Ryža je jednou z najrozšírenejších potravín na svete a je základom stravy miliónov ľudí. Viete, že 100 g varenej ryže má iné nutričné hodnoty ako 100 g suchej ryže? Zmeny hmotnosti môžu výrazne ovplyvniť kalorický príjem a výživovú hodnotu potravín, čo je dôležité vedieť pri plánovaní stravy.
Nutričné hodnoty surovej ryže
Surová ryža má nasledujúce priemerné nutričné hodnoty na 100 g:
- Energetická hodnota: 346 kcal / 1 448 kJ
- Bielkoviny: 8 g
- Sacharidy: 78 g
- Cukry: 0,15 g
- Tuky: 0,3 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,1 g
- Vláknina: 1,2 g
- Soľ: 0,01 g
- Vápnik: 25 mg
- Sodík: 0 g
- PHE: 400 mg
Vplyv varenia na nutričné hodnoty
Ryža a iné obilniny sa varia vo vode, ktorá sa počas varenia vstrebáva, a tak získava na objeme. Napríklad, 20g surovej ryže môže byť v konečnom dôsledku 50g varenej. Varená ryža má v porovnaní so surovou 3 až 4-krát menej kilokalórií v rovnakom množstve. Vďačí za to vode, ktorú pri varení nasaje. Preto je dôležité pri zapisovaní jedla do aplikácie zohľadniť, či je ryža surová alebo varená.
Ako správne počítať kalórie pri ryži
Najjednoduchším spôsobom je vážiť všetky potraviny za surova. Tým získate omnoho presnejší odhad, ako keby ste vážili uvarené potraviny. Pokiaľ si však kúpite napríklad už hotovú ryžu, hľadajte danú potravinu vždy v uvarenom stave. Aby ste mali lepší prehľad, skúste si niekedy zvážiť rôzne pokrmy za surova a v uvarenom stave. Vďaka tomu uvidíte, ako sa ich hmotnosť mení. V konečnom dôsledku vám to môže pomôcť aj s odhadovaním jedla v reštauráciách.
Ďalšie prílohy a ich zmeny hmotnosti počas varenia
Zmena hmotnosti jednotlivých príloh môže závisieť od konkrétneho typu potraviny a spôsobu prípravy, ako je čas a teplota varenia.
- Zemiaky a batáty: Varené zemiaky alebo batáty majú približne rovnakú hmotnosť ako za surova. Naproti tomu zemiaky alebo batáty pečené v rúre stratia asi 40 % svojho objemu kvôli odpareniu vody počas pečenia.
- Cestoviny: Na trhu je však široká škála cestovín, ktoré sa líšia obsahom vajec, obsahom múky a druhom múky, čo ovplyvňuje vlastnosti cestovín. Cestoviny absorbujú vodu a počas varenia sa ich hmotnosť zvyšuje.
- Kuskus: Už za niekoľko minút státia vo vriacej vode dokáže kuskus zväčšiť svoj objem až trojnásobne.
- Pohánka: Svoj objem dokáže zväčšiť takmer 4-násobne.
- Strukoviny: Strukoviny môžu počas varenia získať až 2,5-krát väčšiu hmotnosť.
Praktické tipy pre presné počítanie kalórií
- Zapisujte si jedlo ihneď: Jednoduchým spôsobom, ako sa vyvarovať chybám, je zapisovať si jedlo už pri čítaní receptu alebo samotnej príprave pokrmu.
- Používajte kuchynskú váhu: Zabudnite na odhadovanie pomocou hrnčekov, lyžíc a iného riadu. Najlepší spôsob, ako byť presní v počítaní, je vziať do ruky starú dobrú kuchynskú váhu.
- Zapisujte si všetko: Keď ste sa už pustili do zapisovania kalórií, treba to brať zodpovedne a písať skutočne všetko. Počíta sa aj tých 10 lyžíc omáčky, ktoré ste zjedli pri varení.
- Nezabúdajte na tekuté kalórie: Počíta sa aj 500 ml džúsu a McCafé® Mocha Frappé, ktoré ste k tomu vypili.
- Buďte konzistentní: Potrebujete totiž presne vedieť, ako vaše telo reaguje na určité množstvo jedla, aby ste prípadne mohli manipulovať s príjmom.
Tabuľka: Zmena hmotnosti príloh počas varenia
| Príloha | Zmena hmotnosti po uvarení |
|---|---|
| Ryža | Zväčšuje objem 3-4x |
| Kuskus | Zväčšuje objem 3x |
| Pohánka | Zväčšuje objem 4x |
| Strukoviny | Zväčšuje hmotnosť 2,5x |
| Pečené zemiaky | Strata 40% objemu |
tags:
