V dnešnej dobe ľudia viac dbajú na krásu ako na zdravie, aj keď pri blahoželaniach si vždy prajeme najmä zdravie. Zdravá strava ovplyvňuje nielen zdravie človeka a jeho náladu, ale aj jeho pracovný výkon.
Čiastočná hladovka a jej výhody
Čiastočné hladovanie je relatívne krátke obdobie, počas ktorého takmer nič nekonzumujete. Je možné si dať počas neho malé jedlo, ktoré vám nezdvihne cukor v krvi, ako napríklad trocha zeleniny a kvalitný tuk, akými sú oleje alebo maslo. Dôležité je nezabúdať na príjem tekutín. Čiastočné hladovanie by malo trvať minimálne 14 hodín, ideálne 16-20 hodín.
Prečo by sme to mali skúsiť
Tých výhod je niekoľko, niektoré som už spomínal. Tenké črevo potrebuje aspoň 5 hodín na to, aby strávilo potravu. Všetko závisí od toho, čo zjete a ako dobre to požujete. Ak medzitým začnete niečo znovu jesť, čistenie sa preruší.
Hladovka a chudnutie
Hlavným dôvodom, prečo sa veľa ľudí rozhodne začať s hladovkou, je chudnutie. Cieľom hladovky nie je výrazne zníženie kalorického príjmu. Množstvo kalórií a živín potrebné na zdravé fungovanie prijmete v druhej polovici dňa.
Ako mi hladovanie pomôže schudnúť
Tým, že nebudete minimálne 14 hodín jesť, je telo nútené siahnuť do vašich energetických rezerv, do vašich tukových zásob. Keď sa vám podarí nastaviť svoje telo tak, aby vydržalo bez prísunu jedla 14, 16 a viac hodín bez glykemického šoku, znamená to, že telo začína využívať ako zdroj energie vaše tukové zásoby. Väčšina ľudí, ktorí potrebujú veľmi často jesť, aby mali dostatok energie, využíva ako hlavný zdroj energie glykogén z krvi. Títo ľudia pri nedostatku jedla dostávajú glykemický šok. Hladovkou naučíte vaše telo využívať ako hlavný zdroj energie vaše tukové zásoby.
Ak veľmi často jete, sú vaše bunky presýtené množstvom živín, ktoré telu dodávate. To spôsobí zhoršenie vstrebávania týchto živín a ich využitie vaším telom. Tým, že telu dáte počas hladovky čas sa detoxikovať, váš tráviaci trakt strávi všetku prijatú stravu, črevá sa prečistia. Vaše bunky a receptory na nich budú „hladnejšie" po živinách. Preto si telo zoberie oveľa viac živín z jedla ako keď jete príliš často. Telo sa naučí živiny lepšie využívať.
Ako vykonávať čiastočnú hladovku a pôst
Čiastočné hladovanie je najlepšie vykonávať vynechaním, alebo posunutím raňajok. Ak máte posledné jedlo večer o 19:00 a potom už nebudete nič jesť, ráno sa zobudíte o 6:00 a už máte za sebou 11 hodín nejedenia. Ak posuniete raňajky na 9:00, budete spĺňať to minimum, ktoré sa dá považovať za čiastočne hladovanie. Ďalším spôsobom ako vykonávať čiastočné hladovanie je nevynechať raňajky a hladovať počas dňa. Ak neviete si predstaviť, že by ste boli bez raňajok, dajte si skoré raňajky napríklad o 6:00 a hladujte počas dňa do večere.
Toto čiastočné hladovanie môžete vykonávať v podstate každý deň. Minimálne ale odporúčam aspoň trikrát do týždňa.
Postup pre pôst
Ak ste už na vyššej úrovni a rozhodli by ste sa pre pôst, ten by mal byť minimálne 24-36 hodín. Ideálne 2 až 3 dni. Počas tohto obdobia by ste sa mali zamerať najmä na tekutiny a prípadne vývar so zeleninou. Odporúčam raz do mesiaca, ale ak si ho dáte častejšie je to výhoda pre vás.
Na čo si dávať pozor
Problém môže nastať najmä u tých ľudí, ktorí sú zvyknutí často jesť. Ak jete veľmi často, budete mať problém posunúť raňajky. Môžete pociťovať glykemický šok - slabosť, triašku, nevoľnosť. Je to preto, lebo ste veľmi závislí na pravidelnom príme jedla a aj menšia zmena vám môže robiť problém. Začnite tým, že raňajky posuniete len o hodinu. Vydržte na tom pár dní, týždeň a posuňte ich znova.
Dôležitá informácia: čiastočným hladovaním sa vám nespomalí metabolizmus. Na to, aby sa vám metabolizmus spomalil musíte nejesť viac ako 72 hodín. Preto aj pôst neodporúčam dlhší ako 3 dni. Jediné, čo vám hrozí je, že sa vaše telo naučí lepšie pracovať s vašimi tukovými zásobami a používať ich ako zdroj energie.
Pravda je, že u bežných ľudí nedochádza ku katabolizmu, práve naopak. Môžu pocítiť zlepšenie fungovania hormónov, čo má za následok práve nárast svalovej hmoty.
Zdravé stravovanie vo firemnej kultúre
Dlhé hodiny za počítačom a minimum pohybu spôsobuje, že naberanie prebytočných kíl je oveľa jednoduchšie ako kedykoľvek predtým. Keď nie je čas alebo vôľa na cvičenie, v určitom smere by mala pomôcť aspoň zdravá strava. Tá do tela prinesie dôležité vitamíny a minerály, a zároveň podporí energiu. Zamestnanec si tak po zjedení obeda nebude chcieť dať polhodinovú pauzu na kratší oddych a bez problémov bude pokračovať v nasadenom tempe.
Ako zaradiť zdravé stravovanie do vašej firemnej kultúry?
Základom je zmena firemnej kultúry. Ešte predtým, ako spravíte nejaké zásahy do jedálnička stravovacieho zariadenia vo firme, sa porozprávajte so svojimi zamestnancami. Predstavte im svoj plán so zdravou stravou, povedzte im o jej výhodách a vypočujte si ich názor. Zistite, ako na to nahliadajú a snažte sa nájsť kompromis. Komunikácia je dôležitá najmä kvôli firemnej kultúre, čiže aktuálnym postojom a správaniu spoločnosti a jej zamestnancov. Ak bola kultúra doteraz nastavená tak, že o zdraví a zdravom stravovaní nepadla ani reč a kantína vydávala nezdravé jedlá, pôjde o pomerne drastické a výrazné zmeny. Pamätajte však, že nič sa nedá zmeniť zo dňa na deň. Firemná kultúra sa buduje mesiace až roky, preto si spravte plán. Nové riešenia aplikujte postupne a tak, aby si na ne vedeli zamestnanci zvyknúť.
Stravovacie systémy
Stravovacie systémy sú skvelým pomocníkom do každej jednej firmy. Okrem toho, že uľahčujú výdaj a zabraňujú vytvoreniu zbytočných chýb, dovoľujú zamestnancom objednať si obed v priebehu niekoľkých sekúnd. V rámci stravovacích systémov môžete zamestnancom poskytovať výber viacerých jedál. Postupne tak dokážete meniť ponuku z nezdravej na tú zdravú.
Stravovací systém umožňuje jednoduchú správu stravovania zamestnancov, automatizované spracovanie objednávok a prepojenie s dochádzkovým systémom, čím zjednodušuje administratívu a zvyšuje efektivitu. Medzi jeho hlavné výhody patrí:
- Nenáročné a intuitívne ovládanie, s ktorým si poradí každý
- Prepojenie na dochádzkový systém pre presnú evidenciu a automatické prideľovanie príspevkov
- Podrobné a prehľadné spracovanie objednávok
- Jednoduchá správa stravníkov a účtovania príspevkov
- Možnosť rozdeliť stravníkov podľa strediska alebo oddelenia
Ako by mala vyzerať desiata školáka?
V strave detí robíme my rodičia často chybu najmä pri príprave zdravej desiaty. Deti by mali počas dňa prijímať dostatočne kvalitnú a pestrú stravu, vrátane desiaty. Desiata je vhodná na doplnenie energie, najmä ak deti čaká ešte predpoludňajšie vyučovanie. Uviedla to vedúca Odboru hygieny detí a mládeže Úradu verejného zdravotníctva (ÚVZ) SR Hana Janechová.
Zdravá desiata by mala obsahovať celozrnné pečivo s nátierkou alebo syrom, ovocie, zeleninu a mliečne výrobky. Deti by mali mať na pitie čistú vodu, poprípade nesladený čaj alebo čerstvú šťavu. Za nevhodnú desiatu sa považujú sladkosti, energetické a sladké nápoje. Namiesto sladkostí odborníčka odporúča uprednostniť kvalitné výrobky, napríklad cereálne keksíky, sušené ovocie či tyčinky s vyšším obsahom kakaa.
Dôležitý je aj teplý obed v škole. Príprava a podávanie stravy v jedálňach musí zodpovedať veku, zdravotnému stavu a zdravému vývinu detí. Z týchto dôvodov je žiaduce, aby dieťa v škole konzumovalo teplý obed. Jedálny lístok je vypracovaný na základe materiálno-spotrebných noriem a receptúr pre školské stravovanie, ktoré sú pravidelne aktualizované na základe najnovších vedeckých poznatkov v oblasti výživy detí a mládeže.
Pracovné obedy
Trendom posledných mesiacov sa stali pracovné obedy. Reštaurácia by nemala spadať do kategórie vývarovne a zároveň ani nadmieru luxusný podnik nemusí byť komfortný.
Výhody pracovného obeda v porovnaní so štandardným stretnutím v kancelárii
- Príležitosť na predaj bez stresu
- Získanie náskoku pred konkurenciou
- Osobný prístup
Cesnak ako superpotravina
Cesnak obsahuje alicín - bioaktívnu látku, ktorá má protizápalové, antibakteriálne a antivírusové účinky. Tento zázračný komponent pomáha telu bojovať proti zápalom, posilňuje imunitu a dokonca podporuje zdravie srdca. Cesnak má termogénny efekt, čo znamená, že dokáže zrýchliť váš metabolizmus a pomôcť telu spaľovať tuk efektívnejšie. Niektoré štúdie naznačujú, že cesnak môže pomôcť regulovať hladinu hormónov zodpovedných za pocit hladu. Cesnak pomáha eliminovať toxíny z tela, čo podporuje zdravé trávenie. Cesnak sa dá konzumovať surový, varený, vo forme prášku alebo ako súčasť rôznych jedál.
Spoločná večera je vo výchove dôležitá
Večera, ale aj víkendové obedy sú dôležitými chvíľami, na ktoré by ste aj v rámci svojej výchovy nemali zabúdať. Urobte z nich pekné spoločné momenty, na ktoré deti raz budú s láskou spomínať.
Využite niektorú z týchto otázok, ktoré vám pomôžu naštartovať produktívnu konverzáciu:
- Čo sa udialo počas dňa?
- Na čo si najviac myslel počas dňa?
- S kým si dnes obedoval?
- Čo ťa dnes rozosmialo?
- Za čo si dnes najviac vďačný?
- Chceš sa ma na niečo spýtať?
- Čo plánuješ robiť zajtra?
- Ako sa majú spolužiaci?
- Aký bol tvoj najväčší úspech?
Ranná prechádzka
Ranná chôdza pomáha lepšie naštartovať deň a preukázateľne zlepšuje náladu či koncentráciu. Kľúčová je pri ranných prechádzkach aj pravidelnosť - vhodné je preto stanoviť si plán, ktorý budete schopní dôsledne dodržiavať.
6 benefitov, ktoré vám ranná prechádzka prinesie
- Pohyb ako prírodný energy booster
- Zlepšenie nálady
- Zníženie rizika vzniku niektorých ochorení
- Lepšia koncentrácia počas dňa
- Pomoc pri redukcii hmotnosti
- Motivácia k ďalším zdraviu prospešným aktivitám počas dňa
Prerušované hladovanie
Prerušované hladovanie - známe aj pod skratkou IF z anglického intermittent fasting - je vopred naprogramovaným hladovaním v rámci vášho stravovacieho režimu. Najznámejším typom IF je takzvaná metóda 16:8, ktorú literatúra označuje skratkou TRF (z anglického time-restricted feeding). Pri tomto režime máte oveľa väčšiu šancu dodržiavať základnú zásadu chudnutia, a to kalorický deficit. Hoci medzi hlavné výhody IF patrí flexibilita, mimoriadne dôležitá je práve pravidelnosť. Zároveň je dôležité mať v každom jedle dostatočné a počas dňa rozumne rozdelené množstvo vlákniny, ale aj bielkovín; bez toho napríklad proces proteosyntézy nefunguje dostatočne dobre.
Podľa výskumov v metabolickej komore môžeme ľudí rozdeliť na „šetričov“ (z anglického thrifty) a „míňačov“ (zo slova spendthrift). Ak chcete vynechať raňajky, v poriadku, možno vám to bude vyhovovať.
Na čo si pri prerušovanom hladovaní treba dať pozor?
V prvých dňoch až týždňoch (podľa konkrétneho režimu) si naň musíte zvyknúť. Spočiatku vás môže bolieť hlava, budete mať málo energie či dokonca tráviace ťažkosti. Treba si dať pozor i na to, že pri prerušovanom hladovaní je zvýšený pud na močenie. Ak budete dlhodobo hladovať, vaše telo si na to zvykne.
V prvom rade sa treba poradiť s lekárom. Tento typ stravovania by Bajer určite neodporúčal športovcom. Osobitnými skupinami sú tehotné a dojčiace ženy, osoby, ktoré predtým trpeli poruchami príjmu potravy, a deti vo vývine, ktorým IF takisto neodporúča. Opatrný by som bol aj pri starších ľuďoch. Prerušované hladovanie neodporúčam ani onkologickým pacientom. Hladovanie je sčasti aj režim 12:12 - dvanásť hodín jeme a dvanásť hodín hladujeme.
Jedálniček na chudnutie
Pri zostavovaní efektívneho jedálnička na chudnutie je kľúčové zamerať sa na komplexné zloženie stravy. Jedlo by sa malo skladať z proteínov - teda bielkovín, tukov, sacharidov, vlákniny a širokého spektra vitamínov a minerálov. Jednou z kľúčových vecí pri dosahovaní cieľov je pravidelné stravovanie (4 až 5-krát denne), ktoré pomáha udržiavať stálu dávku energie počas celého dňa a zabraňuje prejedaniu. V kombinácii s postupným začlenením cvičenia, ktoré ako isto vieš je neoddeliteľnou súčasťou každého plánu na chudnutie, budú tvoje ciele reálne dosiahnuteľné a hlavne dlhodobo udržateľné.
Vzorový jedálniček na chudnutie - 1. deň
- Raňajky: Pečivo so syrom a šunkou
- Obed: Tvaroh s jablkom a makom
- Večera: Zemiaky s kyslou kapustou a cottage cheese
Vzorový jedálniček na chudnutie - 2. deň
- Raňajky: Opečené vločky a orechy s vodou
- Obed: Ryžové rezance so zeleninou a krevetami
- Večera: Červená šošovica s fazuľkami
Vzorový jedálniček na chudnutie - 3. deň
- Raňajky: Avokádová nátierka
- Obed: Palacinky s tvarohom
- Večera: Melónový šalát s kuracím mäsom
*Nami vytvorený jedálniček na chudnutie je vhodný pre ženy, pre ženy po pôrode, pre mužov, ale aj deti od 15 rokov.
Tipy pre zdravé stravovanie
- Pred spísaním nákupného zoznamu odporúčame kontrolu domácich zásob, naštudovanie zliav v letákoch a plánovanie jedálnička.
- Sezónne potraviny sú bohatšie na minerály a vitamíny, ako keď ich kúpiš dovážané počas zimných mesiacov.
- Ostala ti ryža z obeda a nakrájaná zelenina z raňajok? Skús pridať napríklad jedno vajce, trocha tofu a skvelá večera je na svete.
- Drahé sa nemusí automaticky rovnať kvalitné. Vyskúšaj aj produkty pod vlastnou značkou obchodného reťazca.
Pohyb pre zdravie
Ľudské telo bolo stvorené na pohyb. Doba sa mení a pohybu máme stále menej a menej. K tomu, aby sme boli zdraví a mohli prežiť čo možno najdlhší ale zároveň najkvalitnejší život, potrebujeme okrem vyváženej stravy aj pohyb. Práve malé kúsky pohybu začleneného do bežného života vytvárajú tie najväčšie zdravotné benefity.
Skús zaparkovať o pár stoviek metrov ďalej a prejdi sa. Už len krátky pobyt na čerstvom vzduchu má neuveriteľne pozitívne účinky pre naše telo aj myseľ. Využi schody a výťahom chodievaj iba dole.
tags:
