Šaláty na chudnutie: Recepty pre zdravé a chutné stravovanie

Svieže šaláty majú medzi zdravými jedlami svoje nenahraditeľné miesto. Diétne recepty na nízkokalorické šaláty obsahujú síce menej kalórií, ale inak im nechýba absolútne nič. Práve naopak - šaláty sú plné energie, vitamínov, živín a navyše sú veľmi chutné. Znížený príjem kalórií je dôležitý pri chudnutí, ale tiež pri udržiavaní hmotnosti.

Keď hovorím o šalátoch, nemám na mysli len zeleninové šaláty. Pripraviť sa dajú aj nízkokalorické šaláty z cestovín alebo strukovín, ktoré spĺňajú požiadavky na diétny obed alebo večeru. Priprav si rýchle a jednoduché jedlo, ktoré je chutné a sýte aj napriek tomu, že obsahuje menej tuku a kalórií.

Potrebujete sa po sviatkoch plných hodovania a plných stolov dostať do formy? Máme pre vás zbierku fit šalátov, ktoré vás dostanú do formy raz-dva. Okrem toho, že sú ľahké a jednoduché na prípravu, sú aj veľmi zdravé a doslova vás nabijú živinami. Perfektné sú aj ako príloha k mäsku. Určite vám zachutia!

Ak sa pozrieme na to, čo by mal obsahovať komplexný obed alebo večera na to, aby nás zasýtil rýchlo a na dlhú dobu, odpoveď je jasná: dostatok bielkovín, trochu zdravých tukov a komplexné sacharidy.

Medzi najznámejšie odporúčania v spojení so zdravou výživou patrí príjem ovocia a zeleniny. Denne by sme mali zjesť dokopy aspoň 500 gramov, z čoho väčšinu by mala tvoriť zelenina. Výsledky z dotazníkového prieskumu z rokov 2011 - 2014 medzi takmer 10 000 dospelými Američanmi dávajú do súvislosti konzumáciu zeleninových šalátov s viacerými zdravotnými benefitmi. Celkom dosť dôvodov, prečo sa oplatí dať si k obedu šalát, nemyslíš? Aj napriek tomu však šalát (aspoň misku k obedu) je iba 23 % Američanov.

Zásady pre prípravu šalátov na chudnutie

1. Šalát na chudnutie? Listová zelenina má pre naše zdravie mnohé benefity. Dnes už máme široký výber listovej zeleniny, z ktorých si každá nájde tú, ktorá jej chutí. Z chuťovo neutrálnejších môžeme spomenúť napríklad špenát, polníček alebo rímsky šalát. Málo času? Žiadny problém. Listová zelenina (v anglicky hovoriacich krajinách hovoria tejto súčasti ako „greens“) by mala byť dôkladne umytá, osušená a mala by mať veľkosť tak akurát do úst. Týka sa to najmä ľadového či rímskeho šalátu, ktorých listy vedia byť naozaj veľké a nejedia sa zrovna najjednoduchšie.
2. Sem rátame všetku ostatnú zeleninu.
3. Ak zvolíme šalát ako hlavné jedlo, je potrebné, aby obsahoval dostatok bielkovín. Stredný obsah bielkovín a zároveň nízky obsah tuku nájdeme v strukovinách. Ak do šalátu pridáme dve vajíčka, znamená to pre šalát navyše 15 gramov bielkovín, 13 gramov tukov a cca 180 kcal.
4. Zdravý dressing? Nie je výnimkou, že zdravý a diétny šalát (hoci aj s dostatkom bielkovín) zabijeme dressingom. Pri príprave šalátu mysli na to, že jedna lyžica olivového (alebo akéhokoľvek iného tekutého) oleja znamená 10 gramov tuku, čo v praxi znamená asi 90 kcal. V reštaurácii si môžeš dresing objednať bokom - no doma máš výhodu, že vieš presne, koľko a čoho si doň dávaš. Základ, ktorý nesklame, je kvapka oleja s bielym jogurtom alebo dijonskou horčicou a korením podľa chuti.
5. Najmä vtedy, ak chceš, aby bol tvoj šalát súčasťou redukčnej diéty, dávaj si pozor na množstvo skrytého tuku, ktorý obsahuje.

Recepty na chutné a diétne šaláty

Zeleninový šalát na chudnutie

Tento fantastický zeleninový šalát s kapustou, mrkvou, uhorkou a jablkom je ideálny na večeru alebo ľahký obed. Je plný vlákniny a vitamínov a s dresingom z bieleho jogurtu, horčice, medu a citrónovej šťavy je neodolateľne chutný!

Ingrediencie:

• 1 veľká kapusta
• 2 mrkvy
• 1 uhorka
• 1 jablko
• 75 g bieleho jogurtu
• 2 lyžice hrubozrnnej horčice
• 1 lyžica medu
• 1 lyžica citrónovej šťavy
• 2 lyžice olivového oleja
• soľ podľa chuti

Postup prípravy:

Kapustu nastrúhajte na tenké plátky. Vložte ju do misky a osoľte.

Tento zeleninový šalát je skvelým spôsobom, ako dosiahnuť svoje ciele v chudnutí. Je chutný, zdravý a sýty. Vyskúšajte ho už dnes a sami sa presvedčíte!

Zdravý kapustový šalát s mrkvou

Hľadáte recept na ľahký a osviežujúci šalát, ktorý je zároveň zdravý a chutný? Vyskúšajte tento zdravý kapustový šalát s mrkvou! Vďaka smotanovému dresingu na báze gréckeho jogurtu je šalát sýty a zároveň diétny. Navyše, jeho príprava vám nezaberie viac ako 5 minút.

Ingrediencie:

Na šalát:

• 1 mrkva
• 1/4 mladej kapusty
• 1/5 červenej cibule
• 3 kúsky jarnej cibuľky

Na zálievku:

• 1 šálka gréckeho jogurtu
• 1 čajová lyžička soli
• 1/2 čajovej lyžičky oregana
• 1/4 čajovej lyžičky čierneho korenia
• 1 čajová lyžička olivového oleja
• 1/2 čajovej lyžičky horčice

Postup prípravy:

1. Príprava zeleniny:
   • Mrkvu očistite a nastrúhajte na hrubom strúhadle.
   • Červenú cibuľu a mladú kapustu nakrájajte na jemné plátky.
   • V hrnci ohrejte vodu a pridajte do nej 1-2 lyžice octu.
   • Zeleninu (mrkvu, cibuľu a kapustu) vložte do horúcej octovej vody na 2 minúty.
   • Potom zeleninu sceďte a nechajte vychladnúť.
2. Jarná cibuľka:
   • Z jarnej cibuľky nakrájajte nadrobno iba zelenú časť a pridajte ju k vychladnutej zelenine.
3. Príprava zálievky:
   • Do misky dajte grécky jogurt, pridajte olivový olej a horčicu.
   • Pridajte soľ, oregano a čierne korenie.
   • Dobre premiešajte, aby sa všetky ingrediencie spojili.
4. Dokončenie šalátu:
   • Jogurtovú zálievku nalejte na zeleninovú zmes.
   • Dôkladne premiešajte, aby bola všetka zelenina rovnomerne obalená zálievkou.
5. Servírovanie:
   • Šalát je najlepší, keď sa nechá chvíľu odležať, ale môžete ho podávať aj ihneď.

Šalát z červenej kapusty

Potrebujeme:

• ½ hlávky červenej kapusty (stredne veľkú hlávku)
• 40 ml olivového oleja
• 200 g kukurice scedenej z nálevu
• 6-7 menších zaváraných kyslých uhoriek
• 150-200 ml bieleho jogurtu
• 2 lyžičky horčice
• 1 lyžicu majonézy (ideálne s nižším obsahom tuku)
• 1 strúčik cesnaku
• Soľ
• Pár kvapiek citrónovej šťavy
• Bylinky podľa chuti (kôpor, petržlenovú vňať…)

Postup:

1. Kapustu nakrájame nadrobno.
2. Na panvici zahrejeme olivový olej a kapustu na ňom orestujeme po dobu 3-4 minút. Kapusta krásna zmäkne, nie však až príliš.
3. Potom do kapusty pridáme kukuricu a nakrájané uhorky.
4. Majonézu zmiešame s jogurtom, pretlačeným cesnakom, soľou, pár kvapkami citróna a bylinkami podľa chuti.
5. Môžeme podávať hneď, alebo nechať pár hodín odstáť v chlade. Potom je ešte lepší.

Rýchly šalát s kuracím mäsom a kapustou

Zloženie:

• kuracie prsia (prsia) 100 g
• biela kapusta 150 g
• uhorka 1 ks
• jogurt s nízkym obsahom tuku

Príprava:

1. Kapusta sa nakrája nadrobno.
2. Uvaríme kuracie prsia a následne jemne nakrájame na malé kocky.
3. Uhorka sa tiež nakrája na kocky.
4. Zmiešame všetky zložky šalátu a ochutíme, nakoniec zmiešame aj s jogurtom.

Ľahký šalát na obed aj večeru

Zloženie:

• rajčiny 1 ks
• uhorka 1 ks
• kuracie prsia 200 gr
• sójová omáčka - 1 polievková lyžica
• šalátové listy
• cesnak 1 strúčik
• soľ, korenie podľa chuti
• olivový olej podľa chuti

Príprava:

1. Pripravte potrebné zložky.
2. Umyté kuracie prsia nakrájame na malé kúsky, osolíme, potrieme cesnakom a marinujeme v sójovej omáčke po dobu 20 minút.
3. Osmažíme kuracie prsia v panvici na najsilnejšom ohni na oboch stranách, kým sa nevytvorí zlatistá kôrka.
4. Listy šalátu umyjeme a usušíme. Môžete ich trochu ochutiť.
5. Uhorku nakrájame na polkruhy a dáme na listy šalátu.
6. Rajčiaky nakrájame a pridáme na šalát.
7. Ochutíme soľou, korením, olivovým olejom, rozmiešame a podávame na stôl.

Mrkvový šalát na chudnutie

Potrebujeme:

• 2 veľké póry
• 3 mrkva
• 2 jablká
• 3 lyžice olivového oleja
• štipku soli
• 2 lyžice majonézy bez oleja
• 2 lyžice prírodného jogurtu
• 1 lyžička medu alebo hnedého cukru

Postup:

1. Pór, mrkva a jablká umyjeme a očistíme. Pór nakrájame na kolieska a jablká s mrkvou nastrúhame na hrubom strúhadle.
2. Pór vložíme do misy, pridáme olivový olej, posypeme soľou, premiešame a necháme chvíľu odležať - pór krásne zmäkne.
3. Majonézu vymiešame s jogurtom a medom. Pridajte mrkvu a jablká do nakrájaného póru, nalejte omáčku a dôkladne premiešajte.
4. Uchovávajte v chladničke.

Ďalšie tipy na šaláty

• Vyskúšaj napríklad môj cuketovo-jablkový šalát na raňajky alebo šošovicový šalát s cottage a vysokým obsahom bielkovín, ktorý sa hodí aj ako sýta večera.
• Bez obáv môžeš ochutnať aj šalát s pohánkou a avokádom, ale tiež obľúbený coleslaw šalát v zdravej a diétnej podobe.
• Zuzana Vačková vsadila na pestré a chutné jedlá, ktoré si doma pripravuje a jednotlivé recepty zverejňuje na instagrame, aby ich mohli ženy vyskúšať. Jedným z nich je aj letný šalát, ktorého základom tvoria zelerové stonky. A práve tie sú neskutočne zdravé a majú mnohé super účinky na ľudské telo. Zelerové stonky nakrájajte, pridajte k nim uvarené a nakrájané vajíčko. Premiešajte, pridajte tuniaka, citrónovú šťavu, osoľte a na záver zalejte bielym jogurtom.
• Fantastické šaláty, ktoré pomôžu každému, kto chce schudnúť. Z tejto ponuky si vyberie naozaj každý. Sú výborné, sýte a rýchlo pripravené!

Tabuľka vybraných šalátov a ich hlavné zložky

tags: #Salat