Starnutie populácie je realitou aj na Slovensku. Zatiaľ čo celosvetovo rastie priemerný vek dožitia, vek dožitia v zdraví sa tak zásadne nepredlžuje. Vedci teraz odhalili recept, s ktorým získate väčšiu šancu na spokojnú penziu v zdraví.
Hýbte sa a starnite zdravo
Znie to až príliš jednoducho. Vedci z Kanady to však odporúčajú v článku, ktorý publikovali v časopise Canadian Medical Association Journal.
„Fyzická aktivita je jedným z najdôležitejších spôsobov, ako zachovať alebo zlepšiť funkčnú nezávislosť, vrátane starších dospelých, ktorí sú krehkí alebo považovaní za rizikových pri možnosti pádu,“ uviedla Jane Thornton, docentka na kanadskej univerzite Schulich School of Medicine & Dentistry, Western University a riaditeľka oblasti zdravia, medicíny a vedy pri Medzinárodnom olympijskom výbore.
Analýza z roku 2023, ktorá zahŕňala niekoľko veľkých štúdií, zistila, že 150 minút miernej fyzickej aktivity každý týždeň znižuje riziko úmrtia zo všetkých príčin o 31 percent. Aj Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča 150-300 minút týždenne miernej až intenzívnej fyzickej aktivity pre dospelých, vrátane starších dospelých.
Podľa prieskumu, ktorý v auguste minulého roka zverejnil Inštitút pre stratégie a analýzy, má Slovensko tretí najnižší vek dožitia v plnom zdraví v Európskej únii. V roku 2022 sme sa v zdraví dožívali 57,3 roka. V roku 2011 to bolo 52,2 roka. V rovnakom období sa priemerný vek dožitia v zdraví v EÚ zvýšil z 61,4 na 62,6 roka.
Tipy pre zdravší život
Cítiš sa zahltený informáciami o zdravej výžive? Už žiadne blúdenie v labyrinte informácií! Získaj jasný a jednoduchý plán, ktorý ti pomôže pochopiť základy zdravej výživy bez zbytočných komplikácií.
Nevieš, ako začať s pravidelným pohybom? Najjednoduchšie by bolo vykopnúť sa z gauča a začať sa hýbať! Viem, že to nie je jednoduché. Spolu nájdime cvičenie, ktoré ťa baví. Začni pomaly s malými krokmi a bez výhovoriek.
Budíš sa ráno nevyspatý a unavený? Spoznaj moje osvedčené stratégie spánku a užívaj si rána plné energie a vitality. Vytvor si večernú rutinu a dodržuj ju. Dopraj si relaxačný kúpeľ, čítaj knihu, alebo si medituj.
Máš problém udržať si pokoj v náročných situáciách? So mnou objavíš techniky, ktoré ti pomôžu udržať si chladnú hlavu a pokoj v duši. Prestaň sa trápiť vecami, ktoré nemôžeš ovplyvniť.
Začni tým, že si uvedomíš, čo tvoje telo a myseľ potrebujú. Odporučím ti najlepšie tipy, návody a recepty, ktoré sú šité na mieru práve tebe. Začni! Aplikuj moje rady do svojho života a sleduj, ako sa zlepšuje tvoje zdravie a pohoda.
Webináre a kurzy
V mojich webinároch a kurzoch sa zameriavam na praktické a účinné spôsoby, ako zlepšiť svoje zdravie a pohodu. Ponúkam podrobné návody, ktoré ti pomôžu zvládnuť výživu, pohyb, spánok a rodičovstvo.
Ako sa hovorí, sme tým, čo opakovane robíme. Ako docieliť, aby sa z nášho návyku stal zvyk? Jedno je však isté, zmeniť život k lepšiemu, môžete vždy.
Prerušovaný pôst
Ide o typ stravovania, pri ktorom sa počas dňa alebo týždňa strieda obdobie hladovania s obdobím jedenia. Ráno vynecháte raňajky. Prečo by mal niekto dlhé hodiny hladovať a čakať, kým sa bude môcť najesť? Niektorí zástancovia tejto metódy tvrdia, že je to pre nás jednoducho prirodzené. V minulosti sme ako lovci museli vydržať hodiny bez jedla.
Prerušovaný pôst sa dá vykonávať v rôznych harmonogramoch. Metóda 16/8 je založená na tom, že všetky kalórie prijmete počas 8-hodinového okna, po ktorom nasleduje 16-hodinový pôst. Túto metódu vyvinul výživový poradca Brad Pilon.
Spočíva v tom, že raz alebo dvakrát do týždňa držíte pôst po dobu celých 24 hodín. Tento postup prerušovaného pôstu spopularizoval ešte v 90. rokoch 20. storočia vojak a výtvarný umelec Ori Hofmekler. Je postavený na myšlienke, že ako lovcom je nám prirodzené hodovať až večer po úspešnom love či vyhratej bitke.
Deň je preto rozdelený na 20 hodín, počas ktorých môžete piť vodu a čaj a jesť malé množstvo určitých potravín - surové ovocie a zeleninu či vývar.
Benefity prerušovaného pôstu
- Účastníkom štúdie pomohol prerušovaný pôst zbaviť sa tuku najmä v oblasti brucha, kde sa prevažne ukladá takzvaný viscerálny tuk.
- Prerušovaný pôst znižuje hladiny triglyceridov (tukov), „zlého“ LDL cholesterolu, ale aj zápalových markerov v tele.
- Pôst vplýva aj na zdravie mozgu, zlepšuje jeho činnosť a oddiaľuje nástup a rozvoj Alzheimerovej či Parkinsonovej choroby.
- Jedným zo zaujímavých zistení je, že prerušovaný pôst by potenciálne mohol predlžovať život. Súvisi to s takzvanou autofágiou - bunkovou recykláciou.
Riziká a vedľajšie účinky
Prerušovaný pôst môže mať aj viaceré vedľajšie účinky či riziká. Ak cítite niektoré z nasledovných symptómov dlhšie ako týždeň alebo dva, môže to byť znakom toho, že sa vaše telo hladovaniu neprispôsobuje dobre.
- Asi nie je žiadnym prekvapením, že jedným z hlavných vedľajších účinkov prerušovaného pôstu je zvýšený pocit hladu.
- Prerušovaný pôst môže narušiť váš spánok.
- Jedna z prvých vecí okrem hladu, ktoré si pri prerušovanom pôste všimnete, budú pravdepodobne zmeny nálad.
- Prvé dni prerušovaného pôstu vaše telo vylučuje veľké množstvo soli a vody močom.
Tento zoznam nie je úplný a zároveň existujú aj určité výnimky. Môžete dodržiavať rovnaký stravovací režim každý deň alebo sa postiť len párkrát do týždňa. V prípade prerušovaného pôstu neexistujú ani žiadne obmedzenia týkajúce sa druhov alebo množstva jedla, ktoré môžete zjesť.
Počas samotného pôstu ideálne nejedzte vôbec. Nezabudnite však piť dostatok tekutín - vhodné sú predovšetkým voda a nesladený čaj. Odborníci nezavrhujú ani kávu - kofeín vám v skutočnosti môže pomôcť potlačiť pocit hladu.
Odporúča sa začať s metódou 16:8, ktorá je pre začiatočníkov najľahšia. Neskôr môžete vyskúšať pokročilejšie metódy ako 5:2 alebo Eat-Stop-Eat.
Zamestnajte sa aktivitami, aby ste nemysleli na jedlo.
Recepty pre inšpiráciu
Cuketová omáčka
Postup: Cuketu umyte a nahrubo nastrúhajte. Cibuľu a cesnak očistite a nakrájajte na plátky. Na oleji speňte cibuľu, pridajte cesnak a opekajte do zlatista. Pridajte cuketu, smažte, kým sa zelenina nespojí a cuketa sa neobalí olejom. Pridajte ostatné prísady, zamiešajte a pomaly opekajte na panvici pri strednej teplote, kým omáčka nezhustne a chute sa nespoja. Omáčku môžete pripraviť aj v rúre. Zmes preložte do zapekacej nádoby alebo na plech a pečte vo vyhriatej rúre pri 200 oC asi 40 minút.
Tip: Zmes môžete podávať s chlebom a volským okom, alebo zapiecť na hrianke posypanej syrom. Omáčka je výborná s opečenou slaninou alebo mäsovými guľkami.
Mrkvovo-jablkové guľky
Suroviny: 2 väčšie mrkvy, 1 väčšie jablko, 1 1/4 pohára kokosovej múčky, 1/2 pohára pokrájaných hrozienok, 3/4 pohára najemno roztlčených orechov (vlašské, pekanové), 1 1/2 lyžičky škorice, 1/2 ČL zázvoru, 1/4 ČL muškátového orieška, štipka soli, 1 až 3 PL medu, 1 až 3 PL orieškového masla (mandľového, pekanového, kešu…), 1/2 limetky, kakaové oriešky, prípadne iné na dekoráciu.
Postup: Nadrobno nastrúhajte mrkvu a jablko, dajte do gázy a vytlačte zvyšnú šťavu. Všetky ingrediencie (okrem polevy) zmiešajte a pomocou veľkej lyžice vytvarujte guľky. Dajte vychladiť a stuhnúť asi na pol hodiny. Ak chcete pár guliek bez polevy, môžete ich obaliť v kokose či vo zvyšných orechoch.
Tekvicová polievka
Postup: Cibuľu opražte na rozohriatom oleji. Pridajte mrkvu, tekvicu, štipku soli a spolu opekajte do zlatista. Zalejte vývarom a varte asi 30 minút alebo do zmäknutia tekvice. Ak použijete len také množstvo tekutiny, aby zakryla zeleninu, nie je potrebné polievku zahusťovať. Nechajte trochu vychladnúť. Pridajte citrónovú šťavu. Rozmixujte ponorným mixérom do hladka. Môže pridať smotanu.
Tip: Namiesto tekvice hokaido môžete použiť maslovú tekvicu.
Jablkový koláč
Postup: Jablká zmiešajte s hnedým cukrom a vložte do maslom vymastenej ohňovzdornej misy či pekáča. V inej mise zmiešajte ovsené vločky, celozrnnú múku a škoricu. Zmes nasypte na jablká. Navrch uložte kúsky masla.
Brokolicová polievka
Postup: Uvarte brokolicu. Rozmixujte ju, osoľte, pridajte smotanu a prelisovaný cesnak.
Pečené banány so škoricou
Postup: Banány pozdĺžne prekrojte a pomaly opekajte na rozohriatom masle so škoricou. Zalejte medom a počas opekania lyžicou stále polievajte. Opekajte do zlatohneda.
Cviklový dip
Postup: Celú neolúpanú cviklu varte v pare približne 45 minút. Nechajte mierne vychladnúť, olúpte a nakrájajte na väčšie kúsky. Rozmixujte spolu s pečivom, so soľou, s octom a cesnakom. Nakoniec pridajte vlašské orechy. Pridajte jogurt na zjemnenie.
Tip: Cviklu môžete tiež upiecť v rúre. Umyte ju a celú neošúpanú zabaľte do alobalu.
Plnená zelenina
Postup: Umyte zeleninu, odkrojte hornú časť rajčín a vyberte z nich dužinu. Prekrojte baklažány na polovicu pozdĺžne a vyberte z nich dužinu. Najemno nakrájajte cibuľu. Zmiešajte mleté mäso, cibuľu, vajcia a chlieb, ochuťte soľou a korením. Naplňte rajčiny a baklažány pripravenou plnkou a vložte do nádoby na pečenie. Pečte cca 45 minút na 180 stupňoch. Uvarte ryžu.
tags: #Recept
