Sója je hojne využívaná v gastronómii, a to predovšetkým ako obľúbená rastlinná náhrada živočíšnych výrobkov. Do svojho jedálnička ich s obľubou zaraďujú najmä vegetariáni. O tejto strukovine sa však už dlhé roky vedú vášnivé debaty, pričom je v niektorých prípadoch oslavovaná za obsah minerálov a vitamínov, a v iných kritizovaná za negatívny dopad na ľudské zdravie.
Vedeli ste o tom, že na výrobu čisto rastlinných výrobkov spotrebujeme 13 x menej vody, potrebujeme 18 x menej pôdy a vyprodukujeme 2 x menej oxidu uhličitého ako na výrobu rovnako nutrične bohatých potravín pochádzajúcich zo živočíšnej produkcie? Sója sa radí medzi strukoviny, ale aj medzi olejoviny.
Nutričné hodnoty sóje
Sójové bôby obsahujú až 20 % tuku. Na 100 g obsahuje varená sója asi 9 g tuku, 17 g bielkovín, 10 g sacharidov a 6 g vlákniny. Z vitamínov je bohatá na riboflavín (B2), vit B6 a vitamín K. Z minerálnych látok na meď, železo, fosfor, draslík a mangán. Nemožno jej ale uprieť benefity, ku ktorým patrí vysoký obsah bielkovín (až 34%) s vysokým podielom esenciálnych aminokyselín. Vďaka 18% tukov a 25% sacharidov je sója tiež bohatým zdrojom energie. Dôležité je tiež 5% zastúpenie vlákniny.
Vďaka pomeru makroživín a nízkemu glykemickému indexu sa sója zdá byť ideálne prospešnou potravinou. Háčik je však v spôsobe jej spracovania. Priemyselne spracovaná sója totiž obsahuje viac látok, ktoré nášmu organizmu vo väčšom množstve a v nefermentovanej podobe neprospievajú. Skôr naopak.
Sója je zdraviu prospešná, a to najmä pre obsah izoflavónov, nazývaných aj fytoestrogény. Tieto účinky možno pripísať vyššie spomenutým látkam, no aj faktu, že výmenou živočíšnych výrobkov za sójové, sa znižuje konzumácia cholesterolu a nasýtených mastných kyselín. Konzumácia sóje a jej produktov vykazuje protektívne účinky voči vzniku rakoviny prsníka, najmä pokiaľ sa konzumujú v mladom veku. Výskumy deklarujú, že konzumácia produktov zo sóje (3 porcie denne) sú bezpečné aj pre ženy s rakovinou prsníka či po jej prekonaní.
Vplyv sóje na zdravie
Sója vykazuje tieto vlastnosti, čo znamená, že má vplyv na využitie jódu. Podľa odporúčania odborných textov sa odporúča nejesť sóju rovno v čase prijímania liekov, ale to platí aj pri rôznych iných potravinách (s obsahom Fe, Ca). Zo sóje sa vyrába množstvo produktov.
Na konci 20-teho storočia a na začiatku 21. sa sója začala označovať ako "zázračné jedlo", veľmi vhodné pre výživu ľudí. Zaujímavé boli predajné štatistiky od roku 1992. Tie hovoria o tom, že sója sa z ročného obratu 300 miliónov USD (americký dolár) v roku 1992 vyšplhali až na takmer 4 miliardy USD v rokoch 2006! Tento nárast vzišiel z masívnych kampaní, do ktorých producenti sóje silno investovali.
V roku 2008 jedna americká štatistická spoločnosť, urobila prieskum zameraný na spotrebiteľov a ich mienku o sójových produktoch. Taká obrovská bola sila marketingu sójových producentov, ktorí naozaj zarábali neuveriteľné peniaze z predaja ich produktov. Dnes sa už ale situácia trochu mení. Sója ako taká má však veľmi dávnu históriu. Dokonca po celé storočia Ázijskí ľudia konzumovali sóju a produkty ako: natto, miso, tempeh alebo sójovú omáčku. Lenže tu išlo len o fermentované sójové produkty a tieto nespôsobujú konzumentom žiadne zdravotné ťažkosti.
Sója je na tom dosť zle! Obrovské množstvo skutočných vedeckých dôkazov ukazujú na závažné zdravotné problémy, ktoré konzumácia nefermentovanej sóje prináša. Veľmi rozsiahlu, vedecky podložené a pútavú knihu s názvom The Whole Soy Story - The Dark Side of America's Favorite Health Food, napísal Dr. Daniel Kaayla.
Paradoxom u sójových produktov je fakt, že podľa pôvodných marketingových správ, to majú byť nutrične veľmi hodnotné a preventívne pôsobiace výrobky, napríklad v otázkach srdcovo-cievnych ochorení. Pravda je však taká, že sója spôsobuje podľa najnovších vedeckých štúdií podvýživenosť, tráviace ťažkosti, imunitné komplikácie, problémy s potenciou, rakovinu a tiež srdcovo cievne ochorenia.
V knihe Dr. 91% sóje na trhu (len v Amerike, EU je zatiaľ otázna) je geneticky modifikovaná (GMO). Genetická modifikácia spôsobuje zmeny v obsahu proteínov, ktoré nikdy neboli súčasťou ľudskej výživy. Tieto proteíny vstupujú aj do ľudskej genetickej výbavy DNA (najmä v tráviacom trakte).
Riziká spojené s konzumáciou sóje
Sója obsahuje prirodzené toxíny, ktoré sa označujú aj ako anti-nutričné faktory. Ide najmä o rôzne saponíny, fytové kyseliny, inhibítory preteosyntézy, oxaláty, estrogény a mnohé ďalšie. Tieto anti-nutričné faktory prekážajú enzýmom vášho tela, ktoré majú za úlohu stráviť bielkoviny. Sója obsahuje goitrogeny, čo sú látky, ktoré blokujú syntézu hormónov štítnej žľazy, čo je zásadný problém. Ďalšie hormonálne problémy spôsobujú v sóji obsiahnuté izoflavonoidy konkrétne fytoestrogén, ktorý môže blokovať hormón estrogén. To môže mať negatívny následok na rôzne tkanivá nášho tela od svalového, cez kostrové, kožné až po nervové.
Veľkým rizikovým faktorom, ktorý sóji kazí reputáciu, je už spomínaná vysoko priemyselná úprava. Pri tej dochádza k tomu, že sa súčasťou sójových výrobkov stáva tiež izolovaný sójový proteín, ktorý nie je prirodzenou potravinou. Sóje nesvedčí ani genetická modifikácia. Ďalším špecifickým problémom spojeným s konzumáciou sóje môže byť pribúdajúci výskyt alergií. Tie konzument spozná väčšinou bezprostredne po požití.
Rizikom sú aj intolerancie, ktoré sa na rozdiel od alergií prejavujú v tele skryto, a to napr. „Sója je zo všetkých strukovín najhoršie stráviteľná a nie je jedno, ako sa podáva,“ upozorňuje gastroenterologička Alexandra Danningerová Molnárová a dodáva, že táto strukovina by nemala byť preferovanou potravinou. Základom je však pochopiť, ako vyzerá jej zdravá podoba a ktorému sójovému výrobku sa radšej vyhnúť.
Fermentovaná vs. nefermentovaná sója
Spotrebitelia by mali prihliadať najmä na to, či konzumujú fermentovanú alebo nefermentovanú sóju. Fermentácia je spôsob kvasenia, ktorý sóju zbavuje jej prirodzených toxínov - anti-nutričných faktorov, a tým ju podľa lekárky robí pre ľudské zdravie prospešnú. V opačnom prípade zabraňujú toxíny a iné látky, ako napríklad goitrogény, správnej funkcii štítnej žľazy a enzýmov tráviacich bielkoviny, a môžu tiež spôsobovať hormonálne problémy.
Jedine fermentovaná sója je vhodná pre ľudské zdravie, dokonca môže byť až prospešná. Proces fermentácie takmer úplne zredukuje anti-nutričné faktory a to prináša pozitívne efekty nie len pre tráviaci trakt ale i naše zdravie. Okrem toho fermentované produkty obsahujú hojnosť vitamínu K2, ktorý synergicky spolupracuje s vitamínom D, čo sú veľmi dôležité vitamíny pre naše zdravie. Vitamín K je zabudnutý vitamín (z angličtiny: Koagulation), ktorý má v ľudskom tele nezastupiteľnú úlohu (ochrana pred zrážaním krvi). Ďalej zaujímavý je aj enzým "nattokináza" ktorý obsahuje fermentovaný syr natto a ktorý je omnoho bezpečnejší a rovnako účinný ako 20 rokov používaný Aspirín (liek na rôzne typy bolestí).
Musíte sa však zmieriť s tým, že fermentované sójové produkty (okrem sójovej omáčky), sú chuťovo nie príliš atraktívne v porovnaní s klasickými sójovými produktmi.
Fytoestrogény v sóji
Práve narušenej hormonálnej hladiny sa v súvislosti so sójou ľudia boja. Spájajú si ju s fytoestrogénom, ktorý táto strukovina obsahuje. Fytoestrogén sa však nerovná estrogénu, jeho účinky sú ženským pohlavným hormónom iba podobné a v istých prípadoch ich funkciu aj blokujú. Fytoestrogény sa pritom podľa výživovej odborníčky Evy Blaho nachádzajú okrem sóje aj v jablkách, červenej repe, kapuste, mrkve, čerešniach, kukurici, jačmeni, hrášku, zemiakoch, fazuli a množstve ďalších plodín. „Úplne vyhnúť sa im nedá. A v dnešnej dobe je oveľa viac pravdepodobné, že nadmerné množstvo syntetického estrogénu sa do nášho tela dostane pitnou vodou, ako konzumáciou sóje,“ tvrdí Eva Blaho.
Ktoré sójové výrobky sú vhodné a ktoré nie?
Čo teda samotné náhrady mäsa a výrobky, ktoré sa bez sóje nezaobídu? Ako rozpoznať fermentovanú a nefermentovanú sóju?
Pre zdravie bezpečné a prospešné výrobky z fermentovanej sóje poznáme najmä z ázijskej kuchyne. Ide o kvalitné tradičné sójové omáčky, tempeh ako náhrada mäsa či syra, miso pasta do polievok či nátierok a sójový syr natto. Odporúča ich aj Eva Blaho ako vhodnú alternatívu živočíšnych výrobkov, avšak iba na občasnú konzumáciu.
„Ani mäso a ani sója by sa na našom jedálničku nemali objavovať denne. V prípade sóje stačí jedenkrát týždenne a ideálne vo fermentovanej forme. Tofu stačí raz mesačne a sójové granuláty naozaj len výnimočne, až vôbec,“ radí.
Sóju na našom trhu však poznáme aj v spomínanej nefermentovanej podobe ako je tofu či sójové kocky, respektíve v podobe sójových bielkovín, ktoré obsahujú najmä vegetariánske polotovary a sójové nápoje. „Konzumovať nefermentované výrobky je absolútne nezdravé,“ tvrdí gastroenterologička Alexandra Danningerová Molnárová.
Výživová poradkyňa Eva Blaho ju dopĺňa, že každý vegetarián alebo človek, ktorý obmedzuje príjem mäsových výrobkov, by mal dbať na vyvážené zloženie svojho jedálnička. Bielkoviny v ňom by teda mali pochádzať z rôznych zdrojov a v správnych kombináciách. Rozumný výber tak platí aj v prípade sójových mäsových alternatív, pri ktorých netreba zabúdať na pozorné čítanie zloženia a informovanie sa o spracovaní výrobku.
Fermentované sójové výrobky
Za zdravší variant výrobkov zo sóje môžeme považovať potraviny, ktoré prešli tzv. fermentáciou. Pri tej dochádza k rozkladu nevhodných (tzv. Fermentovaná sója je bohatým zdrojom bielkovín, probiotík a tiež vitamínu K2, ktorého sa v našej strave zvyčajne veľa nevyskytuje. Tento vitamín prispieva k správnemu využitiu vápnika v tele.
- Miso: je fermentovaná slaná pasta zo sójových bôbov, ryže, pšeničnej alebo jačmennej múky. V japonskej kuchyni je veľmi obľúbené a používa sa k výrobe známej japonskej polievky. Obsahuje bielkoviny, ktoré sú vďaka fermentácii čiastočne rozložené na aminokyseliny. Rovnako ako v ostatných fermentovaných výrobkoch je aj v mise zastúpený vitamín B12. V našej slovenskej kuchyni by sme misom nahradili klasický bujón. Dôležité je použiť na zaliatie vodu do 42 °C, aby sa udržali biologicky aktívne látky. Okrem polievky ho možno použiť aj napr. Do šálky nalejeme vodu o teplote do 42 °C, v ktorej rozmiešame lyžicu misa. Medzitým uvaríme v hrnci s vodou obľúbenú zeleninu (napr. mrkvu, cibuľu, brokolicu, karfiol, kapustu, pór). Po uvarení necháme zeleninu odstáť a vmiešame šálku s misomi. Nakoniec posypeme riasou nori a dochutíme šťavou zo zázvoru.
- Sójové omáčky: U nás sú dostupné sójovej omáčky Tamari, Soyu, Kikkoman. Soyu a Kikkoman sú vyrobené zo sójových bôbov a pšenice. Tamari je vyrobená iba zo sóje a vzniká ako vedľajší produkt pri výrobe misa.
- Tempeh: Ďalšou vhodnou potravinou je tempeh. Existuje viac príchutí, od neutrálnej až po rôzne ochutené, ako napr. údené alebo marinované. Je potrebné si dať pozor na vyššiu kalorickú hodnotu (30 g má cca 500 kJ). Takže stačí pár plátkov tejto rastlinnej bielkoviny, ktorú môžeme pridať napr.
- Natto: Posledným a zároveň najmenej známym produktom zo sóje je natto. Jedná sa o hutný vykvasený sójový pokrm, ktorý u nás ale nie je príliš obľúbený. Má totiž veľmi špecifickú chuť a vôňu, ktorú by sme mohli prirovnať k olomouckým syrčekom. Je ale bohatým zdrojom vitamínu K.
Alternatívy sóje
Ak sa vyhýbate živočíšnym bielkovinám (ako napr. vegetariáni alebo vegáni), zaraďujte do jedálnička aj iné náhrady rastlinnej formy bielkovín ako napr.
Ešte sójový lecitín je v otázkach konzumácie ako doplnkový tuk zatiaľ otázny. Lecitín je veľmi cenný tuk pre svoje účinky. Môže byť vyrobený zo sóje, vajec, slnečnice alebo kukurice. Od výrobcov sójového lecitínu nie sú známe informácie o jeho pôvode (GMO) a zatiaľ ani my nedisponujeme informáciami, ktoré by naznačovali podobné nepríjemné zistenia o ňom, ako o samotnej sóji v tomto článku. Zatiaľ, s tými informáciami ktoré máme, vám konzumácie sójového lecitínu v doplnkoch výživy odporúčame. Mimochodom ako ste si mohli všimnúť, TOFU na tomto zozname chýba, preto tento syr už do svojho nákupného košíka už nikdy viac nevkladajte.
Asi najviac ohrozenou skupinou ľudí, ktorí konzumujú sóju sú vegetariáni. Dôvod je ten, že príjem živočíšnych bielkovín vegetariáni hradia práve konzumáciou sóje alebo jej derivátov (napr. vo forme sójového izolátu v prášku a iné). Vzhľadom na jej "tabuľkový" obsah bielkovín (bohatý zdroj bielkovín, najmä aminokyseliny arginín) je to celkom logická úvaha. Druhá strana mince však už taká pozitívna nie je. Okrem podvýživy hrozia závažné poškodenia zdravia, ktoré už nemusia byť zvratné.
Ešte pred pár rokmi bola považovaná za skvelú náhradu mäsa, výživnú rastlinnú potravinu, z ktorej sa dá robiť čokoľvek - od sójového mlieka, cez syry, po nátierky a náhrady mäsa. Tvorila podstatnú zložku stravy vegetariánov, ale obohacovala aj jedálniček „mäsožravcov“. Dnes však patrí medzi veľmi kontroverzné plodiny, pretože mnohí odborníci upozorňujú na fakt, že jej skutočné hodnoty pre naše zdravie nie sú vôbec také pozitívne, ako sa očakávalo. Dokonca, práve naopak.
Geneticky modifikovaná sója
Dnes je sója jednou z najkontroverznejších potravín na svete. Väčšina sóje v strave pochádza z rafinovaných profuktov, spracovaných zo sójových bôbov.
Vieme, že spracované potraviny ako sú párky, salámy, nátierky, v ktorých sa hojne nachádza patria k produktom ohrozujúcim naše zdravie a tiež sú strojcami mnohých metabolických a iných ochorení. Navyše, v polotovaroch sa najčastejšie nachádza izolovaný sójový proteín, ktorý so samotnou prirodzenou sójou nemá nič spoločné. Veľmi zaujímavé informácie prináša vo svojom blogu PharmDr. Margit Slimáková.
Platí teda pravidlo: celé bôby sú výživné, ale rafinované produkty zo sóje, ako sú sójové bielkoviny a sójový olej nie sú zdraviu prospešné vôbec. Väčšina je geneticky modifikovaná Ďalšou, nemenej zaťažujúcou okolnosťou je genetická modifikácia sóje a používanie postrekov herbicídmi, čo sa, žiaľ, týka väčšiny svetovej produkcie tejto rastliny.
Vyberajte si produkty, ktoré sú označené značkou „Bez GMO“. „Čisté“ a celé sójové bôby obsahujú množstvo dôležitých živín - veľké množstvo mangánu, selén, meď, draslík, fosfor, horčík, železo, vápnik, vitamín B6, kyseliny listovej, riboflavín (B2), tiamín (B1) a vitamín K. Sú bohatým zdrojom bielkovín.
Avšak mastné kyseliny v sóji sú väčšinou omega-6 polynenasýtené tuky, čo môže byť problematické, pretože priveľa omega-6 v potrave môže viesť k zápalu a rôznym druhom zdravotných problémov.
Ako konzumovať sóju zdravo?
Čo teda zo sóje jesť, ak si nechceme ublížiť, ale naopak posilniť naše zdravie? K veľmi pozitívne hodnoteným patria fermentované produkty zo sóje. Obľúbený je napríklad tempeh v rôznych formách. Odborníci na výživu považujú za zdravie prospešnú tiež slanú pastu Miso, ktorá sa používa na ochutenie polievok, nátierok alebo ako omáčka na zeleninu. Ochutnať tiež môžete fermentovaný sójový syr Natto.
Niektoré z týchto produktov sú však chuťovo veľmi výrazne a môžu byť pre niekoho nepríjemné. Fermentácia je proces, pri ktorom sa rozložia pre zdravie nevýhodné antinutričné látky a fytáty. Takto upravená sója je bohatým zdrojom bielkovín, probiotík a v našich strave vzácneho vitamínu K2. Viete, že práve tento vitamín je základom správneho využitia vápnika v tele a pevných kostí? Zohráva úlohu a pri podpore imunity.
Sója ako náhrada materského mlieka
Sójové umelé mlieko pre najmenšie deti odborníci neodporúčajú. Štúdie ukázali, že dievčatá, ktoré boli kŕmené takýmto mliekom začali fyzicky dospievať v mladšom veku, mali dlhší menštruačný cyklus a bolestivejšiu menštruáciu v dospelosti. Sója má vysoký obsah mangánu, oveľa vyšší ako materské mlieko, čo môže viesť k neurologickým problémom a ADHD. Taktiež má vysoký obsah hliníka, čo môže spôsobiť najrôznejšie problémy.
Čo hovoria o sóji vedecké štúdie?
- Sója obsahuje izoflavóny, typ rastlinného estrogénu, a bol predpoklad, že môže znížiť riziko vzniku rakoviny prsníka alebo riziko recidívy u žien s rakovinou. Podľa iných odborníkov však neexistujú dostatočné dôkazy, pretože iné štúdie túto súvislosť nenašli.
- Metaanalýza 38 kontrolovaných klinických štúdií z roku 1995 preukázala, že konzumácia približne 50 gramov sójovej bielkoviny denne namiesto živočíšnych bielkovín znížili škodlivého LDL cholesterolu o 12,9 percenta. Avšak, podľa komplexnej aktualizácii výskumu sóje American Heart Association (AHA), uverejnenej v roku 2000, 50 gramov sóje denne (je to ekvivalent asi 680 gramov tofu denne) znižuje LDL len asi o 3 percentá.
- Podľa Pharesovej aj napriek tomu, že sójová bielkovina má malý priamy vplyv na hladiny cholesterolu, sójové potraviny sú dobré pre srdce a ciev, pretože zvyčajne nahradia menej zdravé voľby, ako je napríklad červené mäso, pretože poskytujú dostatok vlákniny, vitamínov a minerálnych látok, a majú nízky obsah nasýtených tukov.
- Izoflavóny nájdené v sóji môžu aktivovať alebo spomaliť estrogénové receptory v tele, ktoré môžu narušiť normálnu funkciu hormónov v tele. Bolo preukázané, že tieto látky blokujú funkciu kľúčového enzýmu v štítnej žľaze, ale nebol dostatok dôkazov, že to prispieva k hypotyreóze u dospelých.
Záver
Ako je to teda s tou sójou? Ak ste doteraz milovali sóju a po prečítaní tohto článku ste trochu zneisteli, upokojíme vás. Ak sa vyhýbate živočíšnym bielkovinám (ako napr. vegetariáni alebo vegáni), zaraďujte do jedálnička aj iné náhrady rastlinnej formy bielkovín ako napr. Koenzým Q 10 posilňuje bunky pred poškodením ale aj predčasným starnutím.
tags: #Maso
