Šaláty s vysokým obsahom bielkovín: Recepty pre zdravý životný štýl

Šaláty nemusia byť jedlom, po ktorom vás za chvíľu znova prepadne hlad. Ak chcete, aby šalát nahradil obed alebo večeru, nestačí zmiešať len zeleninu. Je potrebné pridať doň aj bielkoviny, sacharidy a tuky. No a v prípade, že má byť šalát len ako doplnok k hlavnému chodu, stačí kombinovať druhy, ktoré sa k sebe hodia, aby ste vytvorili jedinečný chuťový zážitok. Nebojte sa ale pripraviť si aj sladký šalát s ovocím.

Základom každého šalátu je zelenina, prípadne ovocie. V tomto prípade nie je potrebné držať sa skrátka, môžete skúsiť navzájom spájať rôzne druhy. Vždy tak vyčarujete nový chuťový zážitok pre svoj maškrtný jazýček. Keď máte základ hotový, vrhnite sa na pridanie bielkovín. Ak robíte sladký šalát, hodí sa doň napríklad tvaroh, jogurt alebo proteínový puding, u slaného variantu využijete tuniaka, kuracie mäso, vajíčka alebo tofu, tempeh či seitan pre vegánov.

Najmä do slaných šalátov by ste mali tiež pridať aj zdroj sacharidov. Skvele bude fungovať kuskus, bulgur, quinoa, cestoviny, zemiaky, ryža či ďalšie obilniny.

Fitness šaláty s vysokým obsahom bielkovín ocenia hlavne športovci, ktorí pracujú na svojich svaloch a potrebujú zvýšiť prísun proteínov. Samozrejme ich ocení aj každý, kto si potrpí na zdravú a vyváženú stravu.

Šaláty s vysokým obsahom bielkovín obsahujú mäso, strukoviny, mliečne produkty aj semienka a orechy. Skvelým zdrojom bielkovín sú aj ryby, napríklad tuniak alebo losos. Výhodou šalátov je ich jednoduchá a rýchla príprava, navyše si do nich môžeš pridať to, na čo máš práve chuť alebo čo ti zvýši obsah bielkovín a potrebných živín.

Zdravé šaláty môžu byť pripravené aj s ovocím, na sladko a nemusíš mať pri nich žiadne výčitky. Recepty sú nutrične vyvážené a vhodné aj pri chudnutí. Vyskúšaj svieži kurací šalát, pohánkovo-tuniakový šalát alebo svieži cviklový šalát s pohánkou.

Prečo sú bielkoviny dôležité?

Bielkoviny nie sú len palivom pre športovcov - sú kľúčom k zdravému telu, energii, spokojnejšiemu žalúdku a dokonca aj k mladej pleti! Väčšina z nás ich je oveľa menej, ako potrebuje. Keď sa povie „bielkoviny“, mnohí si predstavia len svalnatých chalanov v posilke s proteínovým šejkom v ruke.

Bielkoviny sú ako také malé stavebné tehličky pre celé telo - od svalov, cez vlasy, pokožku, až po hormóny. Potrebujeme ich každý deň. Ak ich máme málo, telo si ich vezme odkiaľ sa dá - najčastejšie zo svalov. A to ešte nehovoríme o chuti do jedla. Bielkoviny nás totiž zasýtia oveľa lepšie ako sacharidy či tuky. Keď ich máme dosť, nie sme každé dve hodiny „na love“ v chladničke.

Tu sa dostávame k číslam. Zatiaľ čo minimum je zhruba 0,8 g na kilogram našej hmotnosti, odporúčania (najmä pre ženy, ktoré sa hýbu, chcú si držať svaly, alebo chudnúť bez jojo efektu) sa pohybujú skôr okolo 1,5-2 g na kilo. V praxi to znamená, že keď si rozdelíme deň na 3 hlavné jedlá a 1-2 snacky, ideál je cieliť na 25-30 g bielkovín na porciu. Vtedy to má zmysel. Telo vie s týmto množstvom pracovať efektívne a svaly, metabolizmus aj energia vám za to poďakujú.

Recepty na šaláty s vysokým obsahom bielkovín

Ak hľadáte recept na šalát, ktorý je ľahký na prípravu, chuťovo vyladený, a navyše má makroživiny v optimálnom pomere, túto dobrotu musíte vyskúšať. Ideálny na obed i večeru.

Obed? S trochou kreativity a dobrými receptami, môžete každý deň jesť chutne, sýto a zároveň podporovať svoje telo aj zdravie. Čím viac bielkovín zaradíte do svojej kuchyne, tým lepšie sa budete cítiť. Nie je to žiadna diéta, žiadne počítanie kalórií do zbláznenia.

Quinoa šalát so špargľou, hubami a mozzarellou

Quinou uvarte podľa návodu. Špargľu krátko povarte alebo ugrilujte.

Tuniakový šalát s quinoou a brokolicou

Quinou uvarte podľa návodu. Brokolicu uvarte na pare. Zmiešajte s tuniakom, jogurtom, brokolicou a koreninami.

Lososový šalát s kuskusom a feniklom

Losos je skvelou prestávkou od kuracieho mäsa a obsahuje množstvo bielkovín i kvalitné tuky. Kuskusový šalát so sviežimi uhorkami a feniklom pochádza pôvodne z izraelskej kuchyne a predstavuje zaujímavý kontrast k lososovi, ktorého opečiete za pár minút na panvici. Táto kombinácia bielkovín, obilnín a zeleniny je ľahkou, ale sýtou večerou či obedom.

Medzitým zohrejte zvyšnú lyžicu oleja v panvici na stredne vysokej teplote. Lososa ochuťte ¼ čajovou lyžičkou soli a korenia a posypte vňaťou z fenikla.

Španielska tortilla s chorizom a zemiakmi

Keď hovoríme o bielkovinových jedlách, určite nemôžeme vynechať jedlá z vajíčok. Skúste si namiesto klasickej praženice či omelety urobiť túto španielsku. Jedlo podobné frittate je chutné kedykoľvek počas dňa. Príprava jedla sa tradične začína zemiakmi opečenými na oleji, ktoré sa potom zalejú rozšľahanými vajíčkami a zapečú v rúre. Výbornú chuť jedlu dodáva španielske chorizo - papriková údená klobása, čerstvá petržlenovú vňať a nastrúhaný syr.

Rúru predhrejte na 200 °C. V panvici vhodnej aj do rúry zahrejte 1 polievkovú lyžicu oleja. Pridajte chorizo, zemiaky a ½ čajovej lyžičky soli a korenia. Prikryté varte za občasného miešania, až kým zemiaky nezmäknú, približne 10 minút. Vmiešajte petržlenovú vňať. Do misy si rozbite všetky vajíčka a vylejte ich na zemiakovú zmes, dobre premiešajte. Na taniere naukladajte šalát a červenú cibuľu a pokvapkajte zvyšným olejom.

Vegetariánske možnosti

Existuje jedno tvrdenie, ktoré vegetariáni považujú za absolútne mylné a nepravdivé. Hovorí sa v ňom, že bez mäsa budú pri cvičení slabí, naveky chudí a neuspešní. Pravda je však taká, že vegetariáni aj vegáni môžu byť špičkovými atlétmi, môžu pracovať na budovaní sily, aj svalnatej postavy. Pre dosiahnutie športového úspechu je kľúčové konzumovať kompletné rastlinné bielkoviny, ustriehnuť ich dostatočný príjem a sústrediť sa na kvalitné a zdravé potraviny. Chcete medzi úspešných športovcov - vegetariánov zaradiť aj vy?

Poznáme rôzne druhy vegetariánov - niektorí jedia vajcia a mlieko, iní si dovolia jesť ryby a ďalší len mlieko. Všetci však majú jedno spoločné. Kompletné proteíny s obsahom všetkých esenciálnych aminokyselín sú predovšetkým tie živočíšne. Kvalitné jedlo s kompletnými bielkovinami získate aj z rastlinnej stravy. Medzi zdroje kompletných rastlinných proteínov patrí sója, quinoa alebo pohánka. Plnohodnotné bielkovinové jedlo si môžete nakombinovať aj sami.

Bodybuilderi, ktorí vedú vegetariánsky životný štýl, si potrpia na kvalitu surovín, ktoré budú konzumovať. Jedia celozrnné výrobky, zdravé rastlinné oleje, orechy, strukoviny a veľa ovocia a zeleniny.

• Strukoviny: Strukoviny sú jedným z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín. Sú bohaté na bielkoviny, vlákninu a ďalšie dôležité živiny.
• Pseudoobilniny: Pseudoobilniny nie sú skutočnými obilninami, ale sú výborným zdrojom rastlinných bielkovín. Sú bohaté na bielkoviny, vlákninu a ďalšie dôležité živiny.
• Orechy a semená: Orechy a semená sú ďalším skvelým zdrojom rastlinných bielkovín. Sú tiež bohaté na zdravé tuky, vlákninu a ďalšie dôležité živiny.
• Sójové výrobky: Sója je vo vegetariánskom svete veľmi obľúbená. Predstavuje vzácny zdroj živín už pri malom množstve.

Tabuľka receptov

tags: #Salat