa môže hodiť v priebehu večera.
- Plánovanie: Ak prenechávame svoj jedálniček osudu a náhode, nielen spomínaná pravidelnosť sa veľmi ťažko dodržiava. Základom úspechu je byť pripravený. Preto vás možno neprekvapí, že ideálne je jedlo plánovať a chystať dopredu. Keď si zoberiete do práce svoju vlastnú desiatu, nebudete musieť siahnuť po čokoláde či bagete z automatu. Budete tak mať pod kontrolou, koľko energie a aké živiny do seba dávate. Navarte si na niekoľko dní dopredu. Krabičkujte. Nezabudnite zbaliť aj desiate. Na desiatu sa hodia kusové mliečne výrobky, ako je napríklad jogurt, kefírové či acidofilné mlieko alebo skyr. K nim je vhodné čerstvé alebo lyofilizované ovocie či hrsť orechov. Dobrou voľbou sú aj rôzne proteínové tyčinky, krekry a zaujímavým variantom môže byť napríklad sušené mäso.
- Výber potravín: Vyhýbajte sa cukrovinkám, jemnému pečivu a sladkým nápojom. Tie vám síce dodajú okamžitý príval energie vo forme cukru a tuku, ale tá po chvíli vyprchá. Svoj jedálniček postavte na bielkovinách a komplexných sacharidoch s dostatočným zastúpením vlákniny a zdravých tukov. Nezabudnite si zbaliť so sebou krabičku zeleniny.
- Pitie: Pocit únavy a výkonnosť sa neodvíja iba od výživy, ale dôležitú rolu hrá aj množstvo a kvalita prijatých tekutín. Za pocitom nedostatku energie sa totiž pokojne môže skrývať napríklad mierna dehydratácia organizmu. Pite dostatočné množstvo tekutín aj počas nočnej zmeny. Podľa EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) by mali muži aj ženy denne prijať minimálne 2 l tekutín. Iné odporúčanie hovorí, že by sme mali denne prijať 30 - 45 ml tekutín / kg telesnej hmotnosti. Tekutiny majte na očiach, aby ste nezabúdali piť. Základom pitného režimu by mala byť voda, minerálky či napríklad nesladené čaje. Na spestrenie si môžete dopriať aj limonády či minerálne vody ochutené sladidlami.
- Káva: Zdravý dospelý človek si môže denne dopriať 400 mg kofeínu, čo zodpovedá zhruba 4 - 5 šálkam kávy (záleží však na množstve kofeínu v konkrétnom nápoji). Ak si teda doprajete kávu chvíľu pred zaľahnutím, môže mať na svedomí zníženú kvalitu vášho spánku. Kávu je tak vhodné si dopriať na začiatku nočnej zmeny.
- Spánok: Aby ste si dokázali udržať zdravú stravu, je tak prakticky nevyhnutné mať svoj spánok pod kontrolou. Podmienky na spánok by mali pripomínať tie nočné. Zaobstarajte si rolety či zatemňovacie závesy, ktoré vám zabezpečia tmu. Ak je to možné, nenechajte sa vyrušovať. Ako posledná pomôcka sa vám môžu hodiť aj doplnky výživy. Na upokojenie organizmu pred spaním môžete oceniť napríklad valeriánu lekársku, ashwagandhu či obľúbené nootropikum GABA. V neposlednom rade vám môže pomôcť užívanie melatonínu.
Uvedieme si tak príklad nočnej zmeny, ktorá začína o 22 hod. Doma, asi hodinu pred začiatkom zmeny, si doprajte veľké hlavné jedlo. Toto jedlo by malo byť najväčším jedlom dňa a malo by obsahovať všetky dôležité živiny v podobe bielkovín, komplexných sacharidov, zdravých tukov aj vlákniny. V noci si doprajte 2 ľahšie jedlá. Môžete siahnuť po jogurte s ovocím, bielom zakysanom nápoji s orechami či kúsku celozrnného chleba so šunkou, syrom a zeleninou. Posledné jedlo si doprajte pred odchodom z práce či po príchode domov.
Snažte sa tak dopriať si aspoň 6 hodín spánku. Kratší spánok je totiž považovaný za výrazne nedostatočný. Po zobudení si doprajte ďalšie hlavné jedlo.
tags: #Pripravit
