Zdravý a vyvážený obed je kľúčom k udržaniu si energie počas celého dňa. S našimi tipmi na rýchle a výživné obedy získaš chutné jedlá plné bielkovín, zdravých tukov a sacharidov, a navyše ťa po nich neprepadne pocit, že si musíš ísť okamžite zdriemnuť. Všetky recepty sú veľmi ľahké, takže ich bez problémov stráviš a nebudeš mať chuť instantne sa vyvaliť na gauč na poobedný „šlofík“.
Dôležité zložky zdravého obeda:
- Bielkoviny: Dôležité pre rast a obnovu buniek. Podporujú udržiavanie svalovej hmoty.
- Zdravé tuky: Nenasýtené mastné kyseliny obsahuje olivový olej, orechy, avokádo alebo mastné ryby (napríklad losos, sardinky).
Nezabúdaj ani na nízkokalorické nápoje. Hydratácia je dôležitá. Základom je teda voda a iné nízkokalorické nápoje, pri ktorých je jediný rozdiel v tom, že voda je vždy lacnejšia.
7 tipov na rýchle a zdravé obedy
1. Grilovaný kurací šalát so špenátom a avokádom
Grilovaný kurací šalát so špenátom a avokádom je ľahký a plný bielkovín. Kuracie prsia si nakrájaj a pridaj soľ a korenie podľa chuti. Rozpáľ panvicu s trochou oleja, a prsia dobre opeč. Ak chceš, špenát môžeš pridať už do panvice, alebo si ho čerstvý zmiešaj s avokádom, nakrájaným na kúsky. Podávať môžeš s ryžou a svojou obľúbenou omáčkou.
2. Wok s lososom a zeleninou
Recept, ktorý obsadzuje popredné priečky v jednoduchosti prípravy a výživnosti. Uvar si ryžu a na panvici si opeč čerstvého lososa. Kým sa ti ryba bude opekať, v miske si priprav zeleninový šalát. Paradajky, uhorka, špenát a hlávkový šalát by ti mali stačiť, ale je na tebe, akú zeleninu použiješ. Podávaj v miske, ako sa na správny wok patrí. Recept plný bielkovín a omega-3 mastných kyselín z lososa a vlákniny z čerstvej zeleniny.
3. Tvaroh s ovocím a orechmi
Kto povedal, že sladký obed nemôže byť fit? Tvaroh a ovocie jednoducho zmiešaj v miske, posyp drvenými orechmi a ak chceš, prelej napríklad javorovým sirupom alebo pridaj za lyžičku medu. Tvaroh je bielkovinová bomba a vegáni/vegetariáni ho vedia v tomto recepte nahradiť príslušným alternatívnym vegánskym produktom.
4. Cestoviny s kuracím mäsom a cherry paradajkami
Ideálny recept na rýchly a zdravý obed. Kuracie mäso nakrájaj na kúsky a do zlatista opeč na panvici. Tesne pred koncom pridaj aj čerstvé cherry paradajky, aby chytili rovnako zlatistý nádych a príjemne zmäkli. Uvar cestoviny, pridaj za lyžičku olivového oleja a zmiešaj s kuracími kúskami a paradajkami. Pridaj soľ podľa chuti. Pre totálny bielkovinový náklad si ešte môžeš pripraviť zálievku z bieleho jogurtu, horčice a korenia.
5. Šošovicový šalát s kozím syrom a zeleninou
Ak si vegán/vegetarián, namiesto kozieho syra použi vegánsky syr. Šošovicu uvar, kozí syr si nakrájaj a zmiešaj so zeleninou podľa svojej chuti. Pridaj soľ, korenie, trošku olivového oleja a dobrú chuť. Šošovica je vynikajúcim zdrojom bielkovín a vlákniny.
6. Smoothie s ovocím a zeleninou
Toto je skutočná rýchlovka, ktorú si ráno pripravíš, pred tréningom v posilňovni hodíš do tašky a po tréningu s chuťou vypiješ. Všetky ingrediencie stačí nahádzať do mixéra a zmiešať. Nie je to síce žiadne kulinárske umenie, ale všetky potrebné živiny v tomto tekutom obede nájdeš.
7. Pangasius s quinoou a zeleninou
Ak si už prejedený lososa, pangasius je skvelou a niekedy aj lacnejšou alternatívou. Rybu si osoľ, pridaj korenie a upeč v rúre na 180 °C asi 20-25 minút. Popri tom uvar quinou podľa pokynov na obale. Zeleninu môžeš takisto opiecť na panvici, alebo si pripraviť čerstvú a podľa svojej chuti. Pangasia roztrhaj na kúsky a zmiešaj s quinoou a zeleninou. Trošku olivového oleja na záver nikdy nie je na škodu.
Tieto recepty sú dôkazom, že nemusíš byť šéfkuchár, aby si si dokázal pripraviť chutný obed za pár minút. Môžeš si uvariť na viac dní, ráno si jednoducho vyberieš krabičku z chladničky a vyrazíš do školy, do práce alebo na výlet do prírody. Ten najlepší obed ťa má predsa nakopnúť k výkonom a nie unaviť. Inšpiruj sa našimi tipmi a pokojne si ich uprav podľa svojich preferencií.
Ďalšie tipy na rýchle a zdravé obedy do 30 minút
V dnešnej uponáhľanej dobe niekedy na pravidelné stravovanie zabúdame a na zdravé obedy a večere si jednoducho nenájdeme čas alebo zjeme to, čo nám prvé príde pod ruku. Chutné a zdravé hlavné jedlá sa pritom dajú pripraviť rýchlo, jednoducho a nemusíš byť ani skúsený kuchár.
Polievky
- Zeleninová polievka so špaldovými haluškami (20 minút)
- Cuketovo-špenátová polievka (do 30 minút)
- Fazuľová polievka
- Quinoa polievka (25 minút)
- Krémová mrkvová polievka s pomarančom a zázvorom
- 20-minútová mrkvová polievka s cesnakom
- Krémová batatovo-brokolicová polievka
- Krémová mrkvová s kokosovým mliekom
- Zemiaková polievka s karí a zapečeným ružičkovým kelom
- Avokádovo-cuketová polievka
- Hustá cícerovo-batatová polievka
Cestoviny a obilniny
Tým ostatné myslíme hlavne obilniny ako kuskus, pšeno, pohánku či quinou.
- Ryžové rezance s tekvicou hokkaido
- Ryžové rezance s krevetami (20 minút)
- Avokádovo-bazalkové cestoviny (20 minút, 5 ingrediencií)
- Cestoviny s paradajkovo-avokádovou omáčkou a čiernymi olivami (20 minút)
- Špaldové cestoviny s fazuľovými luskami a klíčkami (20 minút)
- Celozrnné špagety s paradajkovo-bazalkovou omáčkou (25 minút)
- Celozrnné špagety so špargľou a kuracím mäsom
- Celozrnné cestoviny s tekvicovým kari
- Jackfruti s čínskymi rezancami
- Kuskus s hráškom a marinovaným tofu (15 minút)
- Zeleninová quinoa panvička s čiernymi olivami a feta syrom
- Paradajkový kuskus (10 minút)
- Basmati rizoto s ružičkovým kelom (30 minút)
Jedlá z rýb
Rybky sú zvyčajné pripravené veľmi jednoducho. Stačí ich opiecť na panvičke, či už na masielku alebo oleji, ochutiť korením, pokvapkať citrónom a je to. Prípadne ich nechaj marinovať v nejakej dobre omáčke a potom opeč. A čo k nim? Skús spomínaný paradajkový kuskus, nejakú kašu, prívarok, čerstvú zeleninu, šalát alebo čokoľvek ti k rybe pasuje.
- Marinovaný tuniak
- Bylinkový losos a kaša z červenej šošovice
- Halibut na bylinkách so špenátovým pyré
- Šťuka na bylinkách s paradajkovou omáčkou
- Chrumkavá pečená treska
- Pečená treska v paprikovej omáčke
Recepty z kuracieho mäsa
Nielen ryby, ale aj kuracie mäso je relatívne rýchlo hotové. Ukážeme si, ako kuracie prsia pripraviť vcelku, ako z nich spraviť chutné soté, či ako ich kombinovať v teplom šaláte.
- Kuracie prsia s hruškou (20 minút)
- Kuracie prsia s kyslou kapustou
- Kuracie soté s cícerom a zeleninou (30 minút)
- Kurací šalát s pečenou tekvicou
- Morčacie prsia s mozarellou
- Kuracie fašírky hotové za 20 minút
- Mexické kuracie soté
- Kuracie soté s hlivou
- Zapečené kuracie prsia s chrenom a oštiepkom
- Kuracie prsia na hríboch
- Karfiolové rizoto s mäsom
- Pečené kuracie mäso s cviklovým šalátom
Ďalšie jedlá hotové do 30 minút
S týmito jedlami si prídu na svoje aj vegetariáni. Každé z nich sa dá spraviť aj vo vegetariánskej verzii.
- Domáce špaldové tortilly s avokádovým šalátom
- Špenátová tortilla
- Plnené pohánkové palacinky
- Špenátový prívarok
- Karfušky s bryndzou a so slaninkou
- Vegan bowl miska
- Hokkaido podkovičky s tuniakovým krémom
- Grilované tofu so pšenom
- Tofu na thajský spôsob
- Nadýchaná tortilla plnená avokádom, vajíčkami a fazuľkou
- Šošovicový prívarok
- Kapustové placky bez vysmážania
- Gnocchi s kyslou kapustou
- Cuketové placky s fazuľovým čili
- Šošovica na indický spôsob
- Fazuľovo-brokolicové placky
- Fašírky z červenej šošovice s medvedím cesnakom
tags:
