Nevieš čo na raňajky? Dala by si si niečo výživné, ale nechce sa ti vymýšľať, prípadne už dochádzajú nápady? V tomto článku som pre teba pripravila inšpirácie na chutné a taktiež oku lahodiace raňajky počas celého týždňa. Možno sa ti zapáči len jeden recept, možno všetky. Výber nechám na tebe. ;-)
Tvaroh je jednou z najvšestrannejších surovín v kuchyni - je bohatý na bielkoviny, ľahko stráviteľný a hodí sa na sladké aj slané jedlá. Väčšina z nás ho pozná najmä v podobe tvarohových koláčov, buchiet či dezertov, no jeho chuť aj výživové hodnoty krásne vyniknú aj v slaných receptoch.
Diétne recepty na raňajky využiješ hlavne vtedy, keď zhadzuješ prebytočné kilogramy, sú totiž ideálne na chudnutie. Nízkokalorické raňajky síce obsahujú menej kalórií, ale stále sú bohaté na vitamíny, minerály a všetky dôležité živiny, ktoré tvoje telo potrebuje, aby bolo zdravé a silné.
V prvom rade - nutričné zloženie. Tvaroh je bohatý na kazeínový proteín, ktorý sa vstrebáva pomalšie ako srvátka. To z neho robí vynikajúcu potravinu pre regeneráciu svalov cez noc alebo ako výdatnú desiatu medzi tréningami. Okrem toho je plný vápnika, fosforu a vitamínu B12. Z hľadiska trávenia je tvaroh prirodzene bez lepku, a preto vhodný aj pre jedincov s celiakiou alebo citlivosťou na lepok. Slané tvarohové recepty navyše často nepotrebujú tepelnú úpravu, čo znamená, že si zachovávajú maximum živín.
Sú rýchle, jednoduché a flexibilné. V každodennom zhonu človek často hľadá recepty, ktoré sú nielen zdravé, ale aj časovo nenáročné. Tu vstupuje do hry práve tvaroh naslano. Jedna z najväčších výhod týchto receptov je ich adaptabilita - môžete ich ľahko prispôsobiť ročnému obdobiu, preferenciám alebo zvyškom v chladničke. V lete siahnite po paradajkách, cukete a bazalke. Na jeseň po pečenej tekvici, rozmaríne a červenej cibuli. Zima si žiada cesnak, chren alebo fermentovanú zeleninu ako kimchi. A na jar?
Tvaroh má jednu obrovskú výhodu - je prirodzene jemný, a tak sa ľahko kombinuje s ďalšími výraznými chuťami. Či už siahnete po pikantných chilli vločkách, údenej paprike, bio horčici alebo čerstvých bylinkách, výsledok vás pravdepodobne milo prekvapí.
Recepty na slané raňajky s tvarohom
Inšpirujte sa nasledujúcimi receptami na chutné a zdravé raňajky s tvarohom:
- Tvarohová pomazánka so sušenými paradajkami: Stačí zmiešať 250 g nízkotučného tvarohu s niekoľkými nasekanými sušenými paradajkami v oleji, lyžicou olivového oleja, cesnakom, soľou a nasekanou čerstvou bazalkou. Výsledkom je výrazná, stredomorsky ladená pomazánka plná umami chutí.
- Zapečený tvaroh so špenátom a syrom: Jednoduchý recept, ktorý sa pečie len v zapekacej miske. Zmiešajte tvaroh, dve vajcia, hrsť špenátu, trochu syra (napr. parmezán alebo kozie), soľ, korenie a muškátový oriešok. Vlejte do formy a pečte asi 30 minút na 180 °C.
- Tvaroh s cícerom a horčicou: Skvelé spojenie strukovín a bielkovín. Stačí zmiešať uvarený cícer, tvaroh, trochu horčice, citrónovú šťavu, kurkumu, čerstvú petržlenovú vňať a soľ.
- Tvaroh s mrkvou a koriandrom: Jednoduchá, ale efektná varianta. Zmiešajte tvaroh s najemno nastrúhanou mrkvou, cesnakom, červenou paprikou a koriandrom. Náplň zabaľte do listov rímskeho šalátu alebo naparené mangoldové listy.
- Tvaroh s pohánkou a pečenou zeleninou: Možno prekvapivá, ale veľmi chutná varianta. Tvaroh zmiešaný s trochou olivového oleja, uvarenou pohánkou alebo quinou, doplnený o pečenú zeleninu a bylinky.
Príkladom môže byť bežná večera jednej mladej rodiny, ktorá sa snaží jesť zdravo, ale zároveň rýchlo. Mama, ktorá sa vracia neskoro z práce a potrebuje nasýtiť seba aj deti, siahne po tvarohu, pridá zvyšok pečenej tekvice zo včerajška, trochu tymiánu, soľ a pár tekvicových semienok. Deti si dajú pomazánku s kváskovým chlebom, mama s čerstvou rukolou a fermentovanou zeleninou.
Týždenný plán raňajok
Ak potrebuješ inšpiráciu na celý týždeň, tu je niekoľko nápadov:
PONDELOK: Chia puding
Týždeň môžeš začať nenáročným receptom. Priprav si chia puding, ideálne deň vopred, nech nemáš ráno starosti.
Doba prípravy: 10 minút (deň vopred)
Čo budeme potrebovať na 1 porciu?
- 200 g kyslej smotany 18% (príp. gréckeho jogurtu)
- 25 g chia semienok
- 50 g mrazenej lesnej zmesi
Ako na to?
- Chia semienka zmiešaj so smotanou.
- Polovicu zmesi daj do pohára.
- Lesné ovocie spolu s druhou polovicou rozmixuj a ulož navrch pohára.
- V noci nechaj napučať v chladničke a ďalšie ráno začni s týmito raňajkami. ;-)
UTOROK: Praženica s paradajkami, bazalkou, mozzarellou a čiernymi olivami
Po sladkom pondelku padne vhod prehodiť chuť a naštartovať sa do nového dňa s vajíčkami. V kombinácii s paradajkami a mozzarellou chutia naozaj super.
Doba prípravy: 10 minút
Čo budeme potrebovať na 1 porciu?
- 1 lyžičku masla ghee
- 50 g cherry paradajok
- 15 g čiernych olív
- 3 vajíčka
- 40 g mozzarelly
- hrsť čerstvej bazalky
- morskú/himalájsku soľ
- mleté čierne korenie
Ako na to?
- Na panvici rozpustíme maslo, pridáme na drobné kúsky nakrájané paradajky a olivy.
- Chvíľu restujeme, pridáme nakrájanú mozzarellu s vajíčkami dochutenú soľou a korením.
- Miešame a ku koncu dochutíme ešte čerstvou bazalkou.
STREDA: Ovsené palacinky
Neviem prečo, ale stredy boli u mňa odjakživa sladké. Ak to vnímaš rovnako, začni deň sladkými raňajkami.
Doba prípravy: 30 minút
Čo budeme potrebovať na 2 porcie?
- 200 ml plnotučného kvalitného mlieka
- 1 vajíčko
- 100 g pomletých ovsených vločiek
- 1 lyžičku kokosového cukru (príp.trstinového)
- štipku morskej/himalájskej soli
- kokosový olej na potretie panvice
Ako na to ?
- Najprv si metličkou poriadne rozmiešame mlieko s vajíčkom, potom prisypeme pomleté vločky, cukor a štipku soli.
- Na panvici rozohrejeme kokosový olej a nalejeme trochu cesta. Z tejto dávky by malo vyjsť cca 6 palaciniek, záleží od veľkosti panvice, na ktorej palacinky robíš.
TIP č.1: Odporúčam palacinky posypať ovocím, nasekanými orechmi a poliať roztopenou vysokopercentnou čokoládou. Ak máš rada tvaroh, naplň si ich pokojne aj ním.
TIP č.2: Palacinky sú vhodné aj pre detičky od 2 rokov. Ak však vynecháme cukor, môžu ich už aj deti od 1 roka.
ŠTVRTOK: Praženica so syrom Gorgonzola a rukolou
Nakoľko sú vajíčka ozaj veľmi zdravé, nemala by si ich vynechávať ani ty. Ak máš aj ty rada praženicu, vyskúšaj túto kombináciu s gorgonzolou a rukolou.
Doba prípravy: 10 minút
Čo budeme potrebovať na 1 porciu?
- 1 lyžičku masla ghee
- menšiu hrsť lístkov rukoly
- 40 g syru Gorgonzola
- 3 vajíčka
- morskú/himalájsku soľ
- mleté čierne korenie
Ako na to?
- Na panvici rozpustíme maslo, primiešame lístky rukoly aj s Gorgonzolou.
- Miešame, pokiaľ sa syr čiastočne nerozpustí.
- Následne pridáme vidličkou jemne vyšľahané vajíčka zmiešané so soľou a korením. Táto kombinácia je síce veľmi netradičná, no chutí naozaj perfektne.
POZOR! Táto praženica nie je vhodná pre detičky kvôli plesnivému syru.
PIATOK: Poľný šalát s grilovaným halloumi a červenou fazuľkou
Máš pravdu, šalát je skvelý na obed aj na večeru, no mne chutí aj ráno. Skús mu dať šancu aj ty. A ak si to nevieš predstaviť, šalát si urob v inú časť dňa. ;-)
Doba prípravy: 15 minút
Čo budeme potrebovať na 1 porciu?
- 100 g červenej fazule
- 50 g poľného šalátu
- 5 ml extra panenského olivového oleja
- 25 g čiernych olív bez kôstky
- 50 g cherry paradajok
- 100 g halloumi syra
Ako na to?
- Ak nepoužijeme fazuľu z konzervy, treba ju na noc predtým namočiť a na druhý deň uvariť domäkka.
- Do misky si dáme umytý šalát, prelejeme olivovým olejom, pridáme olivy, paradajky a červenú fazuľku. Ak použijeme fazuľu z konzervy, pred použitím je potrebné ju prepláchnuť.
- Nakrájame halloumi na kocky a ogrilujeme ho nasucho na panvici, prípadne na grile.
- Všetko spolu zmiešame, prípadne môžeme na záver dochutiť nejakým korením na šalát. Soľ odporúčam vynechať, nakoľko samotný syr halloumi je slaný.
TIP č.1: Možno sa ti raňajky zdajú netradičné, no aj v takom Anglicku mávajú ráno k vajíčku fazuľu. Ak máš rada experimentovanie, neboj sa fazuľu vymeniť napríklad za taký cícer. Aj ten sa vynikajúco hodí do šalátov.
SOBOTA: Domáci pribináčik
V sobotu ráno sa vráť do svojho detstva. Možno aj tebe tvoja mamina servírovala ráno, prípadne na olovrant pribináčika. Ak ti chutil, skús si jedného urobiť aj doma sama. ;-)
Priprav si ho však už večer predtým, aby si ho mala správne stuhnutý.
Doba prípravy: 10 minút
Čo budeme potrebovať na 4 porcie?
- 250 g plnotučného jemného tvarohu
- 125 ml 33% šľahačkovej smotany
- 20 g kokosového cukru/ 2 lyžice domáceho medu/ 1/4 lyžičky stévie (vyber si sladidlo podľa svojich preferencií)
- vanilkový lusk/ 30 g horkej čokolády s podielom kakaa aspoň 70%/ 30 g ovocie (zvoľ príchuť podľa seba)
Ako na to ?
- Mixérom vyšľaháme dokopy tvaroh a smotanu. Šľaháme aspoň 2 minúty.
- Potom osladíme a podľa toho, akú príchuť chceme, doplníme o voliteľnú ingredienciu. Môžeme si spraviť vanilkový pribináčik pridaním vanilkového lusku, doplniť ho o rozpustenú horkú čokoládu, alebo zvoliť ovocnú príchuť pridaním rozmixovaného ovocia.
- Po pridaní príchute nezabudneme všetko spolu prešľahať a rozdeliť do misiek.
- Na noc dáme do chladničky a ráno sa môžeme tešiť na návrat do detstva.
TIP: Pribináčik je vhodný pre detičky od 2 rokov, pokiaľ v recepte použijeme med (nie cukor) a bude ho iba 1 lyžička.
NEDEĽA: Vafle s chia semienkami
Predtým, ako začne nový týždeň, mala by si osláviť záver toho súčasného. Každá nedeľa by mala v sebe niesť aspoň kúsok výnimočnosti
Doba prípravy: 60 minút
Čo budeme potrebovať na 2 porcie?
- 5 vajíčok
- 30 g kvalitného masla
- 140 ml kokosového mlieka v plechovke (čiže takého hustého, nájdeš napr. v DM)
- 30 g pomletých chia semienok
- 1/2 lyžičku jedlej sódy
- mletú škoricu
- stéviu
- štipku morskej/himalájskej soli
Ako na to?
- Vajíčka rozšľaháme, pridáme rozpustené maslo a kokosové mlieko. Použi len hustú časť kokosového mlieka, ktorá sa nachádza v prvej polovici plechovky. Pred použitím však kokosové mlieko v plechovke premiešaj. ;-)
- V druhej miske zmiešame ostatné suroviny.
- Obsah oboch misiek zmiešame dohromady a necháme postáť približne 30 minút.
- Po odstátí pripravíme vafle vo vaflovači.
- Servírovať ich môžeme s horúcim ovocím, roztopenou horkou čokoládou a krémom mascarpone.
TIP č.1: Nakoľko z plechovky kokosového mlieka zvýši riedka časť, ktorá býva naspodku, môžeme ju použiť napríklad do smoothie.
Diétny chlieb plný bielkovín: Nízkokalorická a naozaj chutná náhrada pečiva len z 2 surovín
Internet ovládol diétny, voňavý chlieb, z ktorého nepriberiete a jeho príprava je super rýchla a jednoduchá. A budete potrebovať len 2 hlavné suroviny.
Nebudeme dlho chodiť okolo horúcej kaše. Tými záhadnými surovinami na pečenie bielkovinového chleba sú vajcia a tvaroh. Ľahučký chlebík z tvarohu sme už piekli, ale išlo sladkú dobrotu. Dnes sa tieto bielkovinami nabité suroviny spoja, aby vytvorili cesto na plochý, slaný korpus, ktorý ovládol sociálne siete ako chutná a diétna náhrada klasického pečiva.
Stačí rozmixovať tvaroh, vajcia, pridať trochu soli a sušených byliniek pre chuť a cesto upiecť v rúre ako tenučký korpus. Jeho konzistencia a chuť vás prekvapia. Je to naozaj výborné netradičné pečivo, ktoré si môžete dopriať bez obáv zo sacharidov.
Chlebík je výborný aj samotný, ale môžete si z neho urobiť plnený sendvič alebo dokonca ho zrolovať na wrap.
Recept na bielkovinový chlieb
Budeme potrebovať:
- 500 g nízkotučný hrudkovitý tvaroh
- 4 kus vajce
- po pol lyžičke sušených byliniek: oregano, bazalka, rozmarín
- pol lyžičky soľ
Postup:
- Rúru rozohrejeme na 180ºC a plech vystelieme papierom na pečenie. TIP: Aby sa papier pri rozotieraní cesta nepohyboval, môžeme na plech pred priložením papiera rozotrieť alebo nesprejovať kvapku oleja.
- V mixéry alebo kuchynskom robote spolu rozmixujeme vajcia, tvaroh, bylinky a soľ. Cesto vylejeme na plech, rozotrieme a pečieme 30 až 40 minút. Hotovo!
- Vychladnutý korpus pokrájame na štvorce alebo obdĺžniky a používame ako klasické pečivo.
Ideálnym spôsobom ako podávať tento fantastický chlebík je urobiť si z dvoch plátkov sendvič, ktorý môžete naplniť napríklad krémovým syrom, kuracou šunkou a čerstvou zeleninou.
Tvaroh ako základná surovina má navyše výhodu aj z hľadiska udržateľnosti. Je vyrábaný lokálne, nepotrebuje veľké množstvo obalov ani prepravu cez pol sveta.
Či už ste športovec, vegetarián, rodič s deťmi alebo len niekto, kto hľadá inšpiráciu do kuchyne, tvaroh naslano ponúka riešenie. Môže byť základom pre rýchle raňajky, obed do krabičky aj vyváženú večeru. Na rozdiel od mnohých „zázračných" superpotravín nepotrebuje tvaroh žiadny marketing. Je tu s nami odjakživa. Stačí ho len objaviť znovu - tentokrát naslano.
tags: #Recept
