Doprajte si chuť barbeque mäsa plného bielkovín v chutnej omáčke so špaldovou plackou. Fitness BBQ kuracie prsia v špaldovej placke - zdravý obed či večera s kuracím mäsom, ktorá isto zachutí celej rodine.
Prečo si vybrať špaldové placky?
Tieto domáce špaldové placky neobsahujú vajcia, mlieko ani kvások. Špaldová múka je zároveň bohatá na vlákninu a bielkoviny a tieto odľahčené fit placky budete mať hotové za pár minút, bez použitia oleja. Môžete ich naplniť čímkoľvek, dôkladne zrolovať a zabaliť do práce na obed, do školy alebo i na cestu.
BBQ kuracie prsia: Jednoduchá príprava
BBQ kuracie prsia sú veľmi jednoduché na prípravu - kuracie mäso je celkovo jedno z najľahšie spracovateľných. Na získanie skvelej barbeque chuti použijeme v tomto fit recepte paradajkový pretlak, worchestrovú omáčku, horčicu a med. Mäsko nasiakne všetkými chuťami a bude sa krásne rozpadávať a vy sa budete oblizovať ešte aj za ušami.
Táto kombinácia je skutočne ideálna k šalátu a týmto špaldovým plackám, no verím, že si toto mäso zamilujete a budete si ho chcieť pripravovať aj na množstvo iných spôsobov.
Špenát: Superpotravina pre vaše zdravie
Špenát by sme mohli pokojne priradiť k superpotravinám, lebo je bohatý na živiny a má pritom málo kalórií. Je prospešný pre našu pleť, vlasy či zdravie kostí. Môžeme ho jesť tepelne upravený, ale rovnako aj čerstvý.
Špenát je dobrým zdrojom bielkovín (v 100 g surového špenátu je 2,9 g bielkovín), ale aj vápnika, železa, horčíka, draslíka, vitamínov A, B1, B6, B9, E a K, vlákniny či fosforu. Navyše, v 100 g špenátu sa nachádza až 28,1 g vitamínu C, čo predstavuje 34% dennej odporúčanej dávky.
Nakoľko nám teraz rastie na záhradkách a dostať ho čerstvá na trhoviskách, poďme si pozrieť, kde všade ho vieme využiť.
Špenát v smoothie: Rýchly a zdravý štart do dňa
Smoothie recepty: Skúšali ste už pridať špenát do smoothie? Že ešte nie? Tak to skúste napraviť. Pozrieme sa, aké všelijaké kombinácie môžete vyskúšať:
- #1: Smoothie na rozžiarenie pleti. Okrem čučoriedok, či iného drobného ovocia, ovsených vločiek a kokosového mlieka, pridajte aj za hrsť čerstvého špenátu. Nemusíte sa báť, dominantná bude práve chuť čučoriedok, no vďaka špenátu prijmete do tela aj dávku chlorofylu. Mňam!
- 2: Trojfarebné smoothie. Ak sa chcete trošku pohrať s farbami a dopriať nielen pastvu očiam, ale aj chuťovým pohárikom, poďte vyskúšať túto trojkombináciu.
- 3, 4, 5: Zelené smoothie 3x inak. Či už je to kombinácia jablka, manga a škorice s listovou zeleninou (teda aj špenátom), alebo banánovo-kokosová kombinácia, prípadne jemne pikantná slivkovo-mangová kombinácia, vo všetkých 3 prípadoch nechýba špenát. Dajte šancu zelenému smoothie. ;-)
- 6: Jahodovo-špenátové smoothie: Okrem špenátovej sezóny beží aj tá jahodová. Skombinujte preto práve tieto 2 suroviny do jedného smoothie nápoja.
- 7: Kivovo-špenátové smoothie: Ku špenátu a kivi pridajte vodu, avokádo, ochuťte vanilkou a popíjajte.
- 8: Kivi-banánovo-kokosovo-špenátové smoothie: Už z názvu je jasné, čo do smoothie treba pridať. Hotový elixír zdravia.
- 9: Mangovo-špenátové smoothie: Ďalšie zo série zelených smoothie, ktoré je úžasne sladké. A to nielen vďaka mangu, ale aj banánu. Veď skúste sama a uvidíte.
Špenátové raňajky: Inšpirácie pre chutný štart do dňa
Samozrejme, aj smoothie môžete piť na raňajky. To je na vás, ako vám to vyhovuje. Teraz si pozrieme ďalšie raňajkové inšpirácie, prevažne s vajíčkami. Začneme však nátierkou. ;-) Nenechajte sa však nami limitovať. To, že tieto recepty navrhujeme k raňajkám ešte neznamená, že si ich vy nemôžete dať na večeru. Zariaďte sa podľa svojich preferencií.
- 10: Špenátová nátierka: OK, tak nie len špenátová. Do nátierky ide aj uvarený cícer a hrášok. Ochutíme korením podľa svojich preferencií a máte výbornú nátierku napr. na domáci kváskový chlebík, ktorú si môžete dať na raňajky. Alebo ňou natrite desiatu deťom do školy, nakrájajte si k nej čerstvú zeleninu (napr. takú mrkvu), ktorú budete do nátierky namáčať a zjedzte na večeru. Budete sa olizovať a zaručene si výborne pochutíte.
- 11: Praženica so špenátom a cottage cheese: Väčšinou asi aj vy robievate praženičku na cibuľovom základe. Tu najprv na panvicu pridáme cottage cheese a špenát, necháme chvíľu roztopiť syr a potom pridáme vajíčka a dokončme praženicu. Raňajky, ktoré zasýtia na dlhšiu dobu. ;-)
- 12: Vajíčková frittata so zeleninou: Ak nemáte čas pripravovať ráno takéto raňajky, nevadí. Frittatu si dajte na večeru a vybavené. Super je, že ju zakaždým môžete urobiť inú, závisí od toho, akú zeleninu má práve doma.
- 13: Vajíčkové mafiny: Ak máte doma silikónové košíčky na mafiny alebo prípadne len formu, dajte tomuto receptu šancu. Je totiž naozaj veľmi jednoduchý. Stačí na spodok košíčkov poukladať čerstvú zeleninu, vyliať na ňu celé vajíčko a upiecť. Tip: Namiesto celého vajíčka môžeme do košíčka vyliať aj rozmiešané vajíčka. Závisí, či preferujete, aby bolo bielko a žĺtko zvlášť, alebo máte radšej zmes oboch.
- 14: Volské oko v rúre: Ďalší spôsob ako si vychutnať vajíčko na raňajky a primiešať do ňho čerstvý špenát. Mňam!
- 15: Omeleta so šampiňónovo-špenátovou plnkou: V tomto prípade nie je špenát zamiešaný priamo do vajíčka, ale je použitý v náplni. Perfektné jedlo aj na večeru.
Špenátové polievky: Rýchle a sýte
Pridať špenát do zeleninovej polievky (či už čisto brokolicovej, batatovej, alebo takej, kde ide mix) je podľa mňa vždy dobrý nápad. Vy to vidíte ako? :-)
- 16: Brokolicovo- špenátová polievka: Veľmi jednoduchá polievka, kde vám toho veľa netreba a pritom vás zasýti a je plná vitamínov.
- 17: Cuketovo-špenátová polievka: Výborná polievočka ochutená kari, kurkumou a zjemnená kokosovým mliekom. Pochutia si na nej už deti od 1,5 roka.
- 18: Krémová karfiolovo-špenátová polievka: Opäť veľmi jednoduchá polievka, na ktorú vám stačí zopár surovín. Na záver ju môžete obohatiť o lyžicu jogurtu, mozarellu alebo napr. vajíčko.
- 19: Protizápalová polievka: Vynikajúca polievka bohatá na množstvo surovín, kde sa môžete navyše vyšantiť s použitím korením. Varí sa dlhšie a na miernom ohni, no určite to stojí za to.
Špenát ako hlavné jedlo
Teraz nás čaká dlhšia sekcia jedál, kde pridávame špenát. Či je to do placiek, do cestovín, do palaciniek a pod. No veď pozrite sama, koľko možností máme.
- 20: Špenátový prívarok: Skvelé jedlo pripravené len z tých základných surovín. Vhodné už aj pre najmenšie detičky od 1 roka. :-)
- 21: Lososové fašírky s rukolou a špenátom: Veľmi zaujímavá kombinácia chutí a zároveň spôsob, ako si pripraviť lososa. A nemusíte sa báť, nezaberie to celé viac ako pol hodinu.
- 22: Pohánkové fašírky: Opäť skvelý spôsob ako pridať špenát do fašíriek, tentokrát však v inej kombinácii ako v predchádzajúcom recepte. PS: Toto je jeden z mojich najobľúbenejších receptov. Naozaj odporúčam. A skúste do cesta pridať aj sušené paradajky. Mňam. :-)
- 23: Šošovicové placky: Ďalšie skvelé placky, ale úplne iný recept. Keď nie je práve sezóna medvedieho cesnaku, pokojne ho vynechajte, alebo nahraďte inými bylinkami.
- 24: Jarný superkoláčik: Aj keď má v názve koláčik, je to jedlo vhodné na obed či na večeru. Ak chcete, môžete ho pripraviť aj pre návštevy či na nejakú oslavu. Skvelé na ňom je, že okrem špenátu do ňho môžete pridať aj bylinky ako žihľavu či medvedí cesnak.
- 25: Quiche so špenátom a kurkumou: Koláčik pripravíte za asi 10 minút, dáte do rúry, o cca 30 minút vytiahnete a máte super obed na stole. A opäť sa vám otvára priestor na experimentovanie, nakoľko do plnky môžete pridať aj paradajky, papriku, cibuľku, proste načo máte chuť.
- 26: Palacinková torta s ricottou a špenátom: Ak máte trošku viac času a chcete pripraviť na obed niečo výživné, čo zároveň poteší aj na pohľad, pustite sa do tejto torty z palaciniek.
- 27: Pohánkové palacinky so špenátovou plnkou: Skvelý tip napr. na večeru, ktorý pripravíte o 20 minút. Palacinky totiž nemusia byť plnené len lekvárom či iným sladkým krémom. Ale veď to predsa dávno viete, nie? :-)
- 28: Špaldové palacinky so špenátovo-syrovou plnkou: Podobne vyzerajúci recept, ale úplne iný postup aj ingrediencie. Môžete si vybrať, na ktorých palacinkách si pochutíte viac. Alebo vyskúšajte oboje. ;-)
- 29: Zapekané plnené palacinky: Už len samotné cesto na palacinky je vďaka koreninám zaujímavé. Naplňte ich ricottovo-špenátovou plnkou, zalejte pripravenou paradajkovou omáčkou a dajte zapiecť. Síce celý recept potrvá trošku dlhšie, ale 100% stojí za to. Ja som ich už totiž skúšala a sú fantastické.
- 30: Cestoviny so šampiňónovo-tekvicovým kari a špenátom: Čo takto vyskúšať niečo nové? Bazalkové pesto či paradajkovú omáčku si môžete dať nabudúce. ;-)
- 31: Cuketové špagety s mrkvou a špenátom: Parádne zeleninové špagety, ktoré môžu poslúžiť ako rýchla ľahká večera. Hotové jedlo budete mať raz dva. ;-)
- 32: Krémové rizoto so špenátom a šampiňónmi: Veru áno, aj v dobrom talianskom krémovom rizote bude chutiť špenát famózne.
- 33: Bulgur s baklažánom, paradajkami a špenátom: A ak nemáte bulgur, použite kuskus, quinou alebo ryžu. Baklažán pokojne vymeňte za cuketu. Hlavne, nech vám chutí.
- 34: Pšenový nákyp so sušenými paradajkami a špenátom: K nákypu nejaký chutný zeleninový šalát, alebo nakrájaná čerstvá zeleninka a môžete sa pustiť do výživného obeda.
- 35: Francúzske zemiaky aj pre vegetariánov: Vymeňte klasiku s klobásou za túto verziu so šampiňónmi, tvrdým syrom a špenátom. Mne sa už teraz zbiehajú slinky.
- 36: Šošovicový šalát s cícerom, batatmi a špenátom: Tak týmto jedlom určite vo svojom jedálničku nič nepokazíte. ;-)
- 37: Paradajky plnené tvarohom so špenátom: Skvelý tip napr. na večeru. K tomu môžete podávať krajec domáceho (ideálne kváskového) chlebíka a parádne si pochutíte.
- 38: Pizza z ovsených vločiek: Špenát veľmi dobre poslúži aj na obloženie fit pizze, ktorú si môžete pripraviť na obed alebo na večeru.
Špenát ako príloha
Teraz si ukážeme zopár receptov na celé jedlá, ale budeme sa sústrediť na prílohy. Tie si totiž môžete pripraviť aj k niečomu inému, pokiaľ vám naša predloha nebude vyhovovať.
- 39: Špenátová omáčka: Vložíme špenát a smotanu do mixéra, rozmixujeme na kašu, pridáme do hrnca spolu so soľou a korením a varíme cca 10 minút. Môžeme podávať napr. s pečenou rybou alebo mäskom.
- 40: Špenátové pyré: Možno namiesto omáčky preferujete tuhšiu konzistenciu. Vyskúšajte pyré. Aj to sa hodí k rybe, mäsu alebo napr. grilovanému tofu.
- 41: Opekané zemiaky so špenátom: Ďalšia skvelá príloha, ktorú budete zbožňovať.
- 42: Zemiakové placky s hráškom, syrom, tvarohom a špenátom: Prípadne, namiesto špenátu môžeme dať medvedí cesnak. Toto jedlo môžem použiť ako prílohu, ale nakoľko je samo o sebe vďaka tvarohu dosť sýte, hodí sa aj ako hlavné jedlo. Netreba však zabudnúť na porciu zeleniny k nim.
- 43: Špenát so zelenou fazuľkou a quinoou: Super kombinácia napr. k takému lososovi. Ale vyskúšať môžete aj inú rybu, napr. zubáča či halibuta.
Špenátové snacky
Čaká nás ďalšia zostavička receptov, ktoré sú vhodné napríklad ako desiata, môžete si ich vziať so sebou napr. na cesty, alebo nimi pohostiť návštevy.
- 44: Špenátové cookies: Keď sa povie slovo cookies, asi si mnoho ľudí predstaví tie na sladko s kúskami čokolády vo vnútri. No aj cookies sa dajú pripraviť na slano, napríklad podľa tohto receptu.
- 45: Plnené ciabatty: Môžeme si ich pripraviť vo verzii bez lepku, ale pokiaľ nedržíme bezlepkovú diétu, pokojne môžeme použiť špaldovú múku. Naplniť ich odporúčame zmesou balkánskeho syra a špenátu.
- 46: Obložená focaccia s cuketou, cviklou, špenátom a kozím syrom: V ciabattke sme "obloženie" skryli do vnútra, na focaccie hneď vidíte, čo sa na nej nachádza.
- 47: Plnené mäsové placky so špenátom a feta syrom: Toto jedlo sa hodí skôr na oslavu, no nakoľko je sýte, môžete si ho prípadne pripraviť aj na dlhšiu cestu.
- 48: Špenátové tortilly: Viete, čo je úžasné na tomto recepte? Že je veľmi všestranný. Totiž, naplniť si tortilly môžete čím len chcete. Podľa toho, aké sýte budú, môžete ich zjesť na desiatu (ak ste mali napr. ľahšie raňajky dajme tomu len v podobe smoothie), alebo si zabaľte tortillu na cestu, alebo ju zjedzte doma na obed (napr. ak bude naplnená pečeným kuracím mäsom). Možností je fakt veľmi veľa.
- 49: Karfiolová roláda: Ak robíte oslavu alebo čakáte hostí len tak na príjemné posedenie, skúste im pripraviť túto roládu. Určite ich ohúrite niečím takýmto netradičným.
Recepty s čerstvým špenátom
Na záver sme si nechali recepty, kde sa špenát tepelne nespracováva, ale používa sa čerstvý. Samozrejme, budú to šaláty, ale nielen tie. ;-)
- 50: Nadýchaný wrap s miešanými vajíčkami, špenátom a fazuľou: V predchádzajúcich receptoch na plnené palacinky/tortilly/wrapy sa špenát tepelne upravoval. Tu sa použil v surovom stave, samozrejme umytý. Ak by ste však chceli, aj tu ho môžete najprv podusiť na panvičke napr. s rozpučeným cesnakom a až tak pridať do wrapu.
- 51: Domáce špaldové tortilly so šalátom: Špenát môže nahradiť inú zelenú listovú zeleninu v šaláte, ktorý môžete zjesť len tak samotný, alebo ním naplniť napr. špaldovú tortillu.
- 52: Špenát s omeletou na domácom chlebíku: Aj takto jednoducho môžete zjesť dávku špenátu už hneď ráno. Skvelé raňajky, ktoré máte raz dva pripravené.
- 53: Zeleninový šalát s jogurtovým dresingom: Použite do šalátu všetku sezónnu zeleninku, ktorá sa vám teraz ponúka ochuťte ho jednoduchým jogurtovým dresingom. Dajte si takýto šalát napr. na večeru alebo ho použite ako prílohu k inému jedlu.
- 54: Zeleninový šalát s vajíčkom: Veľmi podobný typ šalátu ako v predchádzajúcom bode. Akurát naviac pridáme vajíčko a namiesto jogurtového dresingu použijeme jednoduchú zálievku z olivového oleja a ume octu. Tento šalát je úplne ideálny ako príloha.
- 55: Cviklový šalát so zemiakmi, špenátom a balkánskym syrom: Ako vidíte, šalát nemusí byť len zo surovej zeleniny. Časť môže byť aj upečená (veď predsa nebudete jesť surové zemiaky, však?).
- 56: Špenátový šalát s mangom a kuracím mäsom: Priam až exotická kombinácia, pričom recept je veľmi jednoduchý a rýchly na prípravu.
- 57: Bowl miska s quinoou, cícerom, špenátom, avokádom a paradajkami: Jednoduché jedlo vyskladané zo základných surovín ochutené tahini pastou a ozdobené čiernym sezamom. Vhodné napr. aj do krabičky ako obed do práce.
Ukázali sme si naozaj veľmi veľa receptov, tak verím, že už nebudete mať problém, čo so špenátom. ;-)
Recept na šampiňónovú plnku do placiek
Na šampiňónovú plnku do placiek si umyjete mäso pod tečúcou studenou vodou, prekrojíte prsia na polovicu a nakrájate na pásiky. Ja orezujem mastné časti, pri rezaní skontrolujem či nenájdem kostičku (už aj také sa mi stalo). Cibuľu si očistíte a nakrájate na kocky - radšej menšie. Šampiňóny si umyjete, prekrojíte na polovicu a nakrájate na plátky.
Do hrnca dajte trocha oleja cca 2-3 lyžice a nechajte ho rozohriať. Keď je olej teplý vhoďte cibuľu a chvíľu ju popražte. Potom pridajte huby, červenú papriku, majorán, rascu, soľ a čierne korenie podľa chuti, sušený cesnak a zamiešajte. Do hrnca k hubovej zmesy pridajte mäsko a nechajte ho zatiahnuť - to znamená, že sa bude opekať kým jeho povrch nezbelie a neuzatvorí svoje póry a chuť vo vnútri.
Keď je mäsko zatiahnuté prilejte čistú vodu alebo zeleninový vývar či bujón približne tak, aby voda takmer zakryla mäsko, stačí aj troška menej. Zamiešajte a môžete aj zakryť pokrievkou. Dusíme (varíme) cca 20-30 minút na strednom stupni kým nebude mäso mäkké, nie gumové. Ochutnáte aj mäso aj šťavu a zistíte či je potrebné ešte variť alebo pridať koreniny. Špenát si umyte pod tečúcou vodou a nakrájajte nadrobno.
Príprava špenátových placiek
Vo väčšej mise si zmiešajte múku, mlieko, vajíčka, sódu bikarbónu, soľ 1 - 2 lyžičky, čierne korenie, nakrájaný špenát. Vytvorí sa vám hustejšie palacinkové cesto. TIP: Ak špenát rozmixujete dodá to cestu peknú zelenú farbu a bude mať jemnejšiu konzistenciu. Sódu bikarbónu pridávam aby boli placky nadýchanejšie, ale môžete ju vynechať.
Rozohrejte pár kvapiek oleja na panvici, najlepšie sú tie s povrchom na ktorý sa nič nelepí alebo aj také extra na palacinky. Keď je olej rozohriaty, pridáte jednu naberačku cesta a rovnomerne rozotriete. Pečiete na strednom až vyššom stupni a keď sa placka z jednej strany upečie tak stuhne a pôjde obracačkou pekne otočiť. Kým sa trhá, ešte nie je upečená. Pečiete pokojne do tmavohneda, neznamená to, že sa vám spiekli pretože už špaldová múka a cesto z nej je jemne hnedé.
Na foto môžete vidieť ako vyzerajú upečené, vyšlo mi 10 veľkých placiek, na porciu úplne stačí 1. TIP: Slnečnicový olej môžete nahradiť kokosovým olejom, alebo iným tukom, nepotrebujete ho veľa, nechceme mať mastné placky. Vždy keď robíte novú placku nezabudnite na pár kvapiek oleja a premiešajte cesto (špenát padá ku dnu).
Servírovanie
Servírujem placku plnenú zvyškom čerstvého nakrájaného špenátu, alebo s rukolou, listovým šalátom (kučeravý biely, červený, rímsky, dubový list atď.) Super sa hodí avokádo, rajčinky, kápia. Na to dám šampiňónovú plnku s troškou šťavy, a ako dresing biely nesladený jogurt.
