Brokolica. Zelený „stromček", ktorý mnohí nechcú na svojom tanieri ani len vidieť. A pritom ide o výživný poklad! Je bohatá na vitamíny C a K, obsahuje veľa vápnika, draslíka a antioxidantov. Či už ju chcete zahrnúť do svojej stravy pre jej zdravotné účinky, alebo len hľadáte spôsob, ako ju chutne pripraviť, týchto receptov vás isto inšpiruje.
Ako správne uvariť brokolicu?
Varenú brokolicu buď milujete, alebo nenávidíte. Ak ju milujete, nie je čo riešiť. Ak ju však nenávidíte, možno by stálo za to zamyslieť sa nad tým, prečo vám nechutí. Skrátka, vedieť uvariť brokolicu sa vyplatí. A je to úplne jednoduché. Netreba používať žiadne špeciálne triky aby bola brokolica na tanieri krásne zelená.
Čím viac sa vareniu venujem, tým viac sa mi potvrdzuje, ako veľmi záleží na správnom zvládaní základných kuchárskych techník. Iba na nich sa dá stavať kuchárske umenie a len vďaka nim sa dá získať v kuchyni ten správny rozlet. Doma vás budú za vaše kuchárske výtvory nosiť na rukách a vy budete presne vedieť, čo si s ktorou surovinou môžete dovoliť.
Blanšírovanie - tajomstvo dokonalej brokolice
Som si istá, že tento kuchársky termín poznáte. Ale keďže opakovanie je matka múdrosti, kľudne si poďte opakovať so mnou. Podstatou tejto kuchárskej techniky je, že pripravovaná surovina sa vloží do vriacej vody a krátko povarí. Dĺžka varenia závisí od typu suroviny a veľkosti kúskov, na ktoré je naporcovaná. Vždy však ide však o veľmi krátke povarenie v dĺžke niekoľkých desiatok sekúnd, prípadne zopár minút.
Uvarenú surovinu je po uvarení potrebné scediť a ponoriť do ľadovo studenej vody, alebo vložiť do prúdu tečúcej studenej vody. Náhle schladenie má za úlohu zastaviť proces varenia vo vnútri suroviny, vďaka čomu sa zastaví proces tepelnej úpravy a surovina si zachová svoju chrumkavosť. Blanšírovaním surovina zmäkne, zachová si však pevnosť, farbu aj väčšinu vitamínov a minerálov.
Napríklad brokolica si zachová nádhernú zelenú farbu, nerozvarí sa, bude mäkká, ale zároveň pevná a chutná. A čo je najdôležitejšie, vďaka krátkej dobe varenia brokolica nestratí toľko živín. Čím dlhšie totiž brokolicu varíte, tým väčšie sú straty chlorofylu, ktorému brokolica vďačí za svoju zelenú farbu. A tým väčšie sú aj straty vitamínov rozpustných vo vode.
Nielen brokolicu je možné pripraviť blanšírovaním. Táto technika je vhodná pre všetky druhy zeleniny a využiť sa dá nielen ak potrebujete tepelne upraviť napríklad fazuľkové lusky, ale aj pri predváraní zeleniny, ktorú ešte plánujete zapekať (karfiol, brokolica, mrkva…), či ako prvý krok pred mrazením sezónnej zeleniny, napríklad hrášku, fazuľky a podobne.
Základné pravidlá pri príprave brokolice
- Brokolicu vkladajte do vriacej vody, nikdy nie do studenej.
- Najskôr dajte variť kúsky hlúbov.
- Mäkké ružičky pridávajte až keď budú kúsky hlúbu polomäkké.
- Brokolicové ružičky varte približne tri až štyri minúty, ak máte radi mäkkšiu brokolicu, môžete pridať ešte minútu, nikdy ju však nevarte dlhšie ako 5 minút.
- Po uvarení brokolicu sceďte a schlaďte v studenej vode.
Čo so zvyšným hlúbom a vodou, v ktorej sa brokolica varila?
Hlúb nezvyknem spolu s ružičkami variť vtedy, ak: mám v pláne v najbližších dňoch prípravu zeleninovej polievky alebo vývaru, potrebujem, aby jedlo pekne vyzeralo a kúsky hlúbu by na tanieri kazili estetický dojem, ak chcem mať brokolicu rýchlo hotovú a nechce sa mi strácať čas s čistením hlúbu. V týchto prípadoch hlúb odkladám do chladničky a použíjem ho v priebehu niekoľkých dní ako súčasť skvelej nátierky, zeleninových polievok, kuracieho alebo zeleninového vývaru.
Vodu, v ktorej sa varili brokolicové ružičky nevylievam. Nechám ju vychladnúť, prelejem ju do zaváraninového pohára a použijem ju na prípravu zeleninových polievok alebo rizota.
Blanšírovaná brokolica s jogurtovým dressingom - recept
Ak ste počas čítania predchádzajúcich odstavcov dostali chuť na sviežu, žiarivo zelenú, chrumkavú brokolicu, a ešte stále celkom neviete, ako na ňu, skúste si ju pripraviť podľa tohto postupu:
Množstvo: Pre jednu osobu ako hlavný chod, pre dve ako príloha k mäsu, pre štyri ako zeleninová obloha k obedovému alebo večernému menu
Čas prípravy: 10 minút
Suroviny:
- 500 g balenie brokolice
- Soľ
Na dressing:
- 1 kelímok bieleho jogurtu (cca 150 g balenie)
- 1 strúčik cesnaku, prelisovaný
- 1 polievková lyžica olivového oleja
- 1 čajová lyžička citrónovej šťavy
- 1 čajová lyžička čerstvo nasekaných byliniek (napr. petržlenová vňať alebo čerstvá mäta - môžete vynechať, ak nemáte)
- Soľ a čierne korenie podľa vlastného uváženia
Pomôcky:
- Ľad, minimálne 10 kociek (ak nemáte v mrazničke žiadny, brokolicu schlaďte pod prúdom ľadovo studenej vody)
- Cedník
Postup:
- Pripravte si jogurtový dressing: Do kelímku s jogurtom pridajte ostatné ingrediencie na dressing a dôkladne ich premiešajte. Odložte do chladničky.
- Brokolicu naporcujte: Ružičky odrežte z hlúba približne v tom mieste, z ktorého z neho vyrastajú. Ak sú ich stonky príliš dlhé, skráťte ich a odrezané časti odložte bokom. Dbajte na to, aby veľkosť ružičiek bola približne rovnaká. Rôzne veľké ružičky potrebujú rôznu dĺžku varenia a kým by väčšie ružičky dosiahli stav al dente, menšie by už mohli byť rozvarené. Príliš veľké ryžičky preto narežte na menšie časti. Pooddeľované ružičky odložte bokom. Čo sa týka hlúbu, máte minimálne dve možnosti. Buď ho uvaríte spolu s brokolicou alebo, ak plánujete v najbližších dňoch variť vývar, môžete ho odložiť do chladničky a použiť neskôr do vývaru.
- Ak ste sa rozhodli pre prvú možnosť, postupujte nasledovným spôsobom: Očistite a naporcujte hlúb: z hlúbu odkrojte drevnatý spodok a ošúpte ho. Z vrchnej časti poodkrajujte zdrevnatené miesta. Hlúb nakrájajte na drobnejšie kúsky. Tvar kúskov ponechávam vašej fantázii - môžete ich nakrájať na kocky či pásiky. Pamätajte hlavne na jedno - čím menšie kúsky, tým kratšia doba varenia.
- Dajte variť vodu: Do väčšieho hrnca nalejte aspoň liter a pol vody. Vodu priveďte k varu. Keď začne vrieť, osoľte ju. Osolením sa var mierne stlmí, preto počkajte, kým sa voda opäť začne variť.
- Nachystajte si nádoby na cedenie: K drezu si pripravte si hrniec, do ktorého zachytíte vodu, v ktorej sa brokolica varila. Položte naň cedník. Ak máte k dospozícii ľad, pripravte si aj nádobu, v ktorej brokolicu schladíte. Vložte do nej ľad a zalejte ľadovo studenou vodou.
- Najskôr predvarte hlúb, potom pridajte ružičky: Kúsky hlúbu vložte do vriacej vody a na miernom plameni varte do polomäkka, trvá to približne 3 minúty. Pred vložením brokolicových ružičiek dajte vodu variť na najsilnejší plameň, aby bublala. Do vriacej vody vložte ružičky a varte ďalšie tri minúty. Po troch minútach skontrolujte mäkkosť brokolice, ak sa vám zdá príliš tvrdá, varte ju ešte ďalšiu minútu, maximálne dve.
- Brokolicu sceďte a schlaďte: Brokolicu zlejte do pripraveného cedníka a ihneď ju preložte do ľadového kúpeľa alebo pod tečúcu studenú vodu. Nechajte schladiť a potom odkvapkať a naložte ju na taniere. Podávajte s jogurtovým dressingom.
Recepty z brokolice
Brokolica sa dá v kuchyni využiť v mnohých receptoch. Brokolica patrí medzi najzdravšie potraviny a je odjakživa jednou z najpoužívanejších druhov zeleniny v zdravom stravovaní. Recepty s brokolicou sú totiž nielen chutné, no takisto nutrične hodnotné. Brokolicu môžeš konzumovať ako tepelne upravenú, tak i za surova. Ponuka zdravých receptov z brokolice je široká a ich príprava je raz-dva hotová.
Krémová brokolicová polievka
Vedeli ste, že brokolica obsahuje zlúčeninu sulforafán, ktorá pomáha telu bojovať proti zápalom a podporuje detoxikáciu tela? Práve ste našli ideálnu potravinu na zimné mesiace. Ak ste fanúšikom jednoduchých a rýchlych jedál, brokolicová polievka je pre vás to pravé.
Ingrediencie:
- 1 hlavička brokolice
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 zemiak
- 500 ml zeleninového vývaru
- 100 ml smotany na varenie
- olivový olej, soľ, čierne korenie
Postup:
Na olivovom oleji orestujte nakrájanú cibuľu a cesnak. Pridajte na kocky nakrájaný zemiak, brokolicu a zalejte vývarom. Varte, kým zelenina nezmäkne. Rozmixujte dohladka, pridajte smotanu, dochuťte soľou a korením.
Zapekaná brokolica so syrom
Mliečne produkty dodávajú telu vápnik, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí. Tento recept je teda nielen chutný, ale aj priateľský k vašim kĺbom. Zapekaná brokolica je jednoduché a lahodné jedlo, hodí sa však aj ako príloha k mäsu.
Ingrediencie:
- 1 hlavička brokolice
- 200 g tvrdého syra (napr. cheddar)
- 200 ml bešamelovej omáčky
- strúhanka
- maslo na vymastenie
Postup:
Brokolicu rozdeľte na ružičky a blanšírujte vo vriacej vode asi 3 minúty. Vložte ju do vymastenej zapekacej misky, zalejte bešamelom, posypte strúhankou a nastrúhaným syrom.
Brokolicové placky
Tento snack je skvelý ako rýchla večera alebo zdravá desiata pre deti. Chrumkavé placky z brokolice si obľúbi každý, napríklad aj pre vysoký obsah vitamínu C, ktorý podporuje tvorbu kolagénu. Ten je dôležitý pre pevnú pokožku a zdravé vlasy.
Ingrediencie:
- 1 hlavička brokolice
- 2 vajcia
- 50 g strúhanky
- 50 g strúhanej mozzarelly
- soľ, korenie, mletý muškátový oriešok
Postup:
Brokolicu uvarte domäkka a rozmixujte na kašu. Pridajte vajcia, strúhanku, mozzarellu a dochuťte. Z hmoty tvarujte placky a klaďte ich na plech vystlaný papierom na pečenie. Placky pečte pri 200 °C asi 15 minút, kým nebudú zlatisté.
Brokolicová pizza
Prečo neskúsiť netradičnú pizzu, v ktorej namiesto cesta použijete brokolicový základ? Brokolicové cesto je bezlepkovou, a veru aj zdravšou alternatívou k tradičnému pšeničnému cestu, vhodné pre ľudí s intoleranciou na lepok. Zamilujete si ho.
Ingrediencie:
- 1 hlavička brokolice
- 2 vajcia
- 50 g strúhanej mozzarelly
- paradajkový pretlak
- obľúbené suroviny na obloženie (napr. šunka, syr, zelenina)
Postup:
Brokolicu rozmixujte, premiešajte s vajcami a mozzarellou. Hmotu rozotrite na plech a pečte pri 200 °C asi 10 minút. Potom pridajte paradajkový pretlak a suroviny, ktoré preferujete.
Brokolicový hummus
Ak máte radi klasický hummus, tento brokolicový vás prekvapí. Je svieži, zdravý a chuťovo výrazný, ideálny na doplnenie vlákniny a bielkovín.
Postup:
Brokolicu uvarte a rozmixujte s cícerom, cesnakom, tahini, citrónovou šťavou a olivovým olejom. Dochuťte podľa potreby. Podávajte s čerstvým chlebom alebo zeleninovými tyčinkami.
Ďalšie inšpirácie
- 21: Bleskový šalát s kyslou kapustou a brokolicou: Skvelý šalát, ktorý bojuje proti nachladnutiu či chrípke.
Brokolica - nutričné hodnoty
Brokolica je kráľovná zeleniny, ktorá patrí medzi superpotraviny. Mnohí odborníci na výživu ju odporúčajú jesť každý deň. Brokolica patrí medzi 7 najzdravších potravín, má totiž protirakovinové účinky. Brokolica je nutrične bohatou zeleninou je v nej veľa bielkovín a vlákniny, obsahuje draslík, vápnik, vitamín C a vitamín A a ďalšie minerálne látky ako horčík, betakarotén či luteín. Brokolica je taktiež vhodná pre cukrovkárov pretože neovplyvňuje hladinu cukru v krvi.
Vedeli ste, že obsahuje dvojnásobné množstvo vitamínu C, než pomaranč? Je bohatá na vitamíny, minerály, vlákninu, kyselinu listovú a ďalšie telu prospešné látky. Podporuje imunitný systém a je ľahko stráviteľná.
tags:
