S prvým rokom života dieťaťa prichádza veľká zmena v stravovaní. Deti môžu jesť takmer všetko v pevnejšom stave. Je to zároveň výzva pre rodičov, aby pripravili pestrý a na živiny bohatý jedálniček. Na skladbe potravín si dajte záležať, pretože sa utvárajú budúce stravovacie návyky.
Základy stravy dieťaťa staršieho ako 1 rok
Niekoľkomesačné bábätko sa so stravou len zoznamuje, pretože základ jeho jedálnička tvorí materské alebo umelé mlieko. Konzumácia potravín býva v tomto veku dieťatka ešte skôr pomalá, pretože deti skúšajú, objavujú, ochutnávajú.
V žiadnom prípade by sme ich do jedla nemali nútiť, ale inšpirovať ich tak, že budeme jesť s nimi alebo im ponúknuť na tanieri to, čo možno predtým odmietli, ale neskôr, v inej forme či konzistencii.
„Po 12 mesiaci života prichádza do jedálnička dieťaťa oveľa viac potravín. Telo potrebuje už väčšie spektrum živín. Je to vyspelosťou tráviaceho systému, ktorý urobil ďalší krok vo vývoji, a to posilnenou imunitou z okolia i predošlej stravy, či dojčenia. To ale neznamená, že hurá na pizzu alebo do fastfoodu,“ vysvetľuje Alexandra Popovičová, zakladateľka projektu Čo jedia zdravé deti.
Podľa nej je ideálne pokračovať v pomalom zoznamovaní s novými potravinami, hlavne alergénmi, či už v podobe niektorej zeleniny, či ovocia, pričom práve zelenina by mala tvoriť gro stravy malého jedáka.
„Detičky by mali mať veľa zeleniny. Je vhodné ju ponúkať vo všetkých formách. Dnes nájdete recepty naozaj na všetko. Od zeleninových koláčov, nátierky, či tyčinky a placky. Netreba zabúdať na zeleninku v surovej forme do ruky či ako šalátik. Nech je vždy súčasťou taniera, i keď nebude hneď úspešná,“ radí odborníčka.
Potraviny vhodné pre deti
Vhodné sú potraviny bohaté na živiny, ako je čerstvá zelenina (tekvica, cuketa, brokolica), strukoviny (cícer, fazuľa), celozrnné prílohy (ryža, quinoa, kuskus), kvalitné bielkoviny (kuracie či králičie mäso, vajíčka) a zdravé tuky (avokádo, maslo / ghee).
Jemné koreniny, ako je sladká paprika, kurkuma, mletá rasca či troška škorice, môžu jedlu dodať chuť bez zbytočnej soli. Vyhnite sa ostrým koreninám, ako je čili, a koreniny zavádzajte postupne, aby ste zistili, ako ich dieťa toleruje.
Lepok, ryby, orechy
Mnohé mamičky sa obávajú zaviesť do stravy dieťatka najmä rizikovejšie potraviny z pohľadu alergénov. Aké by mali byť súčasťou stravy viac ako ročného jedáka? V prípade zavádzania rýb či rajčín platí - robte tak, ako to cítite.
„Veľmi nerada dávam tabuľkové odporúčania na zavedenie napríklad rýb, či rajčín. Použite intuíciu a informáciu o vlastnom genofonde. Ak ste alergická rodina, kde sa ryby nejedia, počkajte do roka, ak ste dcéra rybára a počas tehotenstva to bola vaša bežná potravina, skúste podať lokálnu čerstvú rybku aj skôr ako v roku,“ odporúča poradkyňa pre výživu detí.
Viac ako 12-mesačnému dieťatku už môžete podľa nej určite bez obáv ponúkať aj kvalitný lepok (aj pre tých, ktorí ho ešte naplno nezaviedli), a to vo forme špaldy, jačmeňa, neskôr raže a na rad príde i bezlepková pohánka. S konzumáciou orechov môžete takisto začať po roku života bábätka. Ako na to?
„Ak začínate s orechmi, skúste napríklad formu mandlí. Oriešky je vždy dobré na noc namočiť a ráno prepláchnuť a podrviť. Počas leta ho môžeme našim deťom ponúkať menej ako v zime, keďže máme možnosť jesť oveľa viac sezónnej zeleniny a ovocie. „V lete naozaj nie je dôvod na nákup banánov ani inej exotiky. Treba hľadať bobuľové slovenské ovocie, a napríklad prebytok marhúľ si nasušiť na zimu,“ objasňuje.
Mlieko a mliečne výrobky
Ako je to po prvom roku života dieťatka s mliekom ? Pokiaľ dojčíte, určite drobčekovi ponechajte tento poklad v strave, kým to bude možné. Iné je to už s umelým mliekom. Poradkyňa pre detskú výživu o tom, prečo a ako ho vylúčiť zo stravy.
„Po prvom roku života dieťatka zavádzame kvalitné mliečne potraviny. Za zbytočné považujem pitie mlieka ako takého alebo umelého mlieka. Jediné mlieko, ktoré po 12-tich mesiacoch odporúčam nechať vo výžive je materské mlieko. Z mliečnych potravín sú na úvod vhodné kvalitné jogurty so živou kultúrou a netreba sa báť kozích, či ovčích, samozrejme bez príchutí. Čerstvé neslané syry ako ovčí, či cottage, alebo zo slaných ako parmezán po štipke do jedla. Určite sa treba vyhnúť taveným syrom, a vôbec detským produktom masírovaných reklamou,“ objasňuje.
Pitný režim
Dôležitú úlohu v stravovaní u dieťaťa či dospelého ma pitný režim, najmä v lete by sa nemal vôbec podceňovať. Ak máte obavy, že vaše dieťa pije málo, kontrolujte obsah nočníka. Ako mu zatraktívniť pitie, ak ho do každého glgu skôr nútite?
„Čistú vodu (prevarenú z kohútika) doplňte o bylinky zo záhrady, či pár jahôd, malín, to ‘pre nepijákov’ urobí každý nápoj atraktívnym,“ dodáva na záver.
Tipy na prípravu jedál
- Mäso a strukoviny musia byť dostatočne tepelne upravené, aby boli ľahko stráviteľné.
- Mäso by malo byť úplne uvarené bez ružového stredu a strukoviny dôkladne prevarené, aby boli mäkké.
- Deti si na nové chute a textúry často potrebujú zvyknúť. Skúste jedlo ponúknuť viackrát, pokojne aj v inej forme.
- Ak napríklad odmieta cuketu v plackách, môžete ju pridať do polievky alebo pyré. Trpezlivosť je kľúčová.
- Hotové jedlá môžete skladovať v chladničke v uzavretých nádobách približne 1-2 dni. Ak chcete jedlo uchovať dlhšie, môžete ho zamraziť. Polievky, karí či pyré sú na mrazenie ideálne.
Recepty pre inšpiráciu
Šošovicové rizotko
Červenú šošovicu namočíme a prepláchneme vopred, ako aj bielu ryžu basmati. Šošovicu dáme variť, po 7-10 minútach pridáme ryžu, ak je treba podlejeme ešte vodou alebo vývarom, varíme domäkka, alebo al dente. Do uvarenej ryže so šošovicou nastrúhame na poslednú minútku varenia vopred uvarenú cviklu. Do hotového jedla nastriháme bylinky alebo pažítku. Na vrch pokvapkáme olivovým, či tekvicovým olejom. Je to dobrý obed pre deti 1+ alebo hutnejšia večera po 3 roku.
Tip: Cviklu si vopred uvaríme celú v šupe. Varíme bez pokrievky - dolievame vodu. Aspoň 2 hodiny. Takto predvarenú v šupe skladujeme v chladničke aj dva dni.
15-minútová večera
Rýchle, nenáročné a zdravé jedlo. Potrebujete cestoviny, do ktorých po dovarení nastrúhate mrkvu, pridáte olivový olej, ovčí jogurt a bylinky.
Tip: Ako prílohu podávajte šalát z uhorky, jablka, kôpru a jogurtu či oleja (napr. konopný).
Hranolky a dip
Na hranolky použijeme koreňovú zeleninu ako zeler, mrkvu, petržlen a batát (cvikla, kaleráb). Nakrájame na hranolky, polejeme v miske kvalitným olivovým olejom, pridáme rascu, kurkumu a rukou premiešame. Vysypeme na plech. Pečieme, kým zelenina nezmäkne, ale nesmie hnednúť, či černieť.
Tip na dip: Oparený špenát zmixujte s lyžičkou ovčieho alebo iného jogurtu. Môžete pridať rastlinnú smotanu a štipku soli.
Cuketové muffiny
Cuketa je naša obľúbená zelenina na slano aj na sladko. Jej najväčšia výhoda spočíva v tom, že má neutrálnu chuť, takže ju schováte hocikam. Tieto mafinky sú s minimom cukru, takže sú vhodné aj pre deti. Po 2. roku už bez problémov (kakao môžete zameniť za karob alebo vynechať). Pre staršie deti alebo dospelých môžete množstvo cukru navýšiť a pridať trebárs kúsky horkej čokolády.
Cícerovo-banánové koláčiky
Tieto cookiesky vznikli miernym prerobením dospeláckeho fit receptu. Sú bez múky, cukru, vajec a mlieka, čiže absolútne vhodné pre rôzne potravinové intolerancie. V základnej verzii vhodné po 1 roku.
Cviklové a batátové taštičky
Tieto koláčiky fungujú aj s inou zeleninou - či už v surovom alebo uvarenom stave. Vhodné sú okolo roka - roka a pol.
Lievance z bielej tekvice
Tekvicové či cviklové robievam často, ale aj biela tekvica či cuketa sú v chuťovo neutrálne až sladké, preto doplnené o vanilku a škoricu obstoja aj v lievancoch. A my sa môžeme tešiť, že dieťa zjedlo zeleninu a ešte si aj pochutilo. ;) Vhodné od roka.
Cícerovo-mrkvové placky
Tieto cícerovo-mrkvové sú len z troch základných surovín, sú bez lepku, bez mlieka a bez vajca, pečené v rúre. Vhodné po 1 roku.
Cestoviny s kalerábom
Pre detičky stačí okrem cestovín len ten kaleráb a trošku oleja. Po roku veku je to super jedlo, napríklad na večeru. A keď to chcete mať tip-top, striedajte druhy cestovín - špaldové biele, kukuričné, ryžové, pre staršie deti aj nejaké strukovinové.
Cuketové placky s kyslou kapustou
Premytú kapustu môžete zaradiť do jedálnička malých papkáčov v malých množstvách už od roka. V takejto podobe sú vhodné až okolo dvoch rokov.
Špaldové tvarohové guľky
Tvaroh je bohatý na bielkoviny, až tak bohatý, že malým deťom by mohol zaťažiť obličky, preto by ho mali konzumovať až po dvoch rokoch veku. Vyskúšajte ich posypať napríklad mletými mandľami či makom a poliať trochou mlieka/ rozpusteného masla. Môžete ich aj naplniť ovocím alebo podávať s takouto ovocnou omáčkou, ktorej základom je výživka bez cukru a rozvarené lesné ovocie.
Pité bez cukru z tekvicového cesta
Je to taký poctivý domáci koláčik, takže kúsok deťom v škôlkarskom veku určite neuškodí. Takže kvôli deťom aj kvôli sebe som sa pokúsila o zdravšiu verziu nielen plnky, ale aj cesta. A bola mňam!
15 tipov na obľúbené recepty pre škôlkarov
Tieto recepty obsahujú všetko, čo by vyvážený obed obsahovať mal, teda bielkoviny, sacharidy, zdravé tuky a zeleninu.
- Morčacie prsia s mozzarellou a grilovanou zeleninou: Podávajte so zeleninovým šalátom alebo kuskusom či pšenom.
- Zemiačiky s cottage syrom: Jednoduchý recept, ktorý si zamiluje celá rodina.
- Pohánkové krémové rizoto: Doplňte restovaným kuracím mäskom.
- Losos s karfiolovou kašou: Zemiakovú kašu nahraďte zeleninovou, napríklad z karfiolu, tekvice, mrkvy alebo petržlenu.
- Pappardelle s hokkaido tekvicou: Pridajte cícer alebo mäsko na navýšenie bielkovín.
- Kuracie soté s cícerom: Podávajte s ryžou alebo so zeleninovou kašou.
- Špenátový prívarok: Podávajte s jogurtom, vajíčkom či opečeným tempehom. Zemiaky môžeme pokojne zameniť za bataty.
- Tvarohové guľky s ovocím: Posypte orechmi, makom a oslaďte napríklad datľovým sirupom.
- Quinotto so zeleninou: Použite zeleninu, akú máte práve v chladničke, napríklad cuketu, papriku, huby či rajčiny.
- Avokádovo-bazalkové cestoviny: Doplňte plátkami syra, tofu či servírujte s uvareným a následne opečeným cícerom.
- Špaldové tortilly s avokádovým šalátom: Naplňte ich zeleninkou, čo máte doma. Doplnené o kúsok rybky, napr. tuniaka či lososa, budú obsahovať všetky makronutrienty.
- Paradajkovo-šošovicové karí: Ako prílohu uvarte basmati či natural ryžu, pšeno alebo bulgur.
- Celozrnné cestoviny s lososom: Ak drobci nemajú radi olivy alebo kapary, ktoré sú použité v recepte, pokojne im tam daj kukuricu či hrášok.
- Kuskus s hráškom a tofu: Použite aj tempeh alebo mäsko, podľa toho, čo máte radi.
- Tofu alebo kuracie soté s hlivou: K omáčke môžeme podávať basmati ryžu, pohánku či kuskus.
Varenie s deťmi
Zapojte deti do prípravy jedla, to ich učí dozvedieť sa všetko o správnych ingredienciách a že na varenie je treba trochu času, dôkladnosti a trpezlivosti. Deti ale zároveň veľmi rady pomáhajú v kuchyni a často sú ochotnejšie ochutnať jedlo, ktoré samé pripravujú. Snažte sa ich preto zapojiť do prípravy čo najčastejšie.
Dieťa môžete pri varení zamestnať jednoduchými úlohami, napríklad aranžovaním jedla na tanier alebo miešaním omáčky. Naučiť sa zmiešať ingrediencie a počítať ich alebo vážiť je skvelý spôsob, ako u malých detí rozvíjať fyzickú koordináciu a početné zručnosti; súčasne sa môžu začať učiť variť.
Spoločné varenie sa môže stať hodnotným časom stráveným spolu, ak sa pokúsite nikam neponáhľať. Vždy ho budú sprevádzať zmätky a chyby, tie ale očakávajte a dieťaťu nenadávajte. Každému sa niekedy niečo nepodarí. Najdôležitejšie je, aby si vaše dieťa vytváralo veľmi kladný postoj k jedlu, skúste to s týmito zdravými receptami pre deti.
Recepty, pri ktorých môžu pomáhať aj deti
- Pizza
- Cestovinový šalát
- Nadýchané piškótové kolieska
- Mini poháre s piškótami a krémom
- Smajlíci z ryžových chlebíčkov
- Jablkové zúbky
- Omáčka zo syra cottage so zeleninovými tyčinkami a pečenými lupienkami
- Pečené banány s čokoládou
- Malinový džem
Pizza
Nechať deti, aby si pizzu obložili podľa svojich predstáv, je skvelá zábava pre menšiu skupinu. S trochou predstavivosti môžu deti vytvárať tváre alebo jednoduché obrázky. Pizza ale nie je sama o sebe kompletným jedlom, takže je potreba ju podávať so zeleninou navyše.
Ingrediencie: 2 základy na pizzu, 6 lyžíc paradajkového pyré alebo paradajkovej omáčky, 1 lyžica sušeného oregana, rôzne druhy zeleniny, 45 g šunky alebo vareného kuracieho mäsa, 4 lyžice nastrúhaného syra, 6 - 8 tenkých plátkov mozzarelly.
Postup: Dieťa potrie základ na pizzu paradajkovým pyré alebo šťavou. Posype oreganom. Naskladá naň zeleninu a mäso podľa vlastného výberu. Posype nastrúhaným syrom. Pokladie plátkami mozzarelly. Dospelý vloží pizzu do rúry a pečie, dokiaľ sa na syre nezačnú tvoriť bublinky a nezafarbí sa zľahka dohneda. Podávajte s tyčinkami zo zeleru alebo uhorky alebo so šalátom.
Cestovinový šalát
Keď obstaráte všetko krájanie, varenie a blanšírovanie, dieťa môže zosypať všetky ingrediencie dohromady a premiešať ich. Rozprávajte sa pritom o rôznych farbách. Ak k šalátu pridáte trochu lososa nakrájaného na malé plátky alebo nasekanej šunky, poslúži aj ako obed.
Ingrediencie: 330 g cestovinových špirál alebo iných tvarov, 1 lyžica oleja, 170 g miešanej zeleniny. Na dresing: 4 lyžice olivového oleja, šťava z 1 citróna alebo limetky, 1 lyžica balzamikového octu, 1 lyžica nasekanej petržlenovej vňate, 1 lyžica nasekanej bazalky, 45 g nastrúhaného parmezánu, 1 lyžica jemnej horčice, štipka čierneho korenia.
Postup: Dieťa rozláme brokolicu na malé ružičky. Dospelý nakrája na tenké plátky červené a zelené papriky, jarné cibuľky a zelené fazuľky. Všetku zeleninu, okrem uhorky a paradajok, vloží do hrnca s vriacou vodou a na miernom ohni blanšíruje asi 3 minúty. Scedí. Nechá vychladnúť. Dieťa vloží cestoviny do šalátovej misy a potom vmieša blanšírovanú zeleninu. Vmieša uhorku a cherry paradajky. Zmieša všetky ingrediencie na dresing, Dobre premieša a naleje na šalát. Šalát v mise pretrasie, aby sa spojil s dresingom.
Nadýchané piškótové kolieska
Ako možný variant môžete rozpustiť trochu čokolády a nechať dieťa, aby v nej namočilo jeden koniec každého kolieska. Nechajte vychladnúť a podávajte s ovocím ako dezert alebo desiatu.
Ingrediencie: 1 veľké vajce, 3 rovné lyžice práškového cukru, 4 rovné lyžice múky, 1 - 2 lyžice práškového cukru.
Postup: Dieťa rozklepne vajce (s pomocou dospelého) do misky na šľahanie. Odmeria cukor a vsype ho do misky. Dospelý a dieťa spoločne podržia elektrický šľahač a ušľahajú vajce a cukor do hustej krémovej zmesi. Dieťa odmeria múku a preoseje ju do zmesi, vždy polovicu naraz. Opatrne vmieša pomocou kovovej lyžice (musíte dieťaťu ukázať, ako múku opatrne vmiešať - inak než klasicky vareškou - aby v zmesi zostal vzduch). Lyžicou potom tvorí zo zmesi kolieska na vymastený plech. Nechá okolo nich dostatok miesta, pretože sa roztečú. Dospelý vloží do rúry a pečie 7 - 10 minút, dokiaľ nie sú kolieska zlatisté a kypré. Vyberie z rúry. Nechá niekoľko sekúnd vychladnúť a potom pomocou guľatého noža premiestni na mriežku. Dieťa pomocou malého sitka popráši práškovým cukrom.
Mini poháre s piškótami a krémom
Príprava tohto tradičného dezertu bude vaše dieťa baviť. Použite akékoľvek sezónne mäkké ovocie alebo kompótové ovocie v šťave.
Ingrediencie: 4 piškóty alebo 2 plátky piškótovej rolády, 2 lyžice pomarančovej šťavy, 1 zrelá broskyňa, asi 12 jahôd, 150 ml hotového alebo doma pripraveného žĺtkového krému, 2 lyžice šľahačky - voliteľne, cukrové zdobenie na posypanie - voliteľne.
Postup: Dieťa do každej z 2 malých zapekacích mištičiek vloží 2 piškóty alebo 1 plátok piškótovej rolády. Každý kúsok pečiva preleje lyžicou pomarančovej šťavy. Pokladie plátkami broskýň a jahodami. Lyžicou preleje žĺtkovým krémom. Ozdobí šľahačkou a posype cukrovým zdobením.
Smajlíci z ryžových chlebíčkov
Veľmi jednoduchý a vtipný obed, ktorý si môžete spoločne pripraviť. Na tváre použite ďalšie ovocie alebo zeleninu.
Ingrediencie: 1 veľký ryžový chlebíček bez príchuti, 2 lyžice smotanového syra alebo hummusu, 3 hrozienka, 1 tenký plátok jablka - v tvare úst, malá jemne nastrúhaná mrkva.
Postup: Dieťa natrie ryžový chlebíček smotanovým syrom alebo hummusom, pomocou hrozienok a plátkov jablka vytvorí tvár. Z nastrúhanej mrkvy urobí hore vlasy alebo dole pod ústami fúzy. Podávajte s ďalším plátkom jablka alebo so zeleninovými tyčinkami.
Jablkové zúbky
Zábavná desiata, ktorú je skvelé urobiť spoločne, keď sa k vám príde hrať niekoľko detí.
Ingrediencie: 1 červené jablko, 3 - 4 lyžice hladkého arašidového masla, pufovaná ryža.
Postup: Dospelý nakrája jablko na plátky a každý z nich usuší papierovou utierkou. Jednu stranu každého plátku jablka potrie arašidovým maslom. Plátky spojí dohromady a trochu pritlačí k sebe tak, aby na strane so šupkou začalo arašidové maslo trochu pretekať. Do arašidového masla vtlačí 4 - 5 kúskov pufovanej ryže ako zuby (červená jablková šupka predstavuje pery).
Omáčka zo syra cottage so zeleninovými tyčinkami a pečenými lupienkami
Senzačný jednoduchý recept, ktorý dáva dieťaťu maximálnu slobodu v príprave. Dospelý len nakrája ovocie, zvyšok si už môže dieťa vyrobiť samo. Vyskúšajte spoločne zdravé maškrtenie.
Ingrediencie: 1 × 250 g vanička syra cottage, 2 jarné cibuľky - nasekané, štvrtka alebo polovica červenej papriky - na jemno nasekanej, štvrť lyžice dijonskej horčice, pol lyžice zmesi sušených byliniek, miešaná zelenina.
Postup: Dieťa vloží všetky ingrediencie do misky, odmeria bylinky a horčicu a všetko zmieša dohromady. Podávajte so zeleninovými tyčinkami.
Pečené banány s čokoládou
Stačia iba dve ingrediencie a stavíme sa, že ich máte práve teraz doma. Poďme sa rýchlo spoločne pustiť do tejto jednoduchej pochúťky, ktorá vás bude baviť z dôvodu svojho netradičného servírovania.
Ingrediencie: 2 veľké banány, aj so šupkou, 55 g horkej alebo mliečnej čokolády.
Postup: Dospelý odreže banánom konce, ale nelúpe ich. Predhreje rúru na 180 °C/plyn stupeň 4. Dieťa položí banány na plech na pečenie na kus alobalu. Rozláme čokoládu na malé kúsky. Dospelý prereže banány pozdĺžne tak, aby narezal hornú šupku a dužinu banánu, ale nie spodnú šupku. Dieťa vtlačí do zárezu kúsky čokolády. Zabalí banány do alobalu, aby vznikol pevne uzatvorený balíček. Dospelý vloží do rúry a pečie 25 minút. Nechá vychladnúť a potom odstráni alobal. Banánová šupka bude čierna, ale zmes dužiny a čokolády možno vydlabať lyžičkou.
Malinový džem
Deti veľmi rady trhajú vlastné ovocie a ak si uvaríte trochu džemu z ovocia, ktoré samé zbierali, budú na to veľmi pyšné. Džem vyrobený z čerstvého ovocia bude obsahovať množstvo flavonoidov a žiadne umelé dochucovadlá ani farbivá.
Ingrediencie: 1 kg malín, 1 kg cukru.
Postup: Dieťa umyje ovocie a rozloží ho na papierovú utierku, aby uschlo. Vloží maliny do veľkého hrnca. Roztlačí maliny pomocou drviča na zemiaky. Dieťa odváži cukor. Umyje 2 poháre na džem, usuší ich a vloží do rúry, aby sa ohriali a poriadne vyschli. Dospelý veľmi pomaly privedie na miernom ohni roztlačené maliny do varu. Pridá cukor a vmiešava ho drevenou vareškou, dokiaľ sa nerozpustí. Varí ďalších 5 minút. Vareškou kvapne jednu alebo dve kvapky džemu na tanierik a dieťa môže sledovať, či sa pri chladnutí tvorí na povrchu koža a kvapka si uchová tvar a neroztečie sa po tanieriku. Ak sa koža netvorí, varí ďalších 5 minút a vyskúša znova. Keď sa koža tvorí, je čas naliať džem do teplých suchých pohárov. Nechá trochu vychladnúť a ešte teplé uzavrie viečkom alebo celofánom.
tags: #Deti
