Potrebujete sa po sviatkoch plných hodovania dostať do formy? Máme pre vás zbierku fit šalátov, ktoré vás do formy dostanú raz-dva. Okrem toho, že sú ľahké a jednoduché na prípravu, sú aj veľmi zdravé a doslova vás nabijú živinami. Perfektné sú aj ako príloha k mäsku. Určite vám zachutia!
Prečo zaradiť šaláty do svojho jedálnička?
Fit recepty ťa presvedčia o tom, že šaláty nie sú len o tanieri plnom zeleniny. Väčšina sviatkov je spojených s dobrým a sýtym jedlom, no po sviatkoch si všetci chceme oddýchnuť od ťažkého jedla, preto väčšina z nás hľadá zdravé a ľahké šaláty. Inšpiruj sa chutnými fitness receptami na zeleninové aj ovocné šaláty, ktoré môžeš konzumovať počas celého dňa. Z receptov na zdravé šaláty si svojho favorita vyberú vegetariáni aj vegáni a samozrejme tiež tí, ktorým nerobí žiaden problém ani mäso. Šaláty zo šošovice, pohánky či quinoi sú plné bielkovín, vitamínov aj minerálov. Jednoduché recepty na šaláty neobsahujú len zeleninu, ale tiež strukoviny, orechy, semienka, vajíčka, syr, tofu alebo mäso. Zelenina a strukoviny pasujú aj k tuniakovi alebo lososovi, a tak som pripravila fit šaláty aj z týchto surovín. Ide o ľahké jedlá, ktoré ťa zasýtia bez toho, aby si sa musel strachovať o svoju postavu alebo zdravý životný štýl. Rýchle fit recepty na šaláty inšpirujú každého, kto nemá veľa času na varenie a zároveň chce žiť zdravo. Rýchle šalátové recepty si jednoducho pripravíš na raňajky, obed aj na večeru a nepotrebuješ na nich ani množstvo ingrediencií.
Rýchle a chutné recepty na diétne šaláty
Diétne recepty na nízkokalorické šaláty obsahujú síce menej kalórií, ale inak im nechýba absolútne nič. Svieže šaláty majú medzi zdravými jedlami svoje nenahraditeľné miesto. Práve naopak - šaláty sú plné energie, vitamínov, živín a navyše sú veľmi chutné. Znížený príjem kalórií je dôležitý pri chudnutí, ale tiež pri udržiavaní hmotnosti. Keď hovorím o šalátoch, nemám na mysli len zeleninové šaláty. Pripraviť sa dajú aj nízkokalorické šaláty z cestovín alebo strukovín, ktoré spĺňajú požiadavky na diétny obed alebo večeru. Priprav si rýchle a jednoduché jedlo, ktoré je chutné a sýte aj napriek tomu, že obsahuje menej tuku a kalórií.
1. Šalát z červenej kapusty s ľahkou zálievkou
Potrebujeme:
- 1 menšiu hlávku červenej kapusty
- 1 menšiu hlávku bielej kapusty
- 2 ks mrkvy
- 1 plechovku kukurice
- 1 zväzok petržlenu
- 100 g bieleho jogurtu (príp. kyslej smotany)
- 1 lyžicu jablčného octu
- 2 ½ lyžičky hnedého cukru
- 1/2 lyžičky soli
- 1 lyžicu dijonskej horčice
- Podľa chuti čierne korenie
Postup:
Kapustu nakrájame na nadrobno. Mrkvu očistíme a nastrúhame. Rovnako umyjeme aj zväzok petržlenu a nasekáme najemno. Kukuricu scedíme z nálevu a zmiešame s ostatnou zeleninou a petržlenom. V miske zmiešame jogurt, soľ, cukor, horčicu, ocot a korenie. Zmiešame a touto zálievkou prelejeme šalát. Môžeme servírovať okamžite, ale najlepšie chutí, keď sa nechá 2-3 hodiny odstáť v chladničke.
2. Výborný šalátik s kukuricou a ananásom
Potrebujeme:
- 1/2 menšej plechovky ananásu scedeného z nálevu
- 250 g mladej kapusty
- 1 menšiu mrkvu
- 150 g zeleru (prípadne môžete použiť kaleráb)
- 4 vajcia uvarené natvrdo
- 1 menšiu plechovku kukurice scedenej z nálevu
- asi 10-centimetrový kus póru
- 150 g šunky nakrájanej na pásiky
- Soľ, korenie
- Biely jogurt
Postup:
Mrkvu a zeler očistíme a nastrúhame. Kapustu nakrájame na tenké pásiky. Pridáme kukuricu, ananás, vajcia uvarené natvrdo a nakrájané na kocky, šunku, na kolieska nakrájaný pór a nakoniec majonézu. Dochutíme soľou, korením a preložíme do chladničky odležať asi na hodinu.
3. Nemecký uhorkový šalát
Potrebujeme:
- 1 väčšiu šalátovú uhorku
- 1 veľkú rajčinu
- ½ cibule
Na zálievku:
- ½ šálky bieleho jogurt (obsah tuku okolo 3%)
- ½ - ¾ lyžice najemno nasekenáho čerstvého kôpru
- Citrónovú šťavu
- Štipku soli a čierneho korenia
- Kvapku medu (voliteľné)
Postup:
Uhorku ošúpeme a nakrájame na kolieska, rovnako nakrájame aj rajčinu a cibuľu. V miske zmiešame jogurt s kôprom, citrónovou šťavou, korením a soľou. Zálievku jednoducho zmiešame so zeleninou a necháme chvíľu odležať v chladničke. Môžeme doladiť kvapkou medu.
4. Výborný šalát s kuracím mäsom
Potrebujeme:
- 450 g uvareného kuracieho mäsa (varíme v slanej vode 20 min.)
- 350 g mrkvy
- 3 vajcia uvarené natvrdo
- 2 čerstvé uhorky nakrájané nadrobno
- 70 - 100 g najemno nastrúhaného syra
- Majonézu zmiešanú s jogurtom alebo kyslou smotanou (1:1)
- 1 lyžicu horčice
- Soľ, čierne korenie, bylinky podľa chuti
Postup:
Uvarené kuracie mäso nakrájame a preložíme do väčšej misy. Pridáme nakrájané alebo nastrúhané vajcia, strúhanú mrkvu, uhorky, syr a nakoniec zálievku z majonézy, horčice a jogurtu. Dochutíme a môžeme ihneď podávať.
5. Ruský zemiakový šalát
Potrebujeme:
- 300 g uvarenej červenej repy
- 300 g zemiakov uvarených v šupke
- 2 vajcia uvarené natvrdo
- 1 červenú cibuľu
Na zálievku:
- 150 ml bieleho jogurtu
- Niekoľko kvapiek olivového oleja
- Soľ, čierne mleté korenie
- Niekoľko kvapiek citrónovej šťavy
Postup:
Uvarenú vychladnutú repu ošúpeme a nastrúhame na strúhadle. Rovnako ošúpeme zemiaky a pretlačíme ako na šalát. Vajcia nastrúhame, cibuľu nakrájame nadrobno a všetko spolu zmiešame v miske. V inej miske zmiešame prísady na zálievku a tú zmiešame so šalátom. Môžeme ihneď podávať.
6. Ľahký šalátik s pórom
Potrebujeme:
- 3 stredne veľké mrkvy (cca 300 g)
- 300 g póru - zelenú aj bielu časť
- 250 g jabĺk - nie príliš sladkých
- 4 lyžice jogurtu
- 3 lyžice majonézy
- Štipka soli a čierneho korenia
Postup:
Mrkvu nastrúhame, pór nakrájame na nadrobno a jablká nastrúhame. Všetko premiešame so zálievkou z jogurtu a majonézy. Dochutíme soľou, korením a necháme v chladničke odležať. Podávame ako chutnú prílohu alebo ľahkú večeru.
7. Fit šalátik k mäsu
Potrebujeme:
- 500 g mrkvy
- 200 g zeleru (prípadne môžete použiť kaleráb)
- 2 zelené menšie jablká
- 150 ml -200 ml bieleho jogurtu
- Soľ, čierne mleté korenie
- 4-5 strúčikov cesnaku
- 1 lyžičku olivového oleja (prípadne ľanového alebo tekvicového)
Postup:
Mrkvu a zeler očistíme a nastrúhame. Aj jablká nakrájame nadrobno a zmiešame so zeleninou. Jogurt zmiešame s pretlačeným cesnakom, soľou a olejom. Všetko spolu premiešame, necháme odležať v chladničke a podávame.
8. Šalát z červenej kapusty
Potrebujeme:
- ½ hlávky červenej kapusty (stredne veľkú hlávku)
- 40 ml olivového oleja
- 200 g kukurice scedenej z nálevu
- 6-7 menších zaváraných kyselých uhoriek
- 150-200 ml bieleho jogurtu
- 2 lyžičky horčice
- 1 lyžicu majonézy (ideálne s nižším obsahom tuku)
- 1 strúčik cesnaku
- Soľ
- Pár kvapiek citrónovej šťavy
- Bylinky podľa chuti (kôpor, petržlenovú vňať…)
Postup:
Kapustu nakrájame nadrobno. Na panvici zahrejeme olivový olej a kapustu na ňom orestujeme po dobu 3-4 minút. Kapusta krásna zmäkne, nie však až príliš. Potom do kapusty pridáme kukuricu a nakrájané uhorky. Majonézu zmiešame s jogurtom, pretlačeným cesnakom, soľou, pár kvapkami citróna a bylinkami podľa chuti. Môžeme podávať hneď, alebo nechať pár hodín odstáť v chlade. Potom je ešte lepší.
9. Diétny šalát Oliver
Potrebujeme:
- 250 g uvareného kuracieho mäsa (kuracích pŕs)
- 150 g čerstvých uhoriek
- 100 g kyslých uhoriek
- 3 ks uvarených vajec
- 2-3 lyžice bieleho jogurtu s nižším obsahom tuku
- Pár kvapiek olivového oleja
- Soľ, čierne korenie a pár kvapiek citrónovej šťavy
Postup:
Všetky prísady stačí jednoducho nakrájať a zmiešať. Jogurt zmiešame s olivovým olejom, citrónovou šťavou, soľou a korením. Primiešame k šalátu a môžeme podávať.
10. Šalát z marinovanej kapusty plný vitamínov
Potrebujeme:
- 2 kg kapusty
- 400 g mrkvy
- 4 strúčiky cesnaku
Marináda:
- 150 ml rastlinného oleja
- 75 ml octu (9%)
- 2 lyžice soli
- 3 lístky bobkového listu
- 5-6 kúskov celého čierneho korenia
- 500 ml vody
Postup:
Kapustu a mrkvu očistíme. Kapustu nakrájame na tenké rezanace, mrkvu nastrúhame a cesnak nasekáme nadrobno. Zeleninovú zmes navrstvíme do uzatvárateľného pohára (približne 3 litrového). Všetky ingrediencie na marinádu spojíme v hrnci, preložíme na plameň a varíme približne 5 minút. Potom zložíme z plameňa, necháme chvíľu vychladnúť a nalejeme do pohára ku kapuste.
Ďalšie tipy na zdravé šaláty
Ak ste aj vy fanúšikom šalátov, tak určite vyskúšajte tento. S jemnou cesnakovou chuťou, s vajíčkom a hlavnú podstatu tvorí mrkva. Šalát je zdravý a vhodný aj ako príloha k nejakému mäsu. Skúste napríklad môj cuketovo-jablkový šalát na raňajky alebo šošovicový šalát s cottage a vysokým obsahom bielkovín, ktorý sa hodí aj ako sýta večera. Bez obáv môžeš ochutnať aj šalát s pohánkou a avokádom, ale tiež obľúbený coleslaw šalát v zdravej a diétnej podobe.
Niektoré ďalšie tipy na šaláty:
- Letný melónový šalát
- Kurací šalát s ovocím
- Šalát s grilovaným lososom a avokádom
- Zdravý zemiakový šalát
- Tradičný grécky šalát
- Mexický kukuricový šalát
- Tuniakový šalát
- Jednoduchý paradajkovo-uhorkový šalát
- Ľahký cestovinový šalát
- Cícerový šalát
tags: #Salat
