Tiež ste prvýkrát nechápali slovné spojenia ako „vegánsky burger“ alebo „rastlinné mäso“? Rastlinné náhrady k mäsu sú dnes dostupné v tých najrôznejších podobách - od steakov až po klobásy. Len si dobre pozrite regály supermarketov, kam chodíte bežne nakupovať. Z ničoho nič sa tu a tam objaví nový produkt, ktorý vyzerá ako mäso, chutí ako mäso, ale nie je mäso. Majú pestrú budúcnosť, alebo sa jedná o premyslený marketingový ťah? Majú zmysel pri udržiavaní celkového zdravia a tvorení lepších podmienok pre život zvierat? Aký majú dopad na naberanie a udržiavanie svalov? Na všetky otázky sa pokúsime jednoducho odpovedať.
Jedno je však isté - ľudia začínajú byť viac ohľaduplní na životné prostredie a rastlinná strava je rozumným riešením. Spoločnosti vyrábajúce „rastlinné mäso“ sa nabaľujú. Očakáva sa, že do roku 2026 dosiahne tento trh hodnotu 6,5 miliardy dolárov.
Pri výrobe sa využívajú rôzne ingrediencie. Dôležitú úlohu tu zohráva fazuľa, quinoa, hrach a sójové bielkoviny. Vzniká tak bezmäsitý produkt, ktorý ale chutí veľmi podobne. Vegetariáni si môžu urobiť lahodný burger bez pocitu viny. Pri rastlinných náhradách mäsa je však dôležité pozorovať všetky aspekty - napríklad chuť alebo vôňu.
Chuť rastlinných alternatív k mäsu
Prvá vec, na ktorú pri pohľade na jedlo pomyslíme, je chuť. Ako bude tá vec na tanieri chutiť v našich ústach? Sú rastlinné alternatívy k mäsu dobré, alebo skôr pripomínajú „lahôdky“ zo školskej jedálne? Vieme, že chute a preferencie sa u každého človeka odlišujú. Nemôžeme teda hovoriť za všetkých. Vieme však, že všeobecne ľuďom tieto vegánske náhrady mäsa veľmi chutia a sú s nimi spokojní. Ak ste sa doteraz nerozhodli, jednoducho ich vyskúšajte. Prinajhoršom sa k nim už nevrátite.
Viete, čo je hlavný dôvod, prečo mnoho ľudí ešte doteraz neskúsilo žiadnu rastlinnú alternatívu k mäsu? Je to práve obava zo zlej chuti. A teraz spoiler - v dotazníku od IFIC sa výskumníci pýtali ľudí, prečo obľubujú rastlinné alternatívy. Až 53% uchádzačov odpovedalo, že ich zaujala chuť. 35% uchádzačov odpovedalo, že im vyhovuje štruktúra podobná mäsu.
Sú rastlinné alternatívy dobrým zdrojom bielkovín?
Všetci chceme vedieť jednu dôležitú vec: uškodí rastlinná strava mojim ťažko vybudovaným svalom v posilňovni? Jednou z obáv u ľudí v rámci konzumácie rastlinnej stravy je strata svalov a ich nekvalitná regenerácia. Každý z nás predsa vie, že pre poriadny objem a dobrú regeneráciu potrebujeme bielkoviny.
Napríklad spoločnosť Beyond Meat udáva, že obsah bielkovín v jednej porcii ich burgeru je viac než 20g (približne rovnako obsahuje aj porcia nášho srvátkového izolátu). Jedno je však isté - pravé mäso obsahuje kompletný proteínový profil. Znamená to, že sa v ňom nachádza všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré ľudské telo potrebuje pre optimálny nárast svalovej hmoty. Ak sa jedná o sóju, môžete byť spokojní. Postará sa tak o nárast a regeneráciu vašich svalov.
Vegánska náhrada mäsa využíva ako zdroj bielkovín zvyčajne hrachový a sójový proteín. V tom prípade obsahuje táto potravina taktiež všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Ak však využíva hrachový proteín (ako napríklad spoločnosť Beyond Meat), neobsahuje 2 z 9 esenciálnych aminokyselín, ktorými sú metionín a cysteín. Z tohto dôvodu budete musieť tieto dve aminokyseliny doplniť z iného zdroja potravy. Ideálnou voľbou je šalát, v ktorom je quinoa, orechy a semená.
Vždy si prečítajte, aké ingrediencie obsahuje daná potravina. Dozviete sa tak dôležité informácie o tom, z akého zdroja sa získavajú bielkoviny. Okrem iného na obale nájdete kalorickú hodnotu a obsah makroživín. Vidíme, že aj rastlinná strava môže konkurovať mäsitým pokrmom. Vyskúšajte aspoň niektorú z takýchto potravín a uvidíte, či vám bude chutiť. O svoje svaly sa nemusíte báť.
Sú rastlinné alternatívy lepšie pre zdravie než mäso?
Vegánske alternatívy k mäsu si ľudia predstavujú výhradne ako potraviny na báze rastlín. Rastlinná strava sa často spája s výnimočným zdravím - je to skutočne tak? Realitou je, že množstvo vegánskych náhrad k mäsu nie je vyrobených výhradne zo zeleniny. Ak je takéto „mäso“ vyrobené zo spracovanej sóje, určite v zložení nájdete aj ďalšie ingrediencie mimo zeleniny.
To môže byť práve najväčším problémom vegánskych alternatív k mäsu. Aký prínos majú pre zdravie, ak sú zo spracovaných ingrediencií? Niektoré dokonca obsahujú aj emulgátory a iné chemicky sprocesované zložky. Opäť opakujeme - vždy si prečítajte zloženie na obale.
V súčasnosti nevieme presne povedať, aký prínos pre zdravie majú rastlinné náhrady mäsa. Stačí dodržiavať staré pravidlo čítania etikety na zadnej strane obalu. Vždy sa tu dozviete, čo daná potravina obsahuje. Nezakladajte si len na jednej potravine. Snažte sa dodržiavať vyváženú stravu a nebojte sa experimentovať.
Ekologický aspekt rastlinnej stravy
Viete, ktoré činnosti najviac prispievajú k tvorbe CO2 na svete? Jednou z nich je aj spracovávanie mäsa. Ak začneme konzumovať menej mäsitých pokrmov, matičke prírode to len pomôže.
Spoločnosť Beyond Meat v spolupráci s University of Michigan vykonala v roku 2018 zaujímavú štúdiu. Zistilo sa, že pri výrobe ich produktov sa využíva až o 46% menej energie a až o 93% menej pôdy, než sa využíva pri bežnom spracovaní mäsa. Vzhľadom k štúdii je náhrada mäsa skutočne pozitívom pre našu prírodu.
Pri výrobe produktu Beyond Burger sa tvorí až o 90% menej skleníkových plynov. Je to silný argument do budúcnosti. Ak sa chceme posunúť k „zelenšej“ zemi, rastlinná strava je jednou z možností, ako urobiť prvý krok. Je to ekologická voľba pre ktoréhokoľvek človeka.
Bielkoviny v strave
Dostatočná konzumácia bielkovín je pre ľudské telo veľmi dôležitá. Napriek tomu, že proteíny sú zastúpené v mnohých potravinách, na svete sú milióny ľudí, ktorí trpia nedostatkom týchto dôležitých látok. Kvalitné bielkoviny pomáhajú ľudskému organizmu správne fungovať, a tak predchádzať vzniku mnohých ochorení. Čo je však dôležité, sú tiež nápomocné pri udržiavaní normálnej hmotnosti. Bielkoviny potrebujú všetci ľudia bez rozdielu, o to viac sú však dôležitejšie pre športovcov (svaly sú tvorené z bielkovín).
Zdroje bielkovín
- Mäso: Hydinové, hovädzie a bravčové mäso sú bohatým zdrojom bielkovín.
- Ryby a morské plody: Losos, tuniak a krevety sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a omega-3 mastných kyselín.
- Mliečne výrobky: Tvaroh, jogurty a syry sú bohaté na bielkoviny a vápnik.
- Vajcia: Jedno vajce obsahuje približne 6 g bielkovín.
- Strukoviny: Šošovica, fazuľa a cícer sú skvelým zdrojom rastlinných bielkovín.
- Orechy a semienka: Mandle, tekvicové semienka a orechové maslá sú dobrým zdrojom bielkovín a zdravých tukov.
- Ovsené vločky: Obsahujú približne 14 g bielkovín na 100 g.
- Tofu a sójové produkty: Tofu, tempeh a sójové kocky sú obľúbené medzi vegetariánmi a vegánmi.
- Quinoa: Bezlepková pseudoobilnina s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín.
Medzi živočíšnymi a rastlinnými bielkovinami existujú značné rozdiely. Prijaté bielkoviny organizmus rozloží na aminokyseliny dôležité pre správny priebeh väčšiny metabolických procesov prebiehajúcich v tele. Sú však dvojakého typu. Neesenciálne aminokyseliny si ľudský organizmus dokáže vyrobiť sám na rozdiel od esenciálnych aminokyselín, ktoré získava len z potravy. Práve v obsahu esenciálnych aminokyselín spočíva zásadný rozdiel medzi živočíšnymi a rastlinnými bielkovinami.
Hlavný rozdiel je v obsahu aminokyselín. Podľa obsahu týchto nenahraditeľných aminokyselín môžeme preto bielkoviny obsiahnuté v potravinách rozdeliť na plnohodnotné (bielkoviny vajec a mlieka), takmer plnohodnotné (mäso) a neplnohodnotné (rastlinné). Je tiež pravda, že živočíšne bielkoviny obsahujú väčšie množstvo dôležitých živín (napr. vitamín B12 a D, DHA, hemové železo, kreatín a taurín). To však neznamená, že vhodnou kombináciou rastlinných zdrojov nemožno dosiahnuť odporúčaného príjmu všetkých bielkovín a iných živín.
Výhody a nevýhody živočíšnych a rastlinných bielkovín
Živočíšne bielkoviny:
- Výhody: Obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, vitamín B12, vitamín D, DHA, hemové železo, kreatín a taurín.
- Nevýhody: Niektoré živočíšne bielkoviny obsahujú vyšší podiel tuku. Nadmerná konzumácia mäsových výrobkov môže vyvolať vysoký krvný tlak, problémy so srdcom a cievami a diabetes.
Rastlinné bielkoviny:
- Výhody: Nižší obsah tuku a vyšší podiel vlákniny.
- Nevýhody: Neobsahujú plné spektrum esenciálnych aminokyselín (okrem quinoa a amarantu).
Možno živočíšne bielkoviny plne nahradiť rastlinnými?
Ak chýbajú živočíšne zdroje, je nutné ich nahradiť zdrojmi rastlinnými. Vyžaduje to pomerne veľké znalosti o zdravej výžive a výživových hodnotách jednotlivých potravín a predovšetkým schopnosť tieto znalosti uplatniť v reálnom živote. Sója je považovaná za adekvátnu náhradu mäsa, pretože obsahuje esenciálne aminokyseliny. V skutočnosti dve aminokyseliny obsahuje iba v minimálnom množstve. Podobne je na tom vychvaľovaná quinoa a amarant.
Obilniny obsahujú minimum izoleucínu a lyzínu, strukovinám zase chýba cysteín, tryptofán a metionín. To znamená, že bielkoviny z rastlinných zdrojov je veľmi dôležité správne nakombinovať, aby telo dostalo naozaj všetky a v správnom množstve. Je potrebné dodržiavať určité zásady a vedieť, ktorých esenciálnych aminokyselín je kde nedostatok a vhodne potom jednotlivé rastlinné potraviny konzumovať.
Proteíny ako doplnky výživy
Keďže sa verí, že kvalitné bielkoviny v dostatočnom množstve sa nedajú prijímať z bežnej stravy, športovci siahajú po proteínových výživových doplnkoch.
Základné delenie proteínových doplnkov výživy je podľa pôvodu bielkoviny v ňom, a teda poznáme živočíšne a rastlinné proteínové doplnky. Medzi najznámejšie živočíšne proteínové doplnky radíme mliečne bielkoviny (srvátku alebo kazeín), hovädzí či vaječný proteín. Tie rastlinné tvoria väčšinou zmes hrachového, ryžového a sójového proteínu.
Neodporúčam ľuďom, ktorí začali cvičiť, skokovo zvýšiť príjem bielkovín. Nielen svaly a šľachy sa musia na cvičenie adaptovať, ale aj náš tráviaci trakt. Preto ak navyšovať príjem bielkovín pomocou zmeny jedálnička a konzumáciou proteínových doplnkov, tak postupne. Ak to preženiete nárazovo, môžete cítiť bolesti brucha, zvýši sa plynatosť a frekvencia stolice. Dlhodobé zvýšenie príjmu bielkovín nad odporúčané limity môže viesť k prehnane vysokej tvorbe inzulínu, nevoľnostiam, únave, bolestiam hlavy, vyššiemu riziku kardiovaskulárnych ochorení, zlyhaniu obličiek.
Zhrnutie
Rastlinná náhrada mäsa je z hľadiska ekológie dobrá voľba. Takáto strava má budúcnosť, a okrem toho prispieva k tvorbe a regenerácii svalovej hmoty. Z pohľadu zdravia ešte musíme počkať na ďalšie výskumy. Tak čo, je už problematika bielkovín a proteínových nápojov o čosi jasnejšia? :-)
tags: #Maso
