Steak a výživové hodnoty podrobne

Bielkoviny sú dôležitou makroživinou pre naše telo. Okrem samotného mäsa a rýb sem patria samozrejme vedľajšie živočíšne produkty, čiže mlieko, maslo, jogurty, syry a vajcia.

Živočíšne zdroje bielkovín

Vysoký obsah bielkovín a niacínu (vitamín B3), ktorý pomáha čerpať energiu do tela, ďalej jednoduchá príprava, toto všetko robí z kuracích pŕs jeden zo základných zdrojov živočíšnych bielkovín. Hovädzie mäso je bohaté na železo, vitamín B12 a kreatín na podporu rastu svalov. Obsahuje tiež veľa cholesterolu, až 30% dennej dávky v 100 gramoch, preto opatrne so steakmi z hovädzieho. Pre žalúdok sú aj záťažou pri trávení, a preto ho stačí konzumovať raz do týždňa. Neodporúča sa po cvičení, pretože trávenie steaku z hovädzieho trvá dlho.

Chudé bravčové v nespracovanej podobe je výborným zdrojom bielkovín a okrem nich aj tiamínu (vitamín B1) a zinku. Doplní dennú dávku dôležitých vitamínov B3 a B12, ktoré pomáhajú metabolizmu so spracovaním energie, tiež zinku a selénu. Pozor si treba dávať na vysoký obsah nasýtených tukov, čiže vyššiu kalorickú hodnotu. Jeden z najlepších zdrojov bielkovín a ďalších živín vrátane zdravých tukov, minerálov, vitamínov a antioxidantov vôbec sú vajcia. Lepšie sú samozrejme z bio chovu, než z klietkového. Viacero štúdií potvrdilo, že konzumácia vajíčok má dobrý vplyv na to, aby sa človek cítil spokojný a sýty a neprejedal sa počas dňa.

Tvaroh je zdrojom kazeínu. Ten je opäť prospešný pre svaly, ktoré zásobuje aminokyselinami. Tí, ktorým chutí a netrpia laktózovou intoleranciou, môžu kravské mlieko využívať ako spoľahlivý zdroj proteínov, vápnika, fosforu a vitamínu B12. Viac výživných látok, podobne ako je tomu u vajíčok, má mlieko od kráv chovaných na farmách a v biochovoch. Skyr je najbohatší na bielkoviny spomedzi jogurtov. Plnotučné verzie majú trocha viac kalórií, ale vyberajte si nesladené jogurty, pretože tie s príchuťou obsahujú veľmi veľa pridaného cukru. Tradičný islandský mliečny výrobok z odstredeného kravského mlieka, ktorý v mnohom pripomína grécky jogurt, no má jemnejšiu chuť. Je vynikajúcim zdrojom bielkovín s minimálnym obsahom tukov. Navyše je plný vitamínov a minerálov.

Ryby sú všeobecne odporúčaným jedlom, známy je ich vysoký obsah proteínov a omega 3 mastných kyselín, teda zdravých tukov, vitamínu D a jódu. Losos je pomerne tučná ryba, ale tuky v ňom sú prospešné. Napriek tomu treba na ich hodnotu dávať pozor, pretože tuky obsahujú viac ako dvojnásobok kalórií oproti sacharidom alebo bielkovinám. Na vysoký obsah bielkovín je pomerne nízkokalorický tuniak. Biela ryba s vysokým obsahom ľahko stráviteľných bielkovín je treska. Aj sardinky sú bohaté na esenciálne mastné kyseliny a vitamín D, ktorý podľa výskumov má vplyv na produkciu testosterónu u mužov, a tak je jeho príjem veľmi vhodný pri naberaní svalov.

Rastlinné zdroje bielkovín

Hoci živočíšne zdroje bielkovín sa všeobecne považujú za najhodnotnejšie, tie rastlinné za nimi nezaostávajú, preto aj vegáni a vegetariáni si pri troche snahy ľahko poradia s dostatočným množstvom bielkovín. Medzi rastlinné zdroje patrí quinoa. Táto výživná plodina patrí medzi potraviny bohaté na vlákninu, horčík, železo, draslík, komplex vitamínov B, vápnik, fosfor, obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Ďalším zdrojom je ovos. Obilnina s mnohými benefitmi pre zdravie. Vláknina, celá rada minerálov a vitamínov, ľahká príprava (ak hovoríme o pomletých vločkách, pretože tie celé sa dlhšie varia) robia z ovsa veľmi obľúbenú každodennú potravinu u ľudí, ktorí sa rozhodli zdravo stravovať. Stala sa veľmi populárnou náhradou bielej múky v pečive. Špalda je druh rozpadavej, pôvodnej nešľachtenej pšenice.

Áno, vlašské orechy sú šialene kalorické, ale aj výživné. U nás ľahko dostupné a ak vám zachutia, tak ich stačí dávkovať v správnej miere a nešliapnete vedľa, ani ak držíte redukčnú diétu. Okrem toho, že majú veľa bielkovín vás aj zasýtia a doplnia vitamíny a horčík s mangánom. Vyberajte si radšej vo verzii natural, teda nepražené a nesolené. Konopné semienka sú bohaté na omega-3 a omega-6 kyseliny, a obsahujú aj kyselinu gama-linolénovú, ktorá má viacero zdravotných benefitov. Čo sa týka bielkovín, predbehli aj chia a ľanové semienka. Šošovica patrí medzi najlepší a najdostupnejší zdroj vlákniny a bielkovín. U nás sa najčastejšie využíva klasická hnedá šošovica, ale zelená či červená v poslednom čase tiež stúpajú v rebríčku popularity. Červená šošovica je fajn v indických jedlách, kým zelená môže byť príjemným doplnkom v šalátoch. Pre vegetariánov a vegánov je to jedna zo základných zložiek stravy, ktorá je stredne kalorická a pritom má výborné nutričné zloženie. Štvrtinu kalórií špargle tvoria bielkoviny. Je to zelenina plná vlákniny a vody s minimálnym obsahom tuku. U nás pomerne známa zelenina vhodná do polievok je mrkva, nie každému chutí, ale to čo hovorili naše mamy a pani učiteľky, stále platí: je zdravá, plná vlákniny a minerálov aj vitamínov.

Medzi ostatné zdroje patria arašidové maslá. Patria sem všetky produkty, ktoré je ťažké jednoznačne zaradiť do kategórií základných potravín. Bohatý na proteíny, ale aj vysoko kalorický. Je dobré vyberať si maslá v čo najčistejšej podobe, nesladené a radšej sa nenechajte nalákať na tie so zníženým percentom tuku, pretože o to viac v nich bude sacharidov. Arašidy sú inak prospešné z hľadiska obsahu minerálov a dobrých tukov, dokonca existujú štúdie, ktoré tvrdia, že pomáhajú chudnúť. Sója je veľmi bohatá na bielkoviny, konzumuje sa však poväčšine v spracovanej forme, napríklad ako sójový syr tofu či tempeh. Konkrétne tofu sa vyrába podobne ako živočíšne syry, zo sójového mlieka. Srvátka je tiež základom množstva proteínových doplnkov. Ich nutričné hodnoty sa pohybujú v závislosti od ostatných ingrediencií. Vo chvíľach, kedy nestíhate variť, vás môžu často zachrániť.

Potraviny s najvyšším obsahom bielkovín

Pre rýchlejší prehľad si v tejto tabuľke môžete pozrieť zoznam potravín s najvyšším obsahom bielkovín. Obsah bielkovín je len orientačný, keďže potraviny od rôznych výrobcov môžu mať mierne iné hodnoty. To, že niektorá potravina má veľa bielkovín ešte neznamená, že je aj najlepším zdrojom bielkovín. Samozrejme, oveľa dôležitejšie je prijímať dostatok bielkovín počas dňa. Ak ale budete chcieť ísť viac do detailov, odporúčam vám preštudovať si niečo viac o Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, Digestible Indispensable Amino Acid Score, Amino acid score alebo Protein efficiency ratio. No aby som to pre vás zjednodušil, úplne postačí, ak si tu uvedieme najkvalitnejšie zdroje podľa prvej metodiky (PDCAAS). Potravín s vysokým obsahom bielkovín je naozaj veľmi veľa. A nezabudnite si dať túto stránku do záložiek a pravidelne sa k nej vracať.

Ako sa vyhnúť hladu pri chudnutí

Máločo dokáže chudnutie tak znepríjemniť ako poriadny hlad a chute na jedlo, ktoré by ste práve pri chudnutí konzumovať nechceli. Večery pri zeleninovom šaláte zvládate s prehľadom, ale skúste si prejsť okolo regálu s čokoládou po tom, čo ste vynechali obed - ak skončíte len pri jednej tyčinke, máte ešte vôľu zo železa. Najlepším spôsobom, ako sa týmto vnútorným súbojom úplne vyhnúť, je konzumácia potravín, ktoré dokážu poriadne zasýtiť na dlhú dobu. Aké potraviny sú tie najlepšie do redukčnej diéty? Pravidelný režim je tou najlepšou prevenciou pred vlčím hladom Ak sa pustíte naplno do chudnutia, asi nikto vám nemôže sľúbiť, že sa to zaobíde úplne bez chuti na sladké, bez túžby po pochutinách a bez občasného hladu. Niekto to zvláda lepšie, iný horšie. Keby však bolo chudnutie úplne zadarmo, tak by sme potom na seba na konci nemohli byť takí hrdí… Stále ale existujú diétne stratégie, ktoré nám pomôžu to chudnutie zvládať o trochu ľahšie tým, že sa budeme cítiť viac sýti.

Tipy na zníženie pocitu hladu

• Jedzte pravidelne a nevynechávajte jedlá. Jednoducho preto, že ak zväčšíte pauzu medzi jedlami na viac ako 5 hodín, môžete sa dostať do takých chutí, z ktorých sa len ťažko „beztrestne“ dostanete preč. Jedzte preto ideálne každé 3‑4 hodiny, vďaka čomu sa vyhnete nepríjemnému vlčiemu hladu.
• Zamerajte sa na dostatočný príjem bielkovín v strave. S bielkovinami je každé chudnutie ľahšie. Zo všetkých makroživín majú najvyššiu sýtiacu schopnosť a zároveň majú najvyšší termický efekt, čo znamená, že na ich trávenie a spracovanie ešte spálite celkom dosť energie (asi 25 % z celkového obsahu bielkovín).
• Nevynechávajte raňajky. Síce ušetríte nejaké kalórie, na druhej strane opäť zvyšujete riziko, že sa váš obed (alebo dokonca večera) stane obeťou nekontrolovaného prejedania. A verte, že to potom pre vaše diétne úsilie vôbec nemusí dopadnúť dobre.

Vyššie uvedené pravidlá nemusia nutne platiť na prerušované hladovanie, ktoré počíta s dlhými pôstami počas dňa. Ak ste sa preto rozhodli pre dodržiavanie prerušovaného hladovania a viete, ako ho správne používať, potom môžete raňajky s obedom bez obáv vynechať. Viac sa o prerušovanom hladovaní dočítate v článku s názvom 6 spôsobov, ako vám prerušované hladovanie zlepší zdravie a pomôže schudnúť Hľadáme potraviny, ktoré dokážu najlepšie zasýtiť Aké najsýtejšie jedlo vám napadne? Pravdepodobne teraz premýšľate nad niečím, ako je domáca sviečková na smotane alebo dvojitá porcia vyprážaného syra s tatárskou. Iste, o tom, že vás tieto pokrmy na pol popoludnia doslova „zložia“, niet pochýb, ale pre potreby chudnutia sa táto stratégia úplne nehodí. My totiž hľadáme potraviny, ktoré dokážu zasýtiť na dlhý čas, ale pritom neobsahujú veľa kalórií. Ako sa toto dá testovať?

Index sýtosti potravín

Index sýtosti bol navrhnutý už v minulom storočí (Holt, 1995) a do súčasnosti je často používaný na určenie sýtosti potravín. Princíp experimentu bol jednoduchý, účastníci štúdie hodnotili, ako veľmi ich porcia 240 kcal jednotlivých potravín dokáže zasýtiť. Možno ho vypočítať pre akúkoľvek potravinu a vychádza z jednoduchého princípu - čím viac bielkovín a vlákniny v danej potravine, tým väčšia sýtiaca schopnosť. Oba ukazovatele sýtiacej schopnosti majú svoje klady a limity, preto v nasledujúcom zozname budeme vychádzať s prihliadnutím na oba. A aké potraviny sú vlastne tými najväčšími pomocníkmi pri chudnutí?

10 potravín, ktoré vám uľahčia chudnutie

1. Listová zelenina. Špenát, rukola, rímsky šalát a podobné druhy zeleniny sú potraviny, ktoré si aj pri chudnutí môžete dopriať prakticky podľa ľubovôle. Na 100 g špenátu vychádza priemerne len asi 23 kcal.
2. Klíčky z fazule (napríklad mungo). Tie majú jednu z najvyšších sýtiacich schopností zo všetkých skúmaných potravín, navyše obsahujú vysoké množstvo vitamínu C a vitamínu K. Na 100 g fazuľových klíčkov vychádza priemerne len asi 30 kcal.
3. Vodný melón. Tak tento plod na rozhraní ovocia a zeleniny tu poteší nejedného milovníka letných horúčav. Vodný melón je totiž naozaj „samá voda“, a tak na kalórie skrátka nezostáva veľa miesta - v priemere obsahuje 100 g vodného melónu iba 30 kcal.
4. Zemiaky. Kto by to bol čakal, že typicky škrobová potravina sa objaví takto vysoko. Môžu za to možno aj inhibítory proteázy, ktoré umožnia, že zemiaky v žalúdku zotrvajú dlhší čas, ktovie, pravdou ale je, že zemiakov sa ani v diéte báť nemusíte. V 100 g varených zemiakov nájdeme asi 84 kcal.
5. Pomaranče a jablká. Že je konzumácia ovocia cesta k priberaniu? Ale kdeže... Okrem vitamínov, minerálnych látok a antioxidantov obsahuje ovocie aj veľa vody a vlákniny, vďaka čomu zasýti v porovnaní s inými potravinami na relatívne dlhý čas. V oboch druhoch ovocia na nás čaká v priemere asi 48 kcal na 100 g.
6. Filety z tresky, mieň morský. Tieto ryby s nízkym obsahom tuku síce príliš nepomôžu s doplnením omega‑3 mastných kyselín, dokážu však zasýtiť na dlhý čas za cenu nízkeho množstva kalórií. V 100 g treščích filiet nájdeme asi 82 kcal, ktoré pochádzajú najmä z obsiahnutých bielkovín.
7. Kuracie prsia. Kulturisti v príprave samozrejme vedia, že kuracie prsia vedia zasýtiť a doplniť bielkoviny na dlhší čas. Kuracie prsia obsahujú asi 110 kcal, pričom opäť väčšina kalórií pochádza z prítomných bielkovín.
8. Chudý hovädzí steak. Ani hovädzí steak ale v porovnaní s inými druhmi mäsa nedopadol zle, v skutočnosti skončil len o chlp za kuracími prsiami. Oba druhy mäsa sú preto na chudnutie ako stvorené. Chudá hovädzia roštenka obsahuje asi 165 kcal na 100 g mäsa.
9. Ovsená kaša. Ovsená kaša je perfektná na raňajky pre každého, kto sa snaží redukovať hmotnosť. Nielenže vďaka beta‑glukánom zasýti na celé dopoludnie, zároveň je aj bohatým zdrojom železa, horčíka a zinku. Sýtosť ovsenej kaše môžete ešte umocniť pridaním kvalitného proteínu, zároveň tým kašu ihneď dochutíte. Výsledná energetická hodnota ovsenej kaše je daná tým, čo všetko do nej pridáte, v priemere však obsahuje asi 150 kcal na 100 g.
10. Celozrnné cestoviny. Celozrnné varianty príloh sú všeobecne bohatšie na vlákninu, teda tiež dokážu zasýtiť na dlhšiu dobu. Navyše obsahujú vysoké množstvo horčíka, železa, selénu a vitamínov skupiny B. Varené celozrnné cestoviny obsahujú asi 124 kcal na 100 g.

Čo si z toho odniesť?

Nezabudnite na to, že jedným z najdôležitejších pravidiel chudnutia je, že by ste sa nemali dostávať do situácie, keď máte s vlčím hladom tendenciu povysávať celú chladničku. K tomu vám pomôže pravidelnosť v stravovaní, nevynechávánie jednotlivých jedál a tiež dostatočná konzumácia potravín bohatých na bielkoviny (chudé mäso, strukoviny, mliečne výrobky a syry, celozrnné obilniny, vajcia či tofu). Sýtiacu schopnosť konkrétnych potravín (so započítaním kalorickej hodnoty) sa dá testovať rôzne, obľúbeným ukazovateľom je index sýtosti (experimentálne stanovenie), stretnúť sa však môžeme aj s faktorom sýtosti (teoretické stanovenie). Najlepšie zasýtenie na dlhší čas dosiahneme konzumáciou zeleniny (obzvlášť vyniká listová zelenina) a vybraných druhov ovocia (vodný melón, pomaranče, jablká).

Nutričné hodnoty Vianočného jedálnička

Pre tých z vás, ktorí aj počas Vianoc premýšľate nad tým, koľko kalórií prijmete, prinášame porovnanie nutričných hodnôt vianočného verzus bežného jedálnička 55 kg ženy.

Nutričné hodnoty sú orientačne prevzaté z kaloricketabulky.cz. Za 3 dní 5 kíl tuku rozhodne nepriberiete… V tabuľke vidíme veľký rozdiel v kalorických hodnotách medzi bežným a vianočným jedálničkom. Samozrejme sú to hodnoty orientačné, záleží na množstve a použitých surovinách. Určite sme vás nechceli vyľakať a donútiť okamžite hľadať recepty na fitness kapra, ale je fajn si uvedomiť jednu vec. Pokiaľ budete v kalorickom nadbytku počas sviatkov, t.j. 3 dni, svet sa nezrúti a nebudete mať 5 kg navyše. To reálne nejde. Naopak kalorický nadbytok môžeme využiť vo svoj prospech, ako opisuje Ondřej Klein vo svojom článku s názvom 6 tipov, ako si užiť Vianoce bez priberania.

Nutričné hodnoty vianočných cukroviniek

Pre zaujímavosť sa môžete kuknúť na tabuľku, v ktorej nájdete 7 obľúbených druhov cukroviniek a ich orientačné nutričné hodnoty.

Cukrovinky od babičky pokojne ochutnajte, ale nezjedzte celý tanier! Zhruba 100 g väčšiny druhov cukroviniek nám dodá energiu zodpovedajúcu hlavnému jedlu. Takže pár kúskov áno, ale napchávať sa nimi od rána do večera vám veľmi neprospeje. Získanú energiu môžete využiť na rôzne zimné športové aktivity.

Vianoce by mali byť predovšetkým sviatky pokoja. Stresovať sa z toho, že pár dní nebudete jesť úplne podľa nastavených makier, za to nestojí. Dajte si to, na čo máte chuť, doprajte si pohodu pri telke a užite si čas s rodinou. Verte, že ak ste zvyknutí na zdravú stravu obsahujúcu čerstvé potraviny, budete sa už na Štefana tešiť, až si napríklad pripravíte šalát z čerstvej zeleniny s kuracím mäsom a viaczrnným chlebíkom. Pokiaľ ste navyše zapálený cvičenec a už ani neviete, aké to je, keď vás nič nebolí, po pár dňoch relaxu pekne zregenerujete. V spojení s cukrovinkami naplnenými svalmi budete mať po sviatkoch na tréningu pocit nepremožiteľnosti.

Jem pizzu aj čokoládu, napriek tomu mám skvelú formu! Dosť už bolo všetkých šalátov na milión spôsobov každý deň s vidinou chudej postavy. Objavte slobodu v jedle vďaka pravidlu 80/20, ktoré obráti váš život o 180 stupňov. "Ach jo, Vánoce, zase ztloustnu minimálně o 3 kila.." Poznáváte se v tom? Pak by vám neměly uniknout naše tipy, jak přes Vánoce nepřibrat, a přesto si je užít naplno. Krabičkovanie ponúka jedinečný a efektívny spôsob, ako si udržať kontrolu nad stravovaním a ešte ku všetkému ušetriť peniaze aj čas.

Nafúknuté brucho? S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. Asi každý pozná ten pocit, keď vás v práci alebo v škole prepadne hlad. Preto je dobré byť pripravený a zahnať ho rýchlou desiatou. A čo si so sebou môžete vziať? Máte aj vy leto napchaté voľnočasovými aktivitami, prácou a nemáte čas sa plne venovať vareniu? Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať.

Nie každý má to šťastie, že si môže všetky jedlá nachystať v priebehu dňa. Ak máte na obed len pár minút, a často ho tak riešite niekde v rýchlom občerstvení, máme pre vás riešenie v podobe krabičiek. Ako najrýchlejšie schudnúť? Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Krabičkujete? Že príprava jedál a krabičkovanie trvá dlho? Železa v tele moc nemáme, aj napriek tomu je pre fungovanie organizmu nepostrádateľné. Pri zvýšenej hladine kyseliny močovej v organizme je vhodné obmedziť príjem purínov v strave. Akých potravín sa to týka a čo by sme v strave naopak nemali vynechať?

Pri dojčení sa nemôžu jesť strukoviny, piť káva a musí sa dodržiavať špeciálna diéta, najlepšie s obmedzením všetkých alergénov. Je to naozaj nutné? S prichádzajúcim letom prichádza čas kúpalísk a pravdepodobne sa nám nepodarí vyhnúť okolitým pohľadom na našu postavu v plavkách. Potrebujete zhodiť pár zbytočných kilogramov? K diétnym mäsám sa radí kuracina (110 kcal/100 g), morčacina (114 kcal/100 g), teľacina (138 kcal/100 g) a králičie mäso (173 kcal/100 g). Za nimi nasledujú hovädzina, bravčovina a ostatné druhy hydiny. 100 g surových kuracích pŕs bez kože predstavuje cca 106 kcal, ale... kto by ich jedol surové? Rovnaké množstvo varených kuracích pŕs bez kože predstavuje 134 kcal, dusených 141 kcal, grilovaných 151 kcal, pečených 165 kcal a restovaných (rýchlo opražených na tuku) 184 kcal.

Na spálenie 50-tich kcal potrebuje muž vážiaci 80 kg behať cca 3 minúty rýchlosťou 12 km/hod pri optimálnej srdcovej frekvencii (za 1 hod takýmto tempom spáli 920 kcal, za ½ hodiny 460 kcal, za ¼ hodiny 230, za 5 minút 76,6 a za 1 minútu 15,33 kcal). Tukové vankúšiky sa nezačnú rozpúšťať hneď, ale až asi 10 minút od začiatku behu - ak toto zohľadníme, k trom minútam treba pripočítať týchto desať minút, a už je z toho takmer štvrť hodinka. Alebo sa 50-tich kalórii môžete zbaviť rezkou prechádzkou - ako žena s hmotnosťou 55-65 kg by ste sa mali prechádzať 8 až 15 minút (pri strednej až rýchlej chôdzi za 1 hod od 200 do 370 spálených kcal), ako 80-100 kg ťažký muž 6 až 12 minút (spotreba kcal za 1 hod od 255 do 485). Medzi morčacími a kuracími prsami rozdiel v kalóriách takmer nie je. Ale ak nehodnotíme len prsia, tak môže byť morčacina o niečo tukovejšia. A takisto vás asi prekvapí, že kačacie či husacie stehno majú viac kalórií ako bravčové.

V kalorických tabuľkách dostupných na internete si môžete vyhľadať ľubovoľné potraviny a jedlá. Nemusíte sa striktne zameriavať len na kalórie, pozerajte si aj množstvo výživných látok (bielkoviny, tuky, cukry, vitamíny a minerály). Vyprážaný kurací rezeň má viac kalórií ako parené buchty s lekvárom (240 kcal/100 g), avšak nutričné hodnoty rezňa sú lepšie. Pri chudnutí určite odporúčame jesť morčacie a kuracie mäso. Prijaté kalórie môžete znížiť i tak, že neskonzumujete kožu z hydiny (my však radšej budeme o pár minút dlhšie bežať, ako sa v nedeľu zriecť chrumkavej kože na pečenom kurčati).

tags: #Steak